本文是《溝通的藝術：看入人里，看出人外》第 15 版第五章的讀書筆記，用思維導圖的方式進行了總結歸納。

閱讀本文可以

1、認識情緒以及了解影響情緒的因素

2、掌握情緒表達的指導原則

3、了解常見的非理性思考帶來的無助益情緒以及使用“理性情緒療法”來減少這種無助益情緒

1. 摘要

情緒智商一詞用來描述我們理解和控制自己情緒的能力，以及對他人的感覺保持敏感的能力。什么是感覺，我們如何認識他們；關于何時何地以及如何最好地向別人表達你的感覺的指導準則；如何增加那些使溝通更有益的情緒，以及減少那些妨礙有效的人際關系的情緒。

2. 情緒的構成要素

2.1 生理因素

當一個人情緒變得強烈時，身體內部的多種生理指標會發生變化，比如心跳速增、血壓上升、瞳孔放大等。

2.2 非語言反應

非語言行為會引起某些情緒狀態，反過來情緒發生變化也會引發某些非語言行為，比如獨特的表情、姿勢、臉紅、結巴等。

2.3 認知的詮釋

對某件事的詮釋稱之為對該件事的認知，認知是決定情緒狀態的最重要的因素。對事件的不同詮釋會影響他感受這件事，從而產生不同的情緒。改變事件的詮釋的過程稱之為重新評估，比如你爸進門的時候關門聲音特別大，你可能認為自己哪里犯錯了，從而有謹慎情緒，但是如果你知道他是不小心發出的聲音，你可能會不以為意。

2.4 語言表達

用語言直接表達情緒，比如直接說自己很生氣等。

3. 影響情緒表達的因素

3.1 性格

性格與我們體驗和表達情緒的關聯性日漸清晰。比如樂觀外向的人比內向的人更容易在日常生活中表達正面的情緒。

3.2 文化

即便是相同的事件，在不同的文化中也會引發不同的情緒。亞洲人比較認可低強度正面情緒，歐美國家則更認可高強度正面情緒。文化屬于集體主義文化還是個人主義文化對情緒表達的影響則尤為明顯。

3.3 性別

生理性征和性別角色通常也會影響男人和女人體驗與表達情緒的方式。且生理性征是偵測和解釋情緒表達能力的最佳預測指標。女人的情緒理解力通常比男人高。

3.4 社會習俗

人們更習慣于分享正面情緒。不同社會角色和職業也會影響情緒表達，比如銷售人員需要微笑面對顧客。

3.5 社交媒體

因為網絡抑制解除效應，人們往往在網絡交流時更加勇敢，所以在網上表達的情緒往往比面對面交流時多一些，程度也更為強烈。但是其實情緒爆發不僅會損害人際關系，而且它也并不會讓你好受一些。

3.6 情緒感染

情緒表達也受到周遭感覺的影響，情緒從一個人身上傳到另一個人身上。

4. 情緒表達的指導原則

健康的關鍵是學會如何建設地表達情緒，總是隱藏或者壓抑自己的情緒可能導致嚴重的疾病，過度表達消極情緒的溝通者也會遭受生理上的痛苦。所以掌握情緒表達的指導原則就至關重要。下面是幾個情緒表達的指導原則。

4.1 辨認你的感覺

通過監控內在表現的生理指標變化和外在的非語言行為、監視自己的想法以及審視自己發送給別人的信息來察覺自己的情緒。

4.2 辨識感覺、說話和行為之間的不同

感覺到某種情緒，不一定要說出來，也不一定需要被情緒支配而采取行動。

4.3 擴充你的情緒詞匯

情緒詞匯匱乏導致情緒表達不準確。注意大部分情緒都有不同的強度，掌握各種強度的情緒表達詞語很有必要。

4.3.1 不要讓表達情緒的陳述變成對情緒的偽裝

"我覺得應該去看這場表演"，這個陳述沒有任何情緒的內容。運用句式：

① 描述單一的詞：我很無聊；

② 描述你發生了什么：我的腦子不想動；

③ 描述你想要什么：我想去看這場表演。

"無聊"和"想"才真正表達自己的情緒和想法。

4.3.2 為感覺加上環境限定

必須明白這個感覺只適用于特定的情境，而非整段關系。比如你應該說"當你不守信用時，我會怨恨你"，而不用說"我怨恨你"。

4.4 分享多樣的感覺

我們感覺到的情緒往往是混合的，但是我們通常只會表達其中一種。比如一個朋友赴約遲到挺長時間，你剛開始的感覺可能是不悅朋友沒有按時赴約，接下來可能是擔心朋友是否發生了什么突發狀況，看到朋友后相安無事后為朋友的平安如釋重負，接下來是生氣責備沒有提前告知會遲到。這個過程包含了多種感覺，但是我們往往只表達了生氣責備這最后一種感覺。如果完整了表達了多種感覺，對方的反應可能完全不一樣。

4.5 評估何時何地表達感覺

避開情緒涌上心頭的瞬間，盡量尋找對方已經準備好聽完你所要說的話的時機；選擇一個能確保隱私的地點。通過在實際交談前在腦海中預先演練要說的內容和對方可能的回應，可以讓我們的情緒得到更好更清楚的表達。如果不想表達出來，則可以將感受和想法寫下來，這在一定程度上可以緩解情緒。

4.6 對自己的感覺負責

選擇一種對自己感覺負責任的語言。比如避免說"你讓我生氣"，而是該說"我在生氣"；避免說"你傷害了我的感覺"，而是該說"當你那樣做時，我覺得很受傷"。別人并沒有讓我們喜歡或者討厭他們，一昧認定是別人造成我們喜歡或者不喜歡他們的原因，也就否認了我們要為自己的情緒所負的責任。

4.7 關注溝通渠道

根據發送信息的類型選擇溝通渠道，一般較負面的信息會選擇媒介溝通渠道。

5. 情緒管理

5.1 有助益和無助益的情緒

有助益的情緒有助于關系的有效運作，而無助益的情緒有損于關系的運作。

5.1.1 兩種情緒的差異

強度：一定強度的情緒通常會為你提供改進不滿意狀況的刺激，但是過度強烈的情緒通常只會讓事情更糟糕。

持續性：持續時間比較長的情緒最終一般會變得無助益。某個人過分沉溺于消極的思想中通常又會反過來強化自己的負面情緒，這種現象稱之為思維反芻。

5.2 無助益情緒的來源

生理因素：有許多像害羞、憤怒這樣的無助益的情緒起因于大腦杏仁核區域的生理反應。

情緒記憶：某個事件即使是尋常事件，只要它們與過去困擾你的經歷有一點相似之處，通常都會引發你的無助益情緒。這稱之為情緒記憶。"一朝被蛇咬，十年怕井繩"是很好的例子。

自我內言：跟上面提到的"認知的詮釋"是同一個意思，都是說明對一件事所做的詮釋決定了他們的感覺。比如聽到"你是我最重要的人"，自我內言如果是"這是一句真誠的話"，那么感覺是"高興"；但是如果自我內言是"他這樣說只是為了操控我"，那么感覺可能是生氣。

5.3 非理性思考和無助益情緒

許多無助益的情緒來自于我們接受了一堆非理性的想法，此處我們將這些非理性的想法稱之為謬誤，這些謬誤導致不合理的推論，而無助益的情緒就會隨之而來。我們往往意識不到這些謬誤，這讓它們的影響尤其強大。

5.3.1 完美謬誤

認為一個好的溝通者應該有全然的信心和技巧來處理每一種狀況。陷入追求完美的迷思，不僅會阻止別人喜歡你，而且會使你的自尊心降低。

解決方案：坦然地接受你是不完美的想法，這樣可以解放你自己。

5.3.2 贊同謬誤

認為取得每個人的贊同不只是可取的更是極為重要的一件事，從而耗費令人難以置信的時間和精力來從他人身上尋求贊同。

解決方案：認識到大部分人不會尊重那些只為贏得贊賞而在重要價值觀上一昧妥協的人，也不會高度評價那些一再否認自己的需求以換取他人贊同的人。為了追求這些目標而放棄自己的需求和原則，代價太高，可以一定程度上降低目標。

5.3.3 應該謬誤

兩種類型，第一種把 "應該" 強加到別人身上，比如"我的朋友應該更善解人意的"、"你應該更遵守規矩的"。更喜歡別人有不同的想法。

解決方案：意識到堅持世界就應該像你想的那樣運轉，或者當事情不盡理想時就覺得收到了欺騙是不合理的。

第二種類型把 "應該" 強加到自己身上，比如"對于每一個問題，我都應該能夠迅速找到答案"。其實這也是一種完美謬誤。解決辦法也是坦然接受自己是不完美的想法，從而解放自己。

5.3.4 過度推論謬誤

兩種類型，第一種出現在我們基于有限的證據形成一種判斷的時候。比如你可能會說："我真笨，我甚至不知道如何把音樂下載到手機里"。

解決方案：認識到自己除了眼前的困難，也解決過很多棘手的事情，盡管有時候會疏忽，但是其他時候我們是用心和細心的。

第二種類型過度推論發生在我們夸大缺點的時候。比如你說："你總是遲到"，"我無法思考任何事"，這些"絕對的"陳述幾乎都與事實不符，往往會導致灰心和生氣。

解決方案：用更準確的詞、不帶感情色彩的事實陳述替代過度推論傳達給別人或者自己，這樣會好過很多。比如上面的陳述改成"這個星期你已經遲到三次了"和"今天我沒有想出任何中意的點子"。

5.3.5 因果謬誤

認定情緒是他人而不是自我內言引起的。同樣有兩種類型。

第一種折磨那些對溝通過度謹慎的人，因為他們不想引起他人的痛苦或不便，從而麻煩或者委屈自己。比如你身體不舒服但是仍然假裝專心聽對方講話。"別人的行為打擾到你時，你仍然保持沉默"。

解決方案：認識到自己不是引起他人感覺的唯一原因，他們只是用自己的感覺回應你的行為。你保持沉默，別人可能覺得沒打擾到你，你提出來，他們才會意識到問題。所以根據你的不同行為他們會有不同的感覺。

第二種方式是我們相信別人是引發我們情緒的原因。

解決方案：明白別人的行為只是一個事件，決定你如何感覺的不是他們的行為，而是你對此的反應。

5.3.6 無助謬誤

認為生活中的滿意感是超出你控制的力量決定的，覺得自己無助或者是受害人。比如你說"我想變得更外向，但是沒有辦法"。

解決方案：意識到如果你真的想做，就有許多事情可以去做，上面的陳述改成"我想變得更外向，但是我不愿意去尋找方法"。把不能替換成不愿意，要么是選擇問題，要么是行動問題，不同于"你是無助的"。

5.3.7 災難性預期謬誤

抱著災難性預期謬誤的人會杞人憂天，他們認定假如某件糟糕的事可能會發生，那么他就會發生。比如"假如我邀請他們參加宴會，他們或許不想來"。

解決方案：想一想即便你的溝通失敗了，會有怎樣的后果。始終記住，只為別人的贊賞而活和試圖達到完美的都是愚蠢的想法。

5.4 把無助益的情緒減到最少的方式(理性情緒療法)

5.4.1 監控你的情緒反應

第一步當你處于無助益的情緒時，要學會辨認他們。監控心跳加速等心理反應以及跺腳臉紅等外在非語言行為，察覺到自己的情緒。

5.4.2 注意情緒的激發事件

弄清楚什么事件引發了你的反應。可能是一件類似被拒絕這樣的很明顯的事，也可能是一連串小事件積累到了一個臨界點。但是有些時候激發事件并不會如此顯而易見，這時可以注意出現無助益情緒的情境，可能是某個特定的人，某個特定類型的人，某個主題等激發了你的不愉快。

5.4.3 記錄你的自我內言

分析將激發事件和你的感覺聯系起來的你的想法。即明白你對事件的哪種詮釋導致了你的這種感覺。剛開始學習時可以把自我內言寫在紙上。

5.4.4 重新評估你的非理性信念

重新評估你的非理性信念是理性情緒療法的成功之鑰。運用前文列出的非理性謬誤，找出你基于錯誤思考的內在陳述。借由以下三個步驟來有效做到這一點。

首先，判定你所記錄的每個理念是理性的還是非理性的。

接著，解釋這個理念為什么是理性的或者非理性的。

最后，假如這個信念是非理性的，寫下一個較為理性的替代思考，這樣可以讓你在將來面對相同的激發事件時，感覺好受些。

5.5 把有助益的情緒增到最多

反芻生活中的好事而非壞事可以改善一個人的情緒、關系甚至身體健康。為自己留下足夠的空間來享受和品味積極的情緒體驗。雖然你不能支配自己生活中的所有事件，可是你有能力重新評估他們。看到光明的一面。比如看到自己得到了什么而不是失去了什么。

6. 小結

情緒有多種面向。它們借由內在的生理變化發出信號，借由非語言反應顯現出來，并且在大部分情境中借由認知的詮釋而變得明確。我可以利用這個信息來選擇是否用語言表達出我們的感受。

有些情緒是基本的，反之，其他是兩種或更多種情緒的混合。有些是強烈的，而相較之下，其他是溫和的。

有多個原因可以解釋，為什么人們不愿意用語言表達他們感受的許多情緒。有些人的性格使他們不太傾向于表達情緒。文化和性別也會影響

我們愿不愿意和他人分享情緒。此外，社會規則和社會角色會阻止我們表達某些感覺，特別是負面的感覺。而社交媒體會增加信息發送者和接收和感受到的情緒強度。最后，情緒感染也會使我們體會到若非如此可能就體會不到的情緒。

對成人而言，有時將情緒全部表達出來并不適當，所以有幾個指導原則有助于說明何時及如何有效地表達情緒。擴充你的情緒詞匯，增加自我覺察，表達復雜的情緒都是重要的。辨別感覺、說話和行動之間的差異，樂于承當自己感覺的責任而不是將它們歸咎于別人，會促成更好的反應。選擇適當的時間和地點分享感覺也很重要，同時應該選擇最合適的溝通渠道。

有些情緒是有助益的，而有些情緒則是無助益的，并且會抑制關系的有效運作。這些無助益的情緒中有許多起因于大腦杏仁核區域的生理反應，不過它們的負面影響可以經由理性思考而獲得改變。通過辨認出令你煩惱的情緒、情緒的激發事件和你的自我內言，通過用更有邏輯的情境分析來重新評估你所有的非理性想法，往往能讓你更自信、更有效地去溝通。最后，學會辨認和享受有助益的情緒也是很重要的。

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源文：情緒：感覺、思考和溝通

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總結

以上是生活随笔為你收集整理的情绪：感觉、思考和沟通（无助益情绪通常由哪些非理性思考带来的、以及怎么减少这种无助益情绪...的全部內容，希望文章能夠幫你解決所遇到的問題。

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