悲觀的人認為遇到壞事都是自己的錯，這件事會毀掉他的一切，會持續很久。樂觀的人在遇到同樣的厄運時，會認為現在的失敗是暫時性的，每個失敗都有它的原因，不全是自己的錯，也可能是環境、運氣或其他人為因素導致的結果。這種人不會被失敗擊倒。在面對惡劣環境時，他們會把它看成一種挑戰，更努力地去克服它。這兩種思考習慣會帶來不同的結果。無數的研究告訴我們，悲觀的人很容易放棄，常常陷入抑郁。這些實驗顯示，樂觀的人在學校的成績比較好，在工作上和球場上的表現也比較好，他們常常超越能力傾向測驗（aptitude test）所預測的上限。樂觀的人通常比悲觀的人更容易在競聘中勝出。他們的健康狀況一般來說都很好，年紀大時，也不會像大多數人那樣有很多病痛。實驗證據甚至指出他們比一般人更長壽。在測驗過成千上萬的人后，我發現竟有這么多的人是悲觀的，還有很大一部分人有嚴重的悲觀傾向。我知道很難判斷一個人是否悲觀，很多人生活在悲觀的陰影下，卻并沒有意識到自己是悲觀的。測驗的方法可以從他的談話中分析出悲觀的特質來。事實上，其他人也可以從悲觀者談話中所反映出的消極性來感知他的悲觀特質。
悲觀的態度看起來好像是根深蒂固的，但我發現悲觀其實是可以改變的。悲觀者其實可以學習成為樂觀者，而且不是通過那些無聊的方式，像吹快樂的口哨或一直重復著“每一天，每一件事都會越來越好”的咒語。他們可以學習新的認知方式，這些方式跟市面上大肆宣傳的那些不實的方式不同，是心理學家和精神病學家在實驗室和臨床醫療中發現的，并且經過了嚴謹的驗證，是確實有效的。
對生命的想法其實可以提升或降低我們對生命的控制力。我們的思想其實不僅僅是對事件的反應，它還會改變事情所在的情境。
研究指出，有悲觀思維習慣的人常常會把一點不順利轉變成大災難。其中一種方式就是把自己的無辜轉變成有罪。
不久之前，抑郁癥也只有兩種被接受的治療法：心理分析法和生物醫學法。心理分析法主要依據的是弗洛伊德的理論。弗洛伊德的治療法其實是基于很少的觀察和很多的想象，他認為抑郁癥的成因是患者對自己的憤怒。抑郁的人把自己貶得一文不值，而且想去自殺。弗洛伊德認為抑郁癥患者在襁褓期就學會了恨自己。在童年期的某一天，母親暫時離開他，這引起了他被拋棄的感覺。對某些孩子來說，他們會因此而憤怒，但因為母親是他們深愛的人，他們不能對她生氣，所以把怒氣轉移到自己身上，這就變成了一個具有摧毀力的習慣。從此以后，只要有被拋棄的感覺，他們就對自己生氣，而不是對造成這個感覺的禍首生氣。憎惡自己、抑郁癥、自殺，一個接一個地來了。從弗洛伊德的觀點來說，你無法輕松地擺脫抑郁癥，抑郁癥是童年期沖突的產物，在防御機制的層層堅冰下保存著。弗洛伊德認為只有打破這些冰凍層才能解決這些遠久的沖突，抑郁癥的傾向才會減輕。弗洛伊德對抑郁癥的治療法是年復一年的心理分析，患者在治療師的引導下奮力掙扎，最后找出童年期的心病，對自己的憤怒正本清源。
美國人非常相信這套治療法，但我認為這種看法是荒謬的。它讓患者花幾年的時光去回想一些遙遠過去的陰暗記憶，以克服目前的一個困難，而這個困難即使不治療，過幾個月也會自己消失。90%以上的病例都患有斷斷續續發作的抑郁癥，病情時好時壞，發作間隔3個月到12個月不等，成千上萬的患者用這種方法治療了無數個療程，而心理分析法對抑郁癥幾乎毫無療效可言。最糟的是，心理分析治療的理論將病因歸結到患者身上。心理分析理論認為，正是這些人性格上的缺陷使他們患上了抑郁癥，是患者自己讓心情低沉的，是他們自己要將日子過得低迷、毫無生趣，要去自我了斷的，因為他們受到自我懲罰的驅使，要使自己過得生不如死。對于抑郁癥，另一個比較能令人接受的療法是生物醫學法。精神科醫生認為抑郁癥是生理病癥，是遺傳上的缺陷造成的，或者是由大腦化學物質不平衡造成的。精神科醫生用藥物和電擊療法來治療抑郁癥，這是一個快速、便宜、效力一般的治療法。
生物醫學法和心理分析法一樣，只對了一部分。的確有些抑郁癥是由大腦功能不健全造成的，而且有一些的確是遺傳得來的。很多抗抑郁藥物對抑郁癥患者有效，但藥效很慢；相比而言，電擊療法的效果比較快。這些治療法都有副作用，有相當多的抑郁癥患者不能忍受這些副作用。此外，也有很多抑郁癥患者不是因為遺傳而患上抑郁癥的，這樣，抗抑郁的藥物對他們就沒有效了。最糟的是，生物醫學的治療法使患者依賴外界的力量——藥物。抗抑郁藥物并不會讓患者上癮，患者并不會像抽鴉片那樣，抽不著時便痛苦不堪地犯癮，但治療成功的患者一旦不再吃藥時，抑郁癥又會卷土重來。治愈的患者不敢像平常人一樣將他現在的快樂歸功于自己，他只敢歸功于藥物。這會造成藥物過量，人們不用鎮靜劑心情就無法平靜，不吃迷幻藥就看不見美好。一個本來可以靠自己的力量解決的情緒困難，現在變成要靠外力來解決了。
我們的學校、社會都認為成功來自能力和動機。當失敗時，通常被認為是能力或動機不足。但失敗也可能是在能力和動機都很足，但樂觀不足的情況下發生的。
擺脫抑郁癥、提高成就以及改善健康狀況是習得性樂觀的三個最主要的應用，同時它也會帶給你全新的自我認知。
在讀完這本書后，你會了解自己的悲觀或樂觀程度，你也可以測一下你的配偶或孩子的樂觀程度。你將知道為什么你會心情不好，常常抑郁，你只是心情低落還是真正的絕望，以及為什么你會一直陷在抑郁中不能自拔。你會明白為什么你既有能力又有動機，但還是失敗了很多次。你將學會一套新方法來克服抑郁癥并使它不再復發。現在已經有很多證據顯示，這套方法可以有利于你的健康。此外，你可以跟你關心的人共享這套新方法。
最主要的是，你對這種個人控制的新學科會有所了解。
習得性樂觀不是積極思考方式的威力的再發現。樂觀技巧不是來自學校，也不是學著對自己說肯定的話——我們早已發現這種方式毫無用處，重要的是在失敗的時候運用非消極的思考方式。習得性樂觀的主要技巧是在失敗的情境中改變具有破壞性的想法。
大多數的心理學家終其一生都在研究傳統領域里的問題：抑郁、成就、健康、為人父母、商業組織等，我則把我的一生都花在創立一個新領域上——一個跨越許多傳統領域的新領域。我目睹了許多成功或失敗的個人控制個案。
在此舉一些看起來互不相干的事例：抑郁和自殺變得很普遍；社會把個人的自我實現當作一種權利；有人很年輕就得了慢性病；有人英年早逝；聰明、愛孩子的父母培養出一群脆弱的、被寵壞了的孩子；用改變思考方式的方法治愈了抑郁癥。當別人看這些事例是一堆亂七八糟的雜燴時，我看到的卻是一幅完整的圖畫。
我們從個人控制理論開始。我將介紹兩個主要的概念：習得性無助和解釋風格，它們是彼此交錯的。
習得性無助是一個放棄的反應，源自“無論你怎么努力都于事無補”的想法。解釋風格是你對為什么這件事會這樣發生的習慣性解釋方式。它是習得性無助的調節器：樂觀的解釋風格可以阻止習得性無助，而悲觀的解釋風格可以散播習得性無助。你在遇到挫折或暫時的失敗時，你的解釋方式將決定你會變得多無助或多斗志昂揚。你的解釋方式其實可以反映出你的心態。

行為主義者堅持的主張是 行為由環境決定的。行為主義者對人類抱著異常樂觀的態度：只要改變一個人所處的環境，就可以改變一個人的行為。假如你抓到一個小偷，你可以通過懲罰他的偷竊行為，獎勵他的好行為來改造他。
舉一個行為主義者解釋工作行為的例子：人去上班是因為上班這個行為已經被工資（獎勵）強化了，而并不是對工資的預期強化了他的反應。行為主義者認為人的心智情況跟他的反應無關。
行為主義者無法承認無助的狗是學會了預期，即做什么都沒用的想法。行為主義者一直強調動物和人唯一能學的就是行為，它永遠不可能學會一種思想或預期。

學習理論學家主張 學習只有在行為產生獎勵或懲罰時才可能發生。
只有不可逃避的事件才會使人產生放棄的心態，因為接受相同電擊但有控制力的動物并沒有產生放棄之心。
許多無助的實驗情境顯示，每3個人中只有1個人不會變得無助。另外，雖然從來沒有受過挫折，但每10個人中也會有1個人一開始就采取放棄的態度。

解釋風格有三個維度：永久性、普遍性和人格化。
永遠到底有多遠：容易放棄的人相信發生在自己身上的壞事或霉運是永久的，壞事永遠會影響自己的生活，而可以抵制無助感的人相信厄運是暫時的。
PmB：永久性的壞。如果你認為厄運是“永遠”“從不”的，那你就是悲觀型的。如果你認為厄運是“偶然”“最近”的，那你就是樂觀型的。
永久性這個維度非常重要，失敗使人暫時無助，這就像肚子被人狠狠地打了一拳，很疼，但是這個疼會消失。對分數是0分或1分的人來說，它幾乎會立即消失。但對得分為7分或8分的人來說，這種疼最后會變成一種積怨。即使挫折是微不足道的，他們也可能幾天甚至幾個月都無法做事。一旦遇到了真正的災難，他們就會徹底崩潰。樂觀的解釋風格正好相反，相信好運會持久的人比較樂觀。

PmG：永久性的好。樂觀的人將好運歸因于人格特質、能力等永久性的因素。悲觀的人把好運看成與暫時性因素相關，例如情緒、努力等。
相信好運是永久的人在他們成功后往往更加努力，而把成功看成暫時的人常常在成功后就放棄了，因為他們相信成功只是僥幸。

打擊面的大小
永久性是時間上的維度，普遍性是空間上的維度。
PvB：普遍性的壞。具有普遍性特點的解釋風格會在許多不同的情境中造成無助，而特定性的解釋風格只會在某些問題領域內造成無助。
PvG：普遍性的好。對好運的樂觀型解釋風格正好和對霉運的解釋相反，樂觀者認為壞事情的發生是有其特定原因的，而好事情的發生會加強他們對所做的每件事的信心。悲觀的人認為壞事情的發生是由于普遍的原因，而好事情的發生是由于特定的原因。

我們是否抱有希望是由解釋風格的兩個維度決定的：普遍性和永久性。為不幸的事找到暫時的和特定的原因是獲得希望的關鍵。暫時的原因限制了無助的時間，而特定的原因將無助限制在特有的情境中。反過來講，永久性使無助感延伸到未來，普遍性使無助感擴散到生活的各個層面。為不幸的事找永久性和普遍性的原因是在練習絕望。

你的PvB分數加上你的PmB分數就是你的希望（HoB）分數。
對挫折采取永久性和普遍性解釋風格的人容易在壓力下崩潰，這種崩潰是長期的，而且是全面的。對你來說，任何分數都沒有希望分數重要。

最后一個解釋風格的維度是人格化。
PsB：人格化的壞。當不好的事情發生時，我們可能會怪罪自己（內在化），也可能會怪罪旁人或環境（外在化）。人在失敗時，如果怪罪自己，那代表他們自視很低，認為自己一文不值，沒有才干也不討人喜歡。怪罪旁人的人比較不會失去自尊，總的來說，他們比前者更喜歡自己。
解釋風格的三個維度中，人格化是一個最容易懂且最顯而易見的維度。人格化也是最容易被過度重視的維度，它只控制你如何看待自己，即所謂的“自我感覺”。普遍性和永久性則控制著你的行為、你感到無助的持久性以及無助感涉及的層面。
PsG：人格化的好。相信自己帶來了好運的人比較喜歡自己，對自己的滿意程度遠比那些認為好運是別人帶來的或是環境造成的人高很多。

這本書對我來說是立馬有用到的。昨天發生了一件倒霉事，我的腦海冒出來 自己總是做出錯的選擇，這種帶永久性、普遍性、人格化的思維。這樣的思維方式一定會對自己的人生造成糟糕的影響。如果我想成是 這次我沒做對選擇、是對方的問題，這種暫時性、特定性、外在化的思維，就會有信心過好后面的生活。
節選：
“相信自己的行為會失敗”的想法被失敗和無法控制的環境強化，最終制造出了抑郁癥。
抑郁的人會在思想、情緒、行為和身體四個方面發生消極的變化。
當你抑郁時，很小的障礙看起來都像不可逾越的高山，你對為什么你的成功其實是一次失敗有著無數的理由。你的情緒會非常差，可能會哭。在行為上，抑郁者會變得被動、猶豫不決，甚至有自殺行為。身體上的變化是：沒有胃口，沒有性欲，失眠，感到很疲倦。

現有統計數據顯示，女性得抑郁癥的概率約為男性的兩倍，部分原因可能在于女性看事情的方式正好是放大抑郁的方式。男性碰到事情會去做，而不會反復地去想；但女性容易鉆牛角尖，把事情翻來覆去地想，去分析它為什么是這樣。心理學家把這種強制性的分析叫作反芻（rumination）。反芻的習慣加上悲觀的解釋風格，結果就是嚴重的抑郁癥。好消息是，悲觀的解釋風格和反芻的習慣都是可以改變的，而且這種改變是永久性的。認知療法可以創造出樂觀的解釋風格并且能治療反芻。你在下面的章節中會看到它如何在人們身上發揮效用，你也可以學習把這個技巧應用到自己身上。

總結

以上是生活随笔為你收集整理的《活出最乐观的自己》的全部內容，希望文章能夠幫你解決所遇到的問題。

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