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【 番茄工作法，讓你高效地完成任務，減少拖延，更好地掌握時間和生活。 】
?????????你有拖延癥嗎？你能專注一件事 10 分鐘嗎？你是否和我一樣，工作時不知不覺地走神去干別的事了？本期音頻為你分享時下超級流行的高效時間管理工具 “番茄工作法”，告訴你如何高效地專注工作。
?????????成甲將用 22 分鐘左右的時間，告訴你什么是番茄工作法以及如何執行番茄工作法。

你將聽到：

番茄工作法的發明者是一位重度拖延癥患者？

為什么說番茄工作法風靡的原因在于它的設計很科學？

番茄工作法把任務分成前期準備、中期執行和后期回顧三個環節。具體如何操作呢？

在番茄工作法中為什么休息很重要？

番茄工作法的原理來自于戴明環理論。什么是戴明環理論？

　書籍信息：

書名：《番茄工作法圖解》
副標題：簡單易行的時間管理方法
原作名：Pomodoro Technique Illustrated: The Easy Way to Do More in Less Time
作者：[瑞典] 諾特伯格
出版社：人民郵電出版社
譯者：大胖
出版年：2011-2
頁數：148
定價：29.00 元
裝幀：平裝
ISBN：9787115246691

關于作者

?????????諾特伯格，瑞典人。他不是番茄工作法的發明者，而是番茄工作法的深度愛好者和實踐者。

關于本書

?????????本書介紹了時下最流行的時間管理方法之一——番茄工作法。作者根據親身運用番茄工作法的經歷，通過生動的語言、傳神的思維導圖介紹番茄工作法的具體理論和實踐，教你如何高效地專注工作，短時間內讓你收獲高效率、高成就，告別拖延癥。

核心內容

一、什么是番茄工作法；
二、如何執行番茄工作法；
三、番茄工作法的原理與適用范圍。

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一、什么是番茄工作法
1．番茄工作法的發明者
?????????意大利人弗朗西斯科 · 西里洛于 1992 年創立了番茄工作法。他和我們大多數人一樣，是一個重度拖延癥患者。他在大學生活的頭幾年，曾一度苦于學習效率低下，于是他做了個簡單的實驗：我就不信我不能專注 10 分鐘。他找來形狀像番茄的廚房定時器，調到 10 分鐘來督促自己專注。后來，他把這個方法加以改進，形成了番茄工作法。
2. 番茄工作法的一句話描述
?????????列出每天工作任務，并分解成為一個個 25 分鐘的任務，然后逐個執行完成。
3. 兩大作用
?????????（1）能夠讓你更加高效地完成任務，減少拖延，從而更好地掌握時間。
?????????（2）幫你專注地完成任務，實際上就是幫你掌控生活。當你能更好地掌控自己的生活，你就能獲得比別人更大的成功率。

二、如何執行番茄工作法
1. 前期準備
準備環節要做的兩件事：一是列出今天必須完成的任務；二是預估每個任務要花的番茄鐘，以番茄鐘為單位進行統計。
（1）兩張計劃表：一張待辦任務清單表，另一張是番茄鐘任務表。待辦任務清單上記錄下腦海中所有要做的任務，清空大腦。而番茄種工作表就是專門列出今天要完成的任務。
（2）和以往做工作計劃表的兩個差別：一，以往工作計劃表，列出的是準備完成的任務，而番茄工作法列出的是兩張任務清單；二，以往工作計劃表以完成每個任務為推進標志，而番茄工作表以完成番茄鐘為準。
（3）以番茄鐘為標準的兩個好處：一是把大任務拆解為番茄鐘，有效化解大任務帶給人的壓迫感，緩解拖延癥；二是以一個標準的番茄鐘計時，能建立完成一個任務要花多長時間的 “時間概念”，從而有效反饋工作效率。
2. 中期執行
（1）專注工作
無論是內部打斷還是外部打斷，番茄工作法都著重強調要保證在 25 分鐘的時間內專注做同一件事情。
（a）內部打斷：被自己的念頭和想法所打斷。解決方法是將這些想法列入待辦清單，不立即去做。
（b）外部打斷：被外界因素打斷。用告知、協商、計劃、答復四個步驟去解決。
心理學知識點：心流
心流是人們全身心投入某事的一種心理狀態。如藝術家在創作時。人們處于這種情境時，往往不愿被打擾，即抗拒中斷。心流狀態被打斷后，重新進入心流狀態，需要 10-15 分鐘時間。

（2）休息
番茄工作法特別強調休息的作用，學會休息才能形成工作休息的節奏感，保證大腦有精力完成后續的番茄鐘。高效工作的大腦，會喪失全局思考的能力。
（a）每個番茄鐘之后要保證休息。
（b）正處在心流狀態，番茄鐘結束同樣需要休息。
（c）休息的兩個建議：一，休息的時候盡量不要動用腦力思考，可選擇冥想、睡覺，或者喝杯咖啡等；二，盡量讓自己的休息形成節奏感，即 25 分鐘的專注，然后 5 分鐘的休息。
3. 后期回顧
預估的工作時長和實際番茄鐘進行對比，找出差距的原因，把經驗和總結應用到下一次的番茄工作法中，持續改進。

三、番茄工作法的原理與適用范圍
1. 從設計上看：用倒計時的方法，巧妙地調動了人們的緊迫感，提升了專注力。
2. 從學習周期的角度來看，一個倒計時番茄鐘時間和一段休息時間相配合，有助于大腦的專注思維和發散思維的交替使用。
3. 從學習視角看，番茄工作法的原理來自于戴明環理論。

知識點：戴明環理論
PDCA 循環又叫質量環，是管理學中的一個通用模型，最早由休哈特于 1930 年構想，后來被美國質量管理專家戴明博士在 1950 年再度挖掘出來，并加以廣泛宣傳和運用于持續改善產品質量的過程。PDCA，P 是 plan，制定計劃，D 是 do，實施行動，C 是 check，檢查成果，A 是 Adjust，調整改進。也就是不斷制定計劃，實施計劃，反饋檢查，改進完善，再制定改進后的新計劃，這是一個不斷完善和自我進化的過程。

本日金句：

專注需要不被打擾，不被打擾需要的是合理拖延。

在番茄工作法的執行階段，要保持工作和休息的節奏。

只有了解了一個知識的局限性，才能真正擁有一個知識。——查理 · 芒格

會休息的人才會工作。——列寧

當你能專注地完成任務，實際上就是在掌控自己的時間和生活，那么你就能獲得比別人更大的成功概率。

這里還有一篇關于怎樣具體實施番茄工作法，點此跳轉。

總結

以上是生活随笔為你收集整理的《番茄工作法》的全部內容，希望文章能夠幫你解決所遇到的問題。

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