border="0" width="330" height="86" src="//music.163.com/outchain/player?type=3&id=908064418&auto=0&height=66">

【 番茄工作法，讓你高效地完成任務(wù)，減少拖延，更好地掌握時(shí)間和生活。 】
?????????你有拖延癥嗎？你能專注一件事 10 分鐘嗎？你是否和我一樣，工作時(shí)不知不覺(jué)地走神去干別的事了？本期音頻為你分享時(shí)下超級(jí)流行的高效時(shí)間管理工具 “番茄工作法”，告訴你如何高效地專注工作。
?????????成甲將用 22 分鐘左右的時(shí)間，告訴你什么是番茄工作法以及如何執(zhí)行番茄工作法。

你將聽到：

番茄工作法的發(fā)明者是一位重度拖延癥患者？

為什么說(shuō)番茄工作法風(fēng)靡的原因在于它的設(shè)計(jì)很科學(xué)？

番茄工作法把任務(wù)分成前期準(zhǔn)備、中期執(zhí)行和后期回顧三個(gè)環(huán)節(jié)。具體如何操作呢？

在番茄工作法中為什么休息很重要？

番茄工作法的原理來(lái)自于戴明環(huán)理論。什么是戴明環(huán)理論？

　書籍信息：

書名：《番茄工作法圖解》
副標(biāo)題：簡(jiǎn)單易行的時(shí)間管理方法
原作名：Pomodoro Technique Illustrated: The Easy Way to Do More in Less Time
作者：[瑞典] 諾特伯格
出版社：人民郵電出版社
譯者：大胖
出版年：2011-2
頁(yè)數(shù)：148
定價(jià)：29.00 元
裝幀：平裝
ISBN：9787115246691

關(guān)于作者

?????????諾特伯格，瑞典人。他不是番茄工作法的發(fā)明者，而是番茄工作法的深度愛(ài)好者和實(shí)踐者。

關(guān)于本書

?????????本書介紹了時(shí)下最流行的時(shí)間管理方法之一——番茄工作法。作者根據(jù)親身運(yùn)用番茄工作法的經(jīng)歷，通過(guò)生動(dòng)的語(yǔ)言、傳神的思維導(dǎo)圖介紹番茄工作法的具體理論和實(shí)踐，教你如何高效地專注工作，短時(shí)間內(nèi)讓你收獲高效率、高成就，告別拖延癥。

核心內(nèi)容

一、什么是番茄工作法；
二、如何執(zhí)行番茄工作法；
三、番茄工作法的原理與適用范圍。

點(diǎn)擊查看大圖，保存到手機(jī)，也可以分享到朋友圈

一、什么是番茄工作法
1．番茄工作法的發(fā)明者
?????????意大利人弗朗西斯科 · 西里洛于 1992 年創(chuàng)立了番茄工作法。他和我們大多數(shù)人一樣，是一個(gè)重度拖延癥患者。他在大學(xué)生活的頭幾年，曾一度苦于學(xué)習(xí)效率低下，于是他做了個(gè)簡(jiǎn)單的實(shí)驗(yàn)：我就不信我不能專注 10 分鐘。他找來(lái)形狀像番茄的廚房定時(shí)器，調(diào)到 10 分鐘來(lái)督促自己專注。后來(lái)，他把這個(gè)方法加以改進(jìn)，形成了番茄工作法。
2. 番茄工作法的一句話描述
?????????列出每天工作任務(wù)，并分解成為一個(gè)個(gè) 25 分鐘的任務(wù)，然后逐個(gè)執(zhí)行完成。
3. 兩大作用
?????????（1）能夠讓你更加高效地完成任務(wù)，減少拖延，從而更好地掌握時(shí)間。
?????????（2）幫你專注地完成任務(wù)，實(shí)際上就是幫你掌控生活。當(dāng)你能更好地掌控自己的生活，你就能獲得比別人更大的成功率。

二、如何執(zhí)行番茄工作法
1. 前期準(zhǔn)備
準(zhǔn)備環(huán)節(jié)要做的兩件事：一是列出今天必須完成的任務(wù)；二是預(yù)估每個(gè)任務(wù)要花的番茄鐘，以番茄鐘為單位進(jìn)行統(tǒng)計(jì)。
（1）兩張計(jì)劃表：一張待辦任務(wù)清單表，另一張是番茄鐘任務(wù)表。待辦任務(wù)清單上記錄下腦海中所有要做的任務(wù)，清空大腦。而番茄種工作表就是專門列出今天要完成的任務(wù)。
（2）和以往做工作計(jì)劃表的兩個(gè)差別：一，以往工作計(jì)劃表，列出的是準(zhǔn)備完成的任務(wù)，而番茄工作法列出的是兩張任務(wù)清單；二，以往工作計(jì)劃表以完成每個(gè)任務(wù)為推進(jìn)標(biāo)志，而番茄工作表以完成番茄鐘為準(zhǔn)。
（3）以番茄鐘為標(biāo)準(zhǔn)的兩個(gè)好處：一是把大任務(wù)拆解為番茄鐘，有效化解大任務(wù)帶給人的壓迫感，緩解拖延癥；二是以一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的番茄鐘計(jì)時(shí)，能建立完成一個(gè)任務(wù)要花多長(zhǎng)時(shí)間的 “時(shí)間概念”，從而有效反饋工作效率。
2. 中期執(zhí)行
（1）專注工作
無(wú)論是內(nèi)部打斷還是外部打斷，番茄工作法都著重強(qiáng)調(diào)要保證在 25 分鐘的時(shí)間內(nèi)專注做同一件事情。
（a）內(nèi)部打斷：被自己的念頭和想法所打斷。解決方法是將這些想法列入待辦清單，不立即去做。
（b）外部打斷：被外界因素打斷。用告知、協(xié)商、計(jì)劃、答復(fù)四個(gè)步驟去解決。
心理學(xué)知識(shí)點(diǎn)：心流
心流是人們?nèi)硇耐度肽呈碌囊环N心理狀態(tài)。如藝術(shù)家在創(chuàng)作時(shí)。人們處于這種情境時(shí)，往往不愿被打擾，即抗拒中斷。心流狀態(tài)被打斷后，重新進(jìn)入心流狀態(tài)，需要 10-15 分鐘時(shí)間。

（2）休息
番茄工作法特別強(qiáng)調(diào)休息的作用，學(xué)會(huì)休息才能形成工作休息的節(jié)奏感，保證大腦有精力完成后續(xù)的番茄鐘。高效工作的大腦，會(huì)喪失全局思考的能力。
（a）每個(gè)番茄鐘之后要保證休息。
（b）正處在心流狀態(tài)，番茄鐘結(jié)束同樣需要休息。
（c）休息的兩個(gè)建議：一，休息的時(shí)候盡量不要?jiǎng)佑媚X力思考，可選擇冥想、睡覺(jué)，或者喝杯咖啡等；二，盡量讓自己的休息形成節(jié)奏感，即 25 分鐘的專注，然后 5 分鐘的休息。
3. 后期回顧
預(yù)估的工作時(shí)長(zhǎng)和實(shí)際番茄鐘進(jìn)行對(duì)比，找出差距的原因，把經(jīng)驗(yàn)和總結(jié)應(yīng)用到下一次的番茄工作法中，持續(xù)改進(jìn)。

三、番茄工作法的原理與適用范圍
1. 從設(shè)計(jì)上看：用倒計(jì)時(shí)的方法，巧妙地調(diào)動(dòng)了人們的緊迫感，提升了專注力。
2. 從學(xué)習(xí)周期的角度來(lái)看，一個(gè)倒計(jì)時(shí)番茄鐘時(shí)間和一段休息時(shí)間相配合，有助于大腦的專注思維和發(fā)散思維的交替使用。
3. 從學(xué)習(xí)視角看，番茄工作法的原理來(lái)自于戴明環(huán)理論。

知識(shí)點(diǎn)：戴明環(huán)理論
PDCA 循環(huán)又叫質(zhì)量環(huán)，是管理學(xué)中的一個(gè)通用模型，最早由休哈特于 1930 年構(gòu)想，后來(lái)被美國(guó)質(zhì)量管理專家戴明博士在 1950 年再度挖掘出來(lái)，并加以廣泛宣傳和運(yùn)用于持續(xù)改善產(chǎn)品質(zhì)量的過(guò)程。PDCA，P 是 plan，制定計(jì)劃，D 是 do，實(shí)施行動(dòng)，C 是 check，檢查成果，A 是 Adjust，調(diào)整改進(jìn)。也就是不斷制定計(jì)劃，實(shí)施計(jì)劃，反饋檢查，改進(jìn)完善，再制定改進(jìn)后的新計(jì)劃，這是一個(gè)不斷完善和自我進(jìn)化的過(guò)程。

本日金句：

專注需要不被打擾，不被打擾需要的是合理拖延。

在番茄工作法的執(zhí)行階段，要保持工作和休息的節(jié)奏。

只有了解了一個(gè)知識(shí)的局限性，才能真正擁有一個(gè)知識(shí)。——查理 · 芒格

會(huì)休息的人才會(huì)工作。——列寧

當(dāng)你能專注地完成任務(wù)，實(shí)際上就是在掌控自己的時(shí)間和生活，那么你就能獲得比別人更大的成功概率。

這里還有一篇關(guān)于怎樣具體實(shí)施番茄工作法，點(diǎn)此跳轉(zhuǎn)。

總結(jié)

以上是生活随笔為你收集整理的《番茄工作法》的全部?jī)?nèi)容，希望文章能夠幫你解決所遇到的問(wèn)題。

如果覺(jué)得生活随笔網(wǎng)站內(nèi)容還不錯(cuò)，歡迎將生活随笔推薦給好友。