怎么在坐著上班時，練出緊實小腹？如何在酗咖啡的緊湊中，幫身體排毒？新年初始，《天下》介紹十三個小訣竅，讓你輕松變健康。

一年初始，該如何規劃最重要的“健康”？《天下》邀請專家，整理出13個健康一整年的好點子。

1.?隨時深呼吸

平時的短淺呼吸，每次大約5、600毫升的量，但真正換氣只有3、400毫升。換句話說，其實每次呼吸，約留下1、200毫升的廢氣。深呼吸有許多好處：增大肺活量，比較不容易喘；提高換氣效率，肺泡更健康強韌。

2.學貓伸懶腰

誰說工作時不能運動？例如，在辦公桌前，趁電腦下載檔案時，可舉起雙手往后伸懶腰。不僅順勢深呼吸，還可鍛煉肩胛骨周邊肌肉群，有效促進脂肪燃燒。同時還能收緊腹肌，矯正歪斜的骨盆腔。

3.金雞獨立看電視

回家后，也應該隨時運動。國泰綜合醫院物理治療師簡文仁建議，可以輪流抬高左右腳，以金雞獨立之姿看電視，練習身體協調與平衡。健身兼娛樂，一舉兩得。

4.掌握三組關鍵數字

年過40，要擺脫三高，請將血壓控制在收縮壓小于120毫米汞柱、舒張壓小于80毫米汞柱，總膽固醇要小于200 mg/dL，空腹血糖值要在80~100 mg/dL。

5.每天量體重

臺安醫院營養師劉怡里建議，正常體重是身體質量指數（ＢＭＩ）在18.5～23.9。ＢＭＩ的算法是體重（公斤）除以身高（公尺的平方）。同時，男性腰圍要小于90公分、體脂肪要小于25％。女性腰圍要小于80公分，體脂肪要小于30％。

6.少喝含糖飲料

常喝含糖飲料，除了肥胖、還會造成體內Ｂ群流失，反而更容易疲累。臺安醫院營養師劉怡里建議，習慣喝飲料的人，從減糖做起，最好改喝無糖的紅茶、綠茶、烏龍茶等飲料。同時要把握“料加愈少愈好”的原則。

7.一天8杯水

多喝白開水，而且一天至少喝2,000～2,500c. c.，約8大杯。多喝水有助于提高代謝，幫助身體排出毒素；而且也幫助消化、刺激腸胃蠕動。上班族常常一忙就忘了喝水，可以買1,000c. c.容量的水壺，裝水放在辦公室，上、下午各喝一壺。

8.每天一盤綠色菜、菇類

劉怡里推薦，中午用餐時，記得點一盤綠色蔬菜和一盤菇類。綠色蔬菜，例如菠菜、空心菜、地瓜葉等，含豐富的膳食纖維，可幫助消化；也有豐富的Ｂ群，幫助恢復疲勞。菇類、白木耳等，富含多醣體，可提升免疫力。

9.每頓飯不少于20分鐘

腸胃問題是國人普遍的毛病，這與民眾飲食方式不當有關，包括吃太快，吃太飽等。臺大醫院健康管理中心主任吳明賢主張，每頓飯一定要吃超過20分鐘，充分咀嚼，讓食物與唾液里的唾液酶充分混合，不僅有助于消化吸收，也較容易有飽足感。

10.外食必備筷子

吳明賢專研幽門桿菌，深知用筷子的亞洲國家，因為共食，感染幽門桿菌的機率，比用刀叉、把菜分到自己盤里的西方國家民眾，高了2、3倍。

在臺灣，每100人中，有35到40人感染幽門桿菌。幽門桿菌更已證實與消化性潰瘍，甚至胃癌有關。幽門桿菌可透過未洗凈的筷子傳染。要避免感染，最好的方法，就是自己帶筷子。

11.四分鐘“冷戰”

精神科醫師楊聰財指出，不少人出門上班時，腦子已在想工作。如果配偶在此時不斷交代水電費等日常瑣事，彼此很容易吵架。楊聰財建議，夫妻在上班前、下班后，兩個時段各4分鐘“冷戰”。無聲勝有聲，讓對方的心情調整一下。

12.少吃維他命

臺大免疫學研究所所長江伯倫指出，吃過量的維他命Ａ、Ｅ等，對身體有害。“一旦超過（建議量）5倍以上，免疫力下降，得癌癥與自體免疫性疾病的風險會增加，”江伯倫建議，均衡飲食最重要。只要攝取足夠的營養，就不需要額外吃維他命。

13.睡前半小時留白

林口長庚醫院睡眠中心主任陳濘宏建議，睡前半小時到一小時，不要再上網、玩手機，改成寫日記、聽音樂、泡澡等。此外，白天多曬曬太陽，壓抑腦下垂體分泌褪黑激素，保持清醒。晚上回到家，可把家里可換成昏黃的光，避免影響褪黑激素的分泌，才能睡得香甜。

?

總結

以上是生活随笔為你收集整理的13个好习惯　教你健康一整年的全部內容，希望文章能夠幫你解決所遇到的問題。

如果覺得生活随笔網站內容還不錯，歡迎將生活随笔推薦給好友。