??減到目標體重，減肥才成功了20%。

剩下的80%，是防止反彈。

大多數(shù)人咬咬牙，兩三個月減掉10來20斤并不是什么難事，甚至三個月減掉10公斤脂肪的案例也屢見不鮮。

但是攻城容易守城難，絕大多數(shù)減掉10來20斤的人，基本會在幾個月到一年內(nèi)反彈回去。而且一旦反彈回去了，就會越來越難減。因為發(fā)現(xiàn)，食欲怎么越來越旺盛了，代謝怎么越來越慢了……

減肥反彈的情況尤其常見于靠單純挨餓、跑步、自行車、瑜伽等等運動方式瘦下來的人。

在一項研究中，所有減肥成功的人（平均減去13公斤）中，91%曾經(jīng)有過減肥再反彈的失敗經(jīng)歷[1]。

而另一項研究中，35%的人在減肥成功后的一年內(nèi)會反彈回減肥前的水平[2]。

最慘的是，單純靠節(jié)食減肥的人，反彈率在95%[3]。

圖片來自網(wǎng)絡(luò)，版權(quán)歸屬原作者。

為什么？

主要原因可以總結(jié)為

1. 減肥過程中肌肉流失[4]

2. 基礎(chǔ)代謝率下降[5]

3. 身體逐步進入“節(jié)能模式”，脂肪消耗減少了[6]

總得來說，就是減肥成功后，你消耗的也就少了，這樣你再吃原來減肥期低能量的食物，可能也會導(dǎo)致有額外的能量累積。

所以你越減肥，反而越反彈

回想一下小學(xué)初中的數(shù)學(xué)題：一個池子在一邊添水，一邊放水，要多久才能把水放完的問題。

光靠節(jié)食或者有氧運動減肥的過程就像是一邊放水還一邊堵著放水口的過程。

這樣的話即便是你添的水越來越少，水也越來越難放。

所以說，減肥和保持體重就是一個添堵和疏堵的過程。

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想要不復(fù)胖，這些減肥成功人士是這么做的。

雖然減肥很難，但是總有一些人做到了減肥之后5年仍然沒有復(fù)胖的成績。

很多研究人員發(fā)現(xiàn)，不復(fù)胖的主要原因有幾個[2]：

-力量訓(xùn)練/中高強度運動

-規(guī)律的體重記錄

-規(guī)律的飲食習(xí)慣

-吃早餐

-坐著的時間少

而且在很多采訪中，減肥成功不復(fù)胖的人士基本都維持著力量訓(xùn)練的習(xí)慣，規(guī)律飲食的習(xí)慣。

為什么做到這些能讓減肥不反彈？

這5種習(xí)慣讓“添進來的水”更少，而出水口“不堵了”。

力量訓(xùn)練和高強度間歇訓(xùn)練是減肥階段和體重維持階段最好的訓(xùn)練方式。在保持“水流量”上是一把好手。

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在減肥階段參加力量訓(xùn)練和高強度間歇訓(xùn)練的人，基本上肌肉流失都顯著地少于單純靠跑步、有氧和節(jié)食的人。

而主要由肌肉組成的“瘦體重”，則控制了75%的靜息代謝率。

這里要解釋一下的是靜息代謝率這個概念。

簡單地說，靜息代謝率就是你一天啥也不干，只是續(xù)命需要消耗的能量[4]。

這一部分能量占據(jù)了每天身體總能量的50%左右，也就是主要“水流出”的方式。

讓我們累死累活的運動主要提供的能量占每天總能量消耗的不到30%。

這也就是為什么很多人每天跑步5公里依舊復(fù)胖的原因。

剩下的主要是消化食物消耗的能量和大腦思考消耗的能量。

而長時間有氧運動、節(jié)食在消耗脂肪的同時，也會消耗大量的肌肉。

肌肉的減少導(dǎo)致了瘦體重的減少

瘦體重的減少導(dǎo)致了靜息代謝的降低

靜息代謝的降低直接導(dǎo)致了每天的能量消耗降低

所以你吃進來的食物更容易超過你的能量消耗

不胖你胖誰？

因此我們知道，提高靜息代謝率是保持減肥不復(fù)胖的關(guān)鍵之一。

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但是怎么提高靜息代謝率呢？

最好的方法還是力量訓(xùn)練和高強度間歇訓(xùn)練。

在運動科學(xué)頂級雜志《運動科學(xué)雜志（Journalof Sports Sciences）》2020年最新發(fā)表的一篇綜述研究中，科學(xué)家綜合了過去的22篇相關(guān)研究發(fā)現(xiàn)[4]：

只有力量訓(xùn)練會顯著提高長期和短期的靜息代謝。

而有氧、耐力訓(xùn)練對靜息代謝沒有顯著影響。

尤其在減肥階段，力量訓(xùn)練的效果更為顯著。

說到這里，你應(yīng)該知道怎么做了吧？

無論你正在減肥，還是在已經(jīng)達到體重目標，力量訓(xùn)練都應(yīng)該在你的“食譜”里。

在減肥階段，一周至少進行2次的全身性力量訓(xùn)練比較合適。

但是高強度間歇訓(xùn)練，則必須要有著比較好的運動基礎(chǔ)。否則高強度間歇訓(xùn)練就是高強度自殺式訓(xùn)練。

關(guān)于力量訓(xùn)練、高強度訓(xùn)練的詳細內(nèi)容，可以移步我的置頂微博/知乎其他文章。

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作者：黃展煜（新浪微博@Sirius煜）

骨骼肌系統(tǒng)運動科學(xué)碩士

體育運動表現(xiàn)分析學(xué)碩士在讀

美國國家體能協(xié)會體能訓(xùn)練專家 (NSCA-CSCS)

運動人體科學(xué)學(xué)士

中國運動營養(yǎng)學(xué)會會員

參考文獻：

1 KlemML, Wing RR, McGuire MT, et al. A descriptive study of individualssuccessful at long-term maintenance of substantial weight loss. Am J Clin Nutr 1997;66:239–46.doi:10.1093/ajcn/66.2.239

2 TurkMW, Yang K, Hravnak M, et al. Randomized clinical trials of weight lossmaintenance: a review. J Cardiovasc Nurs 2009;24:58–80.doi:10.1097/01.JCN.0000317471.58048.32

3 WingRR, Phelan S. Long-term weight loss maintenance. Am J Clin Nutr 2005;82:222S-225S.doi:10.1093/ajcn/82.1.222S

4 MacKenzie-ShaldersK, Kelly JT, So D, et al. The effect of exercise interventions onresting metabolic rate: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci2020;00:1–15. doi:10.1080/02640414.2020.1754716

5 Müller MJ,Enderle J, Bosy-Westphal A. Changes in Energy Expenditure with Weight Gain andWeight Loss in Humans. Curr Obes Rep 2016;5:413–23.doi:10.1007/s13679-016-0237-4

6 NicklasBJ, Rogus EM, Goldberg AP. Exercise blunts declines in lipolysis and fatoxidation after dietary-induced weight loss in obese older women. Am J Physiol 1997;273:E149-55.doi:10.1152/ajpendo.1997.273.1.E149????

總結(jié)

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