Make you a giant

每天都要胖一點

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我是18年寒假前接觸健身的，當時興趣很足，到慢慢開始上癮，所以僅用了5個月的時間，從66.6kg增到73.5kg。還有就是前期增長得也快。。哈哈，下面進入正文

下面都是重點，記得拿出小本本記筆記了

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一 肩胛收緊

“左邊畫個龍，右邊畫一道彩虹，左邊右邊搖搖頭！”

切記肩胛收緊。做動作不要晃來晃去，一定要記住，肩胛收緊，肩胛收緊，肩胛收緊，核心收緊，雙腳使勁向兩邊扒地，一定要穩（一晃一甩，就會向別的肌群借力，這樣效果會特別不好）要做到，訓練哪一塊肌肉，就把哪一塊肌肉，給孤立出來。

挺胸，收肩胛，沉肩。

二 8~12次力竭

“放開那個大的，讓我來”

切記動作要標準。因為目的是增肌，所以，要，你一個動作8~12次就力竭，這個重量就是目前最適合你的，千萬不要一味的追求大重量（危險，肌肉容易拉傷，抓不住，還會砸到腳），動作一定要標準，不標準的動作，就是在做無用功。

三 每天練一塊肉

“今天我要練全身，頭發絲。”

切記每天只練一塊肉。每天只訓練一個部位的肌群，胸肩背腿，每天練一種（健身大神，才適合，復合組，超級組），“貪多嚼不爛”，腹肌是唯一可以天天練的，手臂有時間就練，沒時間就不用單獨拿出練，因為你練胸肩背的時候手臂都能練到。

四 少做有氧

“要把所有人比下跑步機”

切記有氧少做。有氧別做太多，那是減肥用的，你現在首要目標是增肥（每周有三次，大于30分鐘的有氧，就會消耗你的肌肉），跑完步也沒力氣舉鐵了，我每天就在健身房5分鐘跑步熱身，就沒其他有氧了。

五 3分鐘組間歇

“不能停，堅持住，一刻不能休，我是最棒的。”

切記2-3分鐘的組間歇。每組動作結束后，休息2-3分鐘，效果是最好的，累了就3分鐘，不建議休息一分鐘或者以內（休息一分鐘內，確實泵感十足，肌肉充血爆炸，但不益于增肌），有科學的對照試驗，最后組間歇2~3分鐘的增肌更明顯。

六 拉伸

“拉什么拉，我要趁著充血去拍照片。”

切記一定要練完后拉伸。練完的肌肉處于過度緊張的狀態，而拉伸是一種緩慢放松和降低肌肉興奮，能夠很好地緩解第二天帶來的酸痛（尤其是練完腿之后，一定要拉伸，不然，哈哈，一個星期是輕的，誰練誰知道）。

七 放開吃

“請叫我饕餮”

健身初期，一定要，放開，大膽地吃，不要在乎體脂。

我記得有一次星期六的晚上，我是吃了5塊榴蓮，喝了兩罐可樂去健身，榴蓮和可樂，那熱量和碳水高啊，健完身，又和我朋友，我兩人吃了個全家桶。但是健身剛起步不建議吃蛋白粉等粉劑。

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總結

以上是生活随笔為你收集整理的make j4什么意思_为什么天天坚持撸铁 肌肉增长不明显的全部內容，希望文章能夠幫你解決所遇到的問題。

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