文章目錄[隱藏]

• 一、部隊單杠引體向上訓練法
  • 1.垂直懸掛(通常稱為吊桿)
  • 垂下你的肩膀
  • 3.身體劃船
  • 4.二頭肌彎曲
  • 5.彎曲手臂懸掛
  • 6.讓步練習
  • 相互引體向上
  • 8.反向抓住引體向上。
• 二、多少引體向上合格？
• 三、單杠引體向上訓練技巧

引體向上是單杠的經典鍛煉方法，可以提高我們的體力，鍛煉肌肉和上肢力量。引體向上也是學生體能測試的必修項目。在部隊，體能的要求也要求在單杠上不斷練習引體向上。我們可以按照部隊的方法訓練引體向上，這樣效果更明顯。

一、部隊單杠引體向上訓練法

1.垂直懸掛(通常稱為吊桿)

找到單杠，跳起來用正手握住，然后抬腳離開地面，直到握不住為止。這種簡單的訓練可以增強你的握力和前臂力量。每天4-6套。高級操作也可以在單杠上掛兩條毛巾，雙手握住毛巾。這種方法可以快速提高你的握力。

垂下你的肩膀

在懸吊的基礎上，肩胛骨周圍的肌肉聳聳肩，4-6組，每組8-12次。

3.身體劃船

在低單杠或雙杠的一側，用腳后跟觸地，挺胸收腹，收緊肩胛骨，上身抬高。一次做4-6套，每套8-12次。高級練習可以用一只腳支撐或逐漸抬高腳的位置。

4.二頭肌彎曲

直立，每只手拿一個啞鈴，雙臂自然垂在身體兩側，手掌向前，抬頭挺胸。這是動作的開始位置。保持上臂固定，使二頭肌收縮，前臂向上彎曲，同時呼氣，直到二頭肌完全收縮，啞鈴達到肩膀的高度。在卷曲的過程中，手掌最終會向后移動。在頂部停留一段時間，感受二頭肌的收縮，然后將啞鈴放回原位，同時吸氣。每次訓練4-6組，每組8-12次。

5.彎曲手臂懸掛

跳躍引體向上(俗稱抓杠)，使你的下巴高于單桿，保持這個姿勢，直到你支撐不住為止。每次進行4-6組，每次15-30秒。

6.讓步練習

或者跳引體向上，從單杠頂端開始，然后慢慢放低，用離心收縮增強力量！當你的下巴接觸到單杠的表面時，讓你的身體盡可能慢地下降5到10秒。手臂完全伸直后，跳回起始位置并重復。一次做4-6組。

相互引體向上

兩人一組。練習者向上抬起身體時，幫助他施加向上的力(幫助者應該施加一點力，讓練習者施加正的力)。每次做8-12次，做4-6組。

8.反向抓住引體向上。

反手引體向上沒有正手那么難。隨著你力量的增加，你可以在這兩種訓練中交替進行。

二、多少引體向上合格？

對于正規部隊，單杠12個引體向上被認為是及格，16個是優秀。對于老兵來說，這很容易實現，通常一次可以做50個引體向上。如果能做到100，真的是大神級別，臂力驚人。

除了單杠上的引體向上，部隊里還有很多其他體能測評項目。按照體能標準，正規部隊的要求是:徒手跑5公里，23分鐘及格，21分鐘優秀，海軍陸戰隊20分鐘。戰術(10米低姿匍匐前進、10米側姿匍匐前進、10米跳躍臥倒):30秒傳球，20秒優秀。6次單腿深蹲通過，12次優秀；100米:14秒9及格，13秒5優秀。單杠引體向上和雙杠伸縮臂支撐，12傳和16傳都很出色。俯臥撐:2分鐘40次傳球，60次傳球優秀；仰臥起坐3分鐘通過50次，80次是優秀的。

三、單杠引體向上訓練技巧

第一階段:垂肩下沉。保持身體垂直，對背闊肌和二頭肌發力，每次訓練4-6套，每套魚總是筋疲力盡。當你可以連續運行16次時，你就可以進入第二階段。

第二階段:半引體向上。這個動作只需要前臂與地面平行，每次訓練4-6組，每組盡可能多做。當你可以連續做12組時，你就可以進入下一個階段。

第三階段:反手引體向上。這個練習可以充分發揮二頭肌的力量，幫助你完全拉起，為標準的引體向上做準備。每次訓練4-6套，每套盡可能多，這時可以連續做8套。可以完成第一個軍標的引體向上。

總結

以上是生活随笔為你收集整理的部队单杠引体向上训练方法的全部內容，希望文章能夠幫你解決所遇到的問題。

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