導(dǎo)讀：你的日?；顒?dòng)正在產(chǎn)生大量數(shù)據(jù)！但其中很多數(shù)據(jù)也正在被你浪費(fèi)。你以為數(shù)據(jù)與健康的關(guān)系，就是在朋友圈里曬曬步數(shù)？其實(shí)，并不需要復(fù)雜的技術(shù)，這些數(shù)據(jù)就可以幫你完成時(shí)間管理、監(jiān)測你的健康狀況，甚至為你的生活提供正確的指導(dǎo)和有價(jià)值的建議。

“時(shí)間去哪兒了？我今天都干嘛了？”

“我每天都泡枸杞，真的包治百病了嗎？”

“腿傷剛好，我該去健身房撩TA & 被撩嗎？”

這些問題別問別人，你自己制造的數(shù)據(jù)就會(huì)給你答案。這些數(shù)據(jù)怎樣獲取？怎樣記錄？怎樣分析？本文用10條建議和7個(gè)步驟，幫你實(shí)現(xiàn)“量化自我”。另外文末有送書福利，別錯(cuò)過！

本文為大數(shù)據(jù)（ID：hzdashuju）原創(chuàng)，轉(zhuǎn)載請與我們?nèi)〉寐?lián)系

作者：土豆小姐，不想當(dāng)網(wǎng)紅的旅行者不是好編輯，馬蜂窩@土豆OHC

01 什么是量化自我

人們現(xiàn)在總是在量化自我，每天有一系列數(shù)字跟隨著我們：睡覺的時(shí)間、走路的步數(shù)、用了多長時(shí)間掙錢、浪費(fèi)了多少時(shí)光、交朋友的數(shù)量、發(fā)朋友圈的數(shù)目。量化自我處于一種爆發(fā)狀態(tài)。到2016年年底，有高達(dá)1.1億個(gè)可穿戴傳感器被運(yùn)輸?shù)绞澜绺鞯亍?/span>

“量化自我”這一概念，即對于自身的數(shù)據(jù)，人們?nèi)绾斡涗?#xff0c;為何記錄，怎樣分析以及做出何種反應(yīng)。量化自我是一項(xiàng)人類活動(dòng)，比起那些推動(dòng)量化自我廣泛傳播的各種設(shè)備，量化自我本身更加有趣，它不需要比紙和筆更復(fù)雜的技術(shù)。

然而，無論是通過可穿戴電子設(shè)備，如智能手表和健身手環(huán)，還是通過手機(jī)、計(jì)算機(jī)，現(xiàn)在很多自我記錄的方式都是數(shù)字化的。這些高科技記錄方式，與人們幾個(gè)世紀(jì)以來量化自我的方式（比如寫日記或日志）交織在一起。像這樣的數(shù)字化量化方法的增多，就引發(fā)了關(guān)于舊傳統(tǒng)的新問題。技術(shù)擴(kuò)展了可以測量的生命領(lǐng)域，讓前所未有的更高頻率的記錄成為可能。

02 持續(xù)量化的世界

“量化”并不是新近產(chǎn)生的。本杰明·富蘭克林（Benjamin Franklin）是18世紀(jì)美國政治家，他持續(xù)地記錄了自己如何花費(fèi)時(shí)間，以及是否達(dá)到為自己制定的目標(biāo)。他用圖表和便條的形式量化，來“執(zhí)行自我檢查計(jì)劃”。

這種以日記形式進(jìn)行的日常量化很常見，事實(shí)上在18世紀(jì)，日記是被共享的。人們使用相對簡單的條目，按順序簡短地記錄發(fā)生的事。通信學(xué)者李·漢弗萊斯（Lee Humphreys）和她的合著者發(fā)現(xiàn)，今天的推特與十八九世紀(jì)的日記非常相似，都是“用當(dāng)前時(shí)代的傳媒方式與他人探討、反思、交流和分享”。

20世紀(jì)20年代的發(fā)明家巴克敏斯特·富勒（Buckminster Fuller）也量化自己，他的做法是：創(chuàng)建一個(gè)大型的剪貼簿，嚴(yán)格地每15分鐘記錄下一些東西。從某種意義上說，這兩種風(fēng)格體現(xiàn)了今天仍在持續(xù)的自我量化思路，一種是數(shù)據(jù)在改變生活的過程中發(fā)揮主動(dòng)作用，另一種則是被動(dòng)地支持個(gè)人反思。

今天，我們可能會(huì)把富蘭克林的方法稱為“自我量化”；而將富勒的稱為“生命記錄”，它是自我量化的近親，雖然只是近親，但它可能比我們想象的更具干預(yù)性。

對于我們現(xiàn)在所稱的自我量化，富蘭克林的嘗試具有非工具性和思考性，與我們最初所認(rèn)為的相比，他的方法其實(shí)更像“生命記錄”。除了歷史上的這兩種方式以外，我們需要加上第三種——主動(dòng)的自我實(shí)驗(yàn)。在出現(xiàn)現(xiàn)代臨床試驗(yàn)之前，自我實(shí)驗(yàn)是科學(xué)工作的重要組成部分。為了解眼睛的運(yùn)作方式，艾薩克·牛頓爵士（Sir Isaac Newton）盯著太陽的反光，差點(diǎn)失明。在當(dāng)時(shí)布洛芬、瘧疾疫苗和神經(jīng)科學(xué)的歷史中，都曾有過自我實(shí)驗(yàn)，并且直到現(xiàn)在，自我實(shí)驗(yàn)者仍持續(xù)做出重要發(fā)現(xiàn)。

所有這三種方式（自我量化、生命記錄、自我實(shí)驗(yàn)），都對我們?nèi)绾慰创晕耶a(chǎn)生了影響，并都有各自的歷史。

03 怎樣量化自我？這里有一些建議和提示

《量化自我》的作者吉娜·聶夫（Gina Neff） 和唐恩·娜芙斯（Dawn Nafus）建議大家在開始自我量化項(xiàng)目的階段，需要考慮收集一些因素：

1. 要有一個(gè)簡潔的開始

自我量化應(yīng)該從有人做過的簡單實(shí)驗(yàn)開始，比如可以在幾天或幾周內(nèi)完成的。雖然通過幾個(gè)月或者幾年時(shí)間來量化，會(huì)帶來不一樣的好處，但第一個(gè)項(xiàng)目不應(yīng)長期占用你的時(shí)間。

2. 聚焦于一件或兩件事

量化必然會(huì)產(chǎn)生對日常生活的片面看法，也不可能從許多片面的觀點(diǎn)中構(gòu)建出一幅全貌。利用偏向于你優(yōu)勢的地方，把注意力引向最重要的問題。

3. 合理命名數(shù)據(jù)

盡可能用與經(jīng)驗(yàn)相符的方式標(biāo)注數(shù)據(jù)。有時(shí)，在實(shí)際的生活場景中，提問可以幫助你找到需要被量化的東西。比如，在回答諸如“今天你想遠(yuǎn)足嗎”這樣的問題時(shí)，可能能對肌腱炎的疼痛程度進(jìn)行量化。

4. 時(shí)間和地點(diǎn)都是很好的數(shù)據(jù)管理器

提高數(shù)據(jù)集合反映的觀點(diǎn)的精確度，結(jié)合實(shí)際情況，具體指的是，比如每天固定在某一時(shí)間拍照，或每次進(jìn)入一個(gè)地方時(shí)拍照。

5. 對量化工作實(shí)事求是

每小時(shí)記錄一件事，堅(jiān)持兩天很容易，但是對于大多數(shù)人來說，持續(xù)兩天后，這個(gè)項(xiàng)目很可能就此停止，不會(huì)繼續(xù)堅(jiān)持了。考慮你實(shí)際想投入多少時(shí)間和精力到量化項(xiàng)目中，并且考慮在一天中何時(shí)記錄比較方便。

6. 數(shù)字、文字和圖片都很重要

有時(shí)記下一個(gè)單詞或拍照可能會(huì)成為最有力的記錄，特別是在時(shí)間也被自動(dòng)記錄的情況下。通常，傳感器數(shù)據(jù)最好與手動(dòng)記錄的筆記或其他數(shù)據(jù)相結(jié)合，便于理解。

7. 數(shù)據(jù)有不同的尺度

如果你使用的是數(shù)字尺度，請注意尺度本身傳遞的信息。用5分制計(jì)分，可以留有中間立場；用6分制計(jì)分，將迫使你進(jìn)行選擇。有時(shí)粗略的尺度（如低、中、高）比10分制的選擇更有效。在統(tǒng)計(jì)學(xué)中，數(shù)字9和99常常代表“丟失”的數(shù)據(jù)或無意義的問題。比如，你可以用1～10來量化心情，用99來代替心情沒法被明顯辨別的某一天。

8. 文字和圖片有數(shù)量要求

單詞的頻率可以計(jì)算，所以它們變成了數(shù)字。像750 Words這樣的程序，可以在任意段落中計(jì)算關(guān)鍵字出現(xiàn)的頻率，這能為你關(guān)注的事物提供線索。一些人每天簡單記錄覺得高興的事，然后用750 Words來分析，用以量化心情。通常這樣的項(xiàng)目會(huì)與情緒分析同時(shí)進(jìn)行，以確定這些詞的語氣是積極還是消極。

9. 自我量化工具不一定要花哨

應(yīng)用程序開發(fā)人員試圖對顯示數(shù)據(jù)的方式做出好的猜測，哪些數(shù)據(jù)可能有用，哪些計(jì)量尺度更實(shí)用，哪些詞更重要等，但這些都是猜測。紙和筆的記錄、Excel表格、谷歌表單（Google Forms），或通用的自我報(bào)告應(yīng)用，給了你對于信息記錄的更多控制力，并且當(dāng)項(xiàng)目發(fā)生改變時(shí)，可以獲得更多能力去改變和調(diào)整。

10. 開展幾次試運(yùn)行

在你第一次嘗試時(shí)，有些東西達(dá)不到預(yù)期是很正常的。也許是選擇的數(shù)據(jù)規(guī)模不太好，也許是收集數(shù)據(jù)的頻率不現(xiàn)實(shí)。對自我量化項(xiàng)目進(jìn)行修改，直到確定可行的方案。

04 量化自我與數(shù)據(jù)分析：7招搞懂你的數(shù)據(jù)

假設(shè)你現(xiàn)在已經(jīng)做了以上事情，并且手上有了一部分?jǐn)?shù)據(jù)，你會(huì)問自己：現(xiàn)在該怎么做？下面我們列出了一些你可以使用的數(shù)據(jù)分析方法，這不要求你掌握新的統(tǒng)計(jì)或可視化技能。這是關(guān)于如何分析數(shù)據(jù)的建議，即如何尋找?guī)椭惆l(fā)現(xiàn)模式、找到趨勢和完成拼圖的東西。

1. 時(shí)間和地點(diǎn)是強(qiáng)線索

大多數(shù)人在看圖表時(shí)，都很自然地尋找規(guī)律，并試著解釋我們看到的峰值。因?yàn)閿?shù)據(jù)的時(shí)滯性，數(shù)據(jù)集的兩個(gè)峰值即使相關(guān)，也不會(huì)直觀地排列，那么你將不得不添加一個(gè)臨時(shí)調(diào)整時(shí)間戳，比如加上或者減去適當(dāng)小時(shí)數(shù)，直到看到峰值之間的聯(lián)系。

在線形圖中，很難通過肉眼看出遞歸和時(shí)間滯后性，但有一些方法可以使它們變得明顯。比如，可以把圖表打印出來，圈出每個(gè)“周一”，以便從視覺上放大這個(gè)規(guī)律。在電子表格里，你可以把數(shù)據(jù)拷貝到新表格中，刪除所有與峰值無關(guān)的數(shù)據(jù)，然后查看時(shí)間欄，看看是否有共同的一天或一周的規(guī)律。

2. 滑動(dòng)平均可以解釋潛在趨勢

滑動(dòng)平均顯示的每個(gè)數(shù)據(jù)點(diǎn)，是前面幾個(gè)數(shù)據(jù)點(diǎn)的平均值。這個(gè)數(shù)據(jù)，直觀地反映了數(shù)據(jù)的上升或下降趨勢。自然狀況下，體重會(huì)正常波動(dòng)，與每天的體重讀數(shù)相比，一周的平均體重是體重增加或減少的一個(gè)更好的指標(biāo)，并且，平均數(shù)也可以減少焦慮。在數(shù)據(jù)密集且變化量大的情況下，滑動(dòng)平均也能作為一種可視化工具。

3. 注解

數(shù)字不會(huì)講故事，但人會(huì)。在圖表上記下評論或插入圖片，可以幫助還原數(shù)據(jù)中的故事。任何你能找到的其他事物——照片、音頻資料，當(dāng)時(shí)寫下的某些東西——都能幫助你在所量化的指標(biāo)和未量化的指標(biāo)之間建立聯(lián)系。

4. 拼貼畫能支持視覺上的意會(huì)

當(dāng)同一事物的照片（食物、藥丸、臉）以一個(gè)系列的方式顯示出來時(shí)，一些模式會(huì)通過形狀和顏色產(chǎn)生。以這種方式量化會(huì)使數(shù)學(xué)計(jì)算更加困難，但視覺模式比數(shù)字更能產(chǎn)生強(qiáng)大的反饋。無意中捕捉到的位置信息，或是一個(gè)物體的包裝，或是其他意外被拍攝到的人，都可以幫助你回憶起當(dāng)時(shí)的情形，或者捕捉到你最初可能沒有想到的額外信息。

5. 缺少數(shù)據(jù)并不意味著真正的缺失

缺失數(shù)據(jù)的修補(bǔ)是有意義的，它們本身也可以成為數(shù)據(jù)。在量化某一特定活動(dòng)時(shí)，關(guān)注不做某件事的模式，而不是關(guān)注做了什么，可能會(huì)帶來不同的解釋。

6. 講故事是一個(gè)使故事精練的好機(jī)會(huì)

當(dāng)人們不得不向別人解釋數(shù)據(jù)時(shí)，往往會(huì)花時(shí)間更仔細(xì)地思考數(shù)據(jù)。通過與別人交談數(shù)據(jù)，發(fā)現(xiàn)其他人看到的東西，可以成為數(shù)據(jù)本身另一個(gè)有用的鏡像。

7. 與他人比較可以提供參考

和我們交談過的大多數(shù)自我量化者都沒有意識到，探究自身數(shù)據(jù)是否偏離人群的平均水平是很有用的。不管怎樣，參考其他人的數(shù)據(jù)樣本，可以看到可能的變化。

一旦人們有機(jī)會(huì)查看自己的數(shù)據(jù)，其中一些人可能會(huì)尋求改變。收集數(shù)據(jù)在某種程度上產(chǎn)生了一種能感知到的負(fù)擔(dān)。如果你量化咖啡因，希望能緩解癥狀，然而量化結(jié)果卻顯示，飲用多少咖啡因并不重要，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，本以為通過量化能控制癥狀，但最終結(jié)果讓人失望。實(shí)驗(yàn)可能也確實(shí)會(huì)失敗，選擇你不想知道的和選擇想知道的一樣重要。

然而，值得記住的是，一個(gè)問題如果能成功解決，意味著它實(shí)際上并不是個(gè)問題。人們使用數(shù)據(jù)來平息擔(dān)憂，我們已經(jīng)看到了很多這方面的例子。

05 說說你日常的量化自我

5種自我量化的常見風(fēng)格或目的：①監(jiān)測和評價(jià)；②引發(fā)感覺；③審美好奇心；④調(diào)試問題；⑤培養(yǎng)習(xí)慣。

我們提供了人們在每個(gè)方面所做的事情的例子，以及關(guān)于以這種方式量化的實(shí)際建議，這有兩個(gè)原因。一是鼓勵(lì)你自己去嘗試，這涉及在設(shè)備手冊中找不到的別人發(fā)現(xiàn)的想法和陷阱。二是即使你沒有興趣嘗試自我量化，當(dāng)你看到人們?yōu)榱梭w驗(yàn)其他人帶來的創(chuàng)造力而努力，且遇到難題時(shí)，你也可以幫忙解決。

正如評論家葉夫根尼·莫羅佐夫強(qiáng)烈提倡的，自我量化，不是讓人們不加思索地跟隨計(jì)算機(jī)的指令去做，也不是允許用技術(shù)代替感覺和情緒。

近年來似乎有一陣健身熱和慢跑熱，很多人都在朋友圈曬“戰(zhàn)績”和“戰(zhàn)況”。VKKKKK大魔王就是其中的一位，但她的每張跑圖后面，都是量化自我的記錄。

▲圖片及案例由VKKKKK大魔王授權(quán)使用：VKKKKK大魔王，愛美食的舉鐵女漢子，愛旅行的紋身美少女，愛分享生活中的一切美好，小紅書@VKKKKK大魔王

你能在圖片中看到跑步途中的風(fēng)景、距離和“軌跡形狀”，用一個(gè)叫做nike+的app進(jìn)行記錄。與此同時(shí)，她還用另一個(gè)app——KEEP記錄更多的數(shù)據(jù)，分析數(shù)據(jù)背后的內(nèi)容，以此判斷哪些數(shù)據(jù)最適合自己的跑步目標(biāo)，現(xiàn)實(shí)與目標(biāo)之間的差距是否需要被消滅，最終調(diào)整跑步速率、坡度、以及拉伸方案。

這是許多自我量化者需要學(xué)習(xí)的。許多自我量化者把這個(gè)過程看作一種反饋回路，這是一個(gè)計(jì)算機(jī)科學(xué)術(shù)語，即由系統(tǒng)生成信息，然后根據(jù)這些信息進(jìn)行調(diào)整。反饋回路不是自動(dòng)的。一些人可能會(huì)認(rèn)為VK大魔王的追蹤方法不精確，但她選擇使用數(shù)據(jù)綜合分析，而不是記錄跑步的距離，并傳達(dá)了比更精確的方法更重要的信息。

量化自我：如何利用數(shù)據(jù)成就更幸福的自己

作者：（美）吉娜·聶夫

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延伸閱讀《量化自我》

轉(zhuǎn)載請聯(lián)系微信：togo-maruko

推薦語：不要只把行走步數(shù)、睡眠時(shí)間、心率監(jiān)測、體脂測量等數(shù)據(jù)作為朋友圈的日常PK，要讓數(shù)據(jù)為我的健康所用，量化自我，看這一本就夠了。本書作者吉娜·聶夫是華盛頓大學(xué)通信與社會(huì)學(xué)助教，高級數(shù)據(jù)科學(xué)家。唐恩·娜芙斯是英特爾研究院的高級研究員，也是一位人類學(xué)家，在工業(yè)領(lǐng)域工作，為技術(shù)發(fā)展提供信息。譯者方也可是北京師范大學(xué)經(jīng)濟(jì)學(xué)專業(yè)優(yōu)秀畢業(yè)生，曾在德國路德維希港經(jīng)濟(jì)應(yīng)用技術(shù)大學(xué)游學(xué)半年?？釔蹟?shù)字與數(shù)學(xué)，學(xué)習(xí)、工作中長期與數(shù)據(jù)打交道，擅長用數(shù)據(jù)分析業(yè)務(wù)開展?fàn)顩r、識別目標(biāo)客群。知乎主頁@方也可

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總結(jié)

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