一步入冬季

很多圈友的血壓就像坐上了“過(guò)山車”

近日氣溫驟降，室內(nèi)外溫差加大

一不小心容易誘發(fā)冠心病、心絞痛

急性心肌梗死、心力衰竭、

腦梗死、腦出血等心腦血管疾病

據(jù)說(shuō)有一種運(yùn)動(dòng)是

降低血壓的最佳選擇

究竟是什么運(yùn)動(dòng)呢？

適不適合老年人做？

又應(yīng)該怎么做呢？

小圈這就帶你去詳細(xì)了解一下！

本期內(nèi)容

核心干貨搶先看

等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)

或是運(yùn)動(dòng)降低血壓的最佳選擇

這3個(gè)“等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)”更適合退休族：

1.靠墻靜蹲

每次做2分鐘，間歇2分鐘，一共做4次左右。

2.平板支撐

每次支撐堅(jiān)持30秒以上，次間歇1分鐘，每次訓(xùn)練連續(xù)不低于5次。

3.站樁

站樁要循序漸進(jìn)，每次保持的時(shí)間要根據(jù)個(gè)人情況，盡可能地延長(zhǎng)至3～5分鐘。

想知道究竟什么是等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)？

等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)應(yīng)該如何做？

運(yùn)動(dòng)降血壓需要注意什么？

請(qǐng)接著往下看

小圈為你詳細(xì)解答！

吳嘉慧

首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京安貞醫(yī)院

心臟康復(fù)中心主任醫(yī)師

劃重點(diǎn)

01

什么運(yùn)動(dòng)是降低血壓的最佳選擇？

答案：等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)。

7月16日，英國(guó)坎特伯雷大學(xué)的研究人員在國(guó)際權(quán)威期刊《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)》雜志上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：“等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)”是降低血壓的最佳選擇。

這項(xiàng)研究分析了1990到2023年期間發(fā)表的270項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)，共納入15827名參與者，是一項(xiàng)大規(guī)模系統(tǒng)評(píng)價(jià)和網(wǎng)狀薈萃分析。研究發(fā)現(xiàn)，所有類型的運(yùn)動(dòng)都有助于降低靜息收縮壓和舒張壓，但等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)下降幅度最大。

具體來(lái)說(shuō)：

等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)后，血壓降低8.24/4毫米汞柱；

有氧阻力組合運(yùn)動(dòng)后，血壓降低6.04/2.54毫米汞柱；

動(dòng)態(tài)阻力訓(xùn)練后，血壓降低4.55/3.04毫米汞柱；

有氧運(yùn)動(dòng)后，血壓降低4.49/2.53毫米汞柱；

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練后，血壓降低4.08/2.5毫米汞柱。

不同運(yùn)動(dòng)對(duì)收縮壓（高壓）的影響。

圖源：《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)》

不同運(yùn)動(dòng)對(duì)舒張壓（低壓）的影響。

圖源：《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)》

同時(shí)，二級(jí)薈萃分析顯示，等距靠墻蹲和跑步分別是降低收縮壓（90.4%）和舒張壓（91.3%）的最有效模式。

劃重點(diǎn)

02

究竟什么是等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)？

運(yùn)動(dòng)分成幾種形式，包括有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻運(yùn)動(dòng)，抗阻運(yùn)動(dòng)又分為等張運(yùn)動(dòng)和等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)。

等張運(yùn)動(dòng)：指肌肉收縮時(shí)只有長(zhǎng)度的變化而無(wú)張力的改變，并有關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)，此時(shí)肌肉承受的負(fù)荷小于肌肉收縮力。

等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)：指肌肉收縮時(shí)只有張力的增加而無(wú)長(zhǎng)度的變化。此時(shí)肌肉承受的負(fù)荷等于或大于肌肉收縮力。它的作用主要是維持人體的位置和姿勢(shì)。

劃重點(diǎn)

03

哪些“等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)”更適合退休族？

等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)中，靠墻靜蹲和平板支撐，對(duì)收縮壓和舒張壓均有較好的降壓效果。對(duì)于很多退休族來(lái)說(shuō)動(dòng)作難度較大，可選擇對(duì)應(yīng)的降階鍛煉法。而站樁，結(jié)合了靜蹲、提踵動(dòng)作，相對(duì)難度低，更適合退休族。具體動(dòng)作如下：

一、靠墻靜蹲

1.膝蓋不要超過(guò)腳尖；

2.膝蓋不要內(nèi)扣；

3.重心不要偏移；

4.不要塌腰；

5.下蹲時(shí)間不要過(guò)長(zhǎng)；

6.靠墻蹲的下蹲幅度以不產(chǎn)生膝關(guān)節(jié)疼痛為最佳。

建議大家每天做3~5組，每次1~3分鐘（循序漸進(jìn)）。

降階鍛煉法：

大腿與小腿夾角可保持在95~135度之間。如果實(shí)施困難，可輔助桌椅支撐，以防摔倒。

練習(xí)時(shí)間：

一般靠墻靜蹲到大腿發(fā)酸即可，量力而為。也可以每次做2分鐘，間歇2分鐘，一共做4次左右。如果靜蹲時(shí)或靜蹲后出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)前方疼痛，那就不適合繼續(xù)做這個(gè)動(dòng)作了。

二、平板支撐

取俯臥位，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、臀部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長(zhǎng)，頭部平視前方，保持均勻呼吸。

降階鍛煉法：肘膝平板

1.雙肘分開撐地，垂直于地面，與肩同寬，收緊核心，撐起上半身；

2.下肢雙膝著地，小腿抬離墊子；

3.使膝-髖-肩-頭，連成一條直線；

4.每次支撐堅(jiān)持30秒以上，次間歇1分鐘，每次訓(xùn)練連續(xù)不低于5次。

練習(xí)時(shí)間：

平時(shí)運(yùn)動(dòng)較少，核心力量比較薄弱的人群，可以先從基礎(chǔ)版的肘膝平板入手，堅(jiān)持練習(xí)一段時(shí)間，每個(gè)可以標(biāo)準(zhǔn)完成30秒以上，每次訓(xùn)練可以完成5組以上，就可以考慮完全平板支撐。

提示：

患有嚴(yán)重脊柱側(cè)彎、急性腰椎間盤突出以及骨質(zhì)疏松的人群，由于骨骼和肌肉不達(dá)標(biāo)，不建議做平板支撐。平板支撐對(duì)于輕微的脊柱側(cè)彎有矯正作用，在腰椎間盤突出的后期也可作為恢復(fù)性鍛煉。

三、站樁

相比上述兩種，站樁難度較低，也非常適合退休族。

練習(xí)方法：

首先神態(tài)自然，平心靜氣，雙足分開，腳尖向前，平行站立或向外八字，身體左右重心放于兩足之間，前后重心置于腳掌與腳跟之間。

雙膝微屈，小腹松圓，尾閭中正，頭頂項(xiàng)豎。臀部似坐非坐，背部似靠非靠。而后雙手抬起，置于腹前，約與臍平，雙肘左右微向外撐，又有向下松垂之意。

雙手十指自然微屈，自然分開，若能容球，意想雙手各握一球，用力則球破，不握則球脫手。

練習(xí)時(shí)間：

站樁要循序漸進(jìn)，每次保持的時(shí)間要根據(jù)個(gè)人情況，盡可能地延長(zhǎng)至3～5分鐘。

功效：

站樁可以“拔筋拔骨”，且練習(xí)不拘時(shí)間、地點(diǎn)，較為方便。多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，站樁對(duì)于腸胃病、心臟病、關(guān)節(jié)炎、高血壓、半身不遂、婦科和眼科多種疾病的康復(fù)有良好效果。

劃重點(diǎn)

04

想靠運(yùn)動(dòng)降血壓

牢記這6個(gè)注意事項(xiàng)

一、運(yùn)動(dòng)前做好充分熱身

運(yùn)動(dòng)前要熱身，可以通過(guò)慢跑、伸展上肢、腰部前屈后伸、轉(zhuǎn)腰、下蹲起等動(dòng)作，讓肌肉血液循環(huán)加速，迅速進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，避免在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中受傷。無(wú)論你的身體平時(shí)有多么的健康，這個(gè)環(huán)節(jié)一定不能少。

二、運(yùn)動(dòng)最好選下午或傍晚

清晨6～10點(diǎn)是心血管疾病的高發(fā)時(shí)段，應(yīng)避免運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)間宜選擇下午或傍晚。

三、保持規(guī)律運(yùn)動(dòng)

除了等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)，還可以每周進(jìn)行3~5天，每次進(jìn)行30~60分鐘低強(qiáng)度和中強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如慢跑、快走、跳廣場(chǎng)舞等。

四、運(yùn)動(dòng)中不要憋氣急停

不要憋氣，不要急停急起，尤其是突然起身，容易引起血壓急劇下降，出現(xiàn)頭暈?zāi)垦！⒌埂Ｈ绻胁皇娣^暈之類，應(yīng)立刻停止。運(yùn)動(dòng)中注意適當(dāng)休息。

有些人做等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)、抗阻運(yùn)動(dòng)時(shí)不自覺(jué)地會(huì)憋氣，或者強(qiáng)度過(guò)大，反而造成血壓波動(dòng)，建議高血壓患者結(jié)合自身情況咨詢醫(yī)生后選擇運(yùn)動(dòng)方式。

五、運(yùn)動(dòng)時(shí)要關(guān)注心率

建議中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)中最大心率=170-年齡。一般以運(yùn)動(dòng)后睡眠良好、第二日晨起的脈搏基本恢復(fù)到平日水平、無(wú)明顯疲勞感覺(jué)、情緒正常為好。運(yùn)動(dòng)后可以再次測(cè)量血壓。

六、這些情況不適宜運(yùn)動(dòng)

未得到控制的重度高血壓病、高血壓危象或急進(jìn)型高血壓病，合并不穩(wěn)定心絞痛、心力衰竭、嚴(yán)重心律失常和視網(wǎng)膜病變等患者不建議運(yùn)動(dòng)，應(yīng)先控制好病情，遵醫(yī)囑。

（CCTV生活圈）

總結(jié)

以上是生活随笔為你收集整理的什么运动降血压效果最好？不是走路、慢跑，竟然是……的全部?jī)?nèi)容，希望文章能夠幫你解決所遇到的問(wèn)題。

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