一步入冬季

很多圈友的血壓就像坐上了“過山車”

近日氣溫驟降，室內外溫差加大

一不小心容易誘發冠心病、心絞痛

急性心肌梗死、心力衰竭、

腦梗死、腦出血等心腦血管疾病

據說有一種運動是

降低血壓的最佳選擇

究竟是什么運動呢？

適不適合老年人做？

又應該怎么做呢？

小圈這就帶你去詳細了解一下！

本期內容

核心干貨搶先看

等長運動

或是運動降低血壓的最佳選擇

這3個“等長運動”更適合退休族：

1.靠墻靜蹲

每次做2分鐘，間歇2分鐘，一共做4次左右。

2.平板支撐

每次支撐堅持30秒以上，次間歇1分鐘，每次訓練連續不低于5次。

3.站樁

站樁要循序漸進，每次保持的時間要根據個人情況，盡可能地延長至3～5分鐘。

想知道究竟什么是等長運動？

等長運動應該如何做？

運動降血壓需要注意什么？

請接著往下看

小圈為你詳細解答！

吳嘉慧

首都醫科大學附屬北京安貞醫院

心臟康復中心主任醫師

劃重點

01

什么運動是降低血壓的最佳選擇？

答案：等長運動。

7月16日，英國坎特伯雷大學的研究人員在國際權威期刊《英國運動醫學》雜志上發表的一項研究發現：“等長運動”是降低血壓的最佳選擇。

這項研究分析了1990到2023年期間發表的270項隨機對照試驗，共納入15827名參與者，是一項大規模系統評價和網狀薈萃分析。研究發現，所有類型的運動都有助于降低靜息收縮壓和舒張壓，但等長運動下降幅度最大。

具體來說：

等長運動后，血壓降低8.24/4毫米汞柱；

有氧阻力組合運動后，血壓降低6.04/2.54毫米汞柱；

動態阻力訓練后，血壓降低4.55/3.04毫米汞柱；

有氧運動后，血壓降低4.49/2.53毫米汞柱；

高強度間歇訓練后，血壓降低4.08/2.5毫米汞柱。

不同運動對收縮壓（高壓）的影響。

圖源：《英國運動醫學》

不同運動對舒張壓（低壓）的影響。

圖源：《英國運動醫學》

同時，二級薈萃分析顯示，等距靠墻蹲和跑步分別是降低收縮壓（90.4%）和舒張壓（91.3%）的最有效模式。

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02

究竟什么是等長運動？

運動分成幾種形式，包括有氧運動、抗阻運動，抗阻運動又分為等張運動和等長運動。

等張運動：指肌肉收縮時只有長度的變化而無張力的改變，并有關節的運動，此時肌肉承受的負荷小于肌肉收縮力。

等長運動：指肌肉收縮時只有張力的增加而無長度的變化。此時肌肉承受的負荷等于或大于肌肉收縮力。它的作用主要是維持人體的位置和姿勢。

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03

哪些“等長運動”更適合退休族？

等長運動中，靠墻靜蹲和平板支撐，對收縮壓和舒張壓均有較好的降壓效果。對于很多退休族來說動作難度較大，可選擇對應的降階鍛煉法。而站樁，結合了靜蹲、提踵動作，相對難度低，更適合退休族。具體動作如下：

一、靠墻靜蹲

1.膝蓋不要超過腳尖；

2.膝蓋不要內扣；

3.重心不要偏移；

4.不要塌腰；

5.下蹲時間不要過長；

6.靠墻蹲的下蹲幅度以不產生膝關節疼痛為最佳。

建議大家每天做3~5組，每次1~3分鐘（循序漸進）。

降階鍛煉法：

大腿與小腿夾角可保持在95~135度之間。如果實施困難，可輔助桌椅支撐，以防摔倒。

練習時間：

一般靠墻靜蹲到大腿發酸即可，量力而為。也可以每次做2分鐘，間歇2分鐘，一共做4次左右。如果靜蹲時或靜蹲后出現膝關節前方疼痛，那就不適合繼續做這個動作了。

二、平板支撐

取俯臥位，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、臀部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，頭部平視前方，保持均勻呼吸。

降階鍛煉法：肘膝平板

1.雙肘分開撐地，垂直于地面，與肩同寬，收緊核心，撐起上半身；

2.下肢雙膝著地，小腿抬離墊子；

3.使膝-髖-肩-頭，連成一條直線；

4.每次支撐堅持30秒以上，次間歇1分鐘，每次訓練連續不低于5次。

練習時間：

平時運動較少，核心力量比較薄弱的人群，可以先從基礎版的肘膝平板入手，堅持練習一段時間，每個可以標準完成30秒以上，每次訓練可以完成5組以上，就可以考慮完全平板支撐。

提示：

患有嚴重脊柱側彎、急性腰椎間盤突出以及骨質疏松的人群，由于骨骼和肌肉不達標，不建議做平板支撐。平板支撐對于輕微的脊柱側彎有矯正作用，在腰椎間盤突出的后期也可作為恢復性鍛煉。

三、站樁

相比上述兩種，站樁難度較低，也非常適合退休族。

練習方法：

首先神態自然，平心靜氣，雙足分開，腳尖向前，平行站立或向外八字，身體左右重心放于兩足之間，前后重心置于腳掌與腳跟之間。

雙膝微屈，小腹松圓，尾閭中正，頭頂項豎。臀部似坐非坐，背部似靠非靠。而后雙手抬起，置于腹前，約與臍平，雙肘左右微向外撐，又有向下松垂之意。

雙手十指自然微屈，自然分開，若能容球，意想雙手各握一球，用力則球破，不握則球脫手。

練習時間：

站樁要循序漸進，每次保持的時間要根據個人情況，盡可能地延長至3～5分鐘。

功效：

站樁可以“拔筋拔骨”，且練習不拘時間、地點，較為方便。多項研究發現，站樁對于腸胃病、心臟病、關節炎、高血壓、半身不遂、婦科和眼科多種疾病的康復有良好效果。

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04

想靠運動降血壓

牢記這6個注意事項

一、運動前做好充分熱身

運動前要熱身，可以通過慢跑、伸展上肢、腰部前屈后伸、轉腰、下蹲起等動作，讓肌肉血液循環加速，迅速進入運動狀態，避免在運動的過程中受傷。無論你的身體平時有多么的健康，這個環節一定不能少。

二、運動最好選下午或傍晚

清晨6～10點是心血管疾病的高發時段，應避免運動。運動的最佳時間宜選擇下午或傍晚。

三、保持規律運動

除了等長運動，還可以每周進行3~5天，每次進行30~60分鐘低強度和中強度有氧運動，如慢跑、快走、跳廣場舞等。

四、運動中不要憋氣急停

不要憋氣，不要急停急起，尤其是突然起身，容易引起血壓急劇下降，出現頭暈目眩、跌倒。如果有不舒服，頭暈之類，應立刻停止。運動中注意適當休息。

有些人做等長運動、抗阻運動時不自覺地會憋氣，或者強度過大，反而造成血壓波動，建議高血壓患者結合自身情況咨詢醫生后選擇運動方式。

五、運動時要關注心率

建議中等運動強度，運動中最大心率=170-年齡。一般以運動后睡眠良好、第二日晨起的脈搏基本恢復到平日水平、無明顯疲勞感覺、情緒正常為好。運動后可以再次測量血壓。

六、這些情況不適宜運動

未得到控制的重度高血壓病、高血壓危象或急進型高血壓病，合并不穩定心絞痛、心力衰竭、嚴重心律失常和視網膜病變等患者不建議運動，應先控制好病情，遵醫囑。

（CCTV生活圈）

總結

以上是生活随笔為你收集整理的什么运动降血压效果最好？不是走路、慢跑，竟然是……的全部內容，希望文章能夠幫你解決所遇到的問題。

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