目錄

• 練一休一訓練分化
• • 每次訓練的組數12-15組 （4-5個動作）
  • QA
• 倒金字塔訓練法
• • 倒金字塔熱身
  • 正式組
  • 常見誤區：
• 訓練補劑
• • bcaa
  • 咖啡因
  • 肌酸
  • 蛋白粉
• 如何降低皮質醇水平
• 如何提升睪酮水平
• • 文獻出處
  • 睡眠8h
  • 攝入適量脂肪（0.8g每公斤體重）
  • 補充鋅鎂鈣
  • 堅持訓練，不要過度訓練
  • QA
• 減脂期注意點
• 【胸部訓練分享】
• • 一種輔助訓練（18組）
  • 徒手
• 【背部訓練分享】
• • 倒金字塔平板臥推
  • 一種輔助訓練（15組）
  • QA
• 【腿部訓練分享】
• • 孤立動作（高手用）
  • QA
• 【肩部訓練】
• 【練臀】
• 【練腹肌】
• 訓練的質量細節點
• • 離心
  • 頂峰收縮
  • 控制發力孤立肌肉

練一休一訓練分化

• 目的：每個部位一周只練一次，保證中樞神經系統和肌肉，關節得到足夠休息恢復（48h）

每次訓練的組數12-15組 （4-5個動作）

• 需要力竭的只是第一個主要動作，其他中等重量小重量動作都要做，保證質量，控制發力孤立肌肉即可，不需要力竭

QA

• 練不透怎么辦？
  自然健身訓練不需要練透，強度足夠和練透完全不是一個意思，說了自然健身增肌的前提是力量的提升，和練透沒關系
  所謂練透那是科技選手的方法

• 休息比訓練更重要，肌肉只在恢復中生長

• 自然選手的訓練比科技選手頻率少很多，更注重的是訓練的質量。本身體內激素有限，只有科技選手的幾十分之一。自然學習科技的訓練計劃徒勞無益，進步緩慢，甚至過度訓練，對自然健身來講，堆積對力量本身無意義的大容量只不過是junk volume

• 關于訓練質量和強度:

  舉個例子，很多人健身房在練背練腿，不做離心不做頂峰收縮甚至不做全程，腰部或其他部位等瘋狂借力，然后用能做十幾甚至二十幾次的重量做組，那么他們的訓練質量和強度肯定是不行的

倒金字塔訓練法

倒金字塔熱身

• 熱身的目的：讓肌肉和神經都為正式組做準備

• 倒金字塔熱身 和 遞增組的區別:

  假如說你的最大極限臥推做組重量是100kgx7 (7RM)

  熱身組范例:空桿x7 →60kg.x5→75kg.x3→90kg.x1~2→正式組
  531熱身法: →60%*5→75%*3→90%*1~2→100% (極限做組重量為100%)
  遞增組范例:60kg.x7 →70kg.x7→80kg.x7→90kg7
  熱身的目的在于熱身，而遞增組的目的在于做組

正式組

• 明白一點：自然增肌的前提就是做組力量的提升！增肌和增力不分家

• 注意事項：

• 配合練一休一分化，否則中樞神經系統不能恢復過來。
• 組間歇適當拉長，新手3-5min，老手5-8min**（輔助動作1-3min，別長）**
• 倒金字塔只適用于每次訓練的第一個動作，即主要動作，之后的輔助動作不需要使用

• 做法：完成熱身后，力量最強的時候，第一個動作的第一組就用5~7次極限的重量（即5-7RM）

  • 一共做三組

  • 第一組 60kg *5 （一定是真正的5-7RM，下一組肯定力量會下降，如果能做8次，需要加重）
  • 第二組 50kg
    • 如果第二組50kg可以做7次，第三組仍然用50kg做至少5次
    • 但如果第二組50kg只能做5次，第三組會繼續降重量，降到能做5-7次的重量
  • 第三組

  • 適合動作**（每次訓練的第一個動作）**

  • 胸：臥推
  • 背：負重引體、高位下拉（新手）
  • 肩：坐姿啞鈴推薦/站姿實力推（二選一）
  • 腿：深蹲

  女生如下：

  二三頭一般都是胸背訓練的最后一個動作帶三組就夠了

• 練一休一分化

常見誤區：

• 不用管所謂的72小時超量恢復:
  72小時超量恢復的研究本身存在巨大問題:所有的實驗對象都是沒有訓練經驗的新手，而新手期隨便練就能長肌肉不是因為"超量恢復"而是因為肌肉遠低于激素水平。根據項目和強度的不同，肌肉恢復時間可長達一周。而且自然健身，過了新手期后，增肌的前提就是做組力量的提升而不是訓練頻率多少,特別是對于過了新手期的自然健身愛好者，沒有力量的增長，自然健身者的肌肉蛋白合成不會超過之前的水平，無論頻率多少都是一樣
• 在強度足夠的情況下，自然健身不適合高頻率或大容量訓練，自然健身者的身體對于頻率和容量的反應和科技選手完全不同，既沒有他們的恢復能力，又沒有他們小重量大容量高頻率就能增肌的激素水平。大多數網絡上流傳的訓練方法和理念都是科技選手所普及的。舉個例子:對科技選手來說，即使用小重量高頻率高容量都可以增肌，太多自然健身者模仿科技選手選手的訓練經常訓練太頻繁導致過度訓練，成天疲憊，而且力量進步緩慢和甚至掉肌肉。特別是對于過了新手期的自然健身愛好者，沒有力量的增長，自然健身者的肌肉蛋白合成不會超過之前的水平，無論頻率多少都是一樣，這也是很多人過了前兩年新手期后就卡在所謂的“瓶頸期”最常見的原因

訓練補劑

bcaa

咖啡因

• 設定為3-6毫克 / 每公斤體重。大多數人的攝入量在200-400毫克之間。可以先從低劑量（150-200毫克）開始，測試自己的身體耐受性。然后緩慢增加至合適的劑量。如果你對咖啡因敏感的話，大劑量攝入超過600毫克咖啡因會增加體顫和不安的機率。如果有焦慮傾向的人，也應盡量避免攝入咖啡因
• 時間也很重要，因為深夜或晚上攝入咖啡因會干擾睡眠，請盡量避免下午四五點后攝入咖啡因。

肌酸

• 吃兩個月停一個月

蛋白粉

• 少吃，半勺即可，容易尿頻靠，盡量食物補充

如何降低皮質醇水平

皮質醇過高可能會導致一系列生理和心理癥狀。長時間的皮質醇水平升高可能會對身體產生不良影響。以下是皮質醇過高可能導致的一些現象：

體重增加：尤其是在腹部，因為皮質醇能促使脂肪組織在這個區域堆積。

肌肉和骨骼問題：持續高水平的皮質醇可能導致肌肉減少和骨密度降低，從而增加骨折風險。

消化問題：高皮質醇水平可能導致胃痛、消化不良和其他胃腸道問題。

免疫系統抑制：皮質醇過高可能抑制免疫系統，使人更容易感染。

睡眠障礙：皮質醇過高可能導致失眠和其他睡眠問題。

心血管問題：長期高皮質醇水平可能導致高血壓和心血管疾病風險增加。

心理問題：高皮質醇水平可能導致焦慮、抑郁、易怒和情緒波動。

通過飲食調整可以幫助降低皮質醇水平。以下是一些建議和舉例：

增加蔬菜和水果攝入：多吃新鮮的蔬菜和水果，它們富含抗氧化劑和營養素，有助于抵抗氧化應激。例如，菠菜、西蘭花、柑橘類水果和漿果。

選擇復合碳水化合物：選擇低升糖指數（GI）的食物，如全谷物、燕麥、豆類和糙米，可以幫助穩定血糖水平，從而降低皮質醇水平。

食用富含鎂的食物：鎂可以幫助降低皮質醇水平，同時有助于放松肌肉和改善睡眠。富含鎂的食物包括：堅果、種子、綠葉蔬菜、鱒魚和牛奶。

增加富含歐米伽-3脂肪酸的食物：歐米伽-3脂肪酸具有抗炎作用，可以幫助降低皮質醇水平。富含歐米伽-3的食物包括：鮭魚、鱒魚、金槍魚、鯖魚、核桃和亞麻籽。

保持水分平衡：保持良好的水分平衡對降低皮質醇至關重要。確保每天喝足夠的水，避免過多攝入咖啡因和酒精，因為它們可能導致脫水和增加皮質醇水平。

避免過多攝入糖和加工食品：過多的糖和加工食品可能導致血糖波動，從而增加皮質醇的產生。盡量選擇天然、未加工的食物，減少糖分的攝入。

保持飲食規律：不規律的飲食習慣可能導致皮質醇水平波動。嘗試定時進食，不要跳過早餐，并保持一天三餐的規律。

請注意，飲食調整僅是降低皮質醇水平的一種方法，還需結合其他生活方式調整，如鍛煉、

如何提升睪酮水平

文獻出處

• https://zhuanlan.zhihu.com/p/371000342 綜述

睡眠8h

攝入適量脂肪（0.8g每公斤體重）

研究表明，吃低脂肪、低蛋白飲食的男性也有較低的睪丸激素水平。取代簡單的碳水化合物和空熱量，將鱷梨、堅果、乳制品和肉類優先納入你的飲食。

補充鋅鎂鈣

• 鎂元素 ：香蕉
• 鋅：葡萄糖酸鋅片
• 鈣：牛奶、魚、鈣片

堅持訓練，不要過度訓練

QA

• 實際上自然健身者在保證這幾點之后，就不需要在擔心自己的睪酮水平了，更重要的是做好自己的飲食，訓練，休息，剩下的交給時間就行了。本身我們的睪酮水平無論再怎么提高，都還是差科技選手太多太多，沒有任何可比性，也不需要和他們對比

減脂期注意點

• 自然健身增肌的前提是做組力量的增長，沒有力量增長，訓練頻率多少都收益不大。
  對于減脂期也是同理，在你保證營養的情況下，自然健身減脂期你保留的力量越多，你能保留的肌肉就越多。(這也是為什么很多新手能在減脂期減脂增肌同時進行的原因之一，因為他們能夠在減脂期增長力量)
  而我建議的保持力量的方法是使用倒金字塔(提升做組力量最好的方式)+練一休一(保證中樞神經系統和肌肉，關節得到足夠休息恢復)
• 減脂期為什么肌肉會越減越干癟？
  因為減脂期卡路里缺口，肌糖原被消耗，肌肉中的水分進而流失，這些飽滿度會在減脂期結束，飲食正常后就會回復

【胸部訓練分享】

一種輔助訓練（18組）

• 動作一：啞鈴平板臥推 3*8 ，全程、觸胸
• 動作二：啞鈴對握平板飛鳥3*12
• 動作三：繩索飛鳥3*12
• 動作四：下斜凳旋轉啞鈴臥推3*10 停止點：觸腰側，拇指向外，掌心上；起始點：拇指向內，夾胸
• 收尾：任意兩個三頭繩索下壓、仰臥臂屈伸 3*12

徒手

• 負重俯臥撐

【背部訓練分享】

倒金字塔平板臥推

• 第一組：負重50kg 5次

  第二組：45kg 5次

  第三組：40kg 6次

• 注意點：

  引體不需要完全放下，那樣就卸力了，引體做組肌肉最好全程保持張力。

一種輔助訓練（15組）

• 第一個：正手引體 3*8
• 第二個：坐姿劃船3*8
• 第三個：杠鈴劃船3*10
• 第四個：繩索面拉3*12
• 收尾：坐姿下拉3*10收尾

QA

• 練背其他的輔助動作需要做嗎？
  當然需要，只是其他輔助動作不需要使用倒金字塔，每次訓練一個動作用就可以

• 力量不足以做引體該怎么辦？
  大家可以用彈力帶輔助(如果你健身房有輔助引體機就更好了)，如果沒有的話，可以先從高位下拉開始提升背部力量

• 負重引體用每次都整個放下重新啟動嗎？

  不需要完全放下，那樣就卸力了，引體做組肌肉最好全程保持張力。

【腿部訓練分享】

孤立動作（高手用）

• 保加利亞單腿深蹲3*10
• 腿舉3*8 12
• 俯臥腿彎舉312
• 高腳杯深蹲210
• 啞鈴羅馬尼亞硬拉38 -12（還有單腿版本，找個扶手）
• 坐姿雙腿伸展28 -12
• 收尾：卷腹3*12

QA

• 問:為什么沒有深蹲
  答:深蹲是練腿之王，對于新手練腿是必不可少的，但是對于職業選手，已通過早年的深蹲積累了相當的肌肉量，深蹲不再是必要的，練各個針對孤立動作更有效;如果你是新手我還是建議你從深蹲開始練

• 輕松嗎？

  每個動作孤立肌肉訓練的程度很高，目標主要都是目標肌肉發力，每組下來都很累
  新手做一個孤立動作好幾個肌群一起借力，孤立動作做出復合動作，目標肌群卻沒怎么發力，能不輕松嗎

【肩部訓練】

• 站姿杠鈴推肩 3*8；注意不要完全下放，保持張力，推快，放慢

• 阿諾德推肩3*8-12 ；止點：拇指向外掌心向內，發力打開上推起，至伸直回收

• 上斜凳俯臥后束飛鳥 3*20 力竭組；視線可以看前方

• 上斜凳俯臥后束劃船 3*8—12 ；上提 視線看向前方，下放低頭吐氣

• 啞鈴側平舉 3*12-20 一個重量，不要借力，注意最高點要高，下放吐氣

• 收尾：啞鈴單側平拉3*8-12 ，起點：自然下放，止點:成L抬起，注意肩高于手肘高于手腕

【練臀】

• 深蹲 前后都可以 3*8
• 繩索髖屈伸Cabel Pull Through 3*10（利用繩索，胯下握住，跟壺鈴差不多，伸髖）
• 髖超伸 Hip Extension 3*12 （類似山羊挺身）
• 高腳杯深蹲3*10（把髖打開，腿列大點）
• 臀橋2*15 （重量適中，頂峰收縮）

【練腹肌】

• 仰臥抬腿提髖 3*12 （雙手平放，相當于直腿卷腹，再提髖，側重下腹直肌）

• 對側卷腹3*12 （側重腹外斜肌）

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• 屈膝懸腿卷腹3*12 （側重中上腹直肌）

訓練的質量細節點

離心

頂峰收縮

控制發力孤立肌肉

總結

以上是生活随笔為你收集整理的训练计划安排（练一休一训练分化+倒金字塔训练法）【了解即可，一般人容量不用练一休一，看抖音@孙悟饭桶】的全部內容，希望文章能夠幫你解決所遇到的問題。

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