提到減肥，怎么能少了運(yùn)動(dòng)？但是很多朋友對(duì)每天要運(yùn)動(dòng)多久，做什么運(yùn)動(dòng)合適等問題不是特別清楚。

根據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的推薦要求，成年人的活動(dòng)量基本要求為：

■?每天至少快走6000步，大約30~60分鐘；

■?每周抽5天進(jìn)行中等強(qiáng)度的活動(dòng)，達(dá)到150分鐘；

■?每天減少久坐時(shí)間，每坐一個(gè)小時(shí)起來(lái)動(dòng)一動(dòng)。

對(duì)照以上3條標(biāo)準(zhǔn)，你做到了幾條？

每天要最少運(yùn)動(dòng)多久才不囤肉？

我們?nèi)梭w每天消耗的熱量主要有三個(gè)途徑：基礎(chǔ)代謝、身體活動(dòng)以及食物熱效應(yīng)等。一般來(lái)說(shuō)，每天的身體活動(dòng)消耗量應(yīng)該占總能量消耗的15%以上。我舉個(gè)例子來(lái)拆解一下：

張三每天攝入大概2000Kcal的能量，如果按照15%的身體活動(dòng)能量支出計(jì)算，也就是說(shuō)，張三每天的身體活動(dòng)要消耗300Kcal，才不會(huì)讓身體囤積多余熱量來(lái)轉(zhuǎn)化為脂肪。

日常的工作及家務(wù)大約消耗80~100Kcal，所以剩下的200Kcal得通過我們自發(fā)的活動(dòng)去完成，相當(dāng)于快走6000步。看看自己的微信運(yùn)動(dòng)步數(shù)，每天達(dá)到要求了嗎？

因此，每天活動(dòng)6000步也是對(duì)大家提出的一個(gè)最最基本的要求。

常見的運(yùn)動(dòng)類型有哪些？

減肥如何運(yùn)動(dòng)效果最好？

常見的運(yùn)動(dòng)類型主要有以下4種：

■ 有氧運(yùn)動(dòng)：也稱為耐力運(yùn)動(dòng)，如慢跑、游泳、騎車等，不僅可以提高心肺功能，還能有效減少機(jī)體脂肪堆積；

■?抗阻運(yùn)動(dòng)：也稱為力量型運(yùn)動(dòng)，如利用啞鈴、彈力帶及各種健身器械等進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)方式，能有效增加肌肉質(zhì)量和肌肉力量，強(qiáng)壯骨骼和關(guān)節(jié)；

■?柔韌性運(yùn)動(dòng)：如太極拳、瑜伽、舞蹈等，可以增加關(guān)節(jié)活動(dòng)度，放松肌肉等；

■?骨質(zhì)增強(qiáng)型運(yùn)動(dòng)：又稱負(fù)重運(yùn)動(dòng)，如舉重、仰臥起坐、引體向上等。

對(duì)于準(zhǔn)備減肥的朋友，建議制定運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，先有氧，后力量，適當(dāng)搭配柔韌性運(yùn)動(dòng)。

建議每天或每周5天以上進(jìn)行中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，至少隔天1次，每次不低于10分鐘，每周累計(jì)150分鐘以上，同時(shí)進(jìn)行不少于2次的抗阻運(yùn)動(dòng)。

研究顯示，為期12周的運(yùn)動(dòng)干預(yù)過程中，抗阻運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)聯(lián)合的干預(yù)方式：每周5次，每次15分鐘的較低強(qiáng)度的抗阻運(yùn)動(dòng)+15分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，效果最佳。比如：15分鐘啞鈴+15分鐘健身操，或者15分鐘彈力帶+15分鐘快走，堅(jiān)持3個(gè)月，效果最佳。

所以，并不是在健身房練幾個(gè)小時(shí)練到瀑布汗、渾身酸痛對(duì)減肥最有效，反而是科學(xué)的運(yùn)動(dòng)方式+合適的活動(dòng)時(shí)間+持之以恒，才是最為推薦的。

附：常見身體活動(dòng)能量消耗表

■說(shuō)明：1. 前三欄為中等強(qiáng)度活動(dòng)，后兩欄為高強(qiáng)度活動(dòng)；2. 能量消耗量數(shù)據(jù)基于66Kg男子和56Kg女子。

[1]中國(guó)居民膳食指南(2016版)[2]中國(guó)肥胖和預(yù)防控制藍(lán)皮書

總結(jié)

以上是生活随笔為你收集整理的单位载质量能量消耗量_这样运动减肥效果最好！附：运动能量消耗表的全部?jī)?nèi)容，希望文章能夠幫你解決所遇到的問題。

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