拖延症：关于如何停止拖延的科学指南
一、拖延背后的科學
讓我們從確定基礎知識開始。什么是拖延癥？拖延是什么意思？我們在這里到底在處理什么？
什么是拖延癥？
幾個世紀以來，人類一直在拖延。事實上，這個問題是如此永恒，以至于像蘇格拉底和亞里士多德這樣的古希臘哲學家發(fā)明了一個詞來描述這種類型的行為：阿克拉西亞。
Akrasia是違背你更好的判斷力行事的狀態(tài)。這是當你做一件事，即使你知道你應該做別的事情。粗略地翻譯一下，你可以說akrasia是拖延癥或缺乏自我控制。
這是一個現(xiàn)代定義：
拖延是延遲或推遲一項任務或一組任務的行為。所以，無論你把它稱為拖延癥、阿克拉西亞還是別的什么，它都是阻止你堅持自己打算做的事情的力量。
我們?yōu)槭裁赐涎?#xff1f;
好吧，定義是偉大的，但是我們?yōu)槭裁匆涎幽?#xff1f;大腦中發(fā)生了什么，導致我們避免了我們知道應該做的事情？
現(xiàn)在是將一些科學帶入我們討論的好時機。行為心理學研究揭示了一種稱為“時間不一致”的現(xiàn)象，這有助于解釋為什么盡管我們有良好的意圖，但拖延癥似乎還是會吸引我們。時間不一致是指人類大腦傾向于更重視即時獎勵而不是未來獎勵。
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理解這一點的最好方法是想象你有兩個自我：你的現(xiàn)在自我和你未來的自我。當你為自己設定目標時——比如減肥、寫書或?qū)W習一門語言——你實際上是在為未來的自我制定計劃。你正在設想你希望你的生活在未來是什么樣子。研究人員發(fā)現(xiàn)，當你想到未來的自我時，你的大腦很容易看到采取具有長期益處的行動的價值。未來的自我價值是長期的回報。
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然而，雖然未來的自我可以設定目標，但只有現(xiàn)在的自我才能采取行動。當做出決定的時候，你不再為你未來的自我做出選擇。現(xiàn)在你處在當下，你的大腦在思考現(xiàn)在的自我。研究人員發(fā)現(xiàn)，現(xiàn)在的自我真的很喜歡即時的滿足，而不是長期的回報。
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因此，現(xiàn)在的自我和未來的自我往往是相互矛盾的。未來的自我想要修剪和健康，但現(xiàn)在的自我想要一個甜甜圈。當然，每個人都知道你今天應該吃得健康，以避免在10年內(nèi)超重。但是，糖尿病或心力衰竭風險增加等后果還需要數(shù)年時間。
同樣，許多年輕人都知道，為20多歲和30多歲的退休儲蓄至關(guān)重要，但這樣做的好處是幾十年后。對于現(xiàn)在的自己來說，購買一雙新鞋的價值要比為70歲的你掏出100美元要容易得多。（如果你很好奇，有一些非常好的進化原因可以解釋為什么我們的大腦更重視即時獎勵而不是長期獎勵。
這就是為什么你可能會有動力去睡覺，想要改變你的生活，但當你醒來時，你會發(fā)現(xiàn)自己又回到了舊的模式。你的大腦在未來（明天）時會珍惜長期的好處，但當涉及到當下（今天）時，它更看重即時的滿足感。
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拖延-行動路線
你不能依靠長期的后果和獎勵來激勵現(xiàn)在的自我。相反，你必須找到一種方法，將未來的獎勵和懲罰轉(zhuǎn)移到當下。你必須讓未來的后果變成現(xiàn)在的后果。
這正是我們最終超越拖延并采取行動的那一刻所發(fā)生的事情。例如，假設您有一份報告要寫。你已經(jīng)知道它幾個星期了，并且日復一日地繼續(xù)推遲它。你會經(jīng)歷一點點的痛苦和焦慮，想著這篇你必須寫的論文，但還不足以對此做任何事情。然后，突然之間，在截止日期的前一天，未來的后果變成了現(xiàn)在的后果，你在報告到期前幾個小時寫下了這份報告。拖延的痛苦終于升級了，你越過了“行動線”。
這里有一些重要的事情需要注意。一旦你越過行動線，疼痛就開始消退。事實上，處於拖延期間往往比在做工作中間更痛苦。上圖中的A點通常比B點更痛苦。你在拖延時感到的內(nèi)疚、羞愧和焦慮，通常比你在工作時必須付出的努力和精力更糟糕。問題不在于做工作，而在于開始工作。
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如果我們想停止拖延，那麼我們需要盡可能容易地讓現(xiàn)時的自己開始，並相信動機和動力會在我們開始之後出現(xiàn)。（動機通常來自開始之后，而不是開始之前。
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現(xiàn)在讓我們來談談如何做到這一點。
二、如何立即停止拖延
我們可以采用多種策略來停止拖延。下面，我將概述并解釋每個概念，然后我將為您提供一些實際策略的示例。
選項1：使采取行動的回報更加直接
如果你能找到一種方法，讓長期選擇的好處更直接，那么避免拖延就變得更容易了。將未來獎勵帶入當下的最佳方法之一是采用一種稱為誘惑捆綁的策略。
誘惑捆綁是一個概念，源于賓夕法尼亞大學凱蒂·米爾科曼（Katy Milkman）進行的行為經(jīng)濟學研究。簡而言之，該策略建議您將長期對您有益的行為與短期內(nèi)感覺良好的行為捆綁在一起。
基本格式是：只做[你喜歡的事情]，同時做[你拖延的事情]。
以下是誘惑捆綁的幾個常見示例：
- 在鍛煉時僅收聽您喜歡的有聲讀物或播客。
- 只有在處理過期工作電子郵件時才進行修腳。
- 只在熨燙或做家務時觀看您最喜歡的節(jié)目。
- 只有在與難相處的同事進行每月會議時，才能在您最喜歡的餐廳用餐。
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本文介紹了一些特定的練習，您可以按照這些練習來了解如何創(chuàng)建適合您的誘惑捆綁想法。
選項2：使拖延的后果更加直接
有很多方法可以迫使你盡早支付拖延癥的代價。例如，如果你獨自鍛煉，下周不鍛煉對你的生活影響不大。你的健康不會因為你錯過了那一次鍛煉而立即惡化。拖延運動的代價只有在數(shù)周和數(shù)月的懶惰行為后才會變得痛苦。但是，如果您承諾在下周一早上7點與朋友一起鍛煉，那么跳過鍛煉的成本將變得更加直接。錯過這一次鍛煉，你看起來像個混蛋。
另一種常見的策略是使用像Stickk這樣的服務來下注。如果你不做你說你會做的事情，那么這筆錢就會流向你討厭的慈善機構(gòu)。這里的想法是在游戲中加入一些皮膚，并創(chuàng)造一個新的后果，如果你現(xiàn)在不做這個行為，就會發(fā)生這種情況。
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選項 3：設計未來的操作
心理學家用來克服拖延癥的最喜歡的工具之一被稱為“承諾裝置”。承諾裝置可以通過提前設計未來的行動來幫助你停止拖延。
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例如，您可以通過以單獨的包裝而不是批量購買食物來遏制未來的飲食習慣。您可以通過刪除游戲或社交媒體應用程序來停止在手機上浪費時間（您也可以在計算機上阻止它們。
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同樣，您可以通過將電視隱藏在壁櫥中并僅在大型游戲日將其取出來減少無意識頻道沖浪的可能性。您可以自愿要求被列入賭場和在線賭博網(wǎng)站的禁賽名單，以防止將來的賭博狂歡。您可以通過設置自動將資金轉(zhuǎn)入您的儲蓄賬戶來建立應急基金。這些都是承諾手段的例子，有助于減少拖延的幾率。
選項4：使任務更容易實現(xiàn)
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正如我們已經(jīng)介紹過的，導致拖延的摩擦通常集中在開始一種行為上。一旦你開始，繼續(xù)工作通常不那么痛苦。這是減少習慣規(guī)模的一個很好的理由，因為如果你的習慣很小，很容易上手，那么你就不太可能拖延。
我最喜歡讓習慣更容易的方法之一是使用2分鐘規(guī)則，其中指出，“當你開始一個新習慣時，應該需要不到兩分鐘的時間。這個想法是讓它盡可能容易地開始，然后相信在你開始后，這種勢頭會讓你進一步進入任務。一旦你開始做某事，繼續(xù)做下去就更容易了。2分鐘規(guī)則克服了拖延和懶惰，使你很容易開始采取行動，你不能說不。
使任務更容易實現(xiàn)的另一個好方法是分解它們。例如，考慮一下著名作家安東尼·特羅洛普（Anthony Trollope）的卓越生產(chǎn)力。他出版了47部小說，18部非小說作品，12部短篇小說，2部戲劇，以及各種各樣的文章和信件。他是怎么做到的？特羅洛普不是根據(jù)章節(jié)或書籍的完成來衡量自己的進度，而是以15分鐘的增量來衡量自己的進度。他設定了每15分鐘250個單詞的目標，他每天繼續(xù)這種模式三個小時。這種方法使他每15分鐘享受一次滿足感和成就感，同時繼續(xù)從事寫書的艱巨任務。
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使您的任務更容易實現(xiàn)很重要，原因有兩個。
我發(fā)現(xiàn)第二點，即你完成當天第一項任務的速度，對于克服拖延癥和日復一日地保持高生產(chǎn)率特別重要。
三、始終如一：如何戒掉拖延的習慣
好吧，我們已經(jīng)介紹了每天擊敗拖延癥的各種策略。現(xiàn)在，讓我們討論一些使生產(chǎn)力成為長期習慣的方法，并防止拖延癥重新進入我們的生活。
日常例行專家推薦的峰值生產(chǎn)力
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一次又一次地陷入拖延癥的一個原因是，我們沒有一個明確的系統(tǒng)來決定什么是重要的，我們應該首先做什么。（這是系統(tǒng)通常比目標更重要的另一個例子。
我發(fā)現(xiàn)的最好的生產(chǎn)力系統(tǒng)之一也是最簡單的系統(tǒng)之一。它被稱為常春藤李方法，它有六個步驟：
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以下是它如此有效的原因：
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它非常簡單，可以實際工作。對這種方法的主要批評是它們太基礎了。它們沒有考慮到生活的所有復雜性和細微差別。如果出現(xiàn)緊急情況，會發(fā)生什么情況？如何充分利用最新技術(shù)？根據(jù)我的經(jīng)驗，復雜性往往是一個弱點，因為它使回到正軌變得更加困難。是的，會出現(xiàn)緊急情況和意外的干擾。盡可能忽略它們，在必要時處理它們，并盡快回到您的優(yōu)先待辦事項列表。使用簡單的規(guī)則來指導復雜的行為。
它迫使你做出艱難的決定。我不相信李每天六項重要任務的數(shù)量有什么神奇之處。它可以很容易地成為每天五個任務。但是，我確實認為對自己施加限制是有魔力的。我發(fā)現(xiàn)，當你有太多的想法時（或者當你被你需要完成的所有事情所淹沒時），最好的辦法就是修剪你的想法，修剪掉所有不是絕對必要的東西。約束可以讓你變得更好。李的方法類似于沃倫·巴菲特（Warren Buffett）的25-5法則，它要求你只專注于五個關(guān)鍵任務，而忽略其他一切。基本上，如果你什么都不承諾，你會被一切分散注意力。
它消除了啟動的摩擦。完成大多數(shù)任務的最大障礙是開始它們。（從沙發(fā)上下來可能很困難，但一旦你真正開始跑步，完成鍛煉就容易多了。Lee的方法迫使你在上班前一天晚上決定你的第一個任務。這個策略對我來說非常有用：作為一名作家，我可以浪費三到四個小時來辯論我應該在某一天寫些什么。但是，如果我在前一天晚上決定，我可以醒來并立即開始寫作。這很簡單，但它有效。一開始，開始和成功一樣重要。
它要求您執(zhí)行單個任務。現(xiàn)代社會喜歡多任務處理。多任務處理的神話是，忙碌是更好的代名詞。事實恰恰相反。優(yōu)先級越低，工作越好。研究幾乎任何領域的世界級專家——運動員、藝術(shù)家、科學家、教師、首席執(zhí)行官——你會發(fā)現(xiàn)一個貫穿所有這些領域的特征：專注。原因很簡單。如果你不斷地以十種不同的方式劃分你的時間，你就不可能擅長一項任務。掌握需要專注和一致性。
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無論你使用什么方法，底線是這樣的：每天先做最重要的事情，讓第一個任務的動力帶你進入下一個任務。
如何通過視覺線索避免慢性拖延
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克服慢性拖延癥陷阱的另一種方法是使用視覺線索來觸發(fā)你的習慣并衡量你的進步。
視覺提示是您可以看到的東西（視覺提醒），它會提示您采取行動。這就是為什么它們對于戰(zhàn)勝拖延癥很重要：
視覺提示提醒您開始行為。我們經(jīng)常對自己撒謊，說我們是否有能力記住養(yǎng)成一個新習慣。（“我要開始吃得更健康。這次是真的。然而，幾天后，動力消失了，生活的忙碌又開始占據(jù)上風。希望你只是記得養(yǎng)成一個新習慣通常是失敗的秘訣。這就是為什么視覺刺激可以如此有用。當你的環(huán)境把你推向正確的方向時，堅持良好的習慣要容易得多。
視覺提示顯示您在行為上的進度。每個人都知道一致性是成功的重要組成部分，但很少有人真正衡量他們在現(xiàn)實生活中的一致性。擁有視覺提示（如跟蹤進度的日歷）可以避免這種陷阱，因為它是一個內(nèi)置的測量系統(tǒng)。只需看一下您的日歷，您就會立即了解自己的進度。
視覺線索會對動機產(chǎn)生累加效應。隨著你進步的視覺證據(jù)越來越多，你很自然地變得更有動力繼續(xù)這個習慣。你看到的視覺進度越多，你就越有動力完成任務。有各種流行的行為經(jīng)濟學研究將此稱為捐贈進步效應。查看您之前的進度是觸發(fā)下一個生產(chǎn)性操作的好方法。
我最喜歡的兩個使用視覺線索的策略是“回形針策略”，它有助于日復一日地擊敗拖延癥，以及“宋飛策略”，它非常適合在更長的時間內(nèi)保持一致性。
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從這里到哪里去
我希望你覺得這個關(guān)于拖延癥的簡短指南有用。如果您正在尋找有關(guān)如何停止拖延并采取行動的更多想法，請查看下面的拖延癥文章的完整列表。
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總結(jié)
以上是生活随笔為你收集整理的拖延症：关于如何停止拖延的科学指南的全部內(nèi)容，希望文章能夠幫你解決所遇到的問題。
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