最近氣溫越來越高，短袖短裙正好適合那個時候，愛美的小仙女開始癡迷纖細筆直的雙腿。

但是，很多人在炫耀身材的時候，總是會因為腿胖而有點沒有安全感。

如果是單純的脂肪堆積形成的腿粗腿胖，那還是單純的，鐵石心腸，全身燃燒脂肪，全身變瘦，腿圍自然縮小，但是【/s2/】腿粗的一些問題不僅僅和脂肪有關，還和你的行為模式【/s2/】密切相關，不是簡單的跑跳練習就能解決的。

1.臀部扁平，大腿粗

在久坐模式下，很多人每天都迫不及待地被綁在椅子上8個小時，臀部屈肌始終處于緊張狀態，大多數人久坐時都處于骨盆后移的狀態，腰椎無法保持正常的生理曲度，臀部肌肉力量的不足迫使他們成為無臀選手。

平坦下垂的臀部使臀部線條下降，模糊了臀部和腿部的界限，使不長的腿看起來更短，使肥胖的大腿看起來更粗。

如果本是個嬌小的女生，視覺比例降低了，豈不是更悲哀？

有同樣煩惱的小伙伴們，利用空空余時間練習以下動作，增加肌肉圍度，抬高臀線，拉長腿部比例。

1)側臥，收腹，屈膝，前臂垂直支撐，收腹，脊柱拉伸。2)向上打開大腿，恢復，然后向后伸展，恢復，完成15次*3組。【/s2/】注意:【/s2/】控制上腿的提升幅度，不要太大，感受臀側和根部施加的力。

1)站立，收腹，兩腿分開一個腿長，雙腳向外45度張開。保持腹部閉合，脊柱伸展，雙手平放，嘴巴放在胸前。2)呼氣時，屈膝向一側下蹲，呼氣，恢復，吸氣，換邊。完成20次*3組。注意:彎曲膝蓋，膝蓋指向腳趾，伸直臀部，將地板壓在腳底之外。訓練效果:鍛煉臀中肌和臀下肌，填充臀肌側，抬高臀肌線，消除假胯寬。

2.假胯寬

胯寬比較細，有長腿，但是如果這個胯要向下移動到大腿根，變成假胯寬，結果只能是長腿被拖垮。

正常的臀部是指髖骨，即髂骨和大轉子之間的髖骨，或者腰部以下和大腿以上的區域。

但假胯寬在骨盆下側，大腿上側的骨盆連接處(大轉子)突出，囤積了大量的肉，腿部變寬，視覺上降低了臀部位置，縮短了腿部比例。

而且，看著鏡子，很明顯臀部和腿部有這樣一個不好的形狀:

1)臀部擴張；

2)大腿外翻；

3)兩塊骨頭(大轉子)沿臀部向下突出。

主要原因有:

它與不正確的走路姿勢密切相關。很多小伙伴走路時習慣性地內旋大腿，造成大腿內側肌肉過度緊張，臀部肌肉無力，導致股骨大轉子內旋過度，股骨與身體中心線偏離角度大，形成假髖寬。

如果久坐的伴侶沒有運動習慣，較弱的臀肌力量會導致臀中肌無法正常發揮外展功能，造成闊筋膜張肌代償，造成胯部外側肌肉粗壯凸起，形成假胯寬。

骨盆前傾的人，豎脊肌、股直肌、髂腰肌緊張，大腿腹肌、臀大肌、腘繩肌、臀中肌、內收肌較弱，進一步導致股骨大轉子過度內旋，內八字加重，形成假髖寬。

有人走路時習慣性地擺動骨盆，胯部向重心腿外推出，會使骨盆向對側傾斜，重心腿會產生一個向外推出的動作，即較大的轉子推出，長此以往會形成假胯部寬度。

要弄平這兩個凸起，堅持下面的訓練。

1)站立，收緊腹部，拉伸脊柱，夾緊臀部，外旋雙腿。

2)吸氣下跪。

3)呼氣，保持臀部挺直。

4)重復20次*3組。可以通過支撐墻壁來完成。

3.前大腿粗。

有些朋友有長腿基因，但被粗壯凸出的大腿拖累。在露腿的季節穿短褲短裙有點尷尬。

形成的原因與假胯部寬度的原因相似:

久坐模式下，臀部肌肉力量較弱，腰腹肌肉力量不足，而走路時，腹部力量減弱，骨盆難以穩定。此外，臀部肌肉力量較弱，不能正確發揮力量，行走時不能正確拉伸臀部，造成行走姿勢不良，造成腿部力量補償，粗而凸的大腿剛好出來。

很多人習慣站著肚子往前推，膝蓋伸得太直，整個人看起來像個大c，這種姿勢叫骨盆前傾。

長期保持這種站立姿勢，大腿前部的筋膜和肌肉不斷拉伸，同時隨著大腿后部的腘繩肌不斷收緊，久而久之形成大腿粗、腹部鼓鼓、小腿粗的姿勢。

借助骨盆周圍的肌肉，尤其是腰肌、臀大肌和臀中肌，可以保持臀部的穩定，手臂擺動不要超過肩膀。

你正確邁出的每一步，都在悄悄拉近你和雙腿之間的距離。

睡前堅持以下動作，有助于找到合適的用力點，消除代償，消除大腿粗。