吃花生會胖嗎(吃花生會瘦還是會胖？)

網上有一種說法:“花生中有一種營養素叫葉酸，含有大量的單不飽和脂肪酸，能增加熱量散發，燃燒有害膽固醇，降低高血脂。花生中除了葉酸，還含有多種有益的纖維素，有清除腸道垃圾的作用，不會導致肥胖。”

網上也流傳著一些研究成果，主要有三層意思:

一是有調查發現，長期吃花生的人比較瘦；

第二，實驗證明，用蔬菜和肉類減肥，比用蔬菜和花生、花生醬減肥更不容易反彈。

第三，花生雖然熱量高，但也有很高的飽腹感。吃它們會減少總熱量的攝入。

這些說法科學不科學？讓我們一起學習。

吃花生減肥。有什么證據？

根據美國的流行病學調查，每周吃五份或更多份堅果(包括花生)的人比那些很少吃堅果的人體重會更低，患肥胖癥的風險也會更低(Sabate J，2003)。

研究人員認為，這是因為各種堅果(包括花生)可以有效降低餐后血糖反應，改善飽腹感，結果是，它們會在稍后的一餐中自動吃得更少(Mollard RC，2011)。

幾項研究還發現，吃2-3份杏仁(每份約160千卡，總量為320-500千卡)而不是谷物棒或傳統零食，會使人少吃其他食物，幾個月后也不會使人發胖。

然而，有兩條重要的信息沒有被討論。

第一個關鍵信息:吃多少花生才能讓人瘦？

在流行病學調查中，長期堅持每周5份堅果(包括花生)有利于預防肥胖。

每個堅果約28g，約170kcal。美國的營養師常說“一把順手”，一把堅果。

也就是說，你每周只需要吃140克，或者平均每天20克，就足以避免體重增加。

這個數目還沒到。對于那些愛吃花生和其他堅果的人來說，它非常容易吃！沒有證據表明每天吃半斤花生或其他堅果能讓人長時間保持苗條...

第二個關鍵信息:有哪些研究說吃堅果不會胖？

他們給的堅果很多，遠不止20克，通常是50多克，甚至90克，為了能夠抑制血糖，控制食欲。如果只給20克，恐怕不會有顯著效果。

同時，這些研究基本上是等能量比較。也就是說，原來的食物是其他食物，現在是堅果。總熱量沒有明顯變化。

如果你根本不吃零食，但是現在你加了兩個花生，恐怕結果不是減肥，很可能是增重。

這樣就產生了兩個問題:第一，如果真的按照流行病學調查中的有益量和美國營養師推薦的“少量”，會不會讓人變瘦？與其他零食相比，效果如何？其次，吃堅果并不會讓你變胖，或者用堅果代替谷物棒更有利于減肥的研究。以前，它是由杏仁或混合堅果制成的。

花生和杏仁的功效一樣嗎？

人體實驗研究，結果如何？

美國亞利桑那大學2013年發表的一項隨機干預研究給出了答案。

先試試短期效果。

研究人員給15名健康志愿者一小包花生(23g)和一杯水，或者等能量的谷物棒(140kcal)和一杯水，或者什么都不吃，只喝一杯水，一小時后再吃，然后觀察餐后2小時內血糖水平和飽腹感的變化。

結果如下:從血糖的角度來看，食用谷物棒和花生一小時后，谷物棒的血糖水平確實高于花生；但在用餐開始后，兩者并無顯著差異。換句話說，吃一把花生并不能降低晚餐的血糖反應。胰島素反應沒有顯著差異。

飽腹感呢？盡管如此，谷物棒還是略占優勢，尤其是在飯后1小時和2小時，明顯高于吃花生時。所以吃少量的花生并不能有效提高飽腹感。

那么，長期吃會有效果嗎？

在長期吃花生的實驗中，研究人員找到了44名健康志愿者，他們在8周內每天午餐前一小時吃28克花生，或者吃谷物棒，然后照常吃午餐。

他們需要記錄自己的飲食和運動情況，以確保在飯前吃花生或谷物棒的實驗中，飲食和運動的狀態是一致的。(小包裝花生含總碳水化合物5g，脂肪15g，飽和脂肪2g，蛋白質7g，鈉115mg，膳食纖維2g；該棒含有25克碳水化合物、3克脂肪、不含飽和脂肪、2克蛋白質、130毫克鈉和2克膳食纖維。)

結果如下:無論吃花生還是谷物棒，在實驗開始時，受試者的體脂含量、空腹部血糖、糖化血紅蛋白、胰島素水平等指標均無顯著差異。然而，在實驗結束時，發現谷物棒組的體重比花生組多減少了1.1千克。

調查每日食物能量攝入，發現谷物棒組每日減少69千卡，而花生組每日增加77千卡。換句話說，沒有發現用花生代替谷物棒可以減輕志愿者的體重。

你看到的是真相，但不是全部真相。

只有這樣吃花生才能減肥。

在此，簡單總結一下關于花生減肥的信息:

1.花生是一種營養豐富的食物，但它的熱量真的很高，脂肪含量超過40%。

2.不管是什么脂肪酸，都會帶來高熱量。控制總量是第一要務。

3.說花生和堅果對控制體重有好處，是指用它們代替餅干、薯片等食物時有好處，在能量比較、一餐總熱量不變的情況下有好處。

4.如果飲食中脂肪和蛋白質的攝入足夠，而且脂肪與能量的比例不太低，那么用低血糖的全谷物(如燕麥片、高纖維低糖谷物棒)代替花生作為餐前零食，可能會有更好的健康效果，至少不會比吃花生差。

5.三餐吃很多。本來不吃零食，現在多吃了很多花生，勢必帶來增肥的效果。

6.如果你喜歡花生，就當零食吃，不用太擔心，只要相應減少食用油就行。50克花生含花生油約20克。如果用50g花生代替20g食用油，總脂肪不會增加，但是可以吃很多B族維生素和膳食纖維，還是很劃算的。

總結

以上是生活随笔為你收集整理的吃花生米会发胖吗（吃花生能减肥还是增肥？）的全部內容，希望文章能夠幫你解決所遇到的問題。

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