求一份武装5公里17分的详细计划训练
生活随笔
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求一份武装5公里17分的详细计划训练
小編覺得挺不錯的,現(xiàn)在分享給大家,幫大家做個參考.
以下是一份武裝5公里17分的訓(xùn)練計劃,注意個人身體情況和實(shí)際情況適當(dāng)調(diào)整:
周一:速度和力量訓(xùn)練
1. 熱身:10分鐘跑步或者動態(tài)拉伸
2. 跑步訓(xùn)練:
- 4組200米沖刺,每組之間休息1-2分鐘
- 5組400米沖刺,每組之間休息2-3分鐘
- 2組800米沖刺,每組之間休息3-4分鐘
3. 力量訓(xùn)練:
- 5組半蹲跳,每組15次
- 3組俯臥撐,每組10次
- 3組仰臥起坐,每組20次
周二:長跑訓(xùn)練
1. 熱身:10分鐘慢跑或者動態(tài)拉伸
2. 長跑訓(xùn)練:
- 3公里持續(xù)慢跑或短暫步行,時間為20-30分鐘
- 4組400米沖刺,每組之間休息2-3分鐘
3. 放松活動:10分鐘慢跑和靜態(tài)拉伸
周三:休息
周四:阻力和重復(fù)訓(xùn)練
1. 熱身:10分鐘跑步或者動態(tài)拉伸
2. 阻力訓(xùn)練:
- 5組上山跑,每組用時3-5分鐘,每組之間休息1-2分鐘
- 5組上樓梯,每組用時1-2分鐘,每組之間休息2-3分鐘
3. 重復(fù)訓(xùn)練:
- 5組100米沖刺,每組之間休息1-2分鐘
- 4組200米沖刺,每組之間休息2-3分鐘
周五:長跑訓(xùn)練
1. 熱身:10分鐘慢跑或者動態(tài)拉伸
2. 長跑訓(xùn)練:
- 4公里持續(xù)慢跑或短暫步行,時間為30-40分鐘
- 4組400米沖刺,每組之間休息2-3分鐘
3. 放松活動:10分鐘慢跑和靜態(tài)拉伸
周六:休息
周日:終極訓(xùn)練
1. 熱身:10分鐘跑步或者動態(tài)拉伸
2. 終極訓(xùn)練:
- 2公里持續(xù)慢跑或短暫步行,時間為15-20分鐘
- 5組100米沖刺,每組之間休息1-2分鐘
- 2組800米沖刺,每組之間休息3-4分鐘
3. 放松活動:10分鐘慢跑和靜態(tài)拉伸
以上是一份武裝5公里17分的訓(xùn)練計劃,建議每周堅持4-5次訓(xùn)練。每個人的身體和訓(xùn)練基礎(chǔ)不同,可在此基礎(chǔ)上適當(dāng)調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度和時間。
總結(jié)
以上是生活随笔為你收集整理的求一份武装5公里17分的详细计划训练的全部內(nèi)容,希望文章能夠幫你解決所遇到的問題。
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