以下是一份武裝5公里17分的訓(xùn)練計劃，注意個人身體情況和實(shí)際情況適當(dāng)調(diào)整： 周一：速度和力量訓(xùn)練 1. 熱身：10分鐘跑步或者動態(tài)拉伸 2. 跑步訓(xùn)練： - 4組200米沖刺，每組之間休息1-2分鐘 - 5組400米沖刺，每組之間休息2-3分鐘 - 2組800米沖刺，每組之間休息3-4分鐘 3. 力量訓(xùn)練： - 5組半蹲跳，每組15次 - 3組俯臥撐，每組10次 - 3組仰臥起坐，每組20次 周二：長跑訓(xùn)練 1. 熱身：10分鐘慢跑或者動態(tài)拉伸 2. 長跑訓(xùn)練： - 3公里持續(xù)慢跑或短暫步行，時間為20-30分鐘 - 4組400米沖刺，每組之間休息2-3分鐘 3. 放松活動：10分鐘慢跑和靜態(tài)拉伸 周三：休息 周四：阻力和重復(fù)訓(xùn)練 1. 熱身：10分鐘跑步或者動態(tài)拉伸 2. 阻力訓(xùn)練： - 5組上山跑，每組用時3-5分鐘，每組之間休息1-2分鐘 - 5組上樓梯，每組用時1-2分鐘，每組之間休息2-3分鐘 3. 重復(fù)訓(xùn)練： - 5組100米沖刺，每組之間休息1-2分鐘 - 4組200米沖刺，每組之間休息2-3分鐘 周五：長跑訓(xùn)練 1. 熱身：10分鐘慢跑或者動態(tài)拉伸 2. 長跑訓(xùn)練： - 4公里持續(xù)慢跑或短暫步行，時間為30-40分鐘 - 4組400米沖刺，每組之間休息2-3分鐘 3. 放松活動：10分鐘慢跑和靜態(tài)拉伸 周六：休息 周日：終極訓(xùn)練 1. 熱身：10分鐘跑步或者動態(tài)拉伸 2. 終極訓(xùn)練： - 2公里持續(xù)慢跑或短暫步行，時間為15-20分鐘 - 5組100米沖刺，每組之間休息1-2分鐘 - 2組800米沖刺，每組之間休息3-4分鐘 3. 放松活動：10分鐘慢跑和靜態(tài)拉伸 以上是一份武裝5公里17分的訓(xùn)練計劃，建議每周堅持4-5次訓(xùn)練。每個人的身體和訓(xùn)練基礎(chǔ)不同，可在此基礎(chǔ)上適當(dāng)調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度和時間。

總結(jié)

以上是生活随笔為你收集整理的求一份武装5公里17分的详细计划训练的全部內(nèi)容，希望文章能夠幫你解決所遇到的問題。

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