提高蛙泳速度的方法

四種泳姿里蛙泳最慢，是因為蛙泳的臂前伸和收腿都在水下進行。伸臂和收腿不但不產生推進力，還產生后退的力量，而且蛙泳的劃臂距離也短。要想提高蛙泳速度，應從三個方面著手：
??一、減小阻力。二、提高推進效率。三、掌握臂腿配合時機。
??一、減小阻力???采用正確的身體姿勢，就是盡量減小前進方向的身體投影面積。具體做法是：
1、劃臂時把上身拉高，使阻力面最大的肩部出水。
2、如果身體拉得夠高的話，手從水面上快速前伸，能有效地減小因伸臂造成的阻力。
3、頭部上升到最高點時，要主動低頭、聳肩、弓背“鉆”入水中，不能用臉、胸部“砸”入水中。
4、收腿時大腿少收，小腿多收（直到收不動為止），收時小腿躲在大腿后面，不要超出大腿投影范圍。
??二、提高推進效率???推進效率取決于3個方面：劃水面積、劃水距離、劃水速度。
1、劃水面積當然是越大越好。對劃臂來說就是手掌面積加上胳膊內側的面積。開始抱水時先屈腕后屈肘，保持高肘劃水狀態。高肘的目的就是保證胳膊的最大對水面積。蹬腿時的對水面積主要是小腿內側加腳的內側，大腿也有一些，但很少。增大蹬腿對水面的方法是盡量多收小腿、多翻腳。多收小腿不難，但多數人翻腳不充分，達不到兩腳內側正對后方的程度，解決的辦法是增大膝、踝關節的柔韌性，可做如下練習：兩膝相距20多厘米跪在地毯上，兩腳成翻腳姿勢，屁股下壓。如屁股能輕松著地，就說明柔韌性可以了。
2、劃水距離???劃水距離長產生的推進力也大，但蛙泳的劃臂距離不能長，因為它是水下移臂的，劃臂距離長伸臂也長，伸臂要產生向后的推進力，所以加長劃臂距離不合算，規則也不允許，劃臂應手不過肩。蹬水距離要靠多收小腿、充分翻腳來加長。
3、劃水速度???劃水速度快則效果好，但發力方法不同于陸上，不能用爆發力，所有的發力過程都是由小到大，由慢漸快，不可一下手就猛劃狠蹬。
??三、臂腿配合時機?????對初學者來說，要強調伸直胳膊再蹬腿，且慢收快蹬。看世界頂尖選手視頻，從手伸了一半就開始蹬腿到臂完全伸直才蹬的都有。還不好說哪種最好。關于蹬腿后的滑行，滑得越長速度越慢，快速游是不滑行的，甚至有人腿還沒蹬直就開始劃臂，這叫臂對腿的超前式配合。

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12下蛙泳動作輕松搞定50m速成法－－動力篇

動力，主要來源于腿的蹬夾和小臂的抱水，
后者太復雜，一來我也沒搞懂，
二來速成法加入這個東東也不叫做速成了，
注意：速成大法根本不要求你手臂的動力，只要能夠達到換氣的目的即可！
當然，如果你會高肘技術，而且是沖著優秀的目的去的，我也不會有意見。
現在主要說一說腿的蹬夾：
八寶飯有一句名言：“我每一下蹬腿的動作都有蹬壁的感覺。”
如果你能夠做到這樣，恭喜你，你不用往下看浪費時間了。
however，（注意，這是關鍵詞〕
你就要糾正一下自己的動作：
慢慢收，然后蹬開，并攏（夾〕
整個過程是一個加速的過程，尤其是最后的夾，
按照劉老的話說，就是角速度不變，而線速度在增加。
我自己也發現，
很多人的蛙泳腿都是注重蹬，而忽略了夾，
即在蹬完了之后，夾的那一下速度反而放慢了，
這樣動力是不夠的。
另外，還有一點需要注意：
蹬的那一下一定要蹬開，
蹬的越開，一次動作所產生的動力越大！

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12下蛙泳動作輕松搞定50m速成法－－阻力篇

想在12下搞定50m，
增大動力并不是很重要，
如果動力不夠，即便不能12下搞定，15下也差不多了。
不過，想辦法減小阻力則是至關重要的，
動力再足，而阻力比較大，20下搞不定也很正常。
減小阻力的要領：直臂，挺胸，收腹，提臀，攏腳。
試想一下，如果身體在水下是一個斜面，那么肯定是有阻力的，
而且傾斜度越大，阻力越大。
而一旦身體與水平面平行，這時候的阻力必然最小，這也就是要領所要表達的意思。
說一下直臂和攏腳，
直臂：手臂緊貼著耳朵伸出去，伸的越前越好，兩只手在前方并住；
攏腳：兩只腳繃緊，并攏在一起。
有一種方法可以幫助糾正動作：
在池邊趴下，模仿蛙泳動作后漂的感覺，也就是所謂的要領，
這個時候你的身體是什么姿勢，
在水下就保持這個姿勢，
此外，再注意一下手在水面下的時候要盡量靠近水面，
該說的都差不多了，剩下的就是實踐
good?luck

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關于初學者學習游泳的幾點誤區：
昨天無意中發現這個網站，個人感覺不錯，非常有利各位業余和專業游泳人士討論關于游泳的一些問題，一時興起，提筆寫下了簡要的幾個問題，這些問題是我多年從事這行業的部分心得，前提是針對業余游泳者。

誤區一：認為游泳很快能夠學會
我看了很多帖子，一些初學者非常高興的宣稱一個月，或者兩個月學會了什么泳姿，并且達到了什么水平。不是我澆冷水，個別案例是有的，然而不能運用于大部分普通人。設想一下，如果1-2個月能夠學會，1年就能學會4種泳姿，1年后就可以練習混合泳，這種可能性是相當小的。所以千萬不要認為自己可以在很短的時間內能夠學會游泳，游泳需要長期的不懈努力，不然你只能說是會在水里移動，遠遠談不上會。
解決方法：在你開始游泳之前，至少完成兩件基本的技術訓練，深呼吸（bobbing）和直體滑（streamline），記住，在初學者面前，職業和業余并沒有多大分別，一些基本的訓練是必要的。就這兩項，起碼花20-30個小時訓練，具體怎么做，不是這篇文章討論的范圍，以后有空，或許我會陸續推出一些。

誤區二：起始練習蛙泳
在業余游泳選手中，關于起始練習的泳姿，分為兩大流派，自由泳和蛙泳。主張蛙泳的很簡單，因為蛙泳的呼吸是抬頭（head?up），非常本能和自然的行動，所以贊成蛙泳作為首選學習泳姿，方便初學者去學習。另外蛙泳是雙手同時使用，方便保持身體平衡，或許這也是一個理由，只不過很多人沒有意識到。
顯然這是一個誤區，再次重申一點，業余和專業運動員在初學時并沒有很大分別。任何專業運動員開始學習的第一個泳姿都是自由泳。除非你是千年未遇的蛙泳天才（好像開始游泳的時候天才也看不出來的），不然首選學習的泳姿必須是自由泳。因為蛙泳的上下肢技術含量是最高的。
解決方式：這還不簡單，竟然還看，放棄蛙泳，練習自由泳先！！！

誤區三：游泳就是上下肢的運動
很多游泳選手在開始的時候，認為游泳只不過是手動動腳動動，這是錯誤的想法（completely?wrong）。一定要學會全身游泳，用身上的可以用到的所有肌肉，所有器官去游泳。（whole?body?swim），如果說了簡單明白一點，不要忘記連接上下肢的腹部、腰部和臀部（stomach,?waist,?hip,簡稱SWH）。上下肢提供了前進的動力，但是SWH將控制前進的方向，保持身體的平衡。據一個例子，對于一艘船來說，引擎就是上下肢，舵就是SWH，如果一開始不學會如何控制，游泳是不可能學好的。
解決方式：對于上下肢來說，SWH是比較難控制的，除了在水里練習基本的技術（streamline）以外，還要加強陸地運動，最簡單的莫過于仰臥起坐，不是隨便做做，而是要把動作做完整，在額頭碰到膝蓋霎那間的腹部感覺，是游泳時候最需要的。

誤區四：忘記循序漸進
任何事情都需要一步一步來，吃飯前要洗手，方便后要洗手。練習游泳也是，初學者經常容易犯的一個錯誤，就是忘記學習練習的次序。特別是將手部臂部鍛煉提前。早期訓練下水的激情，容易讓初學者過渡熱衷于“開始游了”，“可以游多長”。要知道，在水里會動是很簡單的事情，然而，會動不等于會游。盲目的開始游泳，不如成為戲水更為確切。
解決方法：從基本練習開始，反復枯燥地練習，到完全熟練。說起來簡單，做起來很難。網站上面有篇Bob?Bowman寫的文章（http://bbs.chinaswim.com/read.php?tid=63324），雖然早了幾年，但是文中提及的游泳基本概念是值得記住的。第一條寫的就是技術的熟練程度，對于基本技術諸如深呼吸，直體滑，是需要反復練習，而不是間隙性操作。大家就安下心，花1個月或者更多的時間，把一些基本動作做好，這些技術是長期需要的，如果開始就錯了，以后會更錯。順便說一句，上述文章中的第二條endurance?capacity翻譯錯了，應該翻譯成長距離能力，endurance在這里指得是中長距離游泳鍛煉，而不是忍耐。
Bowman先生的這篇文章寫到了4個元素組成世界級運動員，這4個元素全部是和游泳相關的，對此我抱持懷疑，世界級運動員做到的不僅僅是游泳上的，還有是心理，精神上的。不過他提及的這4個方面對于學習游泳，卻不失為一個好的建議。記住，這4項內容是有先后次序的，Bowman先生很專業的分為1-4，也的確是各位需要掌握的。如果用簡單明了的話來說，就是：
反復操練簡單動作到熟練
增加有氧訓練
提高訓練強度
動腦子游泳。
試想一下，忘記循序漸進就脫離了動腦子游泳了：），基本動作――打腿――身體打腿配合――上身肢體技術――全身游泳。記住，上身是最后練習的，理由很簡單，手最容易控制。

誤區五：無法專注（focus?on）
其實這個誤區和誤區四存在類似之處，初學者不容易思想集中，總想嘗試新的東西，最好在最短的時間內學會4種泳姿。這是不可能的。所謂的專注，體現在對小技術的反復操練，對某一個泳姿（推薦自由泳）的反復練習。要知道，七成以上的職業游泳選手，自由泳動作并不是很標準，這個比例在業余選手中更高。為了長期的練習，先把自由泳好好掌握，起碼要做到7-8成以上，再開始練習別的泳姿。
解決方法：認真仔細緩慢地作簡單動作，不要過度追求快，這里說得快不是指游泳速度，而是說動作的頻率。對于重要技術，千萬要反復練習，focus?on你的每一個動作。冰凍三尺，非一日之寒。初學者更不要著急，日子長著呢！一般來說，掌握自由泳技術的時間超過1年，甚至2年以上或者更久。

誤區六：盲目模仿
在無法循序漸進和專注的情況下，明星效應的心理作怪，讓出學者去模仿一些世界冠軍們的動作。這是非常危險的，幸好游泳是一項沒有身體接觸的運動，減少了物理性損傷。如果是足球，在沒有腹部力量和彈跳力的時候，想學習里瓦爾多的倒掛金鉤，恐怕是鏡中花水中月。弄不好還會造成不必要的身體損害。
要知道，電視鏡頭前的游泳運動員，他們經過了千錘百煉，他們能夠自然的做這個動作，你肯定不可以，千萬不要去學。
解決方法：按照個人身體條件，來學習游泳，切勿東施效顰！

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游泳起步篇一：內外功修煉

游泳起步篇一
――內外功修煉
發了幾個主題，收到一些回饋，也成為了繼續寫作的動力。本人很樂意拿出經驗來和各位泳友分享，也希望各位能夠快樂地學會游泳。
在先前文章《關于初學者學習游泳的幾點誤區》
（http://bbs.chinaswim.com/read.php?tid=110781）中提及到的兩項基本技術，深呼吸和直體滑，很快就有朋友問我如何操練，具體要注意哪些細節。從這篇文章開始，我會講一些實用的游泳技巧。不會很深奧，人人都可以做，希望大家能夠持之以恒的反復操練。
相信喜歡武俠小說的朋友不在少數，如果按照武功來說，游泳的這兩項基本技巧，也可以分為內功和外功。論壇上曾經有一篇技術性文章《超直》，也就是我說的直體滑（http://bbs.chinaswim.com/read.php?tid=67553），當然，作者認為這是內功，這個見解我不敢茍同。

在我眼中，直體滑，或者超直（streamline），在汽車工藝上稱為流線型，是典型的外功。類似于武術中的馬步。練習武術，首先就要扎好馬步，練習游泳，當然也要加強直體滑的訓練。這篇技術性文章對于如何進行超直作了詳細的解釋，非常到位，大家請仔細看看，我就不多說廢話了。我要指出的是一些小技巧。

首先在閱讀這篇文章的時候，請參考模擬圖，注意，第一張照片的streamline是錯誤的。因為大家可以清晰地看到雙臂和耳朵之間的空隙。記住，應該不存在這個空隙。雙手重疊，雙臂靠攏，很重要的一點，英文叫lock?elbows，這個lock(鎖)是一個關鍵詞匯，要鎖住自己的手肘。然后雙肩朝前面聳，雙臂應該緊緊地貼在腦后。拼命地將自己的胳膊朝中間并攏。
在練習streamline以前，請不要忘記做準備活動，防止拉傷。
Streamline應該在岸上先練習，然后才下水，如果在岸上都不能做標準，如何下水練習呢？
其二，關于SWH，很多人抱怨無法漂浮在水上，我有一個方法，大家可以試試看，就是憋氣，在體內保持一定的空氣數量，身體就很容易漂浮起來，所以，如果頭沒入水中，千萬不要馬上吐氣，而是憋氣，一直到身體漂浮起來為止。
注意，憋氣的時候必須擁有一個自信的心態，不斷提醒自己會浮起來的。因為普通人在這個時候會感到肺部像要爆炸，增加對缺少空氣的恐懼感。這個時候需要一點自信，你要相信自己的潛力。

另外憋氣的時候，還需要收腹，可以將雙臂適度朝下面壓一點點，讓臀部浮在水面上。
既然是整體直體滑，還包括下肢，下肢必須雙腿靠攏，Lock?knees，鎖住膝蓋，就是繃緊膝蓋，以及繃緊踝部。就是腳要像芭蕾舞舞者那樣。
登壁出發的時候，放松肢體，腳后跟要高于臀部，至少在同一水平線，然后沿水平線朝下15度角登出，不必要刻意強求這些數據，只是一個參考。學會用SWH控制方向。
按照我的方法，大部分人都應該可以學會，請記住，學會了就要用。我曾經不止一次對我的游泳運動員大叫，因為他們在知道如何streamline的情況下，卻在長距離游泳中，無法做到每一個轉身后的streamline。大家在訓練中學會以后，必須運用到以后的游泳中，每一次出發轉身都要提醒自己，KEEP?STREAMLINE，保持直體滑行。

另外一項基本技術叫深呼吸。聰明的教練會第一個就教這個技術，因為深呼吸將貫穿游泳運動員的整個游泳生涯。在我看來，如果一個教練在沒有教深呼吸以前，迫使學生去學習游泳呼吸，這個教練是不合格的。
為什么要做深呼吸？
相信大家對呼吸都不陌生，每時每刻都在做。在水中也一樣，要保持肌肉中的含氧量，必須依靠呼吸來獲得氧氣。深呼吸練習就是增強這方面能力。在深呼吸方面做得好的游泳運動員，會發現激烈的沖刺后，深呼吸不失為一個放松的好方法。
同時，我也強烈推薦中老年朋友努力把這個技術學會，因為這個技術可以控制自己的心律，擴大肺活量，對于心肺功能的提高很有幫助。正常人的每分鐘心跳在70左右，游泳運動員在50，飛行員45。大家可以參考一下，記錄一下自己的數字，然后勤加練習，看看一年以后是否會有變化。

如何做呢？
呼吸分為吸氣呼氣兩部分，游泳時候的呼吸完全不同于我們平時的呼吸。從我們出生到現在，大家都用鼻子和嘴巴共同吸氣呼氣。要改變這個長期的習慣并不容易，因為在水中必須是嘴巴吸氣，嘴巴和鼻子吐氣。（和田徑運動員相反，田徑運動員是鼻子吸氣，嘴巴吐氣）。
操練的方法，站在水中，做到全身放松。然后用嘴巴吸氣，可以用手撐住池壁，將頭慢慢沉入水中，然后吐氣。
注意：吸氣的時候必須睜大嘴巴，迅速的吸氣。吐氣的時候卻必須略微緩慢有節奏的吐氣，并且要全部吐光。
聽上去很簡單的深呼吸，大家會說我早就會了。先不要妄下結論。檢驗是否成功的一個方法就是原地使用吸管。因為在用吸管的時候，你只能從嘴巴吸氣，大家可以檢驗一下。如果你可以真正做到嘴巴吸氣，鼻子嘴巴吐氣的話，運用吸管應該可以長期呆在水下。大家可以試試看。

深呼吸可以增加體內的氧氣循環，所以一定要反復操練，一直到熟練運用，并且有節奏為止。專業運動員每天要做幾次？我想上千并不是一個夸張的數字。
所以我把深呼吸比喻為練習內功，深呼吸加強了肺活量，也就增加了體內含氧量。調解你的呼吸系統，將體內的呼吸系統在游泳的時候發揮淋漓盡致。世界上最優秀的蝶泳選手潘克拉多夫曾經在單程蝶泳中潛水35米以上，并且在出水后保持第一的位置，這和他強健的下肢力量，打腿分不開的。但是基本是因為他擁有強大的肺活量，說得通俗一點，可以憋這么長的氣。

大家可以看看，學習游泳最集中的問題是什么？無法呼吸，或者無法正常呼吸。深呼吸是解決這個問題的第一步，多加練習吧，肯定會得益匪淺，同時提醒大家一下，在沒有學會深呼吸以前，不要盲目學習游泳時候的呼吸，是很難成功的，要把深呼吸練習到游泳時候的呼吸習慣，是需要花一定功夫的。

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游泳起步篇二：打腿

游泳起步篇二
――打腿
實在抱歉讓大家等了這么久，謝謝各位的耐心。
這一章節來講講打腿的重要性以及如何訓練打腿。
游泳中的打腿訓練，根據不同泳姿分為2類，除了蛙泳以外，其它可以歸為一類。這也是我為什么主張大家先學習自由泳的理由之一，蛙泳腿的難度相對較大，在沒有人在旁邊指點的話，很難做好。我曾經和一位奧運會蛙泳亞軍專門討論過練習蛙泳腿的動作，知道他花了多久？三年！整整三年才練到標準。如果大家沒有這個耐心，還是練習自由泳腿吧。
練習打腿之前，必須已經熟悉了直體滑和呼吸，可以說是有節奏的呼吸。這樣練習打腿才可以事半功倍。
打腿要在練習手部動作前面開始練，因為腿部除了提供前進動力外，還必須控制平衡和方向。大家都有劃船的經歷，在船兩側劃槳須同時進行，同樣力道，不然船就會偏，或者無法保持勻速前進。練習游泳打腿也一樣，要練到左右腿一樣的力量，一樣的節奏。感覺到困難和迷惑了，還是要樹立信心，經過訓練，各位都可以進步的。

打腿一些基本要領：
繃緊，SWH、膝蓋、踝部都要繃緊。在打腿的時候，要讓腿部接觸水面的面積最大，當然如果全部拉直，從大腿根到腳尖是最大的，這樣每一次打腿才可以獲得最大值的動力。這是理論上的，現實中游泳選手很難辦到。但是，不等于不要去做，大家還是要盡量去做。
在岸上就要把動作練習標準，不然到水里增加了水的阻力，更是不可能做標準的。初學者，應該花大量的時間在岸上糾正動作，而不是水中，很多人忽略了這點，請大家銘記。

首先在岸上坐下來，然后翹起雙腿，成V字形，可以用手掌在身后支撐。記住，雙腿和地面至少45度角。這時候試著繃緊腿部，鎖住膝蓋和腳踝。雙腿并攏，緊緊地并攏。這時候就看出功力了。保持不動，看你有多久。5秒？10秒？各位去試試看吧，初次就不要強求了，能夠到20秒就算不錯了。
這個動作是鍛煉打腿時候需要的肌肉，大腿腿部的肌肉會非常酸，說明鍛煉了。要做到什么地步呢。至少堅持45秒以上，不是一次，而是連續作6組以上。當然越多越好。所以先不要談論下水怎么樣，就這個動作，在陸地上，大家能否完成呢？

完成了這個動作的訓練，保持同樣的動作，開始練習打腿，雙腿交叉打，雙腿的角度應該在20-30度之間。先慢一點，看看是否還繃緊，是否還從大腿根部發力。記住，膝蓋踝部要鎖住哦。等到動作標準了，我指的是慢動作，才開始快速打腿，能夠打到30秒，10組的朋友，可以下水了。

但是我知道大部分人都比較性急，這些動作或許只會嘗試，而不能長期練習。那么如果要提前下水，我的建議是不要游泳打腿，而是做Wall?Kick。就是把手放在墻上，可以一只手握住池壁，另外一只手手指向下，用手掌撐住池壁，將身體稱起來。不要試圖打腿，就撐起來。利用SWH的力量讓身體浮在水面上，臀部要高出水面。雙腿繃緊并攏，浮在水面上。如果下沉的話，試著憋氣，在體內保持氣體，容易漂浮。可以借助輔助手段，比如有人托一下腹部，或者下面墊一塊浮板，但是這些最終都必須拆除。

隨后才開始打腿，同樣的方法，訓練。20-30秒，甚至一分鐘的迅速打腿。打腿的過程中，不斷提醒自己要素，要保持臀部在水面上，保持學會用SWH控制。
話說回來，為什么我強調在岸上先練習。因為這樣如果面對鏡子的話，你可以看到自己的動作，可以知道哪些沒有做標準。如果提前入水的話，即使wall?kick，也無法知道自己的打腿情況。根據我的經驗，錯誤率100%，因為水增加了阻力，在岸上大家嘗試后都作不準的動作，在水里怎么做標準的。所以，如果下水的話，請兩個人一起下，互相監督，看看是不是把動作做標準了。
Wall?Kick需要反復練習的，不能再偷懶了，練習20小時以上方可。

再說說動作傳力，大家看視頻，說繃緊膝蓋，運動員也沒有這么做啊！不錯，我說的是理論，理論是死的，人是活的。作為教練，理論是需要的，作為優秀教練，需要訓練不同的運動員，利用不同的理論，作為世界級教練，就必須根據不同的運動員制定不同的訓練方法了。扯遠了，回過頭來說打腿，那么，既然說到人是活的，完全鎖住膝蓋是不可能的，那么，膝蓋的作用到底是什么呢？其實，在打腿中，膝蓋的作用是傳遞大腿根部發出的力量，傳遞到小腿和腳部。如果膝蓋繃到最緊，傳遞時間最短，當然最好。既然做不到最好，我們是人么，就做個70%-80%。大家嘗試著讓膝蓋去傳遞力量，也就是說不要發力，不要試圖彎曲膝蓋。這樣的打腿，才是標準的。

勤學苦練，少不了的。打腿很枯燥，但是必須做的。基本理論是有限的，一般智商的人都可以掌握，說出來大家也明白，但是做起來就是另外一回事情了。試試看岸上的V字形緊繃就知道了，原來自己打腿上的肌肉這么需要鍛煉。別著急，慢慢來，當成一種健身減肥吧。瑜伽中美腿練習也是這樣的！

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游泳起步篇三：陸上輔助訓練（身體素質）

今天的最后一篇，恩~~

在水上游泳訓練開始的同時，就應該同時開始陸地輔助訓練。陸地輔助訓練根據目的，可以分為兩種。一種是加強身體素質的，另外一種是加強技術精準的。

加強身體素質的陸地訓練：
應該加強身體哪部分素質呢？說出來非常簡單，游泳是全身運動，當然身體上所有的肌肉都要加強，但是做起來不容易，次序有先后，問題有輕重，我不會這么空洞地去說全身都要鍛煉（當然這肯定沒有錯）。但是作為游泳者來說，我們要配合水上游泳訓練有條不絮地進行陸地訓練。
我的這篇文章是配合前面兩篇基礎技術訓練的，所以閱讀時請參照。

1.跑步：跑步是最簡單，最容易做，卻最不容易堅持的一項運動。因為它的艱苦和單調。任何運動都是挑戰自我，挑戰個人的極限，打破體內的物理平衡。所以，大家要下定決心去做任何一件簡單的“小事”。
跑步是一項全身的運動，它的呼吸是鼻子進，嘴巴出。這和游泳的Bobbing正好相反。但是它可以起到一個關鍵作用：增加呼吸的節奏感，擴大肺活量。這是游泳的關鍵，也是大家最容易忽略的地方。大部分初學者在開始練習游泳的時候，都希望自己能夠完成多少距離，在多少時間內。這種心情我理解，但是不可取。盲目去做的人，都是無法堅持的，想投機取巧，種豆得瓜。這是不可能的，正如我在內外功篇提到的，游泳需要循序漸進，需要長期練習。跑步鍛煉呼吸系統就是一個長期的過程。每天一公里，風雨無阻，跑一公里需要多少時間？五分鐘？夠了吧。每天花五分鐘做這件有益于健康的事情，何樂不為呢？跑步的時候，注意腳掌著地，肩膀擺動，增加跨步距離。

2.仰臥起坐：大家都會做仰臥起坐，能做多少呢？能堅持多久呢？動作能不能做完整？是不是每次都是雙手抱頭，額頭碰到了膝蓋。我給大家訂的目標是1000次每天，30分鐘完成。慢慢開始練習，開始的時候休息時間久一點沒關系。每組的次數少一點，慢慢增加，總數目不變。連續兩個月到三個月，普通人都能夠完成這個運動量。

3.懸掛：就是雙手吊在橫桿上，這是拉肩部韌帶的一種方法。我認為天底下最殘酷的訓練方法之一，就是拉韌帶。拉到極點就是五馬分尸了。但是想學游泳，不拉又不行。特別是年輕人，在發育成長的過程中，要把自己的韌帶拉松。懸掛就是靜止地吊在那里，一動不動。能夠吊2分鐘不掉下來，合格。可以先開始嘗試1分鐘1組，堅持十組，逐漸增加。注意練習的時候放松肩膀。

4.壓腿，一字和八字壓腿，這是拉開腿部內側的韌帶，也是必需的。我之所以這么強調拉韌帶，因為如果韌帶松了，才能將游泳的動作做到位。如果大家看足球的話，抬腳過高是一個犯規，但是如果腿部內側韌帶太緊，你想犯規都不夠格。游泳大家知道需要轉肩。但是肩部拉不松，就轉不起來。或者，幅度不夠。打腿也一樣，如果大腿根部韌帶太緊，腿都擺動不起來。
所以，拉韌帶是很重要的陸地訓練之一，對于初學者來說，要花30%以上的時間去拉自己的韌帶也不為過。

以上4項可操作的陸地運動，是我推薦給大家配合streamline和bobbing訓練的。大家要堅持地鍛煉。至于打腿的陸地運動，就是第二篇文章中提到的V字形翹腿，保持靜止狀態。
這些鍛煉方式，都是提高個人身體素質的，和技術無關，只有把身體素質提高到一定階段，才可以開始練習泳姿，并且把泳姿做完整，屆時可以開始進行陸地提高泳姿精準度的訓練。希望大家早日完成這個目標。

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老頭子說的蛙泳口訣

不好意思阿
剛看到
老頭子的繞口令太多了，記都記不過來啊
意思是說
第一，手腿呼吸配合要好，呼吸在作動作中完成
第二，身體要伸展，越伸展越好，要享受漂行的感覺
第三，腿的動作是，收小腿時要用小腿找臀部，大腿膝蓋不要過分下沉
??????向外翻小腿，成倒三角，膝蓋不要分開太大
第四，手臂的動作要點是，在胸前畫桃心，高為半個手臂，寬度比肩膀稍寬
??????滑行時，頭要埋在倆臂間
大題就記住這么多，不知道說得對不對，有什么錯誤還請大俠指出
實際前面的文章很多都講到了，還是自己多練習，多體會，多請教老師進步最快

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蛙泳技術

蛙泳技術
分手壓腕,?雙錨拉纖,?高肘抱水,?翻掌起肩。?
梗頸出水,?蛇腰拖髖,?收垂雙膝,?兩足外翻。?
入水隱頭,?攏臂藏肩,?內踝向后,?蹬夾下旋。?
前低后高,?滑沙伸展,?繃腿收腹,?浮升水面。?

動作結構與技術要點
（１）泳員在滑翔姿勢，身體接近水平。頭部約80%沉于水中，臉微微向前，雙臂伸展，掌心向著斜外側。?
（２）捉水動作在水下約7~9寸處開始，雙手作側面的劃動，在這時開始呼氣動作。?
（３）雙臂沒有明顯的屈曲，繼續的劃向外側，呼氣繼續增加。?
（４）當泳員頭部開始微微向上，肘關節開始屈曲，上臂開始旋轉。?
（５）當雙臂到達最大的寬度，肘屈約110度，這時高肘姿勢是明顯的。?
（６）頭部繼續上抬，當嘴部露出水面，最后呼氣完成.雙手開始向內，以完成最后的推進動作。?
（７）當雙臂準備向后，吸氣開始，肘部不要拉到肋骨下，膝關節開始屈曲，回腿動作開始。?
（８）嘴部閉上，吸氣完成，雙足被帶向臀部，肘關節繼續伸展，雙臂繼續向前移動。?
（９）回腿動作繼續進行。?
（１０）頸部屈曲，頭部繼續向下傾斜。雙足背屈，雙腿開始向后，推水動作，雙臂回手動作。?
（１１）雙足推向后并開始并攏。泳員這時閉氣，直至另一劃臂動作開始。?
（１２）雙臂完全伸展，雙手稍低于肩膊水平，雙腿蹬水接近完成。當泳員完成蹬水，并集中使身體成為一直線。他將保持這滑翔姿勢短暫的時間，然后當他感覺速度減慢，另一劃臂循環開始。?

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我總結的一些蛙泳常見問題！

看過一些游泳的的書籍和錄像，以及參考了shark,airfan等牛蛙的動作后，又由于近來在
淺水區的時間比較多，總結了一些初學者以及普通水平的泳蟲經常犯的錯誤，和大家一起
探討

首先要說明的是，現代蛙泳強調的是要充分發揮腿部的作用，增加劃臂推進力的前提就是
不能因此影響到腿部蹬水的推進效率

１，劃臂行程過大，肘部向后超過了肩，甚至有的都露出了水面，這不僅規則不允許，而
且由于這樣會拖慢抱水和前沖的時間，導致開始蹬水時上身不處于最小阻力狀態，降低了
蹬水效率。

２，劃臂圈子過大，容易疲勞，由于過大劃臂難以保證手臂垂直于滑水方向，劃水效率也
低，而且這樣子會拖慢最后劃水以及加速抱水的時間，見上條。

３，向前伸臂的時間較晚，偶發現很多蛙泳已經比較熟練的朋友（包括偶以前）也會犯這
種錯誤，就是在蹬腿的同時手臂前伸，實際上應該是手臂已經前伸２／３后才開始加速蹬
腿，因為這樣子上身比較流線，可以充分發揮蹬水的推進力。

４，蹬腿后，劃臂過早，產生的推力還比不上帶來的阻力大，沒能充分利用蹬水的前沖力
，正確的應當是蹬水后向前有個明顯的滑行，然后再劃水。

比較常犯的大問題就想到這么多，至于其他什么高肘劃水加速抱水聳肩翻腳掌之類的問題
就不在這里討論了

轉載于:https://www.cnblogs.com/spinsoft/archive/2012/10/17/2727710.html

總結

以上是生活随笔為你收集整理的学习蛙泳过程用到的一些资料的全部內容，希望文章能夠幫你解決所遇到的問題。

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