Incremental change is better than ambitious failure.（逐步的改善好過雄心勃勃的失敗。）

作者?| 知乎@秋霜色

很多人覺得自己計劃完不成，拖延，生活中養成種種惡習的根源在于自制力不強，以為增強了自制力，一切問題就能迎刃而解——這個想法是錯的，自制力并不是解決這些問題的關鍵。

那什么才是呢？諸位稍安勿燥，這個后面自然會講到，但在此之前，且聽我講一個哈佛學霸的故事。

01

75%真實的故事

故事主人公叫 Tal ，是哈佛大學心理系大三的學生，同時也是學校壁球隊的主力。

他每天很早起床去跑步，然后去學校，一天的課程結束后，他會去球場和教練進行常規訓練、打比賽，在此之后，他會去健身房健身，然后回家，做作業，看書學習，睡覺。日復一日，從不間斷。

于是大家紛紛認為 Tal 童鞋是一個高度自律的學霸。Tal 童鞋也是這么看待自己的，直到寒假到來。

作為學霸，寒假當然不會滿足于過過圣誕節，看看之前很火的天朝劇《Nirvana in Fire》（瑯琊榜），Tal 打算預學兩門下學期的課，完成一個 Research Project，并且平均每天保持1小時以上的鍛煉。

嗯，結局喜聞樂見：Tal 童鞋跪了，他唯一的成就是如愿看完了 Huge（胡歌）主演的這部大作，哦對，還胖了四斤。啥，你問學習研究和鍛煉呢？Tal 只在頭兩天看了10頁書，加起來鍛煉了一個小時而已。

看到這里我知道有人要跳出來說：“不！這不是真的！學霸那么自律，寒假計劃怎么會失敗？一定是你瞎編的！”

對，如你所見，我瞎編了25%的部分，但那僅僅是具體的失敗細節，事實仍然沒有變化——Tal童鞋的計劃的的確確泡湯了。

不信你看，下面是他的原話，還有視頻截圖為證：

I can't wait to have the freedom without squash and just focus on my classes. Catch up on all the readings and writings and stuff. Winter holiday came. I stopped playing completely. And instead of becoming more productive, I became far less productive.

我等不及沒有壁球的自由，以專注于我的學習，追上閱讀、寫作的進度。寒假來了，我不用再進行（壁球）訓練了，但與高效學習相反，我反而效率變低很多。

有些讀者已經認出 Tal 了，沒錯，他現在是哈佛的 Tal 教授，這張圖來自于他廣為流傳的《積極心理學》課程的第11集的39分47秒。

02

學霸們的困擾

Tal 教授用親身經歷證明了，在寒假計劃這種事上，學霸和普通人其實有著同樣的困擾。有人會說Tal 是個例，但不是的，我的很多朋友都是學霸，即使是在 MIT 念 Phd 的哥們，也會面臨在家睡到中午起不來，學習計劃遲遲無法落實的問題。

當然，還是有人會舉手，說不對啊，我就認識那種寒假計劃很充實，還全都落實了的學霸！

對，沒錯，我們姑且把這樣的人稱之為“成熟體學霸"，把前面那些計劃泡湯了的稱為“幼年體學霸”。在你們見到的那些學霸里，相當一部分仍處于“幼年體”，仍會和普通人一樣，受到自控力和拖延癥的困擾。

那么問題來了，“幼年體學霸”是如何成長為“成熟體學霸“的呢？

（上面這張圖好暴露年齡啊！）

雖然計劃泡湯了，學霸畢竟是學霸，很快展現出了他與普通人的區別：

普通人是這樣的：計劃失敗 -> 沮喪 -> 罵自己一頓 -> 制訂新計劃 -> 繼續失敗

學霸是這樣的：計劃失敗 -> 沮喪 -> 罵自己一頓 -> 深度思考計劃為啥失敗 -> 改善問題 -> 制訂新計劃

當然新計劃可能成功，也可能失敗，失敗之后，學霸會重復上述流程。久而久之，新計劃中失敗的越來越少，成功的越來越多，學霸也實現了幼年期到成熟期的進化。

那么為啥計劃會失敗呢？明明學霸們平時是擁有高度自控力的，難道到了寒假自控力會失效？

這就要說到自控力的假象了。

03

自控力的假象與真相

不知道大家有沒有這樣一種感覺：高考前是自己學習力和自控力的巔峰，那時候每天都要做好多題，學到很晚，但第二天還是精神抖擻，繼續奮戰。

上了大學之后，時間寬裕了，反而變得懶散了，沒有之前學習的勁頭和毅力了，到了假期更是懶得一發不可收拾，熬夜看劇、晚睡晚起、暴飲暴食那都是家常便飯。

為什么會這樣呢？難道時間越寬裕，自控力就越薄弱？這顯然不科學。那就是因為時間越寬裕，我們越容易懈怠和墮落？但這是結果，并不是原因。我們以為自己的自控力曾經很強，上大學后變弱了，放假后則因為懈怠愈發孱弱——這其實這個假象。

那真相是什么？

Tal老師為我們揭示了兩個真相：

1. 保證我們高效運轉的其實是習慣，而不是自控力。

想想在高考之前的那種緊張的學習氛圍里，我們被動的養成了很多習慣——每天規律的上課、自習、吃飯和睡覺，我們目標明確——每個月、每個星期乃至每天復習什么，老師們都替我們安排好了。這些我們習以為常，就像你每天早上起床都會自動去刷牙一樣自然（說不刷牙的你走開！）

你想想想你起床后刷牙的過程：穿衣服（好吧我知道有人不穿），拿起杯子和牙刷，走到衛生間，接水，擠牙膏，開始刷。即使你可能還睡眼惺忪，但這一套流程你仍然能精確無比、毫不費力的執行下來。這個過程需要一丟丟的自控力嗎？基本不需要對不對？

所以高中的那些學習，其實并不需要太多自控力。而當你進了大學，課程安排變得自由了，你喪失了那些被動習慣，開始自己規劃學習和生活時，才是需要自控力的時候。

而此時，很多人不得不面對第二個真相：

2. 人的自控力是有限的。

很多人不知道，自控力和肌肉力量一樣是有限的。這個結論被大量的心理學實驗證明，大家上網搜索一下就能看到，我這里不做贅述，我只打個比方，相信能幫你更好的理解這個結論：

想象下，當你搬宿舍、或是換教室時，你把一摞又一摞沉重的書本，吃力地從這個屋子搬到那個屋子之后，你雙臂酸軟，腰酸背疼，嚴重者可能連一杯水都舉不起來——因為你的肌肉力量耗盡了。

自控力也一樣，我們在日常生活中要面對各種各樣的誘惑：桌上昨天新買的一大堆零食，雙十一淘寶主頁玲瑯滿目的商品，男神胡歌的新劇又開播了……我們要反復抵抗這些誘惑才能專注于那些重要的目標，比如學習和減肥。

每拒絕一次誘惑，你的自制力就消耗一分，如果面臨的誘惑太多，總會有一個時刻，我們會累到無力抵抗，任由暴飲暴食、刷爆淘寶、熬夜看劇這些行為支配我們的生活。

當然現實沒有那么可怕，肌肉酸痛過兩天會恢復，自制力嘛，你睡個好覺也能回歸正常。有意思的是，不同人天生力氣不一樣，自制力強弱也不一樣，自制力超群或是弱到掉渣的，在人群中都占很小的比例，大多數人都處在中間那個狀態——不好也不壞。

所以我們得出的結論是：學霸就是那群天生自制力超群的人？如果是這樣，那我寫這篇文章也太沒意思了。

有機智的童鞋馬上反應過來了：哦！既然我們可以鍛煉肌肉，自制力也是可以鍛煉的，對吧！我們只要把自制力鍛煉到很強就可以了！

這話沒錯，然而肌肉力量有極限，自制力也是有極限的。生活中，我們面臨的誘惑如此之多，靠后天鍛煉出來的自制力依然會不夠用。

另一方面，就像上面講到的第一點：無論是校園里的“成熟期學霸”，還是社會里的精英人士，其高效的學習和生活，并不像我們往常以為的那樣，依賴于強大的自制力，而是得益于后天構建起來的習慣體系。

如何利用我們有限的自制力，去構建這樣一套體系，才是我最想說的東西，當年的Tal童鞋，也是在意識到這個問題之后，才開始了他的翻盤之旅，成功進化為成熟體學霸，最后成為哈佛教授，走上人生巔峰的。（好吧別打我，我承認后面這段是我瞎編的。）

但是構建習慣體系，并不是一件輕松的事情，原因有兩個：

1.很多人沒有意識到，有一個看不見的敵人在阻撓我們的行動；

2.很多人不知道，習慣背后的原理。

04

看不見的敵人

很多人都想要減肥，想要健身，但大多數人的狀況是：決定要減肥或健身后，制定了詳細的計劃，買了一堆裝備，辦了幾千塊的健身卡，卻在去了不到三次后，將這些東西都束之高閣。

為什么建立一個鍛煉的習慣這么難呢？因為太多人不了解習慣背后的原理，更重要的原因是，太多人太急了，太想在短期內看到顯著的改變。

是的，我們都希望一夜暴富，一朝成名，都喜歡看“窮小子白手起家創業成功，一年變身億萬富翁”、“胖女孩半年瘦身八十斤俘獲男神芳心”的故事。

但這些不是我們的錯，我們之所以天生短視，喜歡即時的反饋和滿足感，是因為大腦里，住著一個看不見的敵人在搗亂。首先你得意識到它的存在，然后才能戰勝它。

在幾百萬年前，我們的祖先還茹毛飲血的時候，資源稀缺，吃了上頓沒下頓，大腦需要持續的分泌化學物質，它們促使人們去尋找并攝入食物，熱量越高越好，把自身的脂肪儲存的越多越好；如果不是這種機制，人類很可能存活不到今天。?

可我們不是原始人，我們進化出了更高級的控制單元，所以我們學會了計劃，學會了為達成長期目標放棄短期利益。但原始的那部分大腦并沒有消亡，它依然在時刻爭奪著身體的控制權，促使我們孜孜不倦的尋求即時的滿足感。

所以你明白了嗎？為什么在認真學習時，忽然會冒出“學這么久了，看一集美劇吧！”的念頭；為什么晚飯吃了不少，睡前還是管不住自己伸向零食的手；為什么你打開手機想要背單詞，卻鬼使神差的戳開了微博；這些的本質都是原始大腦在作怪。

好了，看到這里，你意識到敵人的存在了，即大腦的原始部分；你也意識到它慣用的伎倆——即時滿足感。但這還不夠，要打敗它，你得掌握科學的武器，也就是習慣的原理。

05

習慣的原理

習慣的養成，依賴于四個部分：觸機（cue）、慣性行為（routine）、獎勵（reward）和信念（belief）：

觸機：即觸發習慣的原因，你可以想象成手槍的扳機，按下扳機，子彈就打出去了。習慣的觸機有很多，可能是時間、地點或場景。

你早上刷牙的觸機是起床這個動作；去吃午飯是因為時間到了（額，好吧，還有肚子餓了）；有人習慣睡前刷微博，那么觸機可能是你躺下來蓋上被子。觸機本身沒有好壞之分，決定習慣好壞的，是它引發的慣性行為。

慣性行為：之所以叫慣性，是因為它是無意識的，比如一打開電腦就先上網看看娛樂新聞；比如睡前一定要刷一下朋友圈。

在建立新習慣的過程中，我們的自制力，就用于修正那些引起拖延的舊行為，將其替換為新的慣性。在更正壞習慣時，你需要格外留意引發它的觸機，同時關注自己的行為，不斷提醒自己不要重蹈覆轍。

這一步是最消耗時間和精力的過程，可能要與舊習慣反復拉鋸，因為良好慣性行為的建立不僅需要有自制力去克服舊的行為，還需要在行為結束時獲得正向的反饋，也就是下面要說的“獎勵”。

獎勵：這是習慣養成中至關重要的一環，它往往被人們忽略。為什么壞習慣容易養成且難以改變？因為它們的獎勵往往即時而明顯：打游戲、刷網頁、吃零食這些哪個不是這樣？好習慣難以形成，也恰恰因為短期的獎勵不夠明顯。

背單詞、健身、練書法這些行為往往需要較長的時間才能看到效果，有些人天生能從過程中獲得精神激勵，但很多人不行，那我們需要人為的賦予自己獎勵：比如記錄自己的成長和進步、時不時發個微博鼓勵下自己、達成一些小目標時吃頓好的慶祝下等等（啊喂也不要暴飲暴食啊！）

關于獎勵，稍稍多說幾句。

諸如學習、健身這種事本身是有點反人性的，有沒有什么辦法能快速建立正向獎勵機制呢？這個展開能寫兩本書……我這里就不贅述了，只想提供一種思維：積極的、開放性的、成長性的思維。即多去看看那些享受學習、享受健身的人是怎么做到這些事情的，嘗試去學習他們的方法，把目光放在積極面上，而不是懷疑自己能力不行，覺得自己做不好。

此外，強化你的“信念”有助于你獲得精神上的正反饋。信念：?這是支撐你建立習慣的內在動力：你想要每天背單詞，是為了干掉英語考試；你想要學會彈吉他，是為了能在各種晚會上一顯身手；你想要規律飲食、早睡早起，是為了身體健康；你想要健身減肥，可能是想俘獲女神（男神）的芳心。

總之，你是想成為一個更好的人。信念能讓你你在養成好的習慣時獲得精神上的正向反饋，同時，你的信念越強烈，就越能忍受改變過程中的痛苦與反復。

明白了這些，可以更好的幫你建立習慣，而關于如何建立習慣，有太多的技巧，諸如遠離誘惑、分解目標、建立記錄和反饋機制……多得能寫出一本書。我這里想說點心態上的東西，也是我在踩了無數坑后，用斑斑血淚換到的重要經驗：

06

三點心態

1. 接受自己是個普通人

真的，大家都是普通人，承認這一點沒啥可恥的。

拿我最喜歡的肌肉模型舉例子吧，我始終覺得，建立習慣也好，培養能力也好，都跟鍛煉肌肉是一碼事：你今天只能舉30斤的啞鈴，下周你最多舉35斤，你不能說明天我就要舉60斤。

同樣的，如果你之前從沒去過健身房，不要指望剛開始一周能去三次，更科學的計劃，是從一周去一次做起；如果你之前沉迷游戲，一周打七天，不要指望明天就能戒掉它，科學一點的目標，是下周只打六天。

承認自己一口氣吃不成個胖子，敢于面對現實，也是成熟的標志之一，不是嗎？《積極心理學》中的建議是：對于一般人，一個月能建立一到兩個習慣就很不錯了。不要太貪心，你真能做到，一年下來至少養成12個習慣，你能夠爆掉大多數人了。

允許自己失敗，允許自己休息，在此之上，我特別想強調的是：對自己少一些苛責，多一些鼓勵。

2. 少一些苛責，多一些鼓勵

我們從小到大接受的教育，太過于強調嚴格自律和自我批評，卻很少教我們如何鼓勵自己。太多人放棄改變，是因為在反復的失敗后，用批評和苛責撲滅了自己內心的火種。

我大學最墮落的兩年，深受這種思想所害，最后讓我走出來的，不止是不甘墮落，更是每次失敗后，像對待朋友，有時甚至是像對待小孩子一樣，鼓勵自己，哄自己：

“這周計劃鍛煉三次，只鍛煉了一次？沒事，也比不鍛煉強吧，是不是計劃不合理？下周試試兩次吧！”

“今天計劃要學的又沒學完，下午還刷了兩個小時網頁……沒關系，比昨天好啦！昨天刷了大半天好嘛！”

計劃失敗了，大多數人會羞愧、會痛苦、會責罵自己，但少有人去安慰自己，告訴自己：“沒關系，你是個普通人，你總會有脆弱的時候”；少有人像鼓勵朋友一樣鼓勵自己，跟自己說：“加油，還有機會，來！想一想下次怎么可以做得更好”。

真的，在與欲望和弱點搏斗的過程中，我們大多數時候是沒有隊友的，你只有自己給自己打氣。

有人擔心過多的自我安慰會讓自己松懈，所以我要強調的最后一點，是行動。

3. 行動起來，從現在開始

無論你苛責還是鼓勵自己，最后引發改變的，是行動。想做什么，現在就開始做吧，不要等到以后。在我的認知中，90%的“明天再說”等于“明天就忘” 。

想看書的，今晚睡前就拿起來，哪怕只看一頁；想鍛煉的，今天就蹦跶起來，哪怕只是一組4分鐘的燃脂訓練；想學畫畫的，今天就畫起來，哪怕就畫一個水杯。

只要你做了，無論多少，你都是在行動，都是改變，而如上一點所說：再微小的改變，都值得褒獎。

就像雖然90%的人看了這篇文章，過兩天還是會忘記。但我覺得吧，不要緊啦，大家都是普通人嘛，別苛責自己，至少這么長的文章，你都快看完了，對不對？你還是很棒噠！而且看了這篇文章本身，就是“從現在做起”的體現啊！

你看，學以致用嘛，我就是這么看得開……

最后，送一句我愛極了的話給大家：

Incremental change is better than ambitious failure.（逐步的改善好過雄心勃勃的失敗。）

07

后記-為什么要寫這篇文字

我曾是一個學渣，很渣很渣的那種：

我背著筆記本去圖書館，卻刷了半天的網頁，又看了半天的電影，晚上我把自己罵一頓，決定明天好好學習，結果第二天又故態復萌；

我曾整天翹課打游戲，晚上通宵到早上7點，睡到中午1點，起來吃碗泡面，下午繼續打，這樣循環了一個多學期。我不是沒有想過改變，但每一次下定決心后的熱血，都持續不到三天，很快就會陷入計劃失敗-> 自責 -> 重新計劃-> 計劃失敗的惡性循環。

在相當長的一段時間里，我都以為自控力是限制自己進步的最大阻礙，我痛恨沒有毅力的自己，覺得這輩子沒啥出息了。直到后來，見了很多很多人，讀了很多很多書，我才明白以前很多對于自控、習慣和效率的理解都是錯的。在那以后，我慢慢擺脫了諸如自控失敗、拖延癥這類問題的困擾，變成了別人眼中的“學霸”；我找到了自己喜歡做的事情，每天過得忙碌而有意義。

而為了達到今天的狀態，我走了太多太多的彎路，我也看到太多人，跟我掉進同樣的坑里，想要爬出來，卻因為力氣用錯了地方而徒勞無功。

即使是寒假計劃失敗這樣一件看上去很小的事，背后卻隱藏著太多的學問，它們分散在不同的書與課程里，沒有足夠經歷的人，難以一窺全貌，結果就是反復的掉進坑里，在爬坡的過程中耗盡了心力，最終放棄了自己。

我常常想，如果當年有人告訴我正確的道理和方法，我的人生會不會順遂很多？

所以我啰啰嗦嗦的寫這么多，哪怕只對一個讀者有用，就不枉我花二十多個小時，去琢磨和修改這篇東西。

最后的最后，再送兩段話給大家：?

“在生活的過程中，會有很多次機會，讓你不得不面對自己身上的缺陷和弱點，事實會一次又一次提醒你，你是一個不完美的人，需要改變。可人的本性是懶惰又脆弱的，大部分人選擇麻痹自己，轉向短期的即時刺激（上網購物打游戲，暴食社交一夜情），少數人選擇改變自己，于是就會有痛苦，有反復，有成功和放棄。”

“沒有人生來完美，每一個趨近于優秀的人格，都是經過了多次自我改造的結果。沒有試圖去改變的人，繼續重復著自己日復一日的生活，看著那些早已看過的爛熟于心的風景，而對于正在改變的人來說，每一天都是新的。”

來自知友@陳諾

懂得很多道理只是前提，決定你能不能過好這一生的，是你的選擇和行動。

改變的路上沒有捷徑，只有不懈的堅持和科學的方法。祝你們每一天都和之前不一樣，每一天都是新的，大家共勉。

編輯?∑Gemini

來源：灼見（微信號：penetratingview）

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總結

以上是生活随笔為你收集整理的知乎高赞：自控力极差的人如何自救？的全部內容，希望文章能夠幫你解決所遇到的問題。

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