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飲食清單

每次月經來了，首先呈現給你的是:

紅棗

“來，吃飯化妝！」

生理期確實可以考慮多吃一些含鐵的食物，但是除了長胖之外，這紅棗的補鐵作用真的有限！不相信我？即使我給你看這個:

成年女性每日鐵的推薦攝入量為:

20毫克

吃100克干紅棗

含鐵量2.1毫克，熱量317大卡。

還有常見的紅糖:

吃100克紅糖

鐵含量2.2毫克，熱量389千卡。

而且它們所含的鐵是非血紅素鐵，不僅有效吸收率低(2% ~ 20%)，而且易受其他膳食因素的影響，如植酸、鞣質、多酚類等，會阻礙鐵的吸收。

所以，還在給你喂紅棗的男朋友可以說再見了！

那么補鐵應該吃什么呢？別擔心，這里有一份鐵補充劑的熱門清單。快來收藏吧！

首先要知道，血紅素鐵主要來源于動物性食物，吸收率比植物性食物高，約15% ~ 35%，基本不受其他飲食因素的影響。

其中，動物血液、肝臟和各種紅肉是膳食鐵的主要來源。

動物血液被認為是膳食鐵的“最佳”來源。吃100克可以輕松滿足女性的日常需求。然而，不同品種的動物之間的血液鐵含量存在顯著差異。

圖片:圖蟲創意

動物血鐵清單

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*以下數據為每100g可食用部分的含量。

豬血鐵含量為8.7毫克。

普通動物的血液含量最低，但比較容易買到。

五

羊血鐵含量為18.3毫克。

鐵的含量是豬血的兩倍，血液制品中的熱量和膽固醇也較低。

四

雞血鐵含量25mg。

是血液制品中最高的(170 mg)。對于膽固醇高的人，要注意了。

三

鴨血鐵含量為30.5毫克。

日常生活中最容易吃到的血液制品也是很好的蛋白質來源(13.6克)。

2

鵝血中鐵含量為37.7毫克。

血液制品中鐵的含量是最高的，60克就能滿足一天的需要。可惜鵝血在生活中并不常見。

1動物肝臟中鐵的列表

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*以下數據為每100g可食用部分的含量。

鵝肝含鐵7.8毫克。

鵝肝很好吃。都是由膽固醇和脂肪構成的。注意你的攝入量。

5雞肝含鐵12毫克，鐵12毫克。

動物肝臟中的膽固醇含量相對較高(356毫克)。接受不了豬肝的腥味，可以選擇雞肝來吃。

四

火雞肝含鐵20.7毫克。

其蛋白質含量(20g)在肝臟中最高，且富含維生素B2，可促進非血紅素鐵的吸收，但并不常見。

3鴨肝含鐵23.1毫克，鐵23.1毫克。

鴨肝含鐵豐富，接近雞血。但是熱量和膽固醇都不低。

豬肝含鐵23.3毫克，鐵23.3毫克。

鐵補充劑，維生素A、B1、B2和C都是“頂級”的。

1重要提醒:

動物肝臟中膽固醇和嘌呤的含量普遍較高，尤其是高血脂和痛風患者。

另外，肝臟中維生素A的含量一般都很高。100克肝臟所含的維生素A是推薦攝入量的幾倍到幾十倍，所以不要天天吃，每餐都要吃。

《中國居民膳食指南》中維生素A的推薦攝入量為男性每天800微克，女性700微克，最大耐受攝入量為3000微克。

妊娠中晚期，可每周取肝和動物血1-2次，每次20-50g。

哺乳期，不僅對鐵的需求增加，對維生素A的需求也增加了近一倍。因此，建議每周吃一至兩次肝，總量為豬肝85克或雞肝40克。

一般情況下，女性可以選擇每月吃2 ~ 3次動物肝臟等內臟，每次25克左右就夠了。

圖片:圖蟲創意

03 03常見紅肉的鐵質清單

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*以下數據為每100g可食用部分的含量。

豬前肘鐵含量為3.5毫克。

雖然豬肉含鐵量不是很高，但是日常做菜和包餃子都可以吃。

6羊肉含鐵3.9毫克，鐵3.9毫克。

羊肉有一種獨特的魚腥味。如果能接受吃羊肉，補鐵效果比豬肉好。

五

羊后腿肉含鐵4.0毫克。

羊后腿肉含鐵量略高，最推薦燉的方法。

四

牛筋含鐵4.2毫克。

適合燉煮。盡量買新鮮牛筋自己煮。注意包裝食品配料表中的鈉含量。

三

牛柳含有4.4毫克鐵。

如果控制體重，可以選擇。鐵和蛋白質都很豐富，而脂肪和熱量很低。

2

山羊肉含鐵13.7毫克。

比普通肉類高一倍，但脂肪和熱量更高。

一個

除了常見的紅肉和肝臟，我們還發現海鮮和水產品的含鐵量也不低。

04 04常見海鮮及水產品鐵清單

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*以下數據為每100g可食用部分的含量。

鳙魚的鐵含量為14.5毫克。

蝦頭的重金屬含量確實高于蝦肉，但在正規養殖中可以放心食用。

七

蛤蜊含鐵17.7毫克。

每100克含鈉456毫克，自帶咸味。可以不加鹽煮。

六

蝸牛含有19.7毫克的鐵。

鈣的含量非常高，每100克含鈣1030毫克，可以輕松滿足一天的需要。

五

蛤蜊(秋季)含鐵22毫克。

鈉含量也高，可以不用鹽煮。其他品種也不低，平均10.9 mg。

四

貽貝含有26.6毫克的鐵。

鈣含量豐富，兩江蛤肉1個可以補充120mg鈣，維生素A的含量是貝類中最高的。

三

大閘蟹(母)含鐵33.4mg。

好吃，低脂高蛋白，下次又多了一個吃螃蟹的理由。

2

蟶子的鐵含量為33.6毫克。

熱量和脂肪含量都很低，帶殼吃1斤就是100多大卡。

一個

特別提醒:魚蝦嘌呤含量普遍較高。痛風和高尿酸患者要注意，控制攝入量。

所有的肉之后，蔬菜在哪里？

有些新鮮蔬菜水果雖然含鐵量高，但鐵吸收率低，不能指望蔬菜水果補鐵。

水果和蔬菜雖然不能直接提供大量的鐵，但是可以提供礦物質、膳食纖維、維生素C等營養物質，也可以幫助鐵的吸收。

按照維生素C含量的順序

蔬菜和水果的維生素C列表被編輯。

第一名，你絕對不會相信。

策劃墨菲

編輯費迪

插畫蟲創意

圖片來源:圖蟲創意

參考

[1]中國營養學會。中國居民膳食營養素參考攝入量(2013年版)[M]。科學出版社:2014。

[2]中國疾病預防控制中心營養與健康所。中國食物成分表(第6版)[M]。北京大學醫學出版社:，2018。

合作專家鄭菲菲

食品與食品衛生學碩士，中國注冊營養師

審計顧

食品與食品衛生學碩士，中國注冊營養師

總結

以上是生活随笔為你收集整理的什么食物补铁(帮助铁吸收的食物)的全部內容，希望文章能夠幫你解決所遇到的問題。

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