下面關(guān)于睡眠的場景，你熟悉嗎？

每晚躺在床上，你很困很想睡，你的大腦卻捂著你的嘴說，不，你不想。

你數(shù)羊數(shù)星星、背單詞、聽助眠音樂、冥想……手段用盡，翻來覆去折騰到凌晨，才勉強(qiáng)睡那么一會會。

就這樣還不能有一點風(fēng)吹草動，不然分分鐘醒給你看。

或者你嚴(yán)格踐行8小時睡眠，但是早晨根本起不來床，勉強(qiáng)掙扎著爬起來，又是昏昏沉沉、迷迷糊糊的一天。

這睡不著、睡不深、睡不醒的狀態(tài)日日循環(huán)，時間一長，你感覺自己的電量即將耗盡，很快就會power off。

你實在弄不懂，為什么你明明很累卻睡不著，睡著了又容易醒，醒了依然很累。

和你形成鮮明對比的是那些大牛們，他們一直睡得很少卻精力旺盛。高產(chǎn)如達(dá)芬奇每天只睡兩小時，忙如撒切爾夫人每天只睡四小時。

難道真的是大牛們天賦異稟，而你已經(jīng)輸在了基因上？

事實并非如此，睡眠治療師松本美榮認(rèn)為，成功人士之所以能做到睡得少又睡得好，是因為他們掌握了正確的睡眠方法，他們的睡眠質(zhì)量更高。

而松本美榮在《濃縮睡眠法》提出的濃縮睡眠法，正是教授如何改善睡眠、提高睡眠質(zhì)量的。如果你掌握了濃縮睡眠法，也能重獲嬰兒般的睡眠。

下面我們就一起來看一下，濃縮睡眠法到底有什么神奇之處。

一、什么是濃縮睡眠法

看到濃縮睡眠法，你的第一感受是不是和我一樣，覺得就是指睡得少。不過松本美榮是這樣定義的：

“入睡30分鐘內(nèi)達(dá)到最深層次的非快速眼動睡眠，并且保持一定時間的深度睡眠狀態(tài)。”

用大白話來講就是快速進(jìn)入深度睡眠，并且能保持深度睡眠。

大家都知道，我們的睡眠是淺睡眠（快速眼動睡眠）和深睡眠（非快速眼動睡眠）交替出現(xiàn)的。淺睡眠和深睡眠，都對身體有修復(fù)作用。但是只有進(jìn)入深度睡眠，我們的大腦才能得到深度的休息，從而恢復(fù)足夠的精力。

前面我們說的睡不著、睡不深、睡不醒，就是因為大腦并沒有得到有效的恢復(fù)。

而濃縮睡眠法可以幫助我們快速進(jìn)入、保持深度睡眠。

二、如何得到高質(zhì)量睡眠

那么濃縮睡眠法是如何讓我們得到高質(zhì)量睡眠，培養(yǎng)“熟睡體質(zhì)”的呢？

《濃縮睡眠法》中給出了三個主要方法，消除腦疲勞、改善血液循環(huán)以及調(diào)整睡眠環(huán)境。

首先，我們來看消除腦疲勞。

腦疲勞是種什么體驗？

對，就是你感受過的明明很累卻睡不著，睡著了又容易醒，醒了依然很累。

腦疲勞會導(dǎo)致交感神經(jīng)興奮，而這會引發(fā)大腦持續(xù)緊張無法放松，也就造成了我們很難入睡、睡眠質(zhì)量差，加劇腦疲勞。

《濃縮睡眠法》用一張圖展示了這個死循環(huán)。

相信你一看圖就能感受到撲面而來的絕望。當(dāng)然你也會發(fā)現(xiàn)，解開這死循環(huán)的最關(guān)鍵一環(huán)，是消除腦疲勞。

《濃縮睡眠法》從身心兩方面給出了主要的解決辦法：身，是通過按摩來放松大腦，以及通過熱敷、穴位按摩來消除視疲勞。而心，則是指通過書寫來釋放壓力。

1、按摩

腦疲勞時大腦不僅會變沉還會變大。這是因為大腦在使用中產(chǎn)生了很多的代謝垃圾，這些代謝垃圾堆積起來，會影響大腦的血液循環(huán)。而按摩可以幫助腦脊液流動，帶走代謝垃圾，改善大腦的血液循環(huán)。

《濃縮睡眠法》建議從兩邊和頭頂來按摩大腦，按摩的手法非常簡單快捷，基本上就是用手按揉結(jié)合手指梳通，自己可以隨時隨地來做。具體的按摩方法書中給出了詳細(xì)的說明和示意圖，可以直接上手試試。

2、熱敷、穴位按摩

視疲勞是指眼睛和視神經(jīng)的雙重疲勞。眼睛有裸露的大腦之稱，所以眼累就會腦累。眼疲勞大家都明白，長時間用眼后會酸澀疲乏。

而視神經(jīng)疲勞的元兇主要是藍(lán)光，也就是電腦、平板、手機(jī)的屏幕發(fā)出的。這種持續(xù)照射的藍(lán)光，會導(dǎo)致視神經(jīng)疲勞，而神經(jīng)會直接將疲勞傳導(dǎo)給大腦，導(dǎo)致腦疲勞。

《濃縮睡眠法》認(rèn)為熱敷和穴位按摩能夠幫助消除視疲勞，進(jìn)而緩解大腦疲勞。

松本美榮給出了兩個需要熱敷的區(qū)域，按照順序一個是后腦勺的發(fā)際線處，也就是風(fēng)池穴和安眠穴的范圍，另一個是眼睛。《濃縮睡眠法》推薦用厚的熱毛巾，這樣可以保持較長時間的溫?zé)帷?/p>

我用的是USB加熱眼罩，效果也一樣。關(guān)鍵是特別方便，工間休息和睡前都可以即插即用。

至于穴位按摩，類似于大家小時候做過的眼保健操。書中也有詳細(xì)的說明。

3、書寫不安

大家都有這樣的經(jīng)驗，心里如果有事是很難睡著的。如果腦補(bǔ)再厲害點，甚至能在腦內(nèi)預(yù)演完整個事件。比如第二天考試，能從進(jìn)考場忘了帶身份證、考試答不出題，一直想到成績太差以至于畢業(yè)找不到工作，只能在家啃老。這一套想完，一分的擔(dān)心都變成了十分擔(dān)心，哪里還能睡得著？

《濃縮睡眠法》給出的解決辦法，就是通過書寫來“輸出不安”。這其實和時間管理的第一步清空大腦有異曲同工之處，寫下來，就能把擔(dān)心的事情從大腦里請出去，壓力自然就減輕了。

松本美榮還給出了范例，在紙或本子的左邊寫上自己擔(dān)心的事情，包括你腦補(bǔ)的那些可怕的后果，然后打上大大的叉。再在右邊寫上你希望這些事情如何發(fā)展，然后將理想中的好結(jié)果印入腦中，給自己積極的暗示。

這樣一來不僅可以讓大腦停止胡思亂想，消除恐懼。還有可能因為對問題有了具體的感受，進(jìn)而找到解決的辦法。

看到《濃縮睡眠法》的時候，我已經(jīng)連續(xù)幾個月每天都難以入睡。所以當(dāng)晚我就嘗試了消除腦疲勞的方法，沒想到十分鐘就順利入睡了，效果真的很明顯。

濃縮睡眠法的第二個方法，是改善血液循環(huán)。

久坐伏案的你肯定有過類似的體驗，頸椎痛，肩膀疼，駝背，渾身肌肉僵硬等等。這些問題不僅僅會讓身體不舒服，也會影響睡眠。

局部肌肉緊張?zhí)弁矗馕吨貉h(huán)不暢，因此身體也很難放松下來，無法放松又會讓你無法進(jìn)入深度睡眠。

所以，《濃縮睡眠法》給出的方法，是通過拉伸、運(yùn)動來改善血液循環(huán)，放松身體，進(jìn)而讓你更快進(jìn)入深度睡眠。

松本美榮介紹了四個簡單有效的小運(yùn)動：

1、轉(zhuǎn)肩運(yùn)動

轉(zhuǎn)肩運(yùn)動的動作看圖就會，能夠活動到肩膀、肩胛骨和上背部。無論是在辦公室還是在家，不管站著坐著都可以進(jìn)行。

2、毛巾拉伸

因為打字或者看手機(jī)的姿勢，我們的上半身總是向內(nèi)扣，很容易駝背和疼痛。用一條毛巾可以輔助拉伸，從上到下拉伸一遍，你會感覺到全身都舒展開了。

3、泡沫軸放松背部

久坐內(nèi)扣的姿勢，背部很容易緊張，腰痛也和背部肌肉緊張無力有關(guān)。松本美榮推薦用浴巾卷成泡沫軸來放松背部。其實如果能適應(yīng)，用泡沫軸效果更直接。

4、深蹲

深蹲是能動用到全身最多肌肉的動作，做一個深蹲，身體的核心肌群腿部、腹部和背部肌肉都會加入運(yùn)動。可以從少到多，每天多次練習(xí)。不過一定要練對動作，不然小心傷到膝蓋哦。

這四個小運(yùn)動易學(xué)易做，堅持每天做能有效改善血液循環(huán)。當(dāng)然如果你有時間，每周能做三四次有氧運(yùn)動，改善睡眠的作用會更好。我之前定期去健身房的時候，睡眠就比現(xiàn)在好很多。

濃縮睡眠法的第三個方法，是改善睡眠環(huán)境。

睡眠環(huán)境雖然不起眼，但是作用不可忽視。《濃縮睡眠法》給出了很多細(xì)節(jié)的建議。

首先是培養(yǎng)自己床就是睡覺的地方的認(rèn)知，一旦上床就不要再看電視、用手機(jī)或者打游戲等等，而是習(xí)慣性地進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

第二，房間應(yīng)該保持干凈整潔沒有灰塵，同時盡量保證適當(dāng)?shù)臏貪穸龋€可以使用精油。

此外要選擇合適的床，枕頭不要過高過低，最好脖子下方也要有支撐，可以用毛巾卷起來放在脖子和床之間。用久了要及時更換。

如果你能按照濃縮睡眠法給出的建議去實踐，很快就能改善睡眠、提高睡眠質(zhì)量。不過這也不是一勞永逸的事，需要長期的堅持。

因為身體是在動態(tài)變化的，只有從日常的生活點滴做起，比如更科學(xué)地用腦，及時按摩和休息。比如將運(yùn)動融入生活，在工間多做運(yùn)動。這樣才能長久地保證睡眠質(zhì)量，培養(yǎng)出熟睡體質(zhì)。

總結(jié)

以上是生活随笔為你收集整理的睡不着、睡不深、睡不醒？浓缩睡眠法用三招教你解决睡眠问题的全部內(nèi)容，希望文章能夠幫你解決所遇到的問題。

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