啞鈴飛鳥(niǎo)（啞鈴飛鳥(niǎo)掌握這4個(gè)技巧）

但凡健身，胸肌肯定都要練，而且被稱(chēng)為門(mén)面肌的它，深受廣大健友的喜愛(ài)。

不管哪天去健身房，放眼望去，臥推凳，啞鈴區(qū)統(tǒng)統(tǒng)站滿了人，深圳生活網(wǎng)能搶到一對(duì)適合自己的啞鈴都相當(dāng)不容易。

胸肌常練的動(dòng)作有杠鈴臥推，啞鈴臥推，蝴蝶機(jī)夾胸，雙杠臂屈伸等，這一期我們來(lái)聊一聊啞鈴動(dòng)作，啞鈴飛鳥(niǎo)。

啞鈴飛鳥(niǎo)這個(gè)動(dòng)作可以訓(xùn)練到的肌群有胸大肌，三角肌，三頭肌，二頭肌，前鋸肌以及闊背肌等，看到這里是不是已經(jīng)要將這個(gè)動(dòng)作列入計(jì)劃了？

下面來(lái)談一談啞鈴飛鳥(niǎo)具體該怎么做？

首先仰躺在凳上，兩手各握住一只啞鈴，保持掌心相對(duì)，肩胛骨收緊，讓胸部挺出來(lái)，手肘微屈角度保持120-150度左右。

讓兩只啞鈴懸在身體兩側(cè)，直到大臂與地面平行，與身體成一直線，全程保持肘關(guān)節(jié)的角度不要變，在動(dòng)作的最底端稍作停留，接著沿弧線運(yùn)動(dòng)擠壓胸肌回到起始位置。

接下來(lái)再說(shuō)一說(shuō)需要注意的幾個(gè)點(diǎn)。

要點(diǎn)1：肘關(guān)節(jié)要保持穩(wěn)定。

這個(gè)動(dòng)作和龍門(mén)架夾胸及蝴蝶機(jī)夾胸類(lèi)似，只不過(guò)它躺著做，手肘的角度全程不要變動(dòng)，否則就會(huì)導(dǎo)致其他部位的肌肉借力，讓效果衰減。

保持小臂與大臂的角度為130度左右最佳，因?yàn)榻嵌忍〉脑?，手臂借力就?huì)減少很多刺激，而角度太大，肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)的壓力又會(huì)很大，拉傷肌肉更是得不償失。

要點(diǎn)2：運(yùn)動(dòng)軌跡為弧線，而非直上直下。

很多人都會(huì)把這個(gè)動(dòng)作做錯(cuò)，運(yùn)動(dòng)軌跡一定要搞明白，想象自己在躺著做蝴蝶機(jī)夾胸就可以了。運(yùn)動(dòng)時(shí)雙肘固定，即使達(dá)到頂峰時(shí)，雙肘仍是環(huán)抱狀態(tài)。

要點(diǎn)3：頭不要離開(kāi)凳子。

有很多人在訓(xùn)練中喜歡抬起頭看自己的胸部，將頭抬離凳面助力，這其實(shí)是一種很不好的習(xí)慣，因?yàn)樘ь^做動(dòng)作時(shí)不利于呼吸，而且挺胸的動(dòng)作也會(huì)在抬頭時(shí)稍微變形，不利于鍛煉的進(jìn)行。

要點(diǎn)4：感受胸部發(fā)力，而不是用手臂深圳生活網(wǎng)的力量去運(yùn)動(dòng)。

之深圳生活網(wǎng)所以叫飛鳥(niǎo)，顧名思義，這是個(gè)象形動(dòng)作。當(dāng)鳥(niǎo)類(lèi)揮舞翅膀飛行時(shí)，它所采用的并不是翅膀的力量，因?yàn)榱α康钠瘘c(diǎn)是來(lái)自胸大肌，這樣就能很好理解了。過(guò)程中的感受非常重要，要讓每一次訓(xùn)練都感受到胸肌在發(fā)力，而非手臂的感覺(jué)更明顯。很多人做這個(gè)動(dòng)作時(shí)也會(huì)用到三角肌在發(fā)力，可以將握啞鈴的手腕稍稍向內(nèi)收，然后集中精神在手肘發(fā)力即可。

好了，這一期的分享就到這里了，如果你有什么想要了解的動(dòng)作，可以給我留言。

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總結(jié)

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