我們沒(méi)有一件事。除了學(xué)校/去上班/婚姻/吃/睡眠等(當(dāng)然吸煙/飲酒……即使)，

要堅(jiān)持五年/十年/十五年/即使是二十年以上?有著!
我們都知道，該行的持之以恒的成功合作。如果沒(méi)有堅(jiān)強(qiáng)的意志力支撐。“成就”不久，
煉我們的毅力。
這里以長(zhǎng)跑為例。我這里說(shuō)的長(zhǎng)跑距離，男子至少是10km+~，女子至少是8km+。

裝備選購(gòu)：上衣(T恤)、褲子(短褲)。跑鞋：
?? A：衣服和褲子盡量選購(gòu)合身，面料舒適，吸汗，不緊身的。
?? B：跑鞋：建議還是去市面上購(gòu)買(mǎi)專門(mén)的跑鞋，兩百大洋能夠選購(gòu)一雙非常不錯(cuò)的。
????????? 當(dāng)然有專業(yè)人士依據(jù)你跑步方式選擇合適的跑鞋求之不得。

?? C：90%的愛(ài)好者身體都佩戴有神兵、護(hù)腕、護(hù)肘、護(hù)膝等，有的還拿著手機(jī)或播放器邊跑邊聽(tīng)歌。事實(shí)上這全然不是必需，我們應(yīng)該擺脫這些依賴，盡量保持整個(gè)狀態(tài)輕爽、舒服。能夠攜帶鑰匙、手表、少量的錢(qián)錢(qián)。

?????????

場(chǎng)地選擇：學(xué)校運(yùn)動(dòng)場(chǎng)、開(kāi)放公園、員工運(yùn)動(dòng)中心，鑒于各種原因，不建議到馬路上跑， 總之就是環(huán)境要好，
?? ?? 良好的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)景能放松心情，自然能發(fā)揮得更好。

當(dāng)然眼下全國(guó)各城市。甚至小城市都有不同程度的霧霾。
?? ?? 或者說(shuō)梅雨季節(jié)長(zhǎng)時(shí)間下雨而導(dǎo)致無(wú)場(chǎng)地鍛煉，不適合外出活動(dòng)，帶口罩也沒(méi)多大用處，
?? ?? 不建議去健身俱樂(lè)部，要多少米米哈，實(shí)在沒(méi)辦法，能夠室內(nèi)鍛煉取代。如俯臥撐等。


訓(xùn)練計(jì)劃：建議大家長(zhǎng)跑/馬拉松理想訓(xùn)練時(shí)間是一年，盡管六個(gè)月甚至三個(gè)月訓(xùn)練能夠達(dá)到這一目標(biāo)。但確實(shí)不適合剛開(kāi)始學(xué)習(xí)的人。

45km一年訓(xùn)練計(jì)劃(推薦方案B)：
方案A：前三月打基礎(chǔ)。第一月目標(biāo)5km,標(biāo)準(zhǔn)運(yùn)動(dòng)場(chǎng)400m/圈，第二到第三月目標(biāo)10km，剩下的九個(gè)月(總量35km)，
?? ????? 每周添加1km就可以，該方案對(duì)前三個(gè)月要求較高，適合有少許基礎(chǔ)的朋友；
方案B：1：前三月5km(第一月2km(第一二三四周分別跑二/三/四/五圈)。第二三月3km，基本每周添加一圈)；
?????? 2：第四到六月10km(也是基本每周添加一圈)，這樣前半年完畢總量15km；
?????? 3：后六個(gè)月總量30km，這個(gè)任務(wù)比較艱巨。須要每周添加3圈，當(dāng)然有了前面的積累。也不是什么難事。

????? ?
?????? 注：當(dāng)然前兩步假設(shè)完畢后還非常輕松，可適當(dāng)添加運(yùn)動(dòng)量，
?? ??? 比方每周添加兩/三圈等，以降低后半年壓力，此方案適合無(wú)基礎(chǔ)的朋友。

?????????? 詳細(xì)怎么添加圈數(shù)呢?比方我如今的正常水平是五圈/次。設(shè)定計(jì)劃是本周加兩圈，跑完后感覺(jué)非常輕松，
?? ??? 于是明天跑六圈，后天跑七圈，大后天跑六圈等。或者說(shuō)出現(xiàn)加入較大圈數(shù)甚至翻倍的現(xiàn)象，這是大忌，
?? ??? 即使是常常跑的朋友也不建議這么做，哪怕自己有強(qiáng)大的毅力堅(jiān)持了，這付出的代價(jià)遠(yuǎn)比循序漸進(jìn)大得多，切記。

45km半年訓(xùn)練計(jì)劃：
第一階段20km(第一二三月分別跑5km(四周分別相應(yīng)2km/3km/4km/5km)/7km/8km)；
第二階段25km(第四五六月分別跑8km/8km/9km)，都是每月增量。

假設(shè)我們須要保持較高競(jìng)技水平，建議每天堅(jiān)持，時(shí)間緊缺能夠隔天一次，隔兩天及以上的耐久運(yùn)動(dòng)會(huì)相當(dāng)于非常久沒(méi)運(yùn)動(dòng)。
且每次都會(huì)產(chǎn)生大量乳酸。另耐久性運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗大量時(shí)間，突然做平時(shí)沒(méi)做的運(yùn)動(dòng)也相當(dāng)于非常久沒(méi)運(yùn)動(dòng)，
建議耐久運(yùn)動(dòng)配合多種其他運(yùn)動(dòng)(運(yùn)動(dòng)也須要廣博而專一)，量不在多而雜和堅(jiān)持。如非常多朋友長(zhǎng)跑期間發(fā)現(xiàn)上肢發(fā)軟。
長(zhǎng)跑 + 俯臥撐/仰臥起坐/壓腿/深蹲/球類等。

由半年訓(xùn)練計(jì)劃可看出，時(shí)間較緊迫，建議常常運(yùn)動(dòng)者方可採(cǎi)取。但不推薦。更不考慮三個(gè)月計(jì)劃。

以我平時(shí)的觀察。即便是一年的訓(xùn)練計(jì)劃，這真正能做到前三月的朋友還是非常少，尤其是寒冬和炎夏，
假設(shè)我們沒(méi)有毅力堅(jiān)持下去。建議不要開(kāi)始，一旦開(kāi)始然后放棄，下次再開(kāi)始且要堅(jiān)持下去，須要付出得比一直堅(jiān)持多得多!

第一個(gè)五公里特別重要。我看到網(wǎng)上有位網(wǎng)友分享步行及跑步計(jì)劃，盡管比較簡(jiǎn)單，但很適合剛開(kāi)始學(xué)習(xí)的人或者說(shuō)中老年人：

(點(diǎn)擊打開(kāi)鏈接)

假設(shè)你的確是一個(gè)跑步的剛開(kāi)始學(xué)習(xí)的人。不能連續(xù)跑10分鐘。你應(yīng)該從步行開(kāi)始并制定你的步行和跑步計(jì)劃。以下就是一個(gè)類似這種非常好的計(jì)劃(每一個(gè)計(jì)劃一周三次)。

第一周：步行10分鐘。

慢跑1分鐘，然后步行1分鐘。反復(fù)慢跑1分鐘，步行1分鐘。每隔10分鐘做一次或者一直堅(jiān)持到你感到累為止。然后步行5分鐘涼快涼快。
第二周：步行10分鐘，慢跑2分鐘，然后步行2分鐘。反復(fù)慢跑2分鐘。步行2分鐘，每隔10分鐘做做一次或者一直堅(jiān)持到你感到累為止。

然后步行5分鐘涼快涼快。

第三周：步行10分鐘，慢跑3分鐘，然后步行2分鐘，反復(fù)慢跑3分鐘，步行2分鐘。每隔15分鐘做做一次或者一直堅(jiān)持到你感到累為止。然后步行5分鐘涼快涼快。
第四周：步行10分鐘，慢跑5分鐘。然后步行2分鐘，反復(fù)慢跑2分鐘。步行2分鐘。每隔15分鐘做做一次或者一直堅(jiān)持到你感到累為止。

然后步行5分鐘涼快涼快。

你要逐漸添加你的跑步時(shí)間，直到你能持續(xù)地跑10分鐘。

然后從10分鐘到12分鐘，以此類推。假設(shè)你已經(jīng)可以連續(xù)跑30分鐘
這個(gè)基礎(chǔ)很重要，我沒(méi)有這個(gè)階段。因上中學(xué)時(shí)每天上下學(xué)步行單邊7.5km。兩年


我把長(zhǎng)跑分為五個(gè)階段：
第一階段：準(zhǔn)備，絕大部分朋友忽略這部分。這是非常危急的，非常easy扭到或骨折等。避免跑步下肢關(guān)節(jié)的巨大壓力
?? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 在較涼爽、寒冷的天氣一定須要注意不能立刻劇烈運(yùn)動(dòng)。假設(shè)實(shí)在不想做準(zhǔn)備活動(dòng)，
?? ? ? ? ? ? ? ? ? ?能夠用快/慢步走如一兩圈取代。順便活動(dòng)活動(dòng)上肢和脖子，想想為啥冬天拖拉機(jī)要先用熱水，然后再啟動(dòng)。

第二階段：放松，主要是心理和生理放松，因要跑一兩個(gè)小時(shí)，隨時(shí)都想放棄，要放下心理包袱。排除雜念，加強(qiáng)自信。
?? ? ? ? ? ? ? ? ? ?真正能全身肌肉放松（尤其是腿部，）和心理放松須要比較長(zhǎng)的一段，因人、視跑步距離而定。哪怕是常常運(yùn)動(dòng)，
?? ? ? ? ? ? ? ? ? ?一定要堅(jiān)持下來(lái)。克服了這個(gè)階段，那當(dāng)天任務(wù)便完畢60%；該階段千萬(wàn)不要發(fā)力。僅僅要依照自己舒服的狀態(tài)跑動(dòng)并堅(jiān)持即可。
?? ? ? ? ? ? ? ? ? ?跟著大部隊(duì)跑，盡量不要領(lǐng)跑。起步要慢,每一個(gè)人的精力、能量都是有限的。即使是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，詳細(xì)慢到什么程度。
?? ? ? ? ? ? ? ? ?? 因人而異。自己最舒服的感覺(jué)最好。

第三階段：保速,也就是節(jié)奏，這占跑步的大部分距離，靠我們平時(shí)積累堆積而成，相對(duì)平凡。
?? ? ? ? ? ? ? ? ? ?可少許喝喝飲料補(bǔ)充水電解質(zhì)。切忌在還沒(méi)開(kāi)始就補(bǔ)滿。還一個(gè)比較easy忽略的問(wèn)題。長(zhǎng)時(shí)間保持一個(gè)姿勢(shì)耐久運(yùn)動(dòng)會(huì)非常不舒服，
?? ? ? ? ? ? ? ? ? ?期間我們須要靈活調(diào)整，即傳說(shuō)中的：換個(gè)姿勢(shì)繼續(xù)跑，基本超過(guò)半個(gè)小時(shí)須要考慮此問(wèn)題，這階段切忌一伙兒快，一伙兒慢，
?? ? ? ? ? ? ? ? ? ?甚至邊跑邊走(大忌)。我同事跑步最快和最慢速度比是好幾倍。跟不用說(shuō)邊跑邊停。這根本鍛煉不了毅力，
?? ? ? ? ? ? ? ? ? ?相反下次再起步真的有想死的感覺(jué)，次數(shù)多久就變成三天打魚(yú)，兩天曬網(wǎng)。最后不了了之，解決的方法：自我鼓舞。
?? ? ? ? ? ? ? ? ? ?樹(shù)立信心，提醒自己能行，可看看周圍風(fēng)景分散注意力，我們能夠跑得非常慢。不能接受落差大。由于這不是沖刺或短跑；

第四階段：沖刺，分兩種情況：A：一般健身者：維持正常水平跑完。假設(shè)還有精力，少許加大跑動(dòng)距離就可以；
?? ? ? ? ? ? ? ? ? ?B：參賽者；為了競(jìng)技，須要把速度加到一個(gè)最高狀態(tài)，而需維持一定距離，影響因素也跟第一階段差點(diǎn)兒相同；
?? ? ? ? ? ? ? ? ? ?前面三個(gè)階段切忌不要盲目加速，尤其是跑友超過(guò)自己是，要以平實(shí)的速度依照自己的進(jìn)度、計(jì)劃跑步，
?? ? ? ? ? ? ? ? ? ?在第三階段轉(zhuǎn)彎處可少量勻加速超過(guò)，幅度不要太大，配合機(jī)體可控，然后在較長(zhǎng)的直線跑道保持率先優(yōu)勢(shì)。即原奔跑速度。

第五階段：緩充，沖刺后須要運(yùn)動(dòng)恢復(fù)和補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，以調(diào)整機(jī)體平衡。比方慢走幾圈，緩沖距離盡量跟跑動(dòng)距離成正比，
?? ? ? ? ? ? ? ? ? ?想想一輛在馬路上加速或常速行駛的汽車，突然緊急剎車。即使我們有安全帶也是相當(dāng)危急。更何況體是肉做的，
?? ? ? ? ? ? ? ? ? ?非常有可能是單程票，我們運(yùn)動(dòng)的目的是鍛煉身體。即便第四階段為了競(jìng)技!

時(shí)間規(guī)劃：耐久運(yùn)動(dòng)很耗時(shí)間。假設(shè)我們長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持耐久性運(yùn)動(dòng)。必須好好規(guī)劃時(shí)間，不僅很耗時(shí)間。并且關(guān)乎健康；
?? ? ? ? ? ? ? ? ??? 1 ：我們吃飯/自己做飯時(shí)間大約是半小時(shí)/一小時(shí)，以半小時(shí)計(jì)算；
?? ? ? ? ? ? ? ? ??? 2：飯前后半小時(shí)不建議運(yùn)動(dòng)。尤其是較長(zhǎng)時(shí)間劇烈運(yùn)動(dòng)。，以半小時(shí)計(jì)算；
?? ? ? ? ? ? ? ? ?? 3 ：耐久運(yùn)動(dòng)時(shí)間。這里視我們自己能力而定，能夠是半小時(shí)/一小時(shí)/一個(gè)半小時(shí)/兩小時(shí)及以上。以一小時(shí)計(jì)算；
?? ? ? ? ? ? ? ? ???4：洗澡前后半小時(shí)盡量不要?jiǎng)×议L(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)，并且盡量使用溫/熱水(不分冬夏)。太晚也盡量不要洗頭。
?? ?? ? ? ? ? ? ? ? ????? 洗也要吹干頭發(fā)。日積月累晚上洗頭會(huì)引發(fā)頭痛，時(shí)間以半小時(shí)計(jì)算。
?? ? ? ? ? ? ? ? ???5：洗澡及恢復(fù)，洗澡時(shí)間不要太長(zhǎng)。不要超過(guò)十五分鐘。洗澡后不要立即睡覺(jué)，運(yùn)動(dòng)和洗澡后都會(huì)非常興奮，
???? ? ? ? ? ? ? ? ?? ? ? 慢慢調(diào)理下再睡更easy入眠且效果更佳，好比早上賴床一小伙兒，以半小時(shí)計(jì)算；
?? ? ? ? ? ? ? ? ???6：0.5 + 0.5 + 1 + 0.5 + 0.5 = 3h。這里可怕的三小時(shí)還不算我們平時(shí)浪費(fèi)的雜七雜八的零碎時(shí)間,
?? ?? ? ? ? ? ? ? ? ????? 當(dāng)然投資大量時(shí)間會(huì)有對(duì)應(yīng)產(chǎn)出。盡管我們不奢求

飲食控制：自己在這方面從來(lái)沒(méi)有刻意去搭配或是節(jié)食之類。從小到大都不吃零食，有點(diǎn)點(diǎn)偏食。

推薦下我的飲食規(guī)則：
?? ? ? ? ? ? ? ? ?????????? 早餐：雜，若大家對(duì)牛奶先天過(guò)敏(比方我)。能夠使用豆?jié){取代，事實(shí)上我們不應(yīng)該對(duì)早餐非常隨便，草草了事。尤其是大中城市。生活節(jié)奏快；
?? ? ? ? ? ? ? ? ???????? ? 午餐：多。上下午都須要消耗，當(dāng)然雜更好。能夠和家人或同事一起吃。
????? ?? ? ? ? ? ? ? ? ??????????????? 能夠去了解些與食療相關(guān)的醫(yī)學(xué)知識(shí)：如五色五味等，青赤黃白黑/酸苦甘辛咸等相應(yīng)肝心脾肺腎，晚上吃姜?jiǎng)龠^(guò)砒霜；
????? ?? ? ? ? ? ? ? ? ???????? ? ? ?? 苦寒大多傷脾胃。絕大部分人都胃痛。尤其是女孩子/飲食不節(jié)/吃冷食等的人,能夠吃煨姜等，當(dāng)然不妨辯證治療；
????? ?? ? ? ? ? ? ? ? ?????????????? 人體體質(zhì)一般偏弱酸性。?。易患病。可多吃些堿性食物，這里堿性食物不是指味道。
????? ????? ?? ? ? ? ? ? ? ? ????????? 而是代謝產(chǎn)物呈弱堿性，比方醋。這些信息大多可通過(guò)網(wǎng)絡(luò)、長(zhǎng)者來(lái)學(xué)習(xí)；
?? ? ? ? ? ? ? ? ?????????
? ? ? ? ? ??????????????? ? 晚餐：少，當(dāng)然也不能太少，就是七八分飽，尤其是成年人，這個(gè)是從中醫(yī)養(yǎng)生角度考慮。吃多了。消化時(shí)間長(zhǎng)，
????? ?? ? ? ? ? ? ? ? ????????????? ?? 跑起來(lái)會(huì)肚子脹。 消化不好的朋友可能會(huì)出現(xiàn)老是放空，甚至肚子疼。

長(zhǎng)身體的同志三餐可多吃點(diǎn)，但也不宜過(guò)飽.

盡量使用鼻子呼吸而不是嘴巴，因鼻子是一套專供呼吸的設(shè)備，能夠潔凈、溫暖空氣等，
盡量不要說(shuō)話，保存體力，不要任意改變跑步時(shí)間/路段/方式等。這會(huì)讓我們跑步效率大打折扣，
訓(xùn)練計(jì)劃不宜太快，建議添加10%而不超過(guò)15%，否則等待我們的是傷病，那計(jì)劃會(huì)死于非命，
當(dāng)然長(zhǎng)時(shí)間沒(méi)有添加訓(xùn)練距離，參賽可能跑全然程，但結(jié)束后會(huì)無(wú)比痛苦，哪怕是半程!
對(duì)于參賽者來(lái)說(shuō)。最好是超出參賽距離，以馬拉松為例。能夠添加5%~10%，即43km~47km,
假設(shè)超過(guò)50km，建議適量調(diào)整速度，假設(shè)僅僅能跑40km，身體沒(méi)什么異常情況，也沒(méi)什么事，
但再往下降低距離的話。建議又一次選擇賽程距離，這就是我們平時(shí)須要估算最短和最長(zhǎng)跑動(dòng)距離。

尋找伙伴。事實(shí)上這是一把雙刃劍。

在沒(méi)有伙伴的情況下，極少能堅(jiān)持去追求著遙不可及的目標(biāo)，哪怕是體育生。
盡管一個(gè)人能堅(jiān)持下來(lái)毅力會(huì)遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)一起跑。一起跑會(huì)有很多其它樂(lè)趣。同一時(shí)候他們也是非常好的競(jìng)爭(zhēng)和鞭策者，
另外一個(gè)重要原因是：萬(wàn)一哪里傷到了或是碰到其他棘手的事情，能夠共同面對(duì)，還有一方面切忌在比賽中陪跑，
盡管能鼓舞我們，但事實(shí)上陪跑犯法，所以我們平時(shí)盡量不要去依賴什么護(hù)腕、護(hù)肘、護(hù)膝，護(hù)踝、腕表之類，傷病除外。

耐久運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，萬(wàn)一發(fā)現(xiàn)有什么不適，應(yīng)該立即停下了，條件同意能慢慢停下來(lái)更好。千萬(wàn)不要勉強(qiáng)自己，
長(zhǎng)時(shí)間耐久運(yùn)動(dòng)一旦出問(wèn)題，那非常可能是不可逆的單程票，據(jù)不全然統(tǒng)計(jì)：馬拉松每年正式比賽猝死是兩位數(shù)，
我們要量力而行，了解相關(guān)知識(shí)，比方禁忌，自己是否適合等，保險(xiǎn)/醫(yī)療保障跟上。當(dāng)然非常直接有效的預(yù)防辦法：

定期做相關(guān)體檢，不僅要對(duì)自己負(fù)責(zé)，更要對(duì)家人/朋友負(fù)責(zé)。

最后，請(qǐng)記住：這一切都是為我們健康的身體服務(wù)的!

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總結(jié)

以上是生活随笔為你收集整理的长跑(耐力运动)的全部?jī)?nèi)容，希望文章能夠幫你解決所遇到的問(wèn)題。

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