长跑(耐力运动)
我們沒有一件事。除了學校/去上班/婚姻/吃/睡眠等(當然吸煙/飲酒……即使)，
要堅持五年/十年/十五年/即使是二十年以上?有著!我們都知道，該行的持之以恒的成功合作。如果沒有堅強的意志力支撐。“成就”不久，
煉我們的毅力。
這里以長跑為例。我這里說的長跑距離，男子至少是10km+~，女子至少是8km+。
裝備選購：上衣(T恤)、褲子(短褲)。跑鞋：
?? A：衣服和褲子盡量選購合身，面料舒適，吸汗，不緊身的。
?? B：跑鞋：建議還是去市面上購買專門的跑鞋，兩百大洋能夠選購一雙非常不錯的。
????????? 當然有專業(yè)人士依據(jù)你跑步方式選擇合適的跑鞋求之不得。
?? C：90%的愛好者身體都佩戴有神兵、護腕、護肘、護膝等，有的還拿著手機或播放器邊跑邊聽歌。事實上這全然不是必需，我們應該擺脫這些依賴，盡量保持整個狀態(tài)輕爽、舒服。能夠攜帶鑰匙、手表、少量的錢錢。
場地選擇：學校運動場、開放公園、員工運動中心，鑒于各種原因，不建議到馬路上跑， 總之就是環(huán)境要好，
?? ?? 良好的運動場景能放松心情，自然能發(fā)揮得更好。
當然眼下全國各城市。甚至小城市都有不同程度的霧霾。
?? ?? 或者說梅雨季節(jié)長時間下雨而導致無場地鍛煉，不適合外出活動，帶口罩也沒多大用處，
?? ?? 不建議去健身俱樂部，要多少米米哈，實在沒辦法，能夠室內(nèi)鍛煉取代。如俯臥撐等。
訓練計劃：建議大家長跑/馬拉松理想訓練時間是一年，盡管六個月甚至三個月訓練能夠達到這一目標。但確實不適合剛開始學習的人。
45km一年訓練計劃(推薦方案B)：
方案A：前三月打基礎。第一月目標5km,標準運動場400m/圈，第二到第三月目標10km，剩下的九個月(總量35km)，
?? ????? 每周添加1km就可以，該方案對前三個月要求較高，適合有少許基礎的朋友；
方案B：1：前三月5km(第一月2km(第一二三四周分別跑二/三/四/五圈)。第二三月3km，基本每周添加一圈)；
?????? 2：第四到六月10km(也是基本每周添加一圈)，這樣前半年完畢總量15km；
?????? 3：后六個月總量30km，這個任務比較艱巨。須要每周添加3圈，當然有了前面的積累。也不是什么難事。
????? ?
?????? 注：當然前兩步假設完畢后還非常輕松，可適當添加運動量，
?? ??? 比方每周添加兩/三圈等，以降低后半年壓力，此方案適合無基礎的朋友。
?????????? 詳細怎么添加圈數(shù)呢?比方我如今的正常水平是五圈/次。設定計劃是本周加兩圈，跑完后感覺非常輕松，
?? ??? 于是明天跑六圈，后天跑七圈，大后天跑六圈等。或者說出現(xiàn)加入較大圈數(shù)甚至翻倍的現(xiàn)象，這是大忌，
?? ??? 即使是常常跑的朋友也不建議這么做，哪怕自己有強大的毅力堅持了，這付出的代價遠比循序漸進大得多，切記。
45km半年訓練計劃：
第一階段20km(第一二三月分別跑5km(四周分別相應2km/3km/4km/5km)/7km/8km)；
第二階段25km(第四五六月分別跑8km/8km/9km)，都是每月增量。
假設我們須要保持較高競技水平，建議每天堅持，時間緊缺能夠隔天一次，隔兩天及以上的耐久運動會相當于非常久沒運動。
且每次都會產(chǎn)生大量乳酸。另耐久性運動會消耗大量時間，突然做平時沒做的運動也相當于非常久沒運動，
建議耐久運動配合多種其他運動(運動也須要廣博而專一)，量不在多而雜和堅持。如非常多朋友長跑期間發(fā)現(xiàn)上肢發(fā)軟。
長跑 + 俯臥撐/仰臥起坐/壓腿/深蹲/球類等。
由半年訓練計劃可看出，時間較緊迫，建議常常運動者方可採取。但不推薦。更不考慮三個月計劃。
以我平時的觀察。即便是一年的訓練計劃，這真正能做到前三月的朋友還是非常少，尤其是寒冬和炎夏，
假設我們沒有毅力堅持下去。建議不要開始，一旦開始然后放棄，下次再開始且要堅持下去，須要付出得比一直堅持多得多!
第一個五公里特別重要。我看到網(wǎng)上有位網(wǎng)友分享步行及跑步計劃，盡管比較簡單，但很適合剛開始學習的人或者說中老年人：
(點擊打開鏈接)
第一周：步行10分鐘。
慢跑1分鐘，然后步行1分鐘。反復慢跑1分鐘，步行1分鐘。每隔10分鐘做一次或者一直堅持到你感到累為止。然后步行5分鐘涼快涼快。
第二周：步行10分鐘，慢跑2分鐘，然后步行2分鐘。反復慢跑2分鐘。步行2分鐘，每隔10分鐘做做一次或者一直堅持到你感到累為止。
然后步行5分鐘涼快涼快。
第三周：步行10分鐘，慢跑3分鐘，然后步行2分鐘，反復慢跑3分鐘，步行2分鐘。每隔15分鐘做做一次或者一直堅持到你感到累為止。然后步行5分鐘涼快涼快。
第四周：步行10分鐘，慢跑5分鐘。然后步行2分鐘，反復慢跑2分鐘。步行2分鐘。每隔15分鐘做做一次或者一直堅持到你感到累為止。
然后步行5分鐘涼快涼快。
你要逐漸添加你的跑步時間，直到你能持續(xù)地跑10分鐘。
然后從10分鐘到12分鐘，以此類推。假設你已經(jīng)可以連續(xù)跑30分鐘
這個基礎很重要，我沒有這個階段。因上中學時每天上下學步行單邊7.5km。兩年
我把長跑分為五個階段：
第一階段：準備，絕大部分朋友忽略這部分。這是非常危急的，非常easy扭到或骨折等。避免跑步下肢關節(jié)的巨大壓力
?? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 在較涼爽、寒冷的天氣一定須要注意不能立刻劇烈運動。假設實在不想做準備活動，
?? ? ? ? ? ? ? ? ? ?能夠用快/慢步走如一兩圈取代。順便活動活動上肢和脖子，想想為啥冬天拖拉機要先用熱水，然后再啟動。
第二階段：放松，主要是心理和生理放松，因要跑一兩個小時，隨時都想放棄，要放下心理包袱。排除雜念，加強自信。
?? ? ? ? ? ? ? ? ? ?真正能全身肌肉放松（尤其是腿部，）和心理放松須要比較長的一段，因人、視跑步距離而定。哪怕是常常運動，
?? ? ? ? ? ? ? ? ? ?一定要堅持下來。克服了這個階段，那當天任務便完畢60%；該階段千萬不要發(fā)力。僅僅要依照自己舒服的狀態(tài)跑動并堅持即可。
?? ? ? ? ? ? ? ? ? ?跟著大部隊跑，盡量不要領跑。起步要慢,每一個人的精力、能量都是有限的。即使是專業(yè)運動員，詳細慢到什么程度。
?? ? ? ? ? ? ? ? ?? 因人而異。自己最舒服的感覺最好。
第三階段：保速,也就是節(jié)奏，這占跑步的大部分距離，靠我們平時積累堆積而成，相對平凡。
?? ? ? ? ? ? ? ? ? ?可少許喝喝飲料補充水電解質(zhì)。切忌在還沒開始就補滿。還一個比較easy忽略的問題。長時間保持一個姿勢耐久運動會非常不舒服，
?? ? ? ? ? ? ? ? ? ?期間我們須要靈活調(diào)整，即傳說中的：換個姿勢繼續(xù)跑，基本超過半個小時須要考慮此問題，這階段切忌一伙兒快，一伙兒慢，
?? ? ? ? ? ? ? ? ? ?甚至邊跑邊走(大忌)。我同事跑步最快和最慢速度比是好幾倍。跟不用說邊跑邊停。這根本鍛煉不了毅力，
?? ? ? ? ? ? ? ? ? ?相反下次再起步真的有想死的感覺，次數(shù)多久就變成三天打魚，兩天曬網(wǎng)。最后不了了之，解決的方法：自我鼓舞。
?? ? ? ? ? ? ? ? ? ?樹立信心，提醒自己能行，可看看周圍風景分散注意力，我們能夠跑得非常慢。不能接受落差大。由于這不是沖刺或短跑；
第四階段：沖刺，分兩種情況：A：一般健身者：維持正常水平跑完。假設還有精力，少許加大跑動距離就可以；
?? ? ? ? ? ? ? ? ? ?B：參賽者；為了競技，須要把速度加到一個最高狀態(tài)，而需維持一定距離，影響因素也跟第一階段差點兒相同；
?? ? ? ? ? ? ? ? ? ?前面三個階段切忌不要盲目加速，尤其是跑友超過自己是，要以平實的速度依照自己的進度、計劃跑步，
?? ? ? ? ? ? ? ? ? ?在第三階段轉(zhuǎn)彎處可少量勻加速超過，幅度不要太大，配合機體可控，然后在較長的直線跑道保持率先優(yōu)勢。即原奔跑速度。
第五階段：緩充，沖刺后須要運動恢復和補充營養(yǎng)，以調(diào)整機體平衡。比方慢走幾圈，緩沖距離盡量跟跑動距離成正比，
?? ? ? ? ? ? ? ? ? ?想想一輛在馬路上加速或常速行駛的汽車，突然緊急剎車。即使我們有安全帶也是相當危急。更何況體是肉做的，
?? ? ? ? ? ? ? ? ? ?非常有可能是單程票，我們運動的目的是鍛煉身體。即便第四階段為了競技!
時間規(guī)劃：耐久運動很耗時間。假設我們長時間堅持耐久性運動。必須好好規(guī)劃時間，不僅很耗時間。并且關乎健康；
?? ? ? ? ? ? ? ? ??? 1 ：我們吃飯/自己做飯時間大約是半小時/一小時，以半小時計算；
?? ? ? ? ? ? ? ? ??? 2：飯前后半小時不建議運動。尤其是較長時間劇烈運動。，以半小時計算；
?? ? ? ? ? ? ? ? ?? 3 ：耐久運動時間。這里視我們自己能力而定，能夠是半小時/一小時/一個半小時/兩小時及以上。以一小時計算；
?? ? ? ? ? ? ? ? ???4：洗澡前后半小時盡量不要劇烈長時間運動，并且盡量使用溫/熱水(不分冬夏)。太晚也盡量不要洗頭。
?? ?? ? ? ? ? ? ? ? ????? 洗也要吹干頭發(fā)。日積月累晚上洗頭會引發(fā)頭痛，時間以半小時計算。
?? ? ? ? ? ? ? ? ???5：洗澡及恢復，洗澡時間不要太長。不要超過十五分鐘。洗澡后不要立即睡覺，運動和洗澡后都會非常興奮，
???? ? ? ? ? ? ? ? ?? ? ? 慢慢調(diào)理下再睡更easy入眠且效果更佳，好比早上賴床一小伙兒，以半小時計算；
?? ? ? ? ? ? ? ? ???6：0.5 + 0.5 + 1 + 0.5 + 0.5 = 3h。這里可怕的三小時還不算我們平時浪費的雜七雜八的零碎時間,
?? ?? ? ? ? ? ? ? ? ????? 當然投資大量時間會有對應產(chǎn)出。盡管我們不奢求
飲食控制：自己在這方面從來沒有刻意去搭配或是節(jié)食之類。從小到大都不吃零食，有點點偏食。
推薦下我的飲食規(guī)則：
?? ? ? ? ? ? ? ? ?????????? 早餐：雜，若大家對牛奶先天過敏(比方我)。能夠使用豆?jié){取代，事實上我們不應該對早餐非常隨便，草草了事。尤其是大中城市。生活節(jié)奏快；
?? ? ? ? ? ? ? ? ???????? ? 午餐：多。上下午都須要消耗，當然雜更好。能夠和家人或同事一起吃。
????? ?? ? ? ? ? ? ? ? ??????????????? 能夠去了解些與食療相關的醫(yī)學知識：如五色五味等，青赤黃白黑/酸苦甘辛咸等相應肝心脾肺腎，晚上吃姜勝過砒霜；
????? ?? ? ? ? ? ? ? ? ???????? ? ? ?? 苦寒大多傷脾胃。絕大部分人都胃痛。尤其是女孩子/飲食不節(jié)/吃冷食等的人,能夠吃煨姜等，當然不妨辯證治療；
????? ?? ? ? ? ? ? ? ? ?????????????? 人體體質(zhì)一般偏弱酸性。?。易患病。可多吃些堿性食物，這里堿性食物不是指味道。
????? ????? ?? ? ? ? ? ? ? ? ????????? 而是代謝產(chǎn)物呈弱堿性，比方醋。這些信息大多可通過網(wǎng)絡、長者來學習；
?? ? ? ? ? ? ? ? ?????????
? ? ? ? ? ??????????????? ? 晚餐：少，當然也不能太少，就是七八分飽，尤其是成年人，這個是從中醫(yī)養(yǎng)生角度考慮。吃多了。消化時間長，
????? ?? ? ? ? ? ? ? ? ????????????? ?? 跑起來會肚子脹。 消化不好的朋友可能會出現(xiàn)老是放空，甚至肚子疼。
長身體的同志三餐可多吃點，但也不宜過飽.
盡量不要說話，保存體力，不要任意改變跑步時間/路段/方式等。這會讓我們跑步效率大打折扣，
訓練計劃不宜太快，建議添加10%而不超過15%，否則等待我們的是傷病，那計劃會死于非命，
當然長時間沒有添加訓練距離，參賽可能跑全然程，但結(jié)束后會無比痛苦，哪怕是半程!
對于參賽者來說。最好是超出參賽距離，以馬拉松為例。能夠添加5%~10%，即43km~47km,
假設超過50km，建議適量調(diào)整速度，假設僅僅能跑40km，身體沒什么異常情況，也沒什么事，
但再往下降低距離的話。建議又一次選擇賽程距離，這就是我們平時須要估算最短和最長跑動距離。
尋找伙伴。事實上這是一把雙刃劍。
在沒有伙伴的情況下，極少能堅持去追求著遙不可及的目標，哪怕是體育生。
盡管一個人能堅持下來毅力會遠遠超過一起跑。一起跑會有很多其它樂趣。同一時候他們也是非常好的競爭和鞭策者，
另外一個重要原因是：萬一哪里傷到了或是碰到其他棘手的事情，能夠共同面對，還有一方面切忌在比賽中陪跑，
盡管能鼓舞我們，但事實上陪跑犯法，所以我們平時盡量不要去依賴什么護腕、護肘、護膝，護踝、腕表之類，傷病除外。
耐久運動過程中，萬一發(fā)現(xiàn)有什么不適，應該立即停下了，條件同意能慢慢停下來更好。千萬不要勉強自己，
長時間耐久運動一旦出問題，那非常可能是不可逆的單程票，據(jù)不全然統(tǒng)計：馬拉松每年正式比賽猝死是兩位數(shù)，
我們要量力而行，了解相關知識，比方禁忌，自己是否適合等，保險/醫(yī)療保障跟上。當然非常直接有效的預防辦法：
定期做相關體檢，不僅要對自己負責，更要對家人/朋友負責。
最后，請記住：這一切都是為我們健康的身體服務的!
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