很多小伙伴會抱怨，沒時間去健身房，家里又沒有臥推椅，俯臥撐胸部又找不到感覺，如何練胸？這篇文章Mr Burning就帶大家詳細了解在家也能用臥推、飛鳥全方位多角度虐胸！

什么？沒臥推椅也能做臥推和飛鳥？

沒錯！

港大同學猜猜這是哪里haha

一、入門知識

1.?啥是臥推和飛鳥？

臥推（bench press）作為健身屆神話般地位的一個復合動作，基本上是所有抗阻力訓練菜單中必不可少的項目！它可以同時鍛煉胸大肌，三角肌前束以及肱三頭肌和核心肌群！對增加胸肌的厚度有非常棒的效果。分為杠鈴臥推和啞鈴臥推，在家里的童鞋直接全部用啞鈴就好了。

啞鈴飛鳥（dumbbell flyes）對胸大肌的寬度和線條有著非常顯著的鍛煉效果。

2.?女生可以練臥推和飛鳥么？

很多女生通常認為，舉鐵是男人們的事兒~ 其實不然！力量訓練可是打造前凸后翹身材必備秘籍哦！臥推，飛鳥都是很棒的鍛煉胸的動作。尤其是增加乳房下面胸肌的厚度是會直接增加胸圍的！看看圖中的妹子身材多好！

3.?女生練臥推會不會像男人一樣把胸給練成方的？

呵呵，我可以很負責任告訴這些機智girl：會才怪！

因為男女的生理結構差異，男人的胸再練也不可能變成圓的！而女生的胸如果配合有效的鍛煉方法（尤其是上胸），會讓整個胸型看起來更挺拔！

二、行了，別廢話，告訴我怎么做！

準備器材：

瑜伽墊（或毯子），小枕頭/小坐墊，適量啞鈴（女生用小啞鈴）

準備活動：

先熱身五到十分鐘。

動作一： 平板啞鈴臥推

要點：兩臂舉起，慢慢下降，肘關節碰到地面（即大臂小臂夾角90度）就可以返回向上。這樣在固定肩關節的同時，可有效避免肩關節過度活動！下放2秒，停頓1秒，上推1-2秒。

做2-3組，每組10-12次左右，組間休息45秒。

動作二：平板啞鈴飛鳥

要點：動作從雙手平行上舉開始，接著手肘微彎并緩緩打開，向兩側下降。下降程度以自己舒適，有效為主。下放2秒，停頓1秒，上推1-2秒。

同樣做2-3組，每組10-12次左右，組間休息45秒。重量要小于臥推。

動作三：下斜臥推

要點：上背部貼于墊子，臀部發力向上頂起，保持住該姿勢，臥推過程同平板一致。

做2-3組，每組10-12次左右，組間休息45秒。

當然，我相信大家也猜到啦，這個角度也有飛鳥動作哦！這里就不介紹啦。注意，用這個動作的時候向上頂起的幅度不要太大，另外重量選擇比平板臥推輕一點。

動作四：上斜臥推

要點：枕頭墊在背部（肩胛骨）下方，制造一個上斜的角度，臥推動作同上。

做2-3組，每組10-12次左右，組間休息45秒。

動作五：上斜啞鈴飛鳥

要點：飛鳥動作過程同平板飛鳥一致。

做2-3組，每組10-12次左右，組間休息45秒。

這套動作每周建議大家做1-2次就足夠啦！堅持兩個月你會發現胸圍增大而且更加挺拔！

關于重量選擇，對于任何動作只要是做到12個左右覺得比較吃力那么這個重量就是合適的。女生我以我的新手學員經驗可以從7.5磅-10磅重量開始。男生從15-20磅開始即可。每兩周增加5-10%的重量即可。

看圖可能還是講解不到位啦，具體請看視頻哦：不用臥推椅也能全方位虐胸！？

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（封面圖片和圖2、3、4來自百度搜索。）

作者：博寧塑身Burning
鏈接：https://zhuanlan.zhihu.com/p/21525018
來源：知乎

總結

以上是生活随笔為你收集整理的增大胸围！Mr Burning带你在家全方位虐胸！的全部內容，希望文章能夠幫你解決所遇到的問題。

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