練瑜伽，很多伽人都會有髂腰肌緊張的困擾，比如最常見的長期穿高跟鞋，或者久坐，骨盆前傾導致的髂腰肌僵硬緊張。

髂腰肌緊張的伽人，一般腹股溝也很難打開，后彎通常也會受到限制，瑜伽小橋式、輪式這些體式，髂腰肌的位置會一直打不開。

那么，練瑜伽，該如何有效的放松和拉伸髂腰肌呢？今天，就給大家推薦一套放松髂腰肌的練習序列，一起來看看吧：

動作1：

• 仰臥在墊面上
• 將手背放在胸椎12節下方
• 身體完全的放松挺尸式3分鐘
• 均勻的呼吸，放松膈肌腹部腰部

動作2：

• 仰臥在墊面上
• 找到肚臍與髂前上棘連線的中點
• 從腹直肌的外側向內，找到髂腰肌
• 屈右膝，大腿與地面垂直
• 如果感覺到腰部有肌肉在收縮
• 那就是髂腰肌
• 用手輕輕的按住它，輕揉2-3分鐘
• 換另一側

動作3：

• 仰臥在墊面上，屈雙膝
• 將瑜伽磚橫放在骶骨的下方
• 身體條件還不錯的伽人可以選擇
• 調整瑜伽磚用其他的高度
• 抬起右腿，然后慢慢的伸直
• 保持2-3分鐘，換另一側

動作4：

• 身體條件還不錯的伽人
• 可以雙腿同時伸直
• 保持3-5分鐘

動作5：

• 右側臥在墊面上，頭在右手臂上
• 屈雙膝靠近腹部，大腿與身體垂直
• 抬起左腿與地面平行
• 左手從身體后側握住左腳
• 并向后拉伸到個人最大的位置
• 保持2-3分鐘，換另一側

動作6：

• 山式站立，將左腿向后一大步
• 右小腿垂直墊面，吸氣脊柱向上立直
• 身體比較僵硬的伽人，可以借助瑜伽磚
• 比較柔軟的伽人，直接進入體式
• 呼氣，身體向右側彎，并微微向右扭轉
• 保持1-2個呼吸，換另一側

動作8：

• 仰臥在墊面上
• 屈右膝，再次找到髂腰肌的位置
• 用筋膜球放在髂腰肌上
• 用小啞鈴壓在筋膜球上
• 幫助髂腰肌做深度的放松
• 保持2-3分鐘，直到髂腰肌變柔軟
• 換另一側

動作9：

• 俯臥，將毛毯卷成卷
• 放在大腿下方，腳背貼地
• 吸氣，收腹臀部微微收緊
• 呼氣，放松腹部臀部，髖部打開
• 重復練習20-30次

總結

以上是生活随笔為你收集整理的如何在柱状图中点连线_练瑜伽，如何放松僵硬紧张的髂腰肌？的全部內容，希望文章能夠幫你解決所遇到的問題。

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