可以給沖動的自我起個名字，比如把及時行樂的人叫做“餅干怪獸”，把愛抱怨的人叫做“評論家”，把總是不想開工的人叫做“拖延者”。在他們占上風的時候，你就能意識到他們的存在。這還能幫你喚醒那個明智的自己，喚醒意志力。

在意志力挑戰中獲勝的關鍵，在于學會利用原始本能，而不是反抗這些本能。

如果沒有自我意識，自控系統將毫無用武之地。在作決定的時候，你必須意識到自己此刻需要意志力。否則，大腦總會默認選擇最簡單的。

請至少選一天，把你作的決定都記錄下來。在這一天結束的時候，回想你作的決定，分析那些有利于你實現目標，那些會消磨你的意志。堅持記錄你的決定，還有助于減少在注意力分散時做決定，同時增強你的意志力。

人腦像是一個求知欲很強的學生，對經驗有著超乎大家想象的反映。如果你每天都讓大腦學數學，它就會越來越擅長數學。如果你讓它憂慮，它就會越來越憂慮。如果你讓它專注，它就會越來越專注。你的大腦不僅會覺得越來越容易，也會根據你的要求重新塑形。

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冥想

1、原地不動，安靜做好；

2、注意你的呼吸；

3、感受呼吸，弄清自己是怎么走神的。

剛開始，每天鍛煉5分鐘就行。習慣成自然那之后，試著每天做10～15分鐘。每天做比較短的訓練，也比把長的訓練拖到明天好。冥想不是讓你什么都不想，而是讓你不要太分心，不要忘了最初的目標。多練習，將注意力集中到呼吸上。

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意志力的本能：人生來就能抵制奶酪蛋糕的誘惑?

自控力不僅和心里有關，更和生理有關

應激反應是大自然賜予人類最豐厚的饋贈，盡全力逃命是大腦和身體的本能反應。你不會浪費能量去做那些無關生死的事，無論是體力還是腦力都不會浪費。換句話說，應激反應是一種管理能量的本能，這種本能決定了你將如何利用有限的體力和腦力。

“三思而后行”反應和應激反應有一處關鍵的區別：前者的起因是你意識到了內在的沖突，而不是外在的威脅。你想做一件事（比如抽煙、吃大餐、工作時間瀏覽不良網站），但你知道自己不該做?；蛘?#xff0c;你知道自己應該做什么事（比如納稅、完成項目、去健身），但你寧愿什么都不做。這些內在的沖突本身就是一種威脅，你的本能促使你作出潛在的錯誤決定。這時候最有效的做法是先讓自己放慢速度。

要提高意志力的生理基礎，上一章中的冥想練習就是最簡單有效的方法。它不僅能夠訓練大腦，還能提高心率變異度。還有鍛煉、保證良好睡眠、健康飲食、和朋友家人共度美好時光、參加宗教活動，都能增強身體的意志力儲備。

快速提高意志力的方法：將呼吸頻率降低到每分鐘4～6次，也就是每次呼吸用10～15秒時間，比平常呼吸要慢一些。但不要憋氣。

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兩件初期效果不顯，長期積累效果巨大的方法：

1）鍛煉（單次多余5分鐘即有效）

2）睡眠

長期睡眠不足讓你更容易感到壓力、萌生欲望、受到誘惑。你還會很難控制情緒、集中注意力，或是無力應對“我想要”的意志力挑戰。 你可以嘗試補覺、儲存睡眠，或是打個小盹，這些策略都有助于減少睡眠不足帶來的危害。

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另一個角度：

如果你明知道自己能獲得更多的睡眠，卻沒法早點入睡，那就不要想睡覺這件事，想一想你到底對什么說了“我想要”。這個意志力法則同樣適用于你想逃避或拖延的事---當你不知道自己想做什么的時候，你或許需要知道自己不想做什么。

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因為自控需要大量的能量，長時間的自控有可能像慢性壓力一樣，削弱免疫系統的功能，增加患病的概率。放棄對意志力的完美控制，你需要明智地使用意志力的能量。

從壓力和自控力中恢復的最佳途徑就是放松。真正意義上的放松不是指對著電視機呆坐或飽餐一頓。而是“生理學放松反應”。（閉眼深呼吸，感受腹部起伏，放松肌肉，除了呼吸什么都不想）

?雖然有時候我們通過制造壓力來逼迫自己做事，這在短期內可能有效，但從長遠的角度看，沒有什么比壓力更消耗意志力了。壓力和自控的生理學基礎是互相排斥的。壓力讓你關注即時的、短期的目標和結果，自控力則需要你的大腦有更廣闊的視野。

當我們面對的意志力挑戰過于強大時，我們很容易給自己下這樣的結論---我是個軟弱、懶惰、毫無意志力的廢物。但通常的情形是，我們的大腦和身體并未處于自控狀態。當我們處在慢性壓力中時，迎接意志力挑戰的是最沖動的自己。想要贏得意志力挑戰，我們需要調整到正確的身心狀態，我們需要從壓力中恢復過來，保證有能量做最好的自己。

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累到無力抵抗：為什么自控力和肌肉一樣有極限？?

意志力是有限的。試圖控制你的脾氣、按照預算支出、拒絕成為第二名，都是從同樣的來源獲取能量的。而且，因為每次使用意志力它都會有消耗，所以自控可能會失控。

每當你試圖對抗沖動的時候，無論是避免分散意志力、權衡不同的目標，還是讓自己做些困難的事情，你都或多或少使用了意志力。

如果你覺得自己沒有時間和精力去處理“我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最強的時候做。（蘇珊將進行創業準備從晚上回家提前到起床到工作前這段時間）

自控消耗了身體的能量，而能量的消耗又削弱了意志力。提高血糖含量讓人們恢復了意志力。

對大腦來說，能量就是金錢。資源豐富的時候，大腦會支出能量；當資源減少時，它就會保存能量。（喝含糖水與不含糖水對短期少量金錢激勵與長期大量金錢激勵的選擇）

當你的血糖含量降低時，你的大腦仍舊會考慮短期的感受，會去沖動行事。

突然增加的糖分會讓你在短期內面對緊急情況時有更好的意志力。但從長遠來說，過度依賴糖分并不是自控的好方法。（經多復雜加工、高脂肪、高糖分的食物，終會摧毀自控力）從長遠來看，血糖突然增加或減少會影響身體和大腦使用糖分的能力。更好的方法是保證身體有足夠的食物供應（低血糖飲食），這樣能給你更持久的能量。

continue...

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總結

以上是生活随笔為你收集整理的《自控力》摘录的全部內容，希望文章能夠幫你解決所遇到的問題。

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