凱格爾運(yùn)動(dòng)不能盲目做，尤其是剛生產(chǎn)的媽媽們，那么產(chǎn)后多久做凱格爾運(yùn)動(dòng)比較合適呢？運(yùn)動(dòng)恢復(fù)的時(shí)間和強(qiáng)度取決于自身的感受、分娩的時(shí)間以及分娩方式，順產(chǎn)的媽媽可以比較早的恢復(fù)運(yùn)動(dòng)，剖宮產(chǎn)的媽媽相對(duì)就要遲一些，一般要比順產(chǎn)的媽媽遲1-2個(gè)月。1、產(chǎn)后第1天，便可在床上進(jìn)行一些簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，比如上肢的輕度運(yùn)動(dòng)，翻身、抬腿、自我收縮肛門(mén)等運(yùn)動(dòng)，以便恢復(fù)血液循環(huán)以及肌肉力量，避免血栓產(chǎn)生。2、產(chǎn)后的2到3天開(kāi)始，便可在醫(yī)護(hù)人員的指導(dǎo)之下，學(xué)習(xí)著做“凱格爾運(yùn)動(dòng)”，以此預(yù)防子宮脫垂、漏尿等情況的產(chǎn)生。3、產(chǎn)后1周開(kāi)始，便可嘗試進(jìn)行輕度家務(wù)活動(dòng)，堅(jiān)持飯后散散步。產(chǎn)后4到6周開(kāi)始，便可漸漸介入腰腹恢復(fù)運(yùn)動(dòng)。4、產(chǎn)后42天檢查時(shí)醫(yī)生判斷你沒(méi)有問(wèn)題，可以恢復(fù)運(yùn)動(dòng)。5、出了月子以后可以慢慢開(kāi)始散步。新媽媽們應(yīng)當(dāng)根據(jù)產(chǎn)后42天檢查結(jié)果，如有盆底問(wèn)題，應(yīng)先進(jìn)行盆底康復(fù)。等到盆底肌力量有所提升，再進(jìn)行腹部塑形，這樣的塑形才會(huì)更安全、更科學(xué)。6、產(chǎn)后2-3個(gè)月可以逐步恢復(fù)中等程度的運(yùn)動(dòng)，3個(gè)月以后可以開(kāi)始嘗試恢復(fù)到孕前的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

做凱格爾運(yùn)動(dòng)達(dá)不到效果，可能有以下六個(gè)原因：1、用力不對(duì)媽媽們大多會(huì)在訓(xùn)練的時(shí)候，自覺(jué)向下用力，這樣不但達(dá)不到訓(xùn)練效果，反而會(huì)壓迫到盆底組織，其次只是收緊了盆底肌，卻沒(méi)有向上提拉。2、沒(méi)有長(zhǎng)期堅(jiān)持訓(xùn)練但盆底肌力的增強(qiáng)是個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程，所以需要堅(jiān)持做下去。3、放松不完全在每次收縮后，都需要放松完全，也就是有足夠的間隔。在收縮的時(shí)候，確保每次收縮后盆底肌放松，配合呼吸，使盆底肌完全放松。注意，慢慢放松盆底肌，而不是一下子放松。4、練習(xí)前沒(méi)有排空膀胱練習(xí)前需要排空大小便。膀胱處于充盈狀態(tài)，盆底肌力就會(huì)較差，在鍛煉的過(guò)程中就會(huì)漏尿，甚至?xí)弁础?、過(guò)度練習(xí)在盆底肌本身就比較脆弱的情況下，去過(guò)度練習(xí)讓本來(lái)就脆弱的盆底肌沒(méi)有休息，會(huì)讓盆底肌狀態(tài)愈來(lái)愈弱化。6、單一鍛煉訓(xùn)練盆底肌，應(yīng)配合使用儀器進(jìn)行治療。目前市面上可以租用低頻電子脈沖治療儀，在家也能進(jìn)行盆底肌訓(xùn)練。

站立式凱格爾運(yùn)動(dòng)1、腳跟并攏，腳尖分開(kāi)，呈站立姿勢(shì)，雙手垂直放于身體兩側(cè)。2、夾緊臀部，收緊盆底肌，吸氣，同時(shí)上提腳后跟，保持5秒鐘。此時(shí)，你會(huì)感覺(jué)腹部肌肉是緊繃的，而且稍微向前挺。然后呼氣，腳跟落地，恢復(fù)到初始姿勢(shì)。一上一下為一組，大概重復(fù)20組。平躺式凱格爾運(yùn)動(dòng)1、選擇一個(gè)舒服的位置，你可以躺在地板或瑜伽墊上，雙臂平放在身體兩側(cè)，雙膝微曲、并攏，頭部平躺，避免拉傷脖子。2、想象著憋尿的感覺(jué)，然后吸氣，同時(shí)收縮盆底肌5秒左右。如果一開(kāi)始不是很適應(yīng)，也可以只收縮2~3秒，等適應(yīng)之后再逐漸延長(zhǎng)時(shí)間。3、接著呼氣，同時(shí)放松盆底肌10秒鐘。你可以在心里從1數(shù)到10，避免拉傷盆底肌。4、重復(fù)之前的動(dòng)作，收縮5秒、放松10秒算1次，10次算一組，每次連續(xù)練習(xí)1組，一天練習(xí)3~4組，不需要做太多；一段時(shí)間后，你可以把收縮盆底肌的時(shí)間逐漸也增加為10秒，然后依舊是10次一組，一天3~4組的鍛煉頻率。平躺進(jìn)階凱格爾運(yùn)動(dòng)1、保持平躺式凱格爾運(yùn)動(dòng)的初始姿勢(shì)。2、收緊臀部，用臀部發(fā)力，吸氣的同時(shí)向上挺，呈一種類似于“臀橋”的動(dòng)作，保持3秒鐘左右。3、緩慢放下臀部，回到初始姿勢(shì)。一上一下為一組，每次重復(fù)10組左右，并逐漸增加至20組。

總結(jié)

以上是生活随笔為你收集整理的凯格尔运动怎么做？有分步骤图解吗？的全部?jī)?nèi)容，希望文章能夠幫你解決所遇到的問(wèn)題。

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