本文來自于愛范兒（ID：ifanr），作者為吳志奇。

　　從小到大，可能你耳邊總是少不了媽媽的嘮叨：

怎么又在吃這些垃圾食品？家里要啥沒有，你吃點純天然的，有營養(yǎng)的，別整天吃這些一堆添加劑的......

　　現(xiàn)在，恐怕我們都逃不過「添加劑一堆」的超加工食品了。因為，它們已經(jīng)在我們生活中無處不在。

　　當(dāng)疫情肆虐全球，人們一囤貨就是幾大包，飄著蜂蜜糖漿香的爆米花、沾滿奧爾良粉末的薯片、捏在手上流淌紅油的辣豆皮......就算疫情逐漸好轉(zhuǎn)，這些飲食習(xí)慣也已經(jīng)「深入人心」，無聊生活中的小幸福，都被分解成了沙發(fā)上的零嘴兒。

　　圖片來自：Yahoo

　　在這個超級工業(yè)時代，我們已經(jīng)避不開「加工」，但值得警惕的是，現(xiàn)在超加工食品的快速消費，可能也會讓疾病風(fēng)險如影隨形，讓我們的健康背上更大負(fù)擔(dān)。

　　不過，超加工食品到底如何定義？它和原生態(tài)食品、加工食品有什么區(qū)別？

　　我們又該如何應(yīng)對一個「超加工」的世界？

　　誘人的超加工食品，你可能每天都在吃

　　上個世紀(jì)提出的食物金字塔已經(jīng)過時了。

　　巴西科學(xué)家蒙泰羅按照食物加工程度提出了新的 NOVA 食物體系。

　　他列出了四個食物加工等級，這個體系已獲得世界衛(wèi)生組織、食品和農(nóng)業(yè)組織以及泛美衛(wèi)生組織的認(rèn)可。

　　NOVA 體系的第一類是「未加工或最低加工」的原生態(tài)食品，像水果，蔬菜，堅果，肉，蛋，牛奶，最低加工包括干燥、研磨、冷藏、巴氏滅菌、真空包裝等等。

　　第二類則叫「加工烹飪」食品，是通過壓榨、精制提取的食品成分，如全谷物制成的面粉或面食，或使用少量的糖、鹽、油等在食物上，讓食物更美味的家常菜。

　　第三類就是「加工食品」了。這類食品通過防腐、腌制、發(fā)酵等過程制成，一般由 2-3 種成分制成，比如豆腐、奶酪、純麥片、白面包等，如果用料不多，也可以實現(xiàn)美味和營養(yǎng)的均衡。

　　而超加工食品（Ultra-processed Foods），就是在加工食品上再加工的食品。

　　這類食品經(jīng)過油炸、擠壓等處理，通常在包裝上可以看到加入了 5 種以上工業(yè)制劑，比如著色劑、乳化劑、調(diào)味劑，常見的食物有餅干、熱狗、糖果、雞塊、薯條、漢堡、能量棒、方便面、代餐粉、碳酸飲料、含糖飲料、冷凍便利食品等。

　　是不是感覺，各類超加工食品已經(jīng)和自己形影不離了。

　　ZME Science 報道說，全世界的超加工食品通常都是不健康的，在對超過 23 萬種產(chǎn)品的最新分析中，超過 70％ 被歸類為超加工產(chǎn)品；銷量排名前 25 位的制造商中，86％ 的產(chǎn)品屬于超加工產(chǎn)品。

　　它們便宜、方便、美味，但同時也極易讓人過度攝入，會讓你攝取很多人體并不需要的高糖、高鹽、高脂，攝取極少量人體真正需要的蛋白質(zhì)、維生素等營養(yǎng)。

　　這在英美等國家情況更糟，現(xiàn)在，最新研究表明超加工食品占據(jù)美國成年人飲食的一半，他們 60% 以上成年人超重或肥胖，這是因為美國制造商通常以較高的糖和鈉含量來加工其產(chǎn)品。

　　這也解釋了為什么如今美國人的平均飲食被認(rèn)為不健康。

　　不過道理都知道，高糖高脂高熱量肯定不利于身體健康，但能否用科學(xué)證明，超加工食品果真如此？

　　為了證明超加工食品的不利影響，《細(xì)胞代謝》雜志上一項新研究就比較了超加工飲食與未加工飲食對卡路里攝入和體重增加的影響。

　　他們在兩周內(nèi)讓一批參與者飲食的 83.5% 的卡路里來自超加工食品，另一批則來自未加工食品，發(fā)現(xiàn)超加工飲食隊平均增加了 1kg，而另一隊平均減少了 1kg，初步結(jié)論得出——限制超加工食品可能是預(yù)防肥胖的有效方法。

　　另一項研究發(fā)表在《英國醫(yī)學(xué)雜志》上，研究數(shù)據(jù)是五年內(nèi)超過 100000 名法國成年人的代表性飲食記錄。

　　他們發(fā)現(xiàn)，如果飲食中超加工食品的比例增加了 10％，那么檢測到的癌癥數(shù)量就會增加 12％。鹽糖脂肪含量高，可能導(dǎo)致肥胖和患癌風(fēng)險增高，因為高水平的膽固醇和飽和脂肪有可能阻塞我們的動脈，鹽分過多則會使我們的腎臟和血管緊張。

　　而且超加工食品里可能含有一些致癌特性的添加劑，如氧化鈦用在增白劑改善食物質(zhì)地，會引發(fā)胃腸道炎癥，加工食品的高溫，有可能形成新的污染物如雙酚 A 等，滲入食物包裝。

　　最終結(jié)論是，食用更多超加工食品的人患心血管疾病、糖尿病、膽結(jié)石、冠心病和腦血管疾病的風(fēng)險更高。

　　不過這些研究范圍未全面普及到各個國家各個人群，無法證明超加工食品就是引起癌癥風(fēng)險的原因，但可以證明超加工食品和疾病之間存在明顯關(guān)聯(lián)，且弊大于利。

　　當(dāng)然，首先要指出的是，超加工食品不能直接等于不健康。

　　在單獨和適量食用時，被設(shè)計成具有微生物學(xué)安全性的超加工食品，其實并不會引起健康問題，但當(dāng)越來越多超加工食品結(jié)合在一起，且像當(dāng)下這樣愈加流行，就會加速影響我們的飲食量、體重和整體健康狀況。

　　食品們學(xué)會了用美味和精致包裹自己，現(xiàn)在我們要知道的，就是如何擦亮眼睛，判斷手中的食品到底是不是一個「花瓶」。

　　包裝翻個面，看清超加工食品的真面孔

　　大量書籍、紀(jì)錄片、學(xué)術(shù)研究都探索了超加工食品的興起，還有它們讓人上癮的原因，但沒一個能為它們制定一個具體的指標(biāo)。

　　畢竟「超加工食品」研究還有限，「加工」的概念本身也非常模糊，很難標(biāo)準(zhǔn)化定義。

　　一種食物從土里到嘴里經(jīng)過的「山路十八彎」，人們也無從判斷哪道程度是停下來換了套「衣服」，哪道程序又被人半路劫匪毀了清白。

　　食品行業(yè)正好可以利用這塊模糊區(qū)域，來保護(hù)其增加添加劑的產(chǎn)品。

　　比如說，含糖的谷物麥片被做成了多種顏色，商家可能聲稱其是「優(yōu)質(zhì)纖維來源」「由全谷物構(gòu)成」，聽起來是沒錯，還有種極富營養(yǎng)的錯覺，但是仔細(xì)想想，這些詞描述的都是原始成分，并不涉及食物的制造過程。

　　然而人們在超市快速挑選時，同樣的麥片，自然是買看起來內(nèi)容更豐富的；同樣的價格，自然是買聽起來更值的。

　　為了避免跳坑，在挑選食物時，我們首先要學(xué)會看食品標(biāo)簽表，這是識別的最簡單方法。

　　1. 一般情況下，食品成分列表越長，說明食品加工得越多。五種以上很可能就是超加工食品。凈含量最大的食品成分會被列在前面，并依次按重量往后排列。

　　2. 超加工食品的標(biāo)簽總有你不認(rèn)識的，但無法識別或化學(xué)名稱較長的成分，不一定代表不健康。盡管食品中的添加劑已經(jīng)過安全測試，但食用不同食品中的大量添加劑可能不健康。

　　3. 超加工食品的共同特點就是糖、鈉、脂肪成分很高。但它們在江湖現(xiàn)身時可能已經(jīng)改名換姓，比如：

　　糖的替代術(shù)語是玉米糖漿、高果糖玉米糖漿、蜂蜜、龍舌蘭花蜜、蔗糖、右旋糖、麥芽糖漿、糖蜜等。

　　鈉的其他術(shù)語包括谷氨酸鈉、磷酸氫二鈉等。

　　圖片來自：即刻運(yùn)動

　　4. 如果食品經(jīng)過高度加工，可能包含幾種食品添加劑，例如人造色素、調(diào)味劑或防腐劑，一些用來防止霉菌細(xì)菌生長，一些用來防止食物變質(zhì)變味變樣子，它們的名字就更陌生了：

　　防腐劑：抗壞血酸、苯甲酸鈉、山梨酸鉀、生育酚

　　乳化劑：大豆卵磷脂、甘油單酸酯

　　增稠劑：黃原膠、果膠、角叉菜膠、瓜爾豆膠

　　人造色素：FD＆C 黃色 6 號、天然 β- 胡蘿卜素

　　5. 還有一些強(qiáng)化食品會添加營養(yǎng)素，為了補(bǔ)充加工過程中流失或人們?nèi)粘ｏ嬍橙狈Φ木S生素和礦物質(zhì)，包括維生素 B（核黃素，煙酸，煙酰胺，葉酸、葉酸），鐵（硫酸亞鐵），維生素 C（抗壞血酸），維生素 D 或增加蛋白質(zhì)含量的氨基酸（L - 色氨酸，L - 賴氨酸，L - 亮氨酸，L - 蛋氨酸）等。

　　如果覺得看標(biāo)簽太復(fù)雜，至少要盡量避免這幾類超加工食品：熟食肉類如培根、熱狗、香腸；汽水等甜味飲料；罐裝、冷凍、微波膳食；包裝起來的的餅干、蛋糕和甜甜圈等。

　　另外，我們可以多吃最少加工或機(jī)械加工的加工食品，譬如蔬菜和水果、酸奶、堅果、全麥面包、全麥面食、瓶裝水等。

　　還有一些小技巧諸如——想吃甜食時可以用水果取代；糖分過高的牛奶或調(diào)味巧克力用成分 70% 以上的巧克力取代；想喝汽水時可以用健康的氣泡水來取代等等。

　　我們離不開超加工食品，但還得更懂它

　　當(dāng)一包薯片、一瓶汽水、一碗泡面又進(jìn)入肚子，我們經(jīng)常習(xí)慣性自責(zé)，但我們或許不知道的是，讓人過度食用，其實是這些食物的自帶屬性。

　　塔夫茨大學(xué)營養(yǎng)科學(xué)與政策學(xué)院院長 Dariush Mozaffarian 指出：

超加工食品的基本問題是，它們在設(shè)計時就沒有考慮到健康問題。制造商更喜歡將口味、口感、成本、安全性、保質(zhì)期放在首位。

　　當(dāng)這些因素成為目標(biāo)時，就會去除數(shù)千種微量營養(yǎng)素，加入了諸如乳化劑、穩(wěn)定劑之類的添加劑，這些工業(yè)成分被認(rèn)為是安全的，但其長期作用尚不清楚。

　　食品科學(xué)家也花費了大量時間弄清楚，到底多少糖、鹽和脂肪，可以使我們達(dá)到飲食的「幸福點」。

　　比如說，脂肪和鈉的組合成就了熱狗和培根，脂肪和單糖的組合成就了冰淇淋和餅干，碳水化合物和鈉成就了椒鹽脆餅和薯條。

　　它們不是上帝之手帶來的天然碰撞，每一款誘人風(fēng)味，背后都有其特意制造的味覺密碼。

　　當(dāng)瓦片般的薯片在嘴里崩塌溶解，當(dāng)柔軟清香的果凍在嘴里釋放甜蜜，被操縱的食品成分，能夠觸發(fā)大腦中的「獎勵系統(tǒng)」，這種系統(tǒng)可以使我們食用比身體實際所需更多的喜歡的食物。

　　當(dāng)食物更可口，我們就吃得更快，吃得更多，人們也需要更長時間才能感到飽食。

　　再加上明星代言推廣打造口碑，還會讓它們就變得更容易讓人輕易「上道」，因此，食品公司不僅利用廉價的原料讓成本更低，「便利食用」的營銷口號和美味的口感，更讓超加工食品賣得飛快，尤其是在中等收入國家。

　　久而久之，人們已經(jīng)習(xí)慣且離不開超加工食品了。

　　不過《衛(wèi)報》上指出人們與超加工食品劃清界限并不是一件易事。

　　首先人們并不是每買一個食物都盯著它們的包裝袋看各種成分，由法國大量志愿者成立的食品信息與數(shù)據(jù)網(wǎng)站 Open Food Facts 創(chuàng)建了世界范圍內(nèi)包裝食品的開放數(shù)據(jù)庫，他們指出：

對于大多數(shù)「現(xiàn)代飲食者」來說，避開吃所有的超加工食品是令人不安和不切實際的，尤其對于低收入人群、素食主義者、體弱者以及殘障人士而言。

　　許多低收入群體，每天都要靠這些相對便宜的美味食品，才能夠維持生活。

　　所以網(wǎng)站的運(yùn)營者 Monteiro 在論文中建議，應(yīng)該減少超加工食品占總飲食的比例，而不是將它們完全淘汰。

　　法國衛(wèi)生部也同時宣布，希望在未來三年，將超加工食品的消費比例降低 20%。

　　放到全球來看，對于超加工食品，我們也還需要更多進(jìn)行研究。

　　事實上，從科學(xué)角度來看，我們也并不了解所有超加工食品的好壞，所以現(xiàn)在的新實驗還在開展關(guān)于超加工食品和非加工食品同時攝入的研究，看看飲食更貼近我們?nèi)粘Ｉ畹那闆r下，超加工食品會帶來什么影響。

　　墨爾本大學(xué)的食品和營養(yǎng)學(xué)專家 Gyorgy Scrinis 也表示許多澳大利亞人將超加工食品放入購物小推車，因為它們「便宜方便又好吃」，但他希望不斷發(fā)展的研究，能夠向政府和食品制造商同時傳達(dá)一個信息，那就是需要改變。

　　他說道：

這不僅僅只是關(guān)于人們?nèi)绾巫龀鲲嬍尺x擇，還要考慮到人們對食品消費的經(jīng)濟(jì)能力，以及食品供應(yīng)方面存在的結(jié)構(gòu)性問題。因此，無需淘汰超加工食品，而是要讓大家知道這些食物占我們飲食總量的多少，從而找到健康的平衡。

　　畢竟吃進(jìn)肚子里的東西更安心，我們才能對美味的食物大快朵頤啊。

總結(jié)

以上是生活随笔為你收集整理的为什么「垃圾食品」让你吃得停不下来？的全部內(nèi)容，希望文章能夠幫你解決所遇到的問題。

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