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1、跑步古運式遠古代跑快、跑久才能獲更獵物并保護自身安全跑步屬于氧運能夠提高肺功能、血管機能改善代謝提高身體靈敏性平衡能力能夠調節體脂培養堅強忍耐品質隨著全民健身運展越越加入跑步行列 跑步要達三指標 我教育鍛煉要持恒所認旦始跑步必須堅持按照新運科跑步并需要勉強要逐步增加訓練量行般說采取跑步健身要想達定訓練效須達三基本指標:持續間20鐘;率120/鐘(青);頻率每周3說周跑34行 沒必要跑步呢本富山教授、本田徑聯盟科委員山啟司博士《跑步重點指導》書提:跑步健身目要配合休息否則疲勞度身體反現毛病 般說跑兩休息或跑三休息 鍛煉能夠促進身體健康基于超量恢復理論:超身體負荷量運量能帶給肌肉內臟更強刺激于身體認部件功率夠組織資源增強相關功能所身體健康水平、運能力便升運帶身體疲勞需要給身體定間完超量恢復否則僅影響工作造損傷 根據體力決定跑步數 達述標準能說沒鍛煉效比身體素質差周跑其選擇散步、健走能促進身體健康總要根據自體力、工作性質、疲勞程度等決定跑步數至于要要跑步根據肌肉疲勞程度、早晨醒覺壞、體重增減、食欲壞等素決定 外跑步程踝關節、膝關節承受巨沖擊力所運者較胖考慮其形式氧運游泳、太空漫步機、自行車等替代跑步 輔其運項目 跑步主要加強肺功能身體耐力想獲全面健康需要輔其項目我建議每周跑步23參加其運項目23 性朋友選擇改善體態芭蕾、平靈瑜伽、燃燒脂肪搏擊操等;男性朋友選擇增加肌肉健美運或者提高身體靈敏度增強自衛能力技擊課程;朋友則選擇 太極拳、太極劍、秧歌等傳統項目外球類、游泳、遠足、攀巖等眾花都豐富訓練計劃 消耗脂肪關鍵盡量用接近氧界限(氧閾)運強度跑步確姿勢能使需浪費額外能量能達強度 向前跑步姿勢重要環節保證向前力能防止疲勞作變形亞西斯博士建議進行力量拉伸練習跑步者伸拉練習應該力伸拉普通靜力伸拉跑步本身力性質本文介紹幾種拉伸作熱身或練習結束作 肩 跑步作要領保持與肩穩定要前除非道路平要前探兩眼注視前肩部適放松避免含胸 力伸拉聳肩肩放松垂盡能聳停留原重復 2、臂與手 跑步作要領擺臂應肩軸前作左右作幅度超身體線手指、腕與臂應放松肘關節角度約90度 力伸拉抬肘擺臂兩臂前預備起跑姿勢擺臂肘關節盡量抬高放松前擺隨著作加快越抬越高 3、軀干與髖 跑步作要領頸倒腹保持直立非前傾(除非加速或坡)或仰利于呼吸、保持平衡步幅軀干要左右搖晃或起伏太腿前擺積極送髖跑步要注意髖部轉放松 力伸拉弓步壓腿兩腿前立與肩同寬身體緩慢壓至肌肉緊張放松原軀干始終保持直立 4、腰 跑步作要領腰部保持自直立宜于挺直肌肉稍微緊張維持軀干姿勢同注意緩沖腳著沖擊 力伸拉體前屈伸自站立兩腳立與肩同寬軀干緩慢前屈至兩手垂至腳尖保持復原 5、腿與膝 跑步作要領腿膝用力前擺抬腿任何側向作都余且容易引起膝關節受傷腿前擺要 力拉伸前弓身.兩腳站距同髖寬.雙手放.髖關節屈體向前.保持腰背挺直直股二肌緊張 6、腿與跟腱 跑步作要領腳應落身體前約尺位置靠近線腿宜跨太遠避免跟腱受力勞損同要注意腿肌肉跟腱著緩沖落腿應積極向扒使身體積極向前另外腿前擺向要腳應該盡量朝前要外翻或翻否則膝關節踝關節容易受傷沙灘跑步檢查腳印作參考 力伸拉撐壁提踵面向墻壁約1米左右站立兩臂前伸與肩同寬手撐壁提踵再放覺腿跟腱緊張 7、腳跟與腳趾 跑步作要領步幅腿前伸遠腳跟著產制剎車反作用力骨關節損傷確落用腳部著并讓沖擊力迅速散全腳掌 力伸拉坐式伸踝.跪臀部靠近腳跟體保持直立.慢慢向給踝關節壓力直趾伸肌與腳前掌足夠拉力.抬臀重復.作要節奏緩慢 凡參加健身跑步都應注意堅持經循序漸進特別要注意控制運量外必須"自我控制點尤重要跑步愿望突消失需要"能跑"想跑加區病絕要跑步其情況則應克服"惰性堅持鍛煉 鍛煉初期跑步速度沒舒服覺限度跑完距離沒吃力覺宜跑步能現肢肌肉疼痛反應堅持鍛煉幾種現象消失 確定自鍛煉水平等級參加跑步鍛煉三至四月進行些測驗測驗12鐘跑完距離計算等級起點。

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總結

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