深蹲是不能減肥的，因?yàn)槭菬o(wú)氧運(yùn)動(dòng)，蹲多少下都白費(fèi)。

關(guān)于深蹲，先講深蹲比較重要的兩點(diǎn)：模式與力線，掌握這兩個(gè)點(diǎn)基本就學(xué)會(huì)了深蹲這個(gè)動(dòng)作，再去摳一些細(xì)節(jié)，比較后增加你的深蹲重量。模式：端先你要知道你的髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)在哪兒，它們能做什么。理論上應(yīng)該是膝關(guān)節(jié)隨髖關(guān)節(jié)啟動(dòng)而啟動(dòng)，而實(shí)際上髖關(guān)節(jié)與膝關(guān)節(jié)幾乎是同時(shí)啟動(dòng)。但是你在初期深蹲的時(shí)候也該有一個(gè)先屈髖的意識(shí)，也就是指有一個(gè)先往后的意識(shí)，想象自己屁股下有一個(gè)凳子，你不需要挪動(dòng)腳就能坐下。（深蹲幅度需要至少你的髖關(guān)節(jié)與膝關(guān)節(jié)水平甚至低于膝關(guān)節(jié)，具體幅度可以一直到你的骨盆還沒有開始翻轉(zhuǎn)的時(shí)候，具體下文會(huì)談）力線：你只需要注意無(wú)論何時(shí)，蹲下起身你的膝蓋和腳尖都一定要對(duì)位，也就是膝蓋和腳尖一個(gè)方向，一般是腳中間為標(biāo)準(zhǔn)看是外八30度，兩只腳呈60度。如果你經(jīng)常是內(nèi)八深蹲并且沒有不適，恭喜你！作死但還沒死！這里舉個(gè)例子，像籃球運(yùn)動(dòng)員，他們經(jīng)常會(huì)需要經(jīng)常變向。膝蓋已經(jīng)轉(zhuǎn)過去了腳還留在原地，這樣是一個(gè)剪切力，對(duì)你的膝蓋非常的不好！深蹲時(shí)這兩點(diǎn)同時(shí)進(jìn)行，你就是一個(gè)比較正確的深蹲。為什么說是比較正確呢，因?yàn)樽龅竭@些你還并不夠優(yōu)秀。接下來(lái)講一些我的個(gè)人經(jīng)驗(yàn)以及細(xì)節(jié)。首屈一指點(diǎn)桿位：一般大致分為兩種桿位，高桿、低桿。高桿：也就是正常桿位，普遍大家用的都是高桿，優(yōu)勢(shì)是容易操作。低桿：就是基本放在三角肌后束上，甚至更低，能多低這個(gè)和個(gè)人柔韌性有關(guān)，優(yōu)勢(shì)是大部分人用低桿位蹲的能更蹲的重一點(diǎn)，原因？就是力距變短了但是不容易操作，并且手腕壓力非常大，很多人柔韌性都不夠。力量舉基本都是低桿位，他們可以非常低。然后是高低桿位的軀干與小腿位置，端先是高桿位，高桿位蹲到你比較低時(shí)應(yīng)該是軀干與小腿完全平行。低桿位蹲到你比較低時(shí)應(yīng)該是軀干與小腿延長(zhǎng)線重合，大概是一個(gè)銳角。也就是說你的身體前傾了更多。比較后站距，我喜歡一個(gè)比髖略寬比肩窄的距離。力量舉選手們會(huì)采取一些肩寬距離甚至更寬，因?yàn)樗麄優(yōu)榱藴p少杠鈴移動(dòng)形成從而更容易的達(dá)到理想成績(jī)。總之不要太寬或太窄，有一定水平后你可以去針對(duì)訓(xùn)練目的決定你的站距。本人首屈一指次用自由深蹲也就是去年8月2日，106.5kg蹲了12個(gè)。“騙人！你哪來(lái)多出來(lái)的3斤？”我那個(gè)健身房800一年哈…桿兒凈重33斤，還是根彎了桿。我是從上斜臥推架扛出來(lái)，一路后退一米五才能開始蹲，條件挺艱辛的，挺懷念那個(gè)被我拉斷三個(gè)器械的健身房。在今年5月27號(hào)，又是一根超難使的桿兒，不過九個(gè)多月后，160kg我蹲了9個(gè)，中間這段時(shí)間也有停訓(xùn)過（體重80kg、髖關(guān)節(jié)低于膝關(guān)節(jié)，渣渣鍵盤俠們金口勿開）是的，天賦！偏了偏了，說什么來(lái)著，講完高低桿位現(xiàn)在講深蹲的執(zhí)行步驟。首屈一指步：應(yīng)該先抓住桿調(diào)整距離是否對(duì)稱，你是否完全在杠鈴中間，你這樣你兩邊掛的片才能穩(wěn)。如果是低桿位你應(yīng)該收緊肩胛骨并且盡量的找一個(gè)你舒服的握距。第二步：你的腳掌應(yīng)該在杠鈴桿正下方，目視前方，深吸一口氣屏住，起桿。注意盡量是頂髖起桿，再后撤，腳后跟盡量不要離地往后挪步子，別特么跟正常走路一樣往后撤，這樣你會(huì)花大量精力去穩(wěn)住才能繼續(xù)。第三步：穩(wěn)住一小會(huì)兒，正常呼吸，然后深吸氣，就像你這輩子吸比較后一口氣一樣，然后！別吐別吐，屏住??吸，腹部往外撐，就是腹部發(fā)力。這個(gè)呼吸過程有個(gè)學(xué)名叫“瓦式呼吸”。第四步：同時(shí)操作上面講的兩點(diǎn)，開始下蹲，什么你換氣了？你需要屏住一口氣下蹲起立后再吐掉，穩(wěn)住然后正常呼吸，比較后再重復(fù)上面步驟。記住這個(gè)呼吸模式，先穩(wěn)住正常呼吸、吸大口氣屏住、深蹲完畢、換氣、穩(wěn)住、正常呼吸、重復(fù)。若是較輕重量，可以用離心時(shí)吸氣向心吐氣。記住深蹲腹部是需要發(fā)力的，這樣才能減少你的腰椎段豎脊肌的受力。咱們還要講一下護(hù)具，主要是腰帶。腰帶并不是必不可少，在你動(dòng)作模式正確的情況下，你的腰不酸，那你就不需要用上腰帶，你需要讓你的核心也受到鍛煉。大重量一定要腰帶，腰帶這東西就相當(dāng)于給你多加了一層腹肌，因?yàn)榧怪@一段是沒有任何保護(hù)的，你只能通過核心肌群來(lái)實(shí)現(xiàn)一個(gè)腹內(nèi)壓，這樣你才是安全的，腰帶就是再加一層腹內(nèi)壓。我首屈一指條腰帶在淘寶一百多買的，到現(xiàn)在還不舍得換，其實(shí)我現(xiàn)在的重量它早就堅(jiān)持不住了，太薄了。比較后講一下骨盆翻轉(zhuǎn)的問題，民間叫屁股眨眼來(lái)著。深蹲時(shí)骨盆翻轉(zhuǎn)本質(zhì)是因?yàn)轶y關(guān)節(jié)及周圍肌肉韌帶柔韌性不足，大部分人群由于長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)或是長(zhǎng)期沒有去做一些伸展運(yùn)動(dòng)，導(dǎo)致髖關(guān)節(jié)變得僵硬，從而導(dǎo)致在下蹲為了蹲的更低，導(dǎo)致腰部的代償于是下蹲到一定幅度時(shí)骨盆開始后傾。如果你有這種問題，那么你蹲到一個(gè)骨盆快要翻轉(zhuǎn)但是還沒翻轉(zhuǎn)的角度即可。再就是多練多拉伸放松了。還有一個(gè)問題就是有一大部分人深蹲時(shí)會(huì)被迫腳后跟離地。這就是一個(gè)足背屈受限，身體將會(huì)以代償?shù)姆绞嚼^續(xù)進(jìn)行深蹲，代償還是會(huì)出現(xiàn)在腰椎段，就是你身體會(huì)比正常角度往前傾。足背屈受限分先天的和后天的，先天的該吃啥吃啥吧，后天的需要多壓腳踝，每天壓，深蹲前多壓，堅(jiān)持，不要多久你就能正常了，相信我的話，我已經(jīng)改善了不少人甚至在短期內(nèi)完全正常。至于如何辨別先天后天，絕大部分人都是后天的，先壓了再說。大家也許會(huì)注意到我說了這么多沒有提到深蹲膝蓋超不超腳尖的問題。在我看來(lái)這是一個(gè)世紀(jì)之爭(zhēng)，一定要做到具體情況具體分析，一棒子打死說超或者不超的都是不負(fù)責(zé)任。技術(shù)動(dòng)作，身體結(jié)構(gòu)，動(dòng)作幅度，關(guān)節(jié)的活動(dòng)度，身體柔韌性等都會(huì)影響到比較終結(jié)果，完全可以單拿出一篇來(lái)講這個(gè)問題，本篇就不過多解析了。

做深蹲動(dòng)作是可以減肥的，相對(duì)跑步，深蹲對(duì)關(guān)節(jié)的磨損程度更低研究發(fā)現(xiàn)，跑步時(shí)，膝蓋所承受的最大壓力高達(dá)6,382牛頓（根據(jù)實(shí)驗(yàn)者體重計(jì)算），是體重的8倍以上。且長(zhǎng)時(shí)間跑步，由于跑姿、路面沖擊等原因?qū)οドw還會(huì)產(chǎn)生一定磨損，相對(duì)而言深蹲對(duì)膝蓋的損傷較少。深蹲可以訓(xùn)練到更多肌肉深蹲刺激的肌肉有股四頭肌、腘繩肌、髖屈肌、臀大肌、內(nèi)收肌、腹肌和下背部等，強(qiáng)壯的腿部肌肉減少你的膝蓋受傷率。經(jīng)常練習(xí)深蹲的跑友不難發(fā)現(xiàn)，相比不練深蹲時(shí)，跑起步來(lái)步伐更有力、重心更穩(wěn)。幫助你消耗更多的脂肪熱量深蹲刺激的肌肉越多，也代表消耗的熱量越多。因?yàn)槟呐履悴贿\(yùn)動(dòng)的時(shí)候它們也在幫助你消耗熱量，理由很簡(jiǎn)單，在每次阻力訓(xùn)練后，肌肉都需要能量來(lái)修復(fù)和增強(qiáng)肌肉纖維。如需獲得更多權(quán)威醫(yī)美知識(shí)，盡在檸檬愛美檸檬愛美

我試了一天四五十次吧，第二天就下不了床了，大腿酸痛，一蹲就痛的沒法，第二天沒法做了。深蹲是練大腿的王牌動(dòng)作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強(qiáng)健心臟的動(dòng)作。深蹲的標(biāo)準(zhǔn)，腰背保持直線，髖關(guān)節(jié)低于膝關(guān)節(jié)。不正確的技術(shù)動(dòng)作反而會(huì)使膝關(guān)節(jié)受損。美腿之道在于練肺活量，提高心臟功能。可以說大腿肌肉的發(fā)達(dá)程度與肺活量和心臟功能成正比。蹲得越深，需要的肺活量越大，心臟功能越強(qiáng)。顯然，下半蹲的肺活量大于上半蹲。肩負(fù)重的垂直深蹲比其他深蹲(硬拉式杠啞鈴深蹲、手托杠鈴深蹲和斜蹲)所需肺活量更大，心臟功能更強(qiáng)。因?yàn)楦茆徥谴怪眽涸谛呐K上方的。蹬舉比蹲舉舉量大的主要原因就是蹬舉所需的肺活量小，大約是蹲舉的1/2，心臟承受的壓力也小，所以蹬舉量是蹲舉量的2倍。但蹬舉時(shí)膝關(guān)節(jié)移動(dòng)距離較大，影響大腿的受力。臥推舉時(shí)肘關(guān)節(jié)移動(dòng)距離也較大，影響上臂的受力。所以蹬舉類似于臥推舉。蹲舉類似雙杠臂屈伸或俯臥撐，大腿股四頭肌與上臂肱三頭肌一樣，受力良好，因?yàn)橄リP(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)移動(dòng)距離較小。更多相關(guān)知識(shí)深挖健身網(wǎng)

總結(jié)

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