大家好！今天讓小編來大家介紹下關于跑步怎樣才能跑得快又不累（跑步怎樣才能跑得快）的問題，以下是小編對此問題的歸納整理，讓我們一起來看看吧。

您好,今天芳芳來為大家解答以上的問題。跑步怎樣才能跑得快又不累，跑步怎樣才能跑得快相信很多小伙伴還不知道,現在讓我們一起來看看吧！

1、速度耐力訓練方法 400米跑的速度耐力訓練，適宜應用“以短為主，長短結合”的反復跑，冬訓以超主項距離跑為主，春訓和競賽期則以接近主項距離跑為主。

2、 (一)主項與接近主項距離的跑，在速度耐力訓練中占的比重較大，對提高專項能力有重要的作用。

3、主要練習方法有: 300米×6~8次，間歇6分鐘; 2、(300米+200米+100米)組合跑×4~5組，間歇34分鐘，組間間歇7分鐘; 3、(300米快+50米慢+100米沖刺跑)×4~5組，組間間歇8分鐘; 4、400米檢查跑×1~2次，間歇25分鐘到30分鐘。

4、 (二)超主項距離的跑，對提高跑的能力是必不可少的，主要練習方法有: 500米×5~6次(80%90%強度)，間歇8分鐘; 2、800×3~4次，間歇10分鐘; 3、(1200米+600米+400米)組合跑×2~3組，間歇58分鐘，組間間歇15分鐘。

5、 (三)在進行速度耐力訓練時，還要相應發展一般耐力、力量耐力和協調能力等有關素質，主要練習方法有: 發展一般耐力可采用越野跑、3040分鐘定時跑、球類活動等; 2、發展力量耐力時，可采用負重連續跳、較長距離的跨步跳、單足跳、高抬腿跑等練習方法。

6、 3、通過各種跑的專門練習，如加速跑、彎道跑等練習，體會正確技術，發展動作協調能力。

7、 1. 彎道起跑和起跑后的加速跑 為了便于加速，起跑后開始一段距離應沿著直線跑進，起跑器安裝在跑道的右側沿，正對彎道切點方向。

8、彎道起跑后的加速跑距離短，較大前傾的身體要早些抬起。

9、 2.彎道跑 進入彎道時，身體向內傾斜，后蹬時右腿用前腳掌的內側用力，左腿用前腳掌的外側用力。

10、右肘內扣，右臂擺幅加大，前擺時稍向內，后擺稍向外，左臂稍離開軀干。

11、彎道跑的蹬地與擺動方向都應與身體向圓心方向傾斜一致。

12、 祝你取得好成績!!! 怎樣提高100米途中跑速度 懸賞分:0 解決時間:20051121 22:01 提問者: 我不是劉翔 試用期 一級 最佳答案 短跑技術是一個不可分割的完整體，為了便于分析，可把它分為起跑和起跑后的加速跑、途中跑及終點跑三部分。

13、 ■如何提高短跑速度 速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。

14、以90~95%的強度進行20~60m跑，每組跑4~5次，每次休息3~6分鐘，進行2~3組，這將有助于提高你的速度。

15、同時，改變短跑的起跑姿勢，采取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助于提高你的速度。

16、上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、干燥、硬度適中的道面上進行。

17、溫暖的天氣將有利于提高這種訓練的效率。

18、冷天氣不利于這種訓練，但在完成適當的準備活動后也可以進行。

19、發展步頻:最佳時期1113歲。

20、側重于提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。

21、 訓練手段:[1]高速 大幅度擺動腿前后擺動聯系，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術，擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。

22、 [2]加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。

23、 [3]快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動作協調進行。

24、發展步長:步長能力的大小主要決定于跑時的后蹬力量 ，后蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。

25、著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。

26、 方法:負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳臺階，跑臺階，大幅度的跨步跳(要求擺動腿積極下壓和小腿由前向后積極著地)，蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的后蹬能力。

27、與此同時，采取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿“車輪跑”，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，并且采取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。

28、發展絕對速度:必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。

29、 訓練方法:(1)2040米行進間快跑練習。

30、(2)4*2550米接力跑，加速跑，追趕跑練習。

31、(3)下坡跑練習。

32、(4)順風跑練習。

33、(5)各種短段落的變速跑練習 (1)行時間跑3060米，34次X23組。

34、 (2)短距離接力跑2人X50米或4人X50米，34次X23組。

35、 (3)讓距離追趕跑60100米，35次X3組。

36、 (4)短距離組合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X23組。

37、或(30米+60米+100米+60米+30米)X23組。

38、 (5)順風跑或下坡跑3060米，34次X23組。

39、 (6)短距離變速跑100150米(30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑)，3次X23組。

40、 (7)膠帶牽引跑(3060米，45次X23組。

41、 (8)反復跑3060米，45次X23組。

42、發展反應速度和動作速度的訓練方法1?各種球類運動;(1)雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習 (2)雙手向前上拋出球→接著跑出追趕并接住球的練習 2?各種游戲性質的反應練習; 3?發令或聽信號(口令、掌聲等)的蹬起跑器的練習; 半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起并觸及高物。

43、 4?最快速度的擺臂練習，持續時間5~10~20秒; 5?最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續時間5~10秒; 6?最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30~40米; 7?快速后蹬跑，完成距離50~100米(計時、計步); 8?快速跨步跑，完成距離50~100米(計時、計步); 9?快速單足跑，完成距離30~60米(計時、計步)。

44、 10 直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。

45、 11 在23度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離4050米。

46、 2. 與短跑成績相關的因素有很多:步頻、步幅、速度、速度能力、爆發力，以及肌肉、關節的柔韌性和協調性;還有運動員的心理素質和技術水平等。

47、其中有三個因素與提高短跑成績最相關。

48、 (一)合理正確的技術動作 短跑的技術形式上的表現是:跑的動作平衡、重心上下起伏較小;上下肢動作配合協調，上肢擺臂積極有力，下肢蹬擺結合、以擺促蹬;跑的向前性和直線性好，并且全程有良好的節奏感等。

49、總之，能夠使運動員掌握好合理、正確的技術要領，我們在訓練中將會獲得事半功倍的效果。

50、 (二)專項力量能力 短跑的力量訓練，要根據短跑的肌肉用力特點進行安排。

51、力量訓練采用的主要練習: (1)負(舉)重練習。

52、 (2)抗阻力練習。

53、 (3)跳躍練習。

54、 提高肌肉的最大力量，主要通過負重練習和抗阻力練習。

55、一般以遞增負重的方法實現的。

56、練習時采用最大負重的7080%開始練習，逐漸增加到100%的重量，完成57組，每組45次。

57、 提高爆發力，主要采用負重練習.抗阻力練習和跳躍練習。

58、練習量約為最大負荷量的6075%，動作速度快，完成57 組，每組10次左右。

59、采用跳躍練習時，選擇距離在60100米負重或不負重的快速跳躍練習。

60、 發展力量耐力，可采用負重量輕的，跳躍距離長的練習。

61、練習量約為最大負荷量的4050%，要求強度小，重復次數在1020次以上。

62、跳躍練習可選100200米距離的負重或不負重練習。

63、 (三)速度訓練 速度素質在短跑項目中是起主導作用的專門素質。

64、速度訓練包括提高反應速度，動作速度和位移速度。

65、發展速度是一個復雜的綜合發展的過程，其中主要的是肌肉力量和肌肉收縮速率的發展。

66、 速度訓練采用的主要練習: (1)提高反應速度和起動速度。

67、 (2)提高肌肉收縮速率和力量。

68、 (3)提高運動過程的協調與放松能力。

69、 提高最大速度跑能力的練習如下: (1)行時間跑3060米，34次X23組。

70、 (2)短距離接力跑2人X50米或4人X50米，34次X23組。

71、 (3)讓距離追趕跑60100米，35次X3組。

72、 (4)短距離組合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X23組。

73、或(30米+60米+100米+60米+30米)X23組。

74、 (5)順風跑或下坡跑3060米，34次X23組。

75、 (6)短距離變速跑100150米(30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑)，3次X23組。

76、 (7)膠帶牽引跑(3060米，45次X23組。

77、 (8)反復跑3060米，45次X23組。

78、 提高反應加速跑練習如下: (1)半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起并角及高物。

79、 (2)直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。

80、 (3)在23度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離4050米。

81、 (4)雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習。

82、 (5)雙手向前上拋出球→接著跑出追趕并接住球的練習。

83、 我要參加200米跑,要怎么訓練?要注意什么技巧? 懸賞分:0 解決時間:20051115 20:22 提問者: kingway00 試用期 一級 最佳答案 提高短跑成績的幾個重要因素 與短跑成績相關的因素有很多:步頻、步幅、速度、速度能力、爆發力，以及肌肉、關節的柔韌性和協調性;還有運動員的心理素質和技術水平等。

84、其中有三個因素與提高短跑成績最相關。

85、 (一)合理正確的技術動作 運動員能否掌握好合理、正確的技術動作要領，是今后能否達到高水平所必須具備的基本條件。

86、因為短跑是一項周期性的運動，全程要反復跑幾十步。

87、一點微小的錯誤，反復出現，就變成了大問題。

88、假如每一步的步幅能夠加長5厘米，那么，50步就可以贏得2.5米的優勢。

89、因此，應花大力氣去改進技術。

90、技術動作的規范合理主要表現在跑的動作結構上要更加符合運動生物力學的原理，使跑的技術更好地表現出節省化和效率化。

91、具體在跑的技術形式上的表現是:跑的動作平衡、重心上下起伏較小;上下肢動作配合協調，上肢擺臂積極有力，下肢蹬擺結合、以擺促蹬;跑的向前性和直線性好，并且全程有良好的節奏感等。

92、總之，能夠使運動員掌握好合理、正確的技術要領，我們在訓練中將會獲得事半功倍的效果。

93、 (二)專項力量能力 力量是基礎。

94、幾乎所有的競技性體育項目都離不開基礎力量的訓練。

95、在短跑運動的力量訓練中，教員 要把一次性力量練習(爆發力)和多次性力量練習(專項力量能力)有機地結合好。

96、以往我們在力量訓練中，采用比較多的手段一般是大重量、重量次數少的絕對力量訓練。

97、這種方法對爆發力的發展比較好。

98、但在短跑運動中，我們更應該看重專項力量能力的發展。

99、因為一般的力量訓練，重量次數不會超過10次。

100、而根據項目的特點(短跑是一個周期性的運動項目)，如果跑100米，至少也需要用45步~48步左右(男子)，200米就更多了。

101、因此，我們在短跑的訓練過程當中更需要的是力量持續作用于肌肉的能力，也就是專項力量能力。

102、具體到訓練的方法手段上可以采用的有:橡筋擺腿、負重高抬腿、100~200米段落的跨步跳等等。

103、 (三)速度能力 速度能力是核心。

104、就短跑而言，過去的觀點一般都認為速度訓練是核心。

105、但我認為速度能力才是自始至終都需要緊緊抓住的核心。

106、所謂速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所說的速度耐力是有區別的。

107、具體到訓練手段來講，速度能力是指以最大強度或者是接近最大強度來完成的100~200米段落跑;它的特點是重復次數不多，間歇時間較長，強度很大。

108、而速度耐力是指強度稍低(80%~90%)的250~500米段落跑;其特點是重復次數較多，要求跑平均強度，間歇時間相對要短一些。

109、有些運動員的后程能力不好，其結果是專項成績也不會很好，分析的結果是該運動員的步頻能力不好。

110、但實際上很有可能該運動員50米以內的短程節奏很好，強度也很高。

111、那么，該運動員的絕對步頻應該是不錯的;只不過是相對的步頻不好，也就是說他保持速度的能力不夠好。

112、如果該運動員通過針對性的系統訓練，速度能力得到了提高，而他前半程依然能夠保持他原有的步頻和速度;那么他的專項成績和全程的步頻指標也肯定就相應地上去了。

本文就為大家分享到這里，希望小伙伴們會喜歡。

以上就是小編對于跑步怎樣才能跑得快又不累（跑步怎樣才能跑得快）問題和相關問題的解答了，跑步怎樣才能跑得快又不累（跑步怎樣才能跑得快）的問題希望對你有用！

總結

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