我私藏的记忆方法
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我的第「159」篇原創(chuàng)敬上
大家好，我是Z哥。
相信大家和我一樣，對于那些擁有過目不忘的超強記憶力的人羨慕不已。因為自己總是在關(guān)鍵時刻想不起重要的信息。
可以說，我們這一生的人生道路會怎么走，記憶力也起到了至關(guān)重要的作用。
你看，小到任何的考試，需要發(fā)揮你的記憶力去記住那些復(fù)雜的公式，優(yōu)雅的金句。大到工作和生活中的任何決策，都依賴于你大腦記憶中的信息。
很多人應(yīng)該都知道「艾賓浩斯遺忘曲線」，根據(jù)曲線來進行刻意的記憶練習(xí)自然是一個有效的方法，也有很多輔助記憶工具按這個思路在做。不過我們這篇主要想聊點別的，包含我對記憶的理解以及一些親測有效的方法。
在我小時候，為了考試的時候能想起更多的東西，最常用的辦法就是硬啃一些知識點，把它死記硬背下來。
應(yīng)對那種可以臨時抱佛腳的考試，的確是有效的。但是工作中、生活中很多事情是突發(fā)的、臨時的。很明顯這招就不好使了。
后來我才認識到，記憶力這個東西應(yīng)該分成兩個部分來看：儲存能力和提取能力。
道理很好理解，如果說你的大腦是一個衣柜的話，你要記憶的信息就是衣柜中的物品，等到你用到某一件衣服的時候，不但它得在你的衣柜里，你還得能快速的找到它才行。否則衣柜中有再多的衣服都沒用。
再舉個簡單的例子來突出提取能力的重要性。
你現(xiàn)在能馬上在紙上畫出微信的logo么？盡管我們每天好幾次看到這個logo在我們眼前飄過，但估計很少有人能畫出來。
但是如果這個logo真的擺在你的眼前，你馬上就知道它是微信的logo。說明它的確存儲在我們的記憶中。
所以，如果你想讓自己有一個更好的記憶力，那么如何更好的存儲信息到大腦，以及如何更高效地從大腦中提取信息，這兩項能力得同時鍛煉，雙管齊下。
可能有些小伙伴也知道，記憶分為短時記憶和長時記憶。
正如前面所說，短時記憶靠硬啃是可以有明顯提升的，所以我們這次不聊它，主要聊的是長時記憶。
長時記憶指至少是回憶幾天以前的信息。關(guān)于它在生物學(xué)上的理解我直接引用了知乎上的一個解答。
根據(jù)研究，長時記憶的機理與神經(jīng)元之間的連接強度改變有關(guān)，如果短時記憶轉(zhuǎn)化成長時記憶，則需要啟動基因的表達和翻譯，需要蛋白的合成。通過短期記憶強化，中間神經(jīng)元釋放更多血清素，促成感覺神經(jīng)元長出新的突觸，谷氨酸的的釋放量也相應(yīng)增加，感覺神經(jīng)元和運動神經(jīng)元之間的聯(lián)系更加強化。
目前認為，丘腦、下丘腦和乳頭體在形成長時程記憶的過程中很重要，而大多數(shù)長時程記憶最終儲存在大腦皮層中。
https://www.zhihu.com/question/32490080/answer/81809350。科言君的回答。
簡單來說，長時記憶就是由短時記憶強化而來。而記憶其實就是多個神經(jīng)元之間的連接，連接越多、強度越強，記憶效果就越好。
那么提高記憶力的辦法就能從這兩個角度展開，如何增加連接的數(shù)量，如何強化連接。
不過，不管你選擇哪些條路徑，有效的方法都是痛苦的。相信大家都聽說過一句話：“學(xué)習(xí)的過程越痛苦，效果越好。”這里的學(xué)習(xí)其實也是記憶的意思。
好了，說了這么多，具體怎么做呢，還是從前面提到的兩個環(huán)節(jié)入手：存儲和提取。
/01? 存儲/
在提高存儲效率方面你可以嘗試以下幾個方法。
01? 少吃夜宵
美國加利福尼亞大學(xué)洛杉磯分校（UCLA）研究團隊做了一個實驗，分別在白天和睡覺時間給兩群老鼠喂食。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，睡覺時間吃食物的老鼠比白天吃食物的老鼠在長期記憶力方面表現(xiàn)更差。
研究團隊給出的原因是，記憶力降低的原因在于夜宵對大腦的海馬體產(chǎn)生了負面影響。他們在分析老鼠的大腦后發(fā)現(xiàn)，吃夜宵的老鼠的大腦海馬體中的“反應(yīng)結(jié)合蛋白（CREB）”活性度顯著降低。CREB是控制特定基因的蛋白質(zhì)，影響人體的生物鐘和學(xué)習(xí)以及記憶。如果CREB的活性度降低，就會導(dǎo)致記憶力下降。
02? 重視深度睡眠
美國亞利桑那州立大學(xué)曾刊登在2014年《科學(xué)》雜志上的一項研究顯示：當(dāng)我們進入深度睡眠時，大腦神經(jīng)元會長出新的突觸，并加強神經(jīng)元之間的聯(lián)系，從而鞏固和加強記憶。
蘇黎世的幾所大學(xué)在2016年也聯(lián)合做過類似的實驗（2017年發(fā)布在nc上）：他們對13位實驗者的深度睡眠進行了不同程度的干擾，發(fā)現(xiàn)影響記憶力的神經(jīng)可塑性變化在深度睡眠時會修復(fù)，在清醒時會減弱。如果深度睡眠被干擾，那么修復(fù)的程度就會顯著減弱。
所以，我們要對睡眠格外的重視，特別是如何讓自己進入深度睡眠的方法。
如何讓自己更快更好地進入深度睡眠是個很大的話題，我就不展開了。而且因為Z哥我自己基本是躺床上3分鐘內(nèi)就能睡著，而且睡的很死，所以沒有這個困擾，也對此沒太多研究。有困擾的小伙伴可以自行查詢一些資料。
03? 提高注意力
注意力是額葉的功能，它告訴大腦的其他部位什么是重要的、應(yīng)當(dāng)記住什么。這對提高記憶的存儲效率也起著重要的作用。
比如，你漫不經(jīng)心的邊玩游戲邊聽音頻和專心致志的聽音頻，對音頻內(nèi)容的記憶程度必然有著非常大的區(qū)別。前者可能在你聽完之后只能零星說出幾個知識點，在過幾天之后會完全忘記；而后者的專注會不自然的促使你大腦“動”起來，
關(guān)于如何提高注意力，可以看我之前發(fā)過的一篇文章《我只要一背單詞就犯困，你呢？》《知識更新越來越快，但是學(xué)習(xí)起來越來越困》
04? 睡覺前是學(xué)習(xí)的最佳時期
不知道你有沒有過這樣的感覺，在晚上看東西或者學(xué)習(xí)，特別是睡覺前做這些事的效果很好。
背后的原因是因為在睡覺的時候除了修復(fù)神經(jīng)可塑性的能力，還會對大腦神經(jīng)元之間的連接進行加固。加固的細節(jié)可以回到前面引用的知乎回答去看。
所以，為了讓你有更多的短時記憶在被遺忘之前加固轉(zhuǎn)換成長時記憶，不妨試試睡覺前學(xué)習(xí)的方法。
05? 分段式學(xué)習(xí)
分段式學(xué)習(xí)的經(jīng)典是基于「艾賓浩斯遺忘曲線」進行。
這種方式不但可以加深記憶，而且相比集中式學(xué)習(xí)達到同樣的記憶效果要花更少的時間。艾賓浩斯證明這個結(jié)論的實驗是這樣的：
他在連續(xù)兩天的時間里學(xué)習(xí)兩組單詞，第一天，他用了一分鐘時間學(xué)習(xí)A組單詞，用了七分半鐘的時間學(xué)習(xí)B組單詞。第二天，他又用了二十分鐘時間才能很好地記住A組單詞，但是他只用了另外七分半鐘的時間就記住了B組單詞。通過為B組單詞更平均的分配時間段，Ebbinghaus節(jié)省了大約1/4的學(xué)習(xí)時間。
通常來說，你分散的時間區(qū)域越多，所需要的總時長就越少?？茖W(xué)家建議理想的間隔時間是距離截止時間的10-20%。也就是說，如果現(xiàn)在距離某個考試還有10天，那每天學(xué)習(xí)一次將為你帶來最大收益。而如果現(xiàn)在距離考試還有6個月，那每20天學(xué)習(xí)一次比較好。
分段式學(xué)習(xí)還有很多其他的好處，比如：
每一次的復(fù)習(xí)都可以把期間接觸到的相關(guān)信息與學(xué)習(xí)的信息建立聯(lián)系，便于作為后續(xù)“提取”的線索。
每一次復(fù)習(xí)時獲得的那種“我怎么不記得了”的感覺，會加深你下一次的記憶效果。
有一個很好的軟件推薦你試試，Anki。它完美支持你的分段式學(xué)習(xí)需求。（并不是廣告哦）
好了，說完了存儲，我們再來聊聊提取。
/02? 提取/
01? 設(shè)置更多的聯(lián)想點
長時記憶的信息提取有兩種基本形式，即再認和回憶。我們見到一個人、一個東西，有熟悉之感，這是再認。但考試時，我們需要做的是回憶，回憶要以聯(lián)想為基礎(chǔ)。
看看「聯(lián)想」這個詞，一定是由某個概念/詞語/形象等，回想起相關(guān)的知識點。能夠引起聯(lián)想的“線索”越多，我們越容易進行聯(lián)想，回憶的效果越好。? 在對學(xué)習(xí)的東西進行記憶時，建立各種線索，提取時利用這些線索，在一定程度上會提高我們記憶的成績。
彭聃齡《普通心理學(xué)》
小時候?qū)W字的時候，一個字旁邊會有一張圖，這個其實就是在引導(dǎo)我們進行聯(lián)想。
不過，能作為線索的不僅僅是圖片，至少還包含以下這些：
當(dāng)時的外部環(huán)境。比如，當(dāng)時屋里放著一段很夸張的音樂。那么每當(dāng)你想起這段音樂，便會想起當(dāng)時做的事情。
當(dāng)時的生理或心理狀態(tài)。比如，剛和人吵完架，然后寫下的一段話。相信你過很久也還會記得。
做筆記的形式，比如顏色、線條。
任何其它與其建立過聯(lián)系的信息。
02? 使用分類的方式整理信息
Smith, S.M.在1984年德克薩斯農(nóng)工大學(xué)做過一項實驗，將參與實驗的學(xué)生分為三組，第一組得到明確的指令要求他們?nèi)ビ涀∵@些單詞并提醒解析來會進行測試。另外兩個小組分別要求對單詞進行分類或者排序，且沒有告訴接下來會測試。
結(jié)果是：第一組和進行分類的兩個小組測試結(jié)果相當(dāng)，排序的小組測試結(jié)果最差。
這里可以得出兩個結(jié)論。
1.單純只加強學(xué)習(xí)的意愿并不能明顯提高記憶效率。
2.分類可以明顯提高記憶效率。
為什么分類可以起到相比排序更好的效果呢？其實就是因為同一個分類下的單詞之間產(chǎn)生的連接，也就是上面所說的“線索”。
所以，對平時所學(xué)到的知識進行積極的分類整理至關(guān)重要。我認為做分類最好用的工具是思維導(dǎo)圖，現(xiàn)在市面上的思維導(dǎo)圖工具有不少，你可以自行選用最順手的一款。
好了，以上就是關(guān)于提高記憶能力的一些技巧。
最后在送你一個“痛苦讀書”的實操方法。
對于那些用來學(xué)習(xí)新知識的書，你得慢慢讀，不要急。并且在看完一段內(nèi)容（大約20頁左右吧，也可以按章節(jié)來）后回想一下剛才這些內(nèi)容的要點，心里默念出來，就好像你要講給眼前的一位聽眾一樣。
如果發(fā)現(xiàn)有些內(nèi)容想不起來，那么翻回去看；如果發(fā)現(xiàn)有些內(nèi)容搞不太清楚，那么上網(wǎng)搜一下相關(guān)信息，直到把他們搞清楚。然后繼續(xù)默念。
能默念出來之后，你再將這些信息經(jīng)過你的大腦分析和整理到思維導(dǎo)圖里（這是做分類整理的步驟）。當(dāng)然最好的話，你再能寫一段讀后感，將你之前能默念出來的內(nèi)容寫下來，你會發(fā)現(xiàn)你在寫的時候腦海中會迸發(fā)出你原本記憶中其他的信息，這些信息就能與之建立連接，成為未來你想起它們的“線索”。
好了，總結(jié)一下。
這篇呢Z哥和你分享了提高記憶力的一些方法。
首先你必須得明白，記憶力除了記得住、存得多以外，找得到、找得快也是同樣重要。
從存儲角度有以下幾個技巧。
少吃夜宵
重視深度睡眠
提高注意力
睡覺前學(xué)習(xí)
分段式學(xué)習(xí)
從提取角度有以下幾個技巧。
設(shè)置更多的聯(lián)想點
使用分類的方式整理信息
最后還分享了一個“痛苦讀書”的實操方法。
希望對你有所幫助。
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