徒手訓練不需要借助器械，簡單實用，但這些動作能不能做規(guī)范，卻在很大程度上考驗著跑者。力量訓練就是這樣，做正確了強化力量，提升跑步能力，而如果動作技術不規(guī)范，不僅達不到提升力量的目的，反而明顯增加關節(jié)壓力，造成傷害，適得其反。

力量訓練對于跑步至少有四大好處：提升配速、提高跑步效率、避免傷痛、促進傷痛康復。

跑步能力不一定全部都是在馬路上練出來的，除了跑步以外，經(jīng)常性進行力量訓練，對于跑步幫助很大。

你會發(fā)現(xiàn)增加了更多力量訓練后，即便你跑得少一點，你的配速不降反升，反而跑起來更加輕松。

力量訓練對于跑步的益處

跑者多數(shù)習慣在家進行徒手力量訓練，徒手訓練不需要借助器械，簡單實用，但這些動作能不能做規(guī)范，卻在很大程度上考驗著跑者。

力量訓練就是這樣，做正確了強化力量，提升跑步能力，而如果動作技術不規(guī)范，不僅達不到提升力量的目的，反而明顯增加關節(jié)壓力，造成傷害，適得其反。

跑者不能想當然認為只要練了，就一定帶來效果，恰恰相反，力量訓練有可能給你造成傷害。

今天，我們以跑者最常做的8個動作，告訴跑者怎樣才是規(guī)范的力量訓練。

1、平板支撐

平板支撐是最實用最有效的核心訓練方法，可以有效增強跑者核心力量。但是，這種練習操作不當會帶來脊柱方面問題。

臀部抬起太高，一方面降低了訓練難度，一方面會對肩膀施加太大的壓力。而塌腰則會明顯增加腰椎壓力，而頭部位置不當則增加頸椎壓力。

所以，平板支撐要以標準動作完成才能取得效果，過度關注撐的時間，在后程身體出現(xiàn)變形抖動情況下強行撐下去，其實是毫無意義的。

平板支撐的正確技術要領為：

☑ 肘部放在肩關節(jié)正下方，放松脖子。

☑ 腿必須伸直，臀部適當收緊。

☑ 背部應該是直的，同時肚子應該收緊，從側面看，肩髖膝踝應該成一條直線。

2、臂屈伸

臂屈伸可以很好地發(fā)展上肢和肩帶力量，跑步絕不僅僅只是用腿跑，上肢力量也很重要，臂屈伸和俯臥撐是兩個最常見的上肢力量訓練動作。

該動作容易犯的錯誤是兩手打開太多，這時肩關節(jié)處于外展內(nèi)旋位，容易導致肩峰撞擊綜合征，這也是很多跑者抱怨做完這個動作后肩部不適的原因所在。

此外，身體不要距離凳子太遠，這樣看似增加了難度，但一方面造成弓背，一方面也增加了肩部壓力。

臂屈伸的正確技術：

☑ 手掌與肩同寬分開撐在穩(wěn)定的椅子邊緣，穩(wěn)定臀部，向前伸展雙腿，將腳后跟放在地板上。

☑ 用手的力量慢慢降低身體。在最低處，肘部形成一個90°的角度。然后用手臂推開長凳，回到起始位置。

☑ 背部保持筆直，盡可能靠近椅子。肘部向后彎曲，而不是向兩側彎曲。

3、卷腹

卷腹和仰臥起坐有什么區(qū)別？當然有很多區(qū)別，下圖所示就是仰臥起坐，仰臥起做時身體往往起得比較高，這樣一方面會增加腰椎壓力，一方面用力拉頭也會增加頸椎壓力，并且該動作后半程不再是腹肌發(fā)力，而是屈髖肌發(fā)力。

所以，我們已經(jīng)逐步摒棄了仰臥起坐這一傳統(tǒng)訓練方法，因為這個動作問題較多。

卷腹的正確技術：

☑ 卷腹不要仰臥起做，卷腹時身體只要起大約30-40度即可；☑ 腰部不需要離開地面，同時手不要用力拉脖子；

這樣一方面有效鍛煉了腹肌，一方面給予頸椎、腰椎的壓力也較小。

4、俯臥撐

俯臥撐是增強上肢力量最有效的訓練方法之一，但做不好同樣增加肩部和脊柱壓力。

如果塌腰，說明你的核心力量欠缺，而很多跑者手放置的位置不對，如果您從頂部俯視，雙手距離太近，手撐的位置太高，類似于字母“T”是錯誤的。在這個姿勢下，肩膀過度發(fā)力，肱三頭肌和胸部工作較少。

還有些人在完成該動作時，肩胛骨控制不好，表現(xiàn)為肩胛骨過度翹起。

俯臥撐正確的技術：

☑ 把手放在地板、沙發(fā)或墻上。保持身體筆直，像棍子一樣，下降到肘關節(jié)呈90度即可，然后平穩(wěn)上升。

☑ 您的兩手的寬度應略寬于肩同寬。同時位于肩部所在的平面的正下方，你的手指應該指向前方。

☑ 從上方俯視，您的肘部呈現(xiàn)45°角比較理想。

5、下蹲

下蹲是最基礎最實用的下肢力量訓練動作，但往往很多跑者仍然存在下蹲不規(guī)范的情況，下蹲時膝蓋不要內(nèi)扣，要正對腳尖，在半蹲（大小腿呈90度）情況下，膝蓋不要超過腳尖，因為上述兩種情況都會增加膝關節(jié)壓力。

關于膝蓋能不能超過腳尖的問題，目前的共識是半蹲不要超過腳尖，而深蹲（大腿與地面平行）或者蹲到底，膝蓋可以輕微超過腳尖。

正確的下蹲技術：

☑ 背部應該挺直，既不要過度前傾也不要含胸弓背；

☑ 膝蓋不應該超出你的腳趾，髕骨應朝向與腳趾相同的方向，膝蓋避免內(nèi)扣，要強調(diào)臀肌發(fā)力。

6、弓箭步

弓箭步是另外一個非常貼合跑步專項的力量訓練動作，也可以有效增強臀大肌、股四頭肌力量，但要避免前腿的膝蓋超出腳趾。這會導致負載分布不均勻，此外，如果身體向前倒而不是直立，也會破壞您的平衡。

正確的弓箭步技術：

☑ 向前邁出一大步，將體重轉移到前腿。保持身體挺直。

☑ 向下到支撐腿的大腿與地板平行。大腿和小腿之間形成90°角。

重要的是膝蓋不要超出腳趾。

☑ 用支撐腿的腳跟將自己向上推起，回到起始位置。

7、側弓步

側弓步可以較好的鍛煉大腿內(nèi)側肌肉。，并且該動作對于脊柱和膝蓋的壓力較小。常見錯誤動作是一條腿撇向一邊呈現(xiàn)腳踝外翻，沒有全腳掌著地，另一側腿腳尖則朝外而不是朝前，以及身體傾斜過多。

正確的側弓步技術：

☑ 向側面邁出一步，使骨盆向后坐；

☑ 背部保持挺直，支撐腿的大腿下降到幾乎與地面平行；

☑ 雙腳平放在地板上，腳趾朝前；

☑ 支撐腿的膝蓋不要超過腳尖，小腿垂直于地面。

8、俯臥挺身

俯臥挺身是一個發(fā)展背部肌肉力量的動作，但做不好則會增加腰椎壓力，常見錯誤是屈腿完成，同時身體后仰幅度太大，導致腰椎壓力增加。

俯臥挺身的正確動作技術：

☑ 身體保持平直，不要屈腿，手和腳需要有延伸感，收緊臀部，使膝蓋不會接觸地面。

☑ 緩慢地將手臂、胸部和腿部從地板上抬起，并保持2-4秒。然后返回到起始位置。

越來越多跑者意識到力量訓練的重要性，跑者需要的是全身力量訓練，并非僅僅只是腿部訓練，上肢與核心也很重要，但前提是你必須要把動作做規(guī)范。

做一個規(guī)范的動作也比十個錯誤動作好得多，很多跑者會跟隨KEEP進行徒手力量訓練，但跟著APP或者視頻健身的最大問題是模特做動作很標準，但你做動作卻有可能錯誤很多。

所以經(jīng)常對著鏡子進行鍛煉，不失為一個自我檢查動作質(zhì)量的好方法。

力量訓練對于跑步有四大好處：提升配速、提高跑步效率、避免傷痛、讓你跑得更輕松。 甚至多進行力量訓練也能幫你降低你的體脂率。

長期練力量訓練的跑者與長期只跑步不重視力量訓練的跑者相比，你會發(fā)現(xiàn)堅持力量訓練的跑者不管是耐力、爆發(fā)力還是配速都要比另一方好太多并且很少受傷。

總結

以上是生活随笔為你收集整理的无器械上肢力量训练有哪些（常见的8种力量训练介绍）的全部內(nèi)容，希望文章能夠幫你解決所遇到的問題。

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