平板支撐，也叫斜板式，在瑜伽中是最常用的串聯體式之一。平板式可以快速調動全身的肌肉，對于力量的建立、核心的鍛煉都有很好的幫助。

3分鐘，5分鐘，8分鐘...

這是一位朋友最近平板式支撐的時長，隨著練習，堅持的時間也逐漸加長。

在追求平板支撐堅持的時長之外，你需要了解：

1、如何正確及安全地練習平板式。

2、對于支撐不住或是從未練習過的朋友，如何循序漸進地練習。

正確的平板式練習

所有的瑜伽體式，都需要從根基開始調整。所謂的根基，就是和地面接觸的點或面。在平板式中，手和腳就是我們的根基。

手的根基

手的根基穩定性決定了在練習平板式的時候，手腕的壓力，以及上肢帶力量。對于剛練習平板的人來說，如果有手腕疼的現象，就首先要去調整手的根基，同時練習手腕的力量及靈活性。

在每一只手上，都有9個根基點，張大雙手，讓這9個根基點壓實地面，手的根基就建立起來了。

9個根基點：大魚際、小魚際、食指指根、小拇指指根、5個手指的指腹。一只手9個點，兩只手18個點。在左右手支撐的體式中，只要讓這18個點同時壓實，手腕壓力會得到緩解，手臂也同時會有力。

腳的根基

在平板式中，腳趾是接觸地面的，這時候不是讓腳趾扣著地面，而是張開腳趾，大腳球和5跟腳趾同時腿地面。

在這里，需要強調的是腳掌的位置。在平板式練習中，腳掌有三個位置，腳掌和小腿垂直、腳掌和地面垂直、腳掌腳后跟前移。這三個位置的力量是不同的。

腳掌和小腿垂直，和站立的時候腳的狀態一致，也是最輕松的時候。越往前移動，對于腿部的力量要求就越高。如果你反過來看，這其實就是勾腳和繃腳的區別。鍛煉的是腿部不同的肌肉。你可以根據自己的情況選擇適合的練習方法。

核心的建立

當調整好兩頭的根基，接下來需要調整的就是核心區域了。平板式看似需要腹部肌群的激活，其實在練習中，臀肌、骨盆底肌都有參與。這也是為什么平板式能夠調動全身大部分肌肉的原因。

這里最需要強調的一點，就是塌腰的狀態，體型上看就是翹屁股，換到站立姿勢就是骨盆前傾。這種狀態初學者常見，核心肌肉沒有建立，為了能夠支撐起來，臀部向上腹部向下，壓迫腰椎。看看下面這張圖的錯誤動作：

很多人在正常走路時候也會骨盆前傾，腹部前側被拉長，沒有辦法收緊，后側腰椎被縮短擠壓，長期就會腰痛，骨盆區域血液循環不暢。

不管是站立或俯身，骨盆始終要保持在中立位。也就是從上下、前后、左右三個方向看，都是在中正的狀態。如果塌腰，就需要有意識將恥骨、肚臍向上提，腹部前側縮短收緊，后側腰椎拉長。這是保護腰椎最好的方法，也是平板式安全習練的前提。

平板式正確的練習步驟

1、進入

◇ 四角板凳式準備，手腕在肩膀正下方，膝蓋在骨盆下方。這是就需要手的根基穩定，上肢帶力量激活。

◇ 雙腿依次向后伸直，腳趾張開推地。找到適合的位置，讓頭頂在脊柱延長線上，整個身體在一個斜面。

注意：在平板式進入中，一般從站立或跪姿等高位進入，如果從低位進入，大關節的壓力無形中會增加。

2、過程

◇ 腹部、臀部、盆底肌群激活，肩膀遠離耳朵，眼睛看地面，手肘壓力大可以適當彎曲一點手肘。

◇ 體式堅持過程中，可以用腹式呼吸，可以可以自然呼吸。這里可以把意識放在呼吸上，觀察呼吸的頻率、狀態，以及吸氣和呼氣的時長。

注意：在堅持過程中，鼻吸鼻呼，或者鼻吸嘴哈，可以釋放壓力。

3、退出

◇ 膝蓋落地，腳背鋪平，雙手推著骨盆坐向腳后跟。讓背部呈自然曲線放松。

◇ 手掌掌心朝上，放在頭部兩側，或骨盆兩側。自然呼吸，放松整個身體。

注意：起身之后要放松手腕。

如何循序漸進地練習平板式

對于支撐不住或是從未練習過的朋友，如何循序漸進地進入平板式？

1、手支撐不住的，可以選擇手肘小臂支撐的方式。要點和手支撐的平板式一致。

注意：雙手可以選擇十指相扣，可以增加穩定性。

2、核心力量不夠的，需要先建立核心。

體式一：四角板凳式中提起雙腿，即建立了核心，找到骨盆的正位，也幫助建立了手的根基和上肢帶的力量。

體式二：在體式一的基礎中，依次撤單腿向后支撐，加強腿部和核心力量。

以上就是平板支撐的正確做法，從春分開始，21天平板支撐打卡，一起來挑戰自己！

總結

以上是生活随笔為你收集整理的平板支撑的正确练习方法如何进行平板支撑的训练的全部內容，希望文章能夠幫你解決所遇到的問題。

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