之前寫過一篇如何克服拖延的文章《想得很好，做起來總是不行？》，這次聊得更主動一些，「如何讓自己變得自律」，更積極主動地?fù)肀磥淼淖约骸?/p>

Sam Thomas Davies曾經(jīng)精辟地概括過「自律」。他認(rèn)為自律就是學(xué)會抵抗。不管你感覺如何，都要采取行動，有計劃地生活。最重要的是，它是根據(jù)你的想法而不是感覺來行動的。

「自律」這個詞也是在雞湯學(xué)中的高頻詞匯。只不過在 Z 哥看來，自律的關(guān)鍵不在于那些招招式式，而是搞清楚自律背后意味著什么，以及不自律的底層原因是什么。只有知其然并且知其所以然才能真正地做到自律，否則看再多的雞湯也無濟(jì)于事。

很多人覺得，自律就應(yīng)該每天早睡早起、堅持閱讀、不刷劇、不玩游戲，過著圣人般的生活。

其實并不是這樣。只能說，能做到固然好，但大多數(shù)人是做不到的。

如果把標(biāo)準(zhǔn)定得如此嚴(yán)苛，非常容易出現(xiàn)因為達(dá)不到標(biāo)準(zhǔn)而產(chǎn)生的消極、破罐子破摔之類的情緒，更容易讓自己變得不自律。

那么我們到底該怎么做才能自律呢。

先說結(jié)論：「自律」的最高境界是沒有“自律”。

因為消耗大量精力所達(dá)到的自律是痛苦的。對真正自律的人來說，外人看上去的自律，其實對他們來說就是本能與日常習(xí)慣而已。所以，我們今天聊的話題更準(zhǔn)確地描述是：如何養(yǎng)成更多好習(xí)慣。

那么我們大多數(shù)人為什么不夠自律呢？最表層的原因是毅力不夠。而毅力這個東西，其實和我們大腦的 working memory 容量有不小的關(guān)系。

working memory 是認(rèn)知心理學(xué)提出的有關(guān)人腦中存貯的信息的活動方式，由 Baddeley 和 Hitch 在1974年第一次提出。是一種對信息進(jìn)行暫時加工和貯存的容量有限的記憶系統(tǒng)。

Baba Shiv 和 Alexander Fedorikhin 在1999年發(fā)表過一篇論文。里面講述了他們做過的一個實驗。他們招募了一群本科生分成兩組，讓一組記憶一個七位數(shù)，讓另一組記憶一個兩位數(shù)。同時，他們給出了一些零食讓這兩組被試選擇，可以選健康的水果，也可以選高糖高脂的巧克力蛋糕。

結(jié)果研究顯示，被要求記憶七位數(shù)的那組被試者，更傾向于選擇吃巧克力蛋糕，而不是健康水果。科學(xué)家的解釋是，因為記憶7位數(shù)，對 working memory 的負(fù)擔(dān)更重，于是大腦就沒有多余的容量來思考飲食健康問題了。

所以這個實驗得到的結(jié)論是：因為 working memory 不足，所以無法客觀理性地分析事物，進(jìn)一步體現(xiàn)為毅力不足；又因為毅力不足，所以整個人的日常生活顯得不自律。

之所以會得出這個結(jié)論，是因為一個人的自律與否與三個因素有關(guān)。

working memory 的大小

需要處理的信息量

意識強(qiáng)度的大小

如果一件對我們有積極影響事情因為需要處理的信息量超過了我們的腦容量，導(dǎo)致無法直接處理，并且我們不通過一些方式方法來解決這個「過載」問題的話，此時一直在活躍的意識會不斷嘗試主導(dǎo)我們的大腦。而為了消耗這些活躍的意識，用低信息密度的無腦任務(wù)是最容易被大腦接受的，比如刷短視頻、網(wǎng)劇、小說等等。

所以那些身邊看上去更聰明的人，表現(xiàn)得更自律就是這個原因？還是因為他們先做到了足夠自律才顯得更聰明？這個問題留給你去思考。

正如前面所提到的，當(dāng)下，我們有太多低信息密度的無腦任務(wù)供我們消遣了。短視頻、網(wǎng)劇、小說等等。長期沉浸在這些東西里，會讓我們的大腦持續(xù)得不到足夠鍛煉而導(dǎo)致腦容量的進(jìn)一步減小。

如何在這樣的大環(huán)境下提高自己的自律性呢。不妨試試以下這些方法。

/01? 提高自律的方法/

01? 充足的睡眠

有很多實驗都得出過同樣的結(jié)論，睡眠會顯著影響記憶能力。比如 MR Steenari 和 V Vuontela 等人在2003年發(fā)布的《Working Memory and Sleep in 6- to 13-Year-Old Schoolchildren》也得到了一樣的結(jié)論。

而記憶這個事情背后的原理是，我們大腦將清醒時所接受到的信息暫時存儲在 working memory 中，在睡覺的時候，大腦將各種信息整合歸納，從 working memory 轉(zhuǎn)存到 long-term memory 中。所以睡眠不足的人，無法更好地將 working memory 轉(zhuǎn)化為 long-term memory，久而久之，working memory 長期過載，導(dǎo)致處理能力下降。

一般來說，我們大多數(shù)人一個完整的睡眠周期都是 90 分鐘左右，一次睡覺大約是 4～6 個睡眠周期。大部分人建議的理想睡眠時長是 7 個半小時，正好是 5 個睡眠周期。如果實在由于某些原因無法睡滿 7 個半小時，也盡量正好卡在一個完整睡眠周期結(jié)束的時候。否則不但精神會感覺疲憊、大腦的 working memory 工作效率也會下降。

怎么達(dá)到精準(zhǔn)控制睡眠周期的效果？很簡單，鬧鐘。

02? 設(shè)定明確的動機(jī)（目標(biāo)）

不能說設(shè)定目標(biāo)是一定有用的，但是不設(shè)定目標(biāo)是一定沒用的，完全在憑感覺做事。

美國著名心理學(xué)家 David·C·McClelland 于1973年提出的著名成就動機(jī)理論有一個能力冰山模型，他認(rèn)為「動機(jī)」是影響一個人表現(xiàn)最底層的原因。

因此，只有知道自己想要什么，想去多遠(yuǎn)的地方，你的意志力才會被這份雄心壯志所喚醒。而且，你改變的意愿越是強(qiáng)烈，動力就越強(qiáng)。

03? 注重培養(yǎng)習(xí)慣

前面之所以說“自律的最高境界是沒有自律”，是因為這些外人看起來靠毅力在做的事情，對他們來說只是習(xí)慣而已。

一個人的自律是由大大小小很多習(xí)慣組合起來所形成的。回想一下自己在高考、中考前的那段日子，明確的動機(jī)激發(fā)出了強(qiáng)大的動力，強(qiáng)大的動力推動自己培養(yǎng)起了很多好習(xí)慣。（很多人后來過于懈怠，導(dǎo)致習(xí)慣被放棄）

當(dāng)然，要長期培養(yǎng)更多的好習(xí)慣，肯定不能用高考時那種極端高壓的辦法，這種強(qiáng)度不能長久。在我看來更合理的方式是，在每個階段盡量只注重培養(yǎng) 1、2 個習(xí)慣。

做任何事都是有延展性的，當(dāng)你在培養(yǎng)習(xí)慣 A 的時候，其中可能需依賴培養(yǎng)習(xí)慣 B 。培養(yǎng)習(xí)慣 B 的時候又需要培養(yǎng)習(xí)慣 C。所以，最外層的培養(yǎng)目標(biāo)在我看來設(shè)定一個就夠了。

04? 提升注意力

提升注意力有兩個簡單有效的方法，每個人都可以做到。

第一個方法是冥想。不僅可以提升睡眠質(zhì)量，還能改善負(fù)面情緒，提升注意力質(zhì)量，活躍思維。

很多人可能會覺得玄乎，冥想真的有用嗎？其實隨著腦成像技術(shù)的成熟，很多科學(xué)實驗已經(jīng)通過腦成像觀察到了冥想對大腦產(chǎn)生的變化，以上的這些提升都是的確存在的。

冥想的方法有很多，我認(rèn)為其中的要點就是「平穩(wěn)呼吸」+「一個專注點」。比如我會在坐著或者躺著的時候，進(jìn)行深呼吸，然后將注意力集中在聽清楚自己的心跳上，如果注意力分散了，就重新來過。你也可以試試，或者換一個注意力集中的目標(biāo)。

第二個方法是屏蔽干擾。我們的日常工作生活中最大干擾源其實就兩個地方，電腦和手機(jī)的通知消息。手機(jī)的話最好辦，直接把手機(jī)反過來放，屏幕朝下，然后丟一邊。電腦的話需要你做好通知管理設(shè)置，非緊急的通知全部屏蔽掉。

05? 持續(xù)下去比達(dá)標(biāo)更重要

很多時候，我們制定的目標(biāo)可能無法在預(yù)期范圍內(nèi)達(dá)成，此時千萬不能自我放棄。

因為從長遠(yuǎn)來看，我們制定目標(biāo)的最終目的不是這個目標(biāo)本身，而且逐漸培養(yǎng)起自己的某個習(xí)慣。養(yǎng)成習(xí)慣的價值遠(yuǎn)大于完成某個目標(biāo)，此時，堅持把這件事繼續(xù)做下去比達(dá)成目標(biāo)更加重要。

當(dāng)然，也不是說叫你無腦死磕的那種堅持。可以重新梳理計劃，讓它更加循序漸進(jìn)，更有助于自己培養(yǎng)習(xí)慣，甚至最終能達(dá)成目標(biāo)。

06? 改變身份

人人都有一種言行一致（同時也顯得言行一致）的愿望。一旦我們做出了一個選擇，或采取了某種立場，我們立刻就會碰到來自內(nèi)心和外部的壓力，迫使我們按照承諾說的那樣去做。在這樣的壓力之下，我們會想方設(shè)法地以行動證明自己先前的決定是正確的。

《影響力》

如何利用這種機(jī)制來提升自己的自律性呢。舉個例子，別人邀請你打游戲，你回答“我戒游了，刪了”與“我不打游戲”，這就是兩個不同的身份。前者還是一位游戲愛好者，只是目前處于戒游期，而后者表明自己不是一位游戲愛好者。在別人眼中，前者可能過不了多久又會開始打游戲了，所以可能還會來邀請你……

07? 主動跳出舒適區(qū)

自律或者說習(xí)慣養(yǎng)成之后，并不是可以一勞永逸了，因為習(xí)慣也是可能會丟失的。

為了避免這種情況發(fā)生，或者說為了讓自己更加地自律，我們要主動跳出舒適區(qū)。甚至可以將“擁抱變化，主動尋求新的挑戰(zhàn)”培養(yǎng)成一個習(xí)慣。

如果你還是覺得無從下手，不妨試試從以下這些小動作開始。

/03? 如何開始/

01? 微習(xí)慣

再困難的大事，也是由一件件小事，一點一點做起來。

所以，如果不知道從何下手，不妨從一個微習(xí)慣起來。

• 每天提前起床 5 分鐘？持續(xù)兩周就可以提前 1 小時了，一日之計在于晨。

• 每天多看一頁書？持續(xù)一個月基本上可以一次看完一個章節(jié)了。
  

• 每天多背一個單詞？……
  

• ……

“雪球”一旦滾了起來，你的習(xí)慣就形成了。

02? 儀式感

從“小”這個角度來說，儀式感也是一種微習(xí)慣。

做題之前帶上耳機(jī)？哪怕里面什么都不放。看書之前沖一杯咖啡？跑步之前拉一下筋骨？

03? 轉(zhuǎn)換視角

很多時候，覺得要做一件事很難。但是你換一個視角去看，可能就完全不一樣了。

比如當(dāng)年李笑來為了去新東方教書，硬啃了 2 萬多個單詞。他的視角是怎樣的？他當(dāng)時看到宣傳說新東方教書年薪百萬，自己算了下相當(dāng)于一個單詞 50 塊錢，每天背 100 個就能掙 5000 塊。這得趕緊干起來～

好了，總結(jié)一下。這篇呢，Z哥和你分享了我對如何變得更自律的一些經(jīng)驗和看法。

在我看來，自律并不是嚴(yán)苛地要求自己，過著圣人般的生活。而是逐漸培養(yǎng)一些好習(xí)慣的過程。

大多數(shù)人不夠自律的原因，主要與三個因素有關(guān)。

working memory 的大小

需要處理的信息量

意識強(qiáng)度的大小

working memory 越小、需要處理的信息量越大，意識強(qiáng)度越大，越容易不自律。

然后分享了 7 個有助于提高自律性的方法。

充足的睡眠

設(shè)定明確的動機(jī)（目標(biāo)）

注重培養(yǎng)習(xí)慣

提升注意力

持續(xù)下去比達(dá)標(biāo)更重要

改變身份認(rèn)同

主動跳出舒適區(qū)

如果覺得無從下手，不妨試試：

微習(xí)慣

儀式感

轉(zhuǎn)換視角

希望對你有所幫助。

有人說自律的人是可怕的。其實并沒有那么難，每個人都可以成為別人眼中那個自律的人。

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總結(jié)

以上是生活随笔為你收集整理的如何让自己更自律的全部內(nèi)容，希望文章能夠幫你解決所遇到的問題。

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