如何摆脱「自我否定」状态
大家好，我是Z哥。
你最近正處于自我否定的狀態嗎？如果不是的話，回想一下最近的一次處于這種狀態是什么時候？當時的感受如何？以及，最終是如何走出這個狀態的？
不著急，給你 1 分鐘回憶一下。
其實這種狀態在我們的成長過程中很常見，未來也一定還會發生。能不能走出來，如何更快地走出來，就變得尤為重要。
相信你經過自己的回憶后也知道，當自己處于「自我否定」狀態的時候，外面的世界對你來說都是不可見的，自然也會錯過很多美好的事物，以及一些轉瞬即逝的重要機會。
所以，我們還是非常有必要了解一下這件事，搞清楚如何能讓自己更快地調整狀態，走出自我否定。
很多人認為自我否定是因為不夠自信導致的，其實并不是這樣。我們來看下「自信」的定義。
自信是指個體對自身成功應付特定情境的能力的估價。是發自內心的自我肯定與相信。
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根據上面的描述可以發現，自信是對某一件具體事情的感受，是即時的、短暫的，不具有持續性和擴散性。
自信的人就不會產生自我否定嗎？并不是，比如那些你看上去在臺上妙語連珠的演講者，如果換到一個對他來說是陌生的領域里做事，也很容易產生自我否定感。甚至是，有些人在講完下臺之后就會產生自我否定感，覺得自己在哪些地方沒有按照自己既定的計劃講，講得不夠完美。
所以，這個問題每個人都會存在。而且如果你沒有意識到這個問題的關鍵，哪怕你每天對著鏡子說，“加油，奧利給！”，每天讀書學習到半夜以充實自己，也是沒用的。因為一旦你停下來，「自我否定」感又會冒出來。
在 Z 哥看來，自我否定的根源在于自卑，因為自卑是一種長期存在于我們內心深處的情感，具有長期的持續性和擴散性，從而進一步導致我們產生自我否定的情緒。
自卑感是指在和別人比較時，由于低估自己而產生的情緒體驗。
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從上面的解釋中也可以看到，自卑本質上是因為比較而產生的。比較什么？自己和別人。這里的“自己”是真實的自己，但是這里的“別人”并不是真的別人，而是你想象中的自己（對自己的期望或者別人眼中的自己）。
奧地利心理學家阿德勒對自卑這個心理現象做過多年的研究，是這個領域內大師級的人物。他的研究結論是：每個人在開始生活時候，都具有自卑感，因為兒童時期的生存需要完全依賴成年人。自卑會導致我們想辦法用“補償”來平衡掉，這些補償可以是心理上的，也可以是現實的。比如，我們對自己的自我否定，就是心理補償，讓我們的大腦認為產生這種自卑感的情緒是正常的，因為我的確不如 XX 那么厲害，我做啥都不行。
任何事物都有兩面性，自卑也并不完全是壞事。輕度的自卑其實是一種健康的「謙虛」狀態，可以推動我們變得更優秀。所以，我們要避免的是過度自卑。而一旦一個人長期陷入自卑的狀態里出不來，就很容易變成過度自卑，這是很可怕的。
心理學家 Kernis 在他 1996 年～2000 年期間的研究中發現：自卑的人，會有兩個顯著的特點：
更容易注意到負面的評價，并把中性和模糊的評價解釋成負面。
更容易對負面評價進行更深入的反芻。
這也是導致無法自拔，從而陷入過度自卑的根源。
那么我們應該如何應對自己不由自主產生的自卑感呢？有幾個思路分享給你。
01? 更多地關注客觀事實
習慣自我否定的人，往往是一個“戲精”，自己內心戲會很多，并且沉浸之中。只不過這些戲都是負面的、消極的，他們會將模糊的、中性的情況認為是負面的。
那么我們要讓自己做的就是，先不要給自己加戲，從戲里跳出來。從客觀的角度分析眼前的事情：
這件事要解決的問題是什么？
導致這件事失敗的主要原因有哪些？
這些原因里有哪些是自己可掌控的？
回頭去看，哪些事自己沒做好？
如果換做是別人，100 %能做好這些事嗎？
后續怎么改進做此類事情的方式？
按照這幾個問題去思考，可以有效避免你落入自我否定的情緒之中。
02? 不要把過去的自己太當回事
前面說到，自我否定的根源是自卑，而自卑的源頭又是由將當下現實中的自己和想象中的自己比較后的落差產生的。越是自卑的人，往往這里的“想象中的自己”越是過去的自己。不斷強化自己過去的失敗、不堪。
所以，我們要做的是，不要把過去的自己太當回事，要向未來看。比如，可以思考一下，我可以做些什么，讓「未來的我」再做這件事的時候可以更好？
03? 遠離與你志趣不同的人和事
世界那么大，人那么多。沒有任何一個人可以做到讓所有人都喜歡你，對你滿意。所以，為了避免將別人眼中的自己，變成你與自己比較的對象。盡量遠離那些與你志趣不同的人和事，更多地與志同道合的人多相處。
這不是逃避，這是一種選擇，我們選擇了相信人無完人而已。
04? 不要無意義的“如果……”
當我們面對失敗的時候，總是會想，“如果當時我那樣做了，事情就不會這樣了”。
如果大腦的思考只是止步于此，那么這些假設是沒有意義的。我們要的不是思考平時世界里的另一個我會怎樣。結果如何已經沒有意義了，而是要思考從前面的失敗中，我可以收獲什么，以此成就未來更好的自己。
思路清楚了，那么具體可以怎么做呢？
01? 以榜樣的視角思考
當你遇到一個問題，以榜樣的視角來思考，想想如果是他的話他會怎么做。
這么做不會讓你憑空擁有榜樣大腦里的知識，但是至少可以避免你將關注點過多地放在自己身上，產生前面提到的“比較”問題。
02? 主動構想未來的自己
為了避免自己不斷固化過去的自己，我們可以平時多主動構想未來的自己想要變成怎么樣。
如果你覺得無從想起，我們可以反過來問：
我不希望我 3?年后還在這個問題上踩坑
我不希望我 5?年后還在一線崗位做著和現在同樣水平的事情
……
這樣，慢慢地你心里的那個比較對象會變成未來的自己。如此，就算你不經意間產生比較意識，也是在向未來看，而不是過去看，向著成就更好的自己前進。
03? 回想、記錄自己的小成就
平時的工作生活中，我相信每個人都有獲得正向反饋的時候。只是大多數時候這些反饋都太小，我們沒把它們當回事。
在某某項目上又產生了一個好想法
領導表揚了我在某某任務上的進展
幫同事處理了一個小疑難，得到了他的感謝
被人夸獎 ppt 做得好看
給流浪貓喂吃的
……
將這些都記錄下來，給自己做“心理按摩”，讓自己的正反饋回路運轉起來。（之前的老文《與其每天重復，不如試著構建「正反饋閉環」》里具體提到了如何打造正反饋回路。）
如此一來，你從心態上就已經能很好地避免自己陷入到自我否定的狀態中，因為將你往前推的動力會源源不斷，讓你沒有時間進行自我否定。
如果你還想做更多的了解，推薦你一本書，臨床心理學家 Melanie Fennell 的《克服低自尊》。里面還有不少實操方法幫助你擺脫自我否定這個問題。
好了，總結一下。
這篇呢，Z哥和你分享了我對如何擺脫自我否定的一些看法和經驗。
首先，自我否定的根源是自卑，自卑是由將現實的自己與想象的自己做比較得到的落差而產生的。并且這個想象的自己是別人眼中的或者是對過去的自己的固化。
輕度的自卑是謙虛，是有益于自我提升的。但是過度的自卑是有害的，想要解決這個問題，我們以以下四個思路來考慮：
更多地關注客觀事實
不要把過去的自己太當回事
遠離與你志趣不同的人和事
不要無意義的“如果……”
具體實踐的時候可以試試這些方法
以榜樣的視角思考
主動構想未來的自己
回想、記錄自己的小成就
希望對你有所幫助。
我們的人生道路上會有很多小坎坷，自我否定也是其中的一個。所以，它并不可怕，戰勝它，成就更好的自己。
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總結
以上是生活随笔為你收集整理的如何摆脱「自我否定」状态的全部內容，希望文章能夠幫你解決所遇到的問題。
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