鍛煉是最近幾千年才出現的“不可理喻的古怪行為”

序言：金句

休息、犯懶、節約能量、儲存脂肪在人類數百萬年的進化史中是常態。而鍛煉，是最近幾千年才出現的“不可理喻的古怪行為”。

鍛煉沒有最佳方式，但身體活動總能夠刺激發育、保養自身，并且對塑造身體素質和減緩衰老的生理機制進行修復。

我們是動物世界中的“烏龜”，即人類是耐力型步行者，而不是“野兔”。

人類并沒有進化出主動鍛煉的本能，但若有需要，我們的身體可以隨時動起來——其中步行（步行不是為了健康或保持體能，而是為了生存）最能體現這一觀點。

在進化過程中，人類既適應了身體的靜態，又適應了身體的動態。

睡眠與身體活動有著不可分割的聯系——身體活動量越大，睡得越好。別忘了，身體活動提供了睡的動力，減少慢性壓力，繼而減少失眠。

無論是過去還是現在，我最想達到的強壯程度，就是剛好滿足我日常活動需求的那種狀態。

唯有在進化知識之光的照耀下，鍛煉的生物學研究才有意義；唯有在人類學知識之光的照耀下，鍛煉的行為學研究才有意義。

鍛煉過度的最大風險是會對婚姻造成影響，但不鍛煉的最大風險是不能活足夠長的時間去享受婚姻生活。

鍛煉成了一個悖論：有益健康卻畸形扭曲，本該免費卻高度商品化，本是快樂健康之源卻帶來了不適、自責，甚至招致別人的責難。

初級：生來“休息”

將“鍛煉”定義為“為了改善健康、提高身體機能或運動技能而進行的有計劃、成體系的身體活動”；“玩耍”則被定義為“沒有實際意義的活動”。

人類是為數不多的成年之后仍會玩耍的物種，而且是唯一一個會以體育的形式玩耍的物種，并且人類這種獨特的行為在每一種文化中都有體現。但是，不是所有的體育項目都以鍛煉身體為目的，如飛鏢和賽車。

鍛煉行為是人類獨有的：第一，玩耍是青少年的本能，體育是人類的普遍行為，而缺乏游戲元素的鍛煉行為則極為罕見，是最近幾千年才出現的行為；第二，隨著技術進步和社會發展，工業化時代，人類的身體活動大幅減少，專家不斷發出警告：現代人缺乏鍛煉。

過去100年，為了滿足人們的健康和健身需求，人類發明了數量驚人的運動方法和運動設備。鍛煉順理成章地被強力包裝成為一種美德，被商品化、商業化、工業化。鍛煉的醫療化、商業化和工業化并沒有錯，而且這種趨勢非常必要。但問題在于，這些舉動并沒有使鍛煉變得更有趣，其中最能體現當代鍛煉的偉大之處和糟糕之處的事物就是跑步機。

中級：身體活動

一、靜態身體活動

靜態的意義，懶惰也很重要

人的靜息代謝是可變的：靜息代謝是身體為維持生命所“愿意”提供的能量，而不是必須提供的能量。根據達爾文的進化論可知，我們的身體之所以用現在這種方式分配能量，正是人類的祖先在數百萬年的進化過程中進化出來的結果。

其實，在我們不知情的情況下，我們的身體時刻都在進行著大量與能量相關的權衡，這種選擇已經進行了數百萬代。在這些權衡中，最為重要的一項是，將寶貴的能量分配給靜態時的身體，還是分配給動態時的身體。

坐著等同于吸煙嗎

①站立并不等同于鍛煉，而坐著也并不是完全不動

人們對于長時間一直保持坐姿主要有三個健康方面的擔心。第一，我們是不是因此而錯過了做其他事情？在椅子里舒服地休息一小時，意味著在這一小時里我們沒有鍛煉，沒有積極地做其他事情。第二，長時間持續不動會導致血糖和血脂的濃度升高，對身體有害。第三，長時間坐著會誘發免疫系統以炎癥的方式攻擊我們自己的身體，這是最令人擔憂的。先不必恐慌，但是，你也得知道，在你舒服地坐著看這本書的時候，你的身體也許正在“著火”。

慢性輕度炎癥及其影響的發現既為治療疾病創造了新的機會，同時造成了新的煩惱。慢性輕度炎癥是值得人們特別關注的熱門話題，但我們也需要警惕，避免反應過度。慢性輕度炎癥的一大誘因在很大程度上是可避免、可預防、可解決的，這些誘因是吸煙、肥胖、某些促炎癥食物的過度攝入，其中最主要的一種食物是紅肉；另一大誘因就是缺乏活動。
大多數脂肪都是有益健康的，但肥胖可以把脂肪從朋友變為制造炎癥的敵人。最大的危險在于，當脂肪細胞過度膨脹時，會出現功能障礙。所有膨脹的脂肪細胞都是不健康的，但膨脹的內臟脂肪細胞通常比膨脹的皮下脂肪細胞危害性更大，因內臟脂肪細胞在新陳代謝方面更為活躍，與身體供血功能的聯系更為緊密。當內臟脂肪細胞膨脹時，它們會向血液里釋放大量可以造成炎癥的蛋白質。即細胞因子。

②“有活力地坐著”，即起起坐坐，比連續的久坐對人的損害要稍微小一些，或“動來動去”（fidget），即“無意識的身體活動”。

如果你對于自己此時此刻的癱坐姿態感到擔心或有負罪感，請你務必記住，你的運動能力是進化的結果，你的坐姿同樣是進化的結果。與其詆毀椅子、抱怨自己的癱坐姿勢、責怪自己不會蹲踞，你更應該努力讓自己“有活力地坐著”，而不是長時間坐著不動，要動來動去，不要讓坐著的時間占用你鍛煉的時間或做其他身體活動的時間。

對于避免背部疼痛最好的建議是增強腰部肌肉，因為肌肉可以抵抗疲勞；反過來，有著強壯的腰部肌肉、可以抵抗疲勞的人，就更有可能擁有更好的姿態。在很大程度上，好的體態是環境、習慣和精神狀態的體現，而不是背部疼痛的克星。

3. 為什么壓力會影響休息

睡眠與大腦的關系最大：從進化的視角看，記憶的唯一好處就是幫助我們應對未來。有效的認知需要機體對每天生成的全部記憶進行分類梳理，過濾掉那些無關緊要的信息，將重要的信息儲存起來，以便加以利用。有效的認知大多發生在睡眠過程中。

大腦在睡眠時承擔的另一更重要的功能是管理：肝臟和肌肉組織會將代謝產物直接排進血液，但大腦與循環系統之間的聯系被血腦屏障嚴格封鎖，從而確保血液不會直接與腦細胞發生接觸。為了處理掉自己產生的代謝物，大腦進化出一個與睡眠密切相關的新的管道系統。在非快速眼動睡眠階段，遍布大腦的一種特殊細胞會在神經細胞之間發生高達60%的膨脹，這樣一來，腦脊液就相當于給大腦洗了個澡，將廢物沖走。大腦中的縫隙通路很像只有單行道的橋，每次只能允許一個方向的車輛通行。我們顯然無法在大腦進行大掃除的時候思考。所以，在清理白天的經歷留下的蜘蛛網時，我們必須睡覺。

二、動態身體活動

速度與力量

在世間萬物的宏大藍圖中，進化史為整個人類安排了一個慢速的角色，因為同我們身邊大多數四足動物相比，人類的速度都是慢的。但若針對人類這一群體本身進行比較，那么絕大多數人既是“烏龜”又是“野兔”。

塑造肌肉的過程存在一個弊端，那就是浪費能量。力量是指我能創造多大的力，而能量是指我能以多快的速度創造這些力。力量與能量不是相互獨立的，他們之間存在互相權衡關系：一個強壯的女性也許可以將一頭牛舉過頭頂，但動作不會太快。而一個能量十足的女性雖無法一次舉起過重的東西，但她能夠快速而持續地舉起不那么重的東西。肌肉是一種昂貴的組織，重量約為正常人體重的1/3，消耗的能量占總消耗能量的1/5。我每天維持自己身體里的非肌肉組織大約需要300大卡能量，而那些身強體壯的舉重愛好者的肌肉含量會增加40%，這意味著他們增加了大約20千克奢侈的肉。

打斗與體育

提升速度和力量是人類進行鍛煉和體育活動的重要目的。所有哺乳動物在幼年時都會通過玩耍來發展有助于打斗的運動能力，而在每一種人類文化中，無論老幼都會參與體育和其他形式的玩耍活動。這并非巧合，大多數游戲和體育活動都會考驗速度和力量，從而模糊了玩耍、打斗乃至打獵之間的界限。

人類的打斗之所以在自然界中如此與眾不同，主要是因為我們都是站著打架的。站著打斗的一個優勢是，動物可以使用手臂作為武器或盾牌，而且可以從上向下發力，以釋放出最大的力量。雙腳站立使我們變得笨拙，從而限制了打斗能力，而且我們的手臂只能起到挨打和保護大腦的作用，這是赤手空拳的人類打斗者與動物世界其他種群的不同之處，除此之外無其他區別。

體育已經越來越成為鍛煉身體和增強身心健康的完美方式。相比于祖先，今天的人類身體更弱，不是因為我們在進化過程中減少了打斗，而是因為進化讓我們用完全不同的方式進行打斗：更加主動，使用武器，而且更多是以體育作為替代。只有在貴族出現以及后來的白領在工作中越發缺乏身體活動之后，體育才與鍛煉聯系起來，開始承擔新的角色。在當今的現代化工業社會中，體育被包裝成以保持健康為目的的鍛煉手段。

耐力與衰老

隨著年齡增加，自然選擇對我們的影響越來越弱。不過，無論是否接受，陰影最終還是會到來。但幸好，它到來的時間和嚴重程度可以通過身體活動得到延緩和減輕。

從微觀層面看，我們的衰老是由大量會對身體造成損害的過程疊加造成的，在這些過程中，細胞、組織和器官都會遭到破壞。其中一種身體損耗的始作俑者，恰恰是我們賴以生存的體內化學反應。活性氧即自由基（free radicals）：從理論上說，大量消耗氧氣的劇烈身體活動反而會加速衰老。與生存和能量使用有關的自傷反應叫作“糊”（browning），學名糖化（glycation）。糖化反應對身體的傷害將引發炎癥。

免疫系統之所以刺激身體發炎是為了保護我們免受病原體的侵害，而發炎會保護我們免受身體活動造成的自我傷害。短時間的發炎是自我保護，但歷時數月或數年的慢性輕度炎癥會造成傷害，因為它們會緩慢地對我們的身體進行攻擊。年齡的增加與衰老并非密不可分，因為上述絕大多數破壞過程都能夠在一定程度上避免或延緩，它們造成的傷害都能夠在不同程度上得到修復。

步行、跑步與舞蹈

①高效的直立行走才是人類的首要特質，并且一直是最重要的特質之一。如果我們的祖先沒有每天行走至少10000步，那么我們也不會生存到今天。但這一遺產并沒有成為今天的必需品。

直到最近，步行才被作為鍛煉之用，雖然這種活動能耗并不高，但我們從人類進化過程得到的指令是盡量少走路。在今天這個世界里，我們只能逆進化而行，要么逼著自己走更遠的距離，要么轉而尋找更有意思的替代項目，如園藝、家務、乒乓球、騎車或游泳。

②在數百萬年的時間里，人類為了奔跑或跳舞，可以連續數小時有規律地雙腿輪換著跳躍。雖然這些劇烈的身體活動從未被人們以塑形和健康為目的當作鍛煉項目，但在客觀上提高了人們的耐力水平，而且與跑者的訓練內容——長距離持續慢跑如出一轍。

跑步和其他形式的身體活動有助于提升軟骨的健康度。避免傷病的一個顯而易見的辦法，就是讓自己的身體適應跑步對生理結構的要求。跑步量和跑步姿勢都是降低受傷概率的因素。很多跑者完全不知道自己的跑姿是什么樣的。4個重要且相互關聯的因素：第一，不要邁步過大——會使你的落地位置距離你的軀干過遠；第二，步頻保持在每分鐘170～180步；第三，身體不要過度前傾，尤其是腰部；第四，落地時，腳部盡量與地面平行——可避免腳部與地面產生巨大快速的沖擊力。

跳舞比跑步更具趣味性，但同為全球流行的、有價值的人類身體活動方式，兩者的共同點在于，它們都與步態有關。舞者的腿有時會起到鐘擺的作用，就像步行時那樣，但多數情況下，他們會使用跳的動作，如同跑者兩條腿輪換著跳那樣。像長距離跑步一樣，舞蹈可持續數小時，需要體力、技巧和力量。長時間的劇烈運動會刺激大腦分泌改善情緒的化學物質，如內啡肽以及對人體最好的內源性大麻素。其結果就是“跑者嗨”或者“舞者嗨”狀態的出現。

高級：現代鍛煉

一、開始鍛煉

每個人都會優先處理緊急的事情，從而會推遲或者放棄鍛煉，因此，如果環境條件不需要身體活動，或者不允許身體活動，那么就會不可避免地助長身體的惰性。

出于改善健康和身體素質的目的而自愿進行身體活動，是一種才出現不久的、古怪的、非必需的、可選擇的行為，只有解決了這其中存在的矛盾，才能更有效地推廣鍛煉。讓我們從進化人類學的視角重新評估鍛煉的必要性和趣味性。

①必要性

今天，富人的體力活動在人類歷史上第一次超過了做工的窮人。由于平日的閑暇時間很少，我們大多數人將鍛煉推到了周末，而到了休息日，拖著疲憊不堪的身體進行鍛煉變得無比艱難。當人們被問及哪些事情會影響他們進行鍛煉，他們總是說自己沒有時間。

強制他人鍛煉，是對他人自我選擇權的不尊重，尤其是與自己生命相關的選擇。這是對黃金準則的破壞。就像我擁有不服用維生素、不吃蔬菜以及不用牙線清潔牙齒的權利一樣，我也擁有不鍛煉的權利。

②趣味性

那些不可勝數的沒有鍛煉習慣的人，如果能夠發現鍛煉的有趣之處，他們一定會將鍛煉行為放到更為優先的位置上，但是對于他們來說，鍛煉實在乏善可陳，既不能帶來情感上的回報，也不能帶來身體上的愉悅。

首先（最重要），我們要停止自我欺騙，不要再說鍛煉本身就是一種樂趣，對于那些沒有鍛煉習慣的人尤其不要這樣誤導他們。其次，如果你對于鍛煉存在抵觸情緒，那么一個有效的辦法就是告訴自己：讓自己愛上鍛煉或者不那么討厭鍛煉是需要時間的。

年輕人需要動起來。我們人類的生理機能遵循的是節儉原則，因而進化出了一種能力，即根據外在的需求打造內在的身體素質。

在10歲之前進行充分的身體活動，對于身體的健康發育必不可少。每天至少進行60分鐘中等強度到高強度的身體活動可以降低孩子患肥胖癥的風險，確保肌肉、骨骼、心臟、血管、消化系統甚至大腦健康發育。身體活動更多的孩子能夠學到更多的東西，更聰明，更快樂，更不容易患抑郁癥或者出現其他情緒異常。

二、如何鍛煉

輕微到中等強度的鍛煉對于健康有著實質性的積極作用，但是繼續增加運動量似乎對健康既沒有更好的影響，也沒有更壞的影響。極端的鍛煉也許會對身體造成傷害，但是極少有人真正達到那種水平，因此過度鍛煉的效應很難得到深入研究。從進化的角度說，久坐不動絕不是正常的，與有運動習慣的人群相比，久坐不動人群更容易患慢性病，更容易在相對年輕時死亡。

人們之所以害怕大運動量的鍛煉，是因為對其中的危險因素的認知過低，而不是由于這些危險因素真的導致了死亡的發生。在醫生眼中，大心臟就是壞心臟。但是，運動員的心臟與那些心力衰竭患者的心臟雖然表面上看在尺寸方面有相似性，其成因和可能導致的后果完全不同。除了有可能造成心律不齊，尤其是房顫，沒有證據表明大而強壯的心臟對健康有任何危害。

一個共識性的建議是，每周進行兩次肌肉力量增強訓練，把所有大肌肉群（腿、臀、背、核心、肩和臂）都調動起來。合理安排這兩次鍛煉，以確保每次鍛煉之后肌肉有足夠的恢復時間，不需要進行大重量的訓練，每個部位重復練習8～12次，感覺累的時候可以停下來。做2～3組上述訓練比只進行一組效果更好。

總結：關鍵字

本文由 mdnice 多平臺發布

總結

以上是生活随笔為你收集整理的读书笔记：《锻炼》的全部內容，希望文章能夠幫你解決所遇到的問題。

如果覺得生活随笔網站內容還不錯，歡迎將生活随笔推薦給好友。