如何练胸肌（完整篇）
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1 . 胸肌的重要性及作用
2. 胸肌的構(gòu)成
3. 胸肌的如何分化訓(xùn)練
4. 胸肌訓(xùn)練的誤區(qū)（重點(diǎn)）
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正所謂：天道有輪回，平胸繞過誰？
無論你現(xiàn)在是這樣的：
還是這樣的，
兄弟，無論是以上哪兩種，都需要開始對(duì)你的胸做些什么了！
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閑文少敘，我們書歸正傳。
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正所謂“外行看腹，新手看胸，高手看背，大師看腿“，這句健身圈常提的話其實(shí)不無道理，因?yàn)樾丶?duì)與外觀的改變有著舉足輕重的左右，而且新手練胸會(huì)在初期獲得很大的成就感，因?yàn)橥耆珱]有訓(xùn)練痕跡的胸肌，在基本正確的刺激下與適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)補(bǔ)充下，都會(huì)很快產(chǎn)生效果。
上圖可以看出，一個(gè)又厚又方的胸，對(duì)于視覺上的沖擊力是非常大的！（當(dāng)然，案例里的人肩部和手臂都得到了訓(xùn)練，而且體脂也降了），但是無法否認(rèn)的是最先看到的是他的胸
因?yàn)樾丶∈亲羁拷眢w前部的大肌群，就像兩扇門一樣，是別人用視線打量你時(shí)首先會(huì)注意到的位置。這也就難怪剛開始健身的新手們對(duì)胸肌有著極大的執(zhí)著，筆者甚至認(rèn)識(shí)一些人，一周只去一次健身房，每次來都只做臥推的。
其次，胸肌對(duì)穿衣后的視覺效果也有很大影響，
右圖中是訓(xùn)練之前的，胸部空空蕩蕩，顯的很單薄，而左圖中是經(jīng)過鍛煉之后的，可以看出胸部外沿和下部都被撐起來了，人看起來頓時(shí)強(qiáng)壯了不少。
總之，胸肌在初期是一塊投入產(chǎn)出比很高的肌群，而且是男人的把門肌肉
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那么胸肌到底是用來干什么用的呢？
解剖學(xué)上來講，
使肱骨內(nèi)收和旋內(nèi)，在上肢固定的時(shí)候，則可上提軀干，也可上提肋以幫助吸氣。
實(shí)際上就是將物體推離身體，所用的主要肌群。
針對(duì)胸肌我們要采取分化訓(xùn)練的方法，
建議分為：
上胸及胸外沿訓(xùn)練
中胸訓(xùn)練
下胸訓(xùn)練
中胸溝訓(xùn)練
我們接下來分別來看一下適合的訓(xùn)練動(dòng)作。
這里有必要強(qiáng)調(diào)一個(gè)事情，不是任何一個(gè)動(dòng)作都適合每個(gè)人的！ 很多人因?yàn)榧怪鶄?cè)彎或者肩膀結(jié)構(gòu)問題是不適合用杠鈴桿進(jìn)行胸肌訓(xùn)練的，這個(gè)之后會(huì)在誤區(qū)里講。
那么開始動(dòng)作練習(xí)之前，很有必要強(qiáng)調(diào)一件事情：
練胸要：沉肩，沉肩，沉肩，重要的事情說三遍！！
沉肩夾背，是孤立訓(xùn)練胸肌避免受傷的奧義！
這個(gè)是沉肩（指的是肩胛骨下壓的過程）
這個(gè)就是夾背 （肩胛骨內(nèi)收的過程）
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教大家一個(gè)小技巧，如果開始找不到沉肩夾背的要領(lǐng)的話，
這，你就得到了一個(gè)沉肩夾背的狀態(tài)
上胸及胸外沿訓(xùn)練：
動(dòng)作一：上斜臥推（杠鈴）
動(dòng)作鍛煉的側(cè)重點(diǎn)：
胸肌上沿，胸外側(cè)，三頭肌及三角肌前束
組數(shù)如果以增肌為目的
要領(lǐng)：
- 躺在斜凳上，頭部處于高位，使軀干與地面呈30度左右，雙腳支撐地面，臀部和上背部貼在靠背上。雙臂向上伸直將杠鈴舉到胸部上方位置，這是動(dòng)作的起始位置。
- 保持挺胸，彎曲肘部慢慢降低杠鈴，同時(shí)吸氣，直至杠鈴桿幾乎觸碰到胸部。
- 然后用胸部發(fā)力，將杠鈴垂直向上推起至杠鈴處于肩關(guān)節(jié)的垂直線上，使胸大肌處于“頂峰收縮”位，稍停
注意：快上慢下，下的用時(shí)大約是上用時(shí)的2倍，杠鈴懸停位置在你的鎖骨位置
動(dòng)作強(qiáng)度：
8-12RM * 5組 （RM就是Repetition Maximum，簡單理解為：最大力竭反復(fù)數(shù)，就是你用這個(gè)重量最多每組可以連續(xù)做多少個(gè)，8RM就是你可以連續(xù)不間斷做八個(gè)，最后一個(gè)很費(fèi)力）
很多書上和理論上都是建議做4組，這個(gè)因人而異，其實(shí)很多新手在4組中是達(dá)不到應(yīng)有的訓(xùn)練強(qiáng)度的， 建議做5組，老手也一樣，試試5組，沒準(zhǔn)會(huì)有更好的效果
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上斜臥推（啞鈴）
上斜啞鈴臥推對(duì)肌肉的刺激其實(shí)更深！
因?yàn)槟銊?dòng)作下的時(shí)候的幅度，是杠鈴臥推所不能及的，
動(dòng)作要領(lǐng)：
1. 上凳，雙手各持一只啞鈴，將其放在大腿上，掌心彼此相對(duì)。
2. 然后，用大腿將啞鈴舉起來，如果重量很大，可以將啞鈴放在腿根部，然后往后一趟，順勢抬腿將啞鈴舉起，將其放到胸前，掌心向前，與肩同寬。同時(shí)向后躺到靠背上，這個(gè)時(shí)候要收緊核心，挺胸沉肩，這樣，你就準(zhǔn)備好了
3. 然后用胸部力量將啞鈴?fù)婆e起來，同時(shí)呼氣，記住全程要保持對(duì)啞鈴的掌控力度，全程核心收緊。
4. 手臂自然伸直，到達(dá)頂點(diǎn)的時(shí)候稍適停留，然后開始緩慢下降，下降的時(shí)候吸氣。同樣，快上慢下。
5. 以上是一次完整動(dòng)作，重復(fù)動(dòng)作至推薦次數(shù)。
6. 完成一組后，將啞鈴放回腿部，然后再放到地板上。這是安全放置啞鈴的方式。
8-12RM * 5組
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當(dāng)然！ 你也可以選擇將啞鈴豪氣一丟！ 我的手機(jī)就是這樣被自己砸爆屏的
注意事項(xiàng)：
- 兩個(gè)啞鈴在頂峰收縮的時(shí)候不要碰到一起，讓胸去控制慣性，而不是任由慣性將其碰撞在一起
- 可以根據(jù)自己的需求調(diào)整椅子的角度，沒有必要一直用一個(gè)斜度
可以看到，鍛煉的區(qū)域會(huì)因?yàn)橐巫拥男倍壬叨?/strong>
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中胸鍛煉：
平板臥推（杠鈴）
動(dòng)作要領(lǐng)
中胸當(dāng)然還有啞鈴臥推
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動(dòng)作要領(lǐng)（和上斜啞鈴臥推相似）
1. 上凳，雙手各持一只啞鈴，將其放在大腿上，掌心彼此相對(duì)。
2. 然后，用大腿將啞鈴舉起來，如果重量很大，可以將啞鈴放在腿根部，然后往后一趟，順勢抬腿將啞鈴舉起，將其放到胸前，掌心向前，與肩同寬。同時(shí)向后躺到靠背上，這個(gè)時(shí)候要收緊核心，挺胸沉肩。
3. 然后用胸部力量將啞鈴?fù)婆e起來，同時(shí)呼氣，記住全程要保持對(duì)啞鈴的掌控力度，全程核心收緊。
4. 手臂自然伸直，到達(dá)頂點(diǎn)的時(shí)候稍適停留，然后開始緩慢下降，下降的時(shí)候吸氣。同樣，快上慢下。
5. 以上是一次完整動(dòng)作，重復(fù)動(dòng)作至推薦次數(shù)。
6. 完成一組后，將啞鈴放回腿部，然后再放到地板上。這是安全放置啞鈴的方式。
注意：全程你的手臂要與地面垂直，重量下落的點(diǎn)也在胸中部，具體操作方式如動(dòng)圖
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下胸訓(xùn)練方法
首選動(dòng)作：雙杠臂屈伸！
這個(gè)動(dòng)作是非常推薦的，一個(gè)練上肢的金牌復(fù)合動(dòng)作，根據(jù)做的方法不同，鍛煉的肌群側(cè)重點(diǎn)也可以相應(yīng)進(jìn)行調(diào)整針對(duì)。
可以看到，紅色區(qū)域是重點(diǎn)被刺激的區(qū)域，紫色區(qū)域次之。
當(dāng)身體前傾的時(shí)候，這個(gè)動(dòng)作的重點(diǎn)就在胸肌上，具體一點(diǎn)說就是下胸。
而在身體相對(duì)垂直于地面是，鍛煉的側(cè)重點(diǎn)在三頭上。
雖然這個(gè)動(dòng)作好處多多，但是大多數(shù)做的都是錯(cuò)的，因此會(huì)傷到肩膀或者手腕。
這里說一下需要注意的點(diǎn)：
如果希望增加難度，沒有問題！
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中華鐵襠功，了解一下
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當(dāng)然還有這種：
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很多肌友還會(huì)問，怎么沒有下斜臥推，嗯，
其實(shí)個(gè)人并不是很推薦這個(gè)動(dòng)作，不上大重量的話基本效果不顯著，動(dòng)作比較難受，
可以用臂屈伸替代，這里就不多余講了。
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胸中縫
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知道很多肌友都非常在意有沒有溝，這個(gè)道理，我懂。
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那么問題來了，胸中縫怎么練？
大多數(shù)人都認(rèn)為胸中縫是靠蝴蝶機(jī)，繩索夾胸等進(jìn)行訓(xùn)練，但是有幾個(gè)人是通過蝴蝶機(jī)和繩索練出中縫的呢？?個(gè)人和一些朋友的經(jīng)驗(yàn)是，用這些器械專門練習(xí)胸溝效率很低，其實(shí)胸肌之間的寬度，很大程度上是基因決定的，從人的生理結(jié)構(gòu)上來講，胸中縫并沒有對(duì)應(yīng)的解剖劃分。
但是有沒有辦法弄出一條深溝呢？
當(dāng)然有，而且很簡單，胸中縫是由于兩塊胸肌（其厚度和面積）拼合而成的中間形狀，胸肌厚了，大了，自然就有溝了。
如果不愿相信，還是一廂情愿為了溝而專門訓(xùn)練，那我也沒有什么新的想法，依然是蝴蝶機(jī)，繩索，窄距臥推等等..... 但是真的不建議，因?yàn)樾蕵O低，有這個(gè)時(shí)間不如多做兩組啞鈴臥推，把胸肌練厚，胸大自然成。
如果一定要做（起碼心理上可以安慰說：勞資練過中縫了）推薦這個(gè)動(dòng)作：
窄距杠鈴臥推
這個(gè)其實(shí)沒有必要握的和動(dòng)圖中一樣窄，稍微寬一些，發(fā)力避免三角肌過度代償，用胸?cái)D著推的那種感覺，擠啊擠
這里再給繩索夾胸正個(gè)名
完全沒有說過繩索夾胸沒用，只說他對(duì)練出中縫效果并不向想象中那樣大，
但依然是一個(gè)很好的動(dòng)作，因?yàn)樗淖杂啥?#xff0c;關(guān)節(jié)活動(dòng)角度，肌肉的伸展度，對(duì)胸肌整體訓(xùn)練都很有幫助，建議在做完大重量以后，來4-5組的繩索夾胸，那酸爽
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好啦，關(guān)于動(dòng)作就介紹到這里，
至于組數(shù)及每組動(dòng)作數(shù)是按照你鍛煉的目的而定的，RM不同，側(cè)重點(diǎn)也就不同，根據(jù)自身的狀況來定義是最好的，并不是一定的數(shù)字，這個(gè)數(shù)字不是適合每個(gè)人的，但是對(duì)于新手，可以有這么一個(gè)概念：
2-6RM 為增加力量組
7-12RM 為增肌組，
12RM以上并縮短組間休息可以增加肌肉耐力
再說一遍，因人而異！ 具體情況可以參考下表：
翻譯+注解如下：
1 strenth 肌力：大于或等於85% 1RM；目標(biāo)反復(fù)次數(shù)低于或等于6次
2 power 爆發(fā)力：
+ 單次努力項(xiàng)目：85%~90% ；次數(shù)1~2次
+ 多次努力項(xiàng)目：75%~85% ；次數(shù)3~5次
3 Hypertrophy 肌肥大：67%~85% ；次數(shù)為6~12次
4 Muscular endurance肌肉耐力：小于或等于67%；次數(shù)為大于12次
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友情提示：
鍛煉計(jì)劃要制定適合自己的，如果你只是一個(gè)愛好者，而不是職業(yè)的，網(wǎng)上很多職業(yè)大神的健身計(jì)劃對(duì)你來說就并沒有意義，
人家有高科技的，而你只有蛋白粉。
但就算不用高科技，我們也是可以練出非常棒的身材的，keep nature and workout ！！！！
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廠長的公眾號(hào)已經(jīng)就位。喜歡健身干貨的各位可以繼續(xù)在公眾號(hào)上互相交流、成長。每周更新，公眾號(hào)名稱：Go廠長聊健身 （onemoreparis）依然有每月的補(bǔ)劑抽獎(jiǎng)回饋，我們公眾號(hào)上接著聊。
好啦，這期就先寫到這里，后面會(huì)再根據(jù)大家的要求更新一些關(guān)于胸肌鍛煉的誤區(qū)，
敬請(qǐng)關(guān)注！
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最后，
給自己打個(gè)廣告吧，
需要做特別定制咨詢、制定私人健身計(jì)劃的，請(qǐng)直接私信我，可以付費(fèi)咨詢。
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順便給大家講講補(bǔ)劑：
補(bǔ)劑到底有用沒：
很多人并不知道補(bǔ)劑在鍛煉和營養(yǎng)補(bǔ)充中的作用，補(bǔ)劑這個(gè)東西既不神奇也沒有必要妖魔化，
說吃蛋白粉就傷腎的，我送給他們一句話：?一切拋開劑量談毒性的言論，都是耍流氓。
任何東西過量攝入都會(huì)出問題，喝水過多都會(huì)中毒，信么？
蛋白質(zhì)每公斤體重?cái)z入量超過3g才會(huì)對(duì)腎臟產(chǎn)生負(fù)擔(dān)，要不是把蛋白質(zhì)當(dāng)飯吃的，你都不會(huì)到這個(gè)攝入量。
補(bǔ)劑的作用：
舉個(gè)例子，一個(gè)人體重60kg的人要增肌， 他需要一天至少攝入90蛋白質(zhì)，理想范圍在110g，100g雞胸肉中的蛋白質(zhì)含量是23g左右，所以相當(dāng)于你一天要吃將近一斤的雞胸肉！
很少有人可以做得到每天這樣飲食，所以這里需要補(bǔ)劑登場了，比如你正常飲食吃了80克，那么還差30克，一杯蛋白粉搞定。就這么簡單，補(bǔ)劑就是補(bǔ)充劑量，如果你的飲食非常自律也攝入充足，那么完全不用也能達(dá)到進(jìn)步的效果，補(bǔ)劑沒那么神奇。 但是如果你達(dá)不到這么高的飲食要求，那補(bǔ)劑就很必要了，你鍛煉了，但是蛋白質(zhì)或碳水或脂肪攝入不夠，就等于白練。所以飲食+補(bǔ)劑和鍛煉同等重要，有時(shí)甚至更重要。
一句話總結(jié)，補(bǔ)劑在你的飲食不夠完美的情況下，能夠有效幫助你達(dá)到增肌或減脂的目標(biāo)，既不神奇，也不是魔鬼。
總結(jié)
以上是生活随笔為你收集整理的如何练胸肌（完整篇）的全部內(nèi)容，希望文章能夠幫你解決所遇到的問題。
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