如何练胸肌（完整篇）
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1 . 胸肌的重要性及作用
2. 胸肌的構成
3. 胸肌的如何分化訓練
4. 胸肌訓練的誤區（重點）
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正所謂：天道有輪回，平胸繞過誰？
無論你現在是這樣的：
還是這樣的，
兄弟，無論是以上哪兩種，都需要開始對你的胸做些什么了！
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閑文少敘，我們書歸正傳。
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正所謂“外行看腹，新手看胸，高手看背，大師看腿“，這句健身圈常提的話其實不無道理，因為胸肌對與外觀的改變有著舉足輕重的左右，而且新手練胸會在初期獲得很大的成就感，因為完全沒有訓練痕跡的胸肌，在基本正確的刺激下與適當的營養補充下，都會很快產生效果。
上圖可以看出，一個又厚又方的胸，對于視覺上的沖擊力是非常大的！（當然，案例里的人肩部和手臂都得到了訓練，而且體脂也降了），但是無法否認的是最先看到的是他的胸
因為胸肌是最靠近身體前部的大肌群，就像兩扇門一樣，是別人用視線打量你時首先會注意到的位置。這也就難怪剛開始健身的新手們對胸肌有著極大的執著，筆者甚至認識一些人，一周只去一次健身房，每次來都只做臥推的。
其次，胸肌對穿衣后的視覺效果也有很大影響，
右圖中是訓練之前的，胸部空空蕩蕩，顯的很單薄，而左圖中是經過鍛煉之后的，可以看出胸部外沿和下部都被撐起來了，人看起來頓時強壯了不少。
總之，胸肌在初期是一塊投入產出比很高的肌群，而且是男人的把門肌肉
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那么胸肌到底是用來干什么用的呢？
解剖學上來講，
使肱骨內收和旋內，在上肢固定的時候，則可上提軀干，也可上提肋以幫助吸氣。
實際上就是將物體推離身體，所用的主要肌群。
針對胸肌我們要采取分化訓練的方法，
建議分為：
上胸及胸外沿訓練
中胸訓練
下胸訓練
中胸溝訓練
我們接下來分別來看一下適合的訓練動作。
這里有必要強調一個事情，不是任何一個動作都適合每個人的！ 很多人因為脊柱側彎或者肩膀結構問題是不適合用杠鈴桿進行胸肌訓練的，這個之后會在誤區里講。
那么開始動作練習之前，很有必要強調一件事情：
練胸要：沉肩，沉肩，沉肩，重要的事情說三遍！！
沉肩夾背，是孤立訓練胸肌避免受傷的奧義！
這個是沉肩（指的是肩胛骨下壓的過程）
這個就是夾背 （肩胛骨內收的過程）
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教大家一個小技巧，如果開始找不到沉肩夾背的要領的話，
這，你就得到了一個沉肩夾背的狀態
上胸及胸外沿訓練：
動作一：上斜臥推（杠鈴）
動作鍛煉的側重點：
胸肌上沿，胸外側，三頭肌及三角肌前束
組數如果以增肌為目的
要領：
- 躺在斜凳上，頭部處于高位，使軀干與地面呈30度左右，雙腳支撐地面，臀部和上背部貼在靠背上。雙臂向上伸直將杠鈴舉到胸部上方位置，這是動作的起始位置。
- 保持挺胸，彎曲肘部慢慢降低杠鈴，同時吸氣，直至杠鈴桿幾乎觸碰到胸部。
- 然后用胸部發力，將杠鈴垂直向上推起至杠鈴處于肩關節的垂直線上，使胸大肌處于“頂峰收縮”位，稍停
注意：快上慢下，下的用時大約是上用時的2倍，杠鈴懸停位置在你的鎖骨位置
動作強度：
8-12RM * 5組 （RM就是Repetition Maximum，簡單理解為：最大力竭反復數，就是你用這個重量最多每組可以連續做多少個，8RM就是你可以連續不間斷做八個，最后一個很費力）
很多書上和理論上都是建議做4組，這個因人而異，其實很多新手在4組中是達不到應有的訓練強度的， 建議做5組，老手也一樣，試試5組，沒準會有更好的效果
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上斜臥推（啞鈴）
上斜啞鈴臥推對肌肉的刺激其實更深！
因為你動作下的時候的幅度，是杠鈴臥推所不能及的，
動作要領：
1. 上凳，雙手各持一只啞鈴，將其放在大腿上，掌心彼此相對。
2. 然后，用大腿將啞鈴舉起來，如果重量很大，可以將啞鈴放在腿根部，然后往后一趟，順勢抬腿將啞鈴舉起，將其放到胸前，掌心向前，與肩同寬。同時向后躺到靠背上，這個時候要收緊核心，挺胸沉肩，這樣，你就準備好了
3. 然后用胸部力量將啞鈴推舉起來，同時呼氣，記住全程要保持對啞鈴的掌控力度，全程核心收緊。
4. 手臂自然伸直，到達頂點的時候稍適停留，然后開始緩慢下降，下降的時候吸氣。同樣，快上慢下。
5. 以上是一次完整動作，重復動作至推薦次數。
6. 完成一組后，將啞鈴放回腿部，然后再放到地板上。這是安全放置啞鈴的方式。
8-12RM * 5組
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當然！ 你也可以選擇將啞鈴豪氣一丟！ 我的手機就是這樣被自己砸爆屏的
注意事項：
- 兩個啞鈴在頂峰收縮的時候不要碰到一起，讓胸去控制慣性，而不是任由慣性將其碰撞在一起
- 可以根據自己的需求調整椅子的角度，沒有必要一直用一個斜度
可以看到，鍛煉的區域會因為椅子的斜度升高而升高
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中胸鍛煉：
平板臥推（杠鈴）
動作要領
中胸當然還有啞鈴臥推
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動作要領（和上斜啞鈴臥推相似）
1. 上凳，雙手各持一只啞鈴，將其放在大腿上，掌心彼此相對。
2. 然后，用大腿將啞鈴舉起來，如果重量很大，可以將啞鈴放在腿根部，然后往后一趟，順勢抬腿將啞鈴舉起，將其放到胸前，掌心向前，與肩同寬。同時向后躺到靠背上，這個時候要收緊核心，挺胸沉肩。
3. 然后用胸部力量將啞鈴推舉起來，同時呼氣，記住全程要保持對啞鈴的掌控力度，全程核心收緊。
4. 手臂自然伸直，到達頂點的時候稍適停留，然后開始緩慢下降，下降的時候吸氣。同樣，快上慢下。
5. 以上是一次完整動作，重復動作至推薦次數。
6. 完成一組后，將啞鈴放回腿部，然后再放到地板上。這是安全放置啞鈴的方式。
注意：全程你的手臂要與地面垂直，重量下落的點也在胸中部，具體操作方式如動圖
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下胸訓練方法
首選動作：雙杠臂屈伸！
這個動作是非常推薦的，一個練上肢的金牌復合動作，根據做的方法不同，鍛煉的肌群側重點也可以相應進行調整針對。
可以看到，紅色區域是重點被刺激的區域，紫色區域次之。
當身體前傾的時候，這個動作的重點就在胸肌上，具體一點說就是下胸。
而在身體相對垂直于地面是，鍛煉的側重點在三頭上。
雖然這個動作好處多多，但是大多數做的都是錯的，因此會傷到肩膀或者手腕。
這里說一下需要注意的點：
如果希望增加難度，沒有問題！
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中華鐵襠功，了解一下
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當然還有這種：
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很多肌友還會問，怎么沒有下斜臥推，嗯，
其實個人并不是很推薦這個動作，不上大重量的話基本效果不顯著，動作比較難受，
可以用臂屈伸替代，這里就不多余講了。
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胸中縫
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知道很多肌友都非常在意有沒有溝，這個道理，我懂。
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那么問題來了，胸中縫怎么練？
大多數人都認為胸中縫是靠蝴蝶機，繩索夾胸等進行訓練，但是有幾個人是通過蝴蝶機和繩索練出中縫的呢？?個人和一些朋友的經驗是，用這些器械專門練習胸溝效率很低，其實胸肌之間的寬度，很大程度上是基因決定的，從人的生理結構上來講，胸中縫并沒有對應的解剖劃分。
但是有沒有辦法弄出一條深溝呢？
當然有，而且很簡單，胸中縫是由于兩塊胸肌（其厚度和面積）拼合而成的中間形狀，胸肌厚了，大了，自然就有溝了。
如果不愿相信，還是一廂情愿為了溝而專門訓練，那我也沒有什么新的想法，依然是蝴蝶機，繩索，窄距臥推等等..... 但是真的不建議，因為效率極低，有這個時間不如多做兩組啞鈴臥推，把胸肌練厚，胸大自然成。
如果一定要做（起碼心理上可以安慰說：勞資練過中縫了）推薦這個動作：
窄距杠鈴臥推
這個其實沒有必要握的和動圖中一樣窄，稍微寬一些，發力避免三角肌過度代償，用胸擠著推的那種感覺，擠啊擠
這里再給繩索夾胸正個名
完全沒有說過繩索夾胸沒用，只說他對練出中縫效果并不向想象中那樣大，
但依然是一個很好的動作，因為他的自由度，關節活動角度，肌肉的伸展度，對胸肌整體訓練都很有幫助，建議在做完大重量以后，來4-5組的繩索夾胸，那酸爽
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好啦，關于動作就介紹到這里，
至于組數及每組動作數是按照你鍛煉的目的而定的，RM不同，側重點也就不同，根據自身的狀況來定義是最好的，并不是一定的數字，這個數字不是適合每個人的，但是對于新手，可以有這么一個概念：
2-6RM 為增加力量組
7-12RM 為增肌組，
12RM以上并縮短組間休息可以增加肌肉耐力
再說一遍，因人而異！ 具體情況可以參考下表：
翻譯+注解如下：
1 strenth 肌力：大于或等於85% 1RM；目標反復次數低于或等于6次
2 power 爆發力：
+ 單次努力項目：85%~90% ；次數1~2次
+ 多次努力項目：75%~85% ；次數3~5次
3 Hypertrophy 肌肥大：67%~85% ；次數為6~12次
4 Muscular endurance肌肉耐力：小于或等于67%；次數為大于12次
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友情提示：
鍛煉計劃要制定適合自己的，如果你只是一個愛好者，而不是職業的，網上很多職業大神的健身計劃對你來說就并沒有意義，
人家有高科技的，而你只有蛋白粉。
但就算不用高科技，我們也是可以練出非常棒的身材的，keep nature and workout ！！！！
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廠長的公眾號已經就位。喜歡健身干貨的各位可以繼續在公眾號上互相交流、成長。每周更新，公眾號名稱：Go廠長聊健身 （onemoreparis）依然有每月的補劑抽獎回饋，我們公眾號上接著聊。
好啦，這期就先寫到這里，后面會再根據大家的要求更新一些關于胸肌鍛煉的誤區，
敬請關注！
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最后，
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順便給大家講講補劑：
補劑到底有用沒：
很多人并不知道補劑在鍛煉和營養補充中的作用，補劑這個東西既不神奇也沒有必要妖魔化，
說吃蛋白粉就傷腎的，我送給他們一句話：?一切拋開劑量談毒性的言論，都是耍流氓。
任何東西過量攝入都會出問題，喝水過多都會中毒，信么？
蛋白質每公斤體重攝入量超過3g才會對腎臟產生負擔，要不是把蛋白質當飯吃的，你都不會到這個攝入量。
補劑的作用：
舉個例子，一個人體重60kg的人要增肌， 他需要一天至少攝入90蛋白質，理想范圍在110g，100g雞胸肉中的蛋白質含量是23g左右，所以相當于你一天要吃將近一斤的雞胸肉！
很少有人可以做得到每天這樣飲食，所以這里需要補劑登場了，比如你正常飲食吃了80克，那么還差30克，一杯蛋白粉搞定。就這么簡單，補劑就是補充劑量，如果你的飲食非常自律也攝入充足，那么完全不用也能達到進步的效果，補劑沒那么神奇。 但是如果你達不到這么高的飲食要求，那補劑就很必要了，你鍛煉了，但是蛋白質或碳水或脂肪攝入不夠，就等于白練。所以飲食+補劑和鍛煉同等重要，有時甚至更重要。
一句話總結，補劑在你的飲食不夠完美的情況下，能夠有效幫助你達到增肌或減脂的目標，既不神奇，也不是魔鬼。
總結
以上是生活随笔為你收集整理的如何练胸肌（完整篇）的全部內容，希望文章能夠幫你解決所遇到的問題。
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