“張大爺，又在鍛煉呢？”

“是啊，前段時(shí)間體檢說我得了非酒精性脂肪肝，周圍朋友都讓我多鍛煉鍛煉，每天走個(gè)1萬(wàn)步，堅(jiān)持個(gè)半年，脂肪肝就會(huì)消下去。”

“運(yùn)動(dòng)好啊，那感覺出什么效果沒？”

“哪有那么快，重在堅(jiān)持，長(zhǎng)久下去肯定會(huì)出效果的！”

我們都知道，脂肪肝的治療少不得運(yùn)動(dòng)，那么“逆轉(zhuǎn)脂肪肝”，怎樣運(yùn)動(dòng)最好呢？

一、45前有脂肪肝，之后更易得癌

最近，一項(xiàng)發(fā)表在《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》子刊（JAMA Network Open）的研究揭示了一個(gè)令人擔(dān)憂的發(fā)現(xiàn)：在45歲之前患上脂肪肝的人將來更容易患各種類型的癌癥。

這項(xiàng)研究由來自我國(guó)首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京世紀(jì)壇醫(yī)院等機(jī)構(gòu)的研究人員進(jìn)行，他們對(duì)6.3萬(wàn)人進(jìn)行了長(zhǎng)期的跟蹤分析。

這些參與者中，有31848名（占50%）被診斷為患有脂肪肝，而另外的31848名（占50%）則作為對(duì)照組，沒有脂肪肝。研究開始時(shí)，所有參與者都沒有患癌癥，他們的平均年齡為51歲，其中17.2%是女性。

在接受長(zhǎng)達(dá)10年的隨訪后，共有2415名參與者被診斷為患有癌癥。值得關(guān)注的是，在＜45歲、45-54歲和55-64歲時(shí)被診斷患有脂肪肝的人群，癌癥風(fēng)險(xiǎn)表現(xiàn)出明顯的上升趨勢(shì)：

整體癌癥風(fēng)險(xiǎn)分別升高了52%、50%和13%；消化系統(tǒng)癌癥風(fēng)險(xiǎn)分別升高了100%、94%和13%；肝癌風(fēng)險(xiǎn)分別升高了166%、116%和27%；肺癌風(fēng)險(xiǎn)分別升高了114%、97%和31%；結(jié)直腸癌風(fēng)險(xiǎn)分別升高了105%、189%和5%。

對(duì)此，研究人員表示，如果能夠在45歲之前避免患上脂肪肝，那么后半生患各種癌癥的風(fēng)險(xiǎn)可能會(huì)降低17.83%。可見，對(duì)脂肪肝的早期預(yù)防和管理十分重要。

二、最簡(jiǎn)單“逆轉(zhuǎn)脂肪肝”，每天25分鐘

想要“逆轉(zhuǎn)”脂肪肝，運(yùn)動(dòng)是非常不錯(cuò)的選擇。發(fā)表在《美國(guó)胃腸病學(xué)雜志》上的一篇研究論文表示，無(wú)論體重是否減輕，只要保持足夠的運(yùn)動(dòng)量，就能有效改善脂肪肝。

研究團(tuán)隊(duì)以“肝臟脂肪減少≥30%”作為非酒精性脂肪肝改善的目標(biāo)，并進(jìn)行了對(duì)多項(xiàng)高質(zhì)量隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)的綜合分析。

結(jié)果表明，即使與體重減輕無(wú)關(guān)，積極參與運(yùn)動(dòng)的人實(shí)現(xiàn)脂肪肝改善目標(biāo)的可能性是不積極運(yùn)動(dòng)的人的3.5倍！

這一改善效果與運(yùn)動(dòng)量緊密相關(guān)，需要每周完成750個(gè)代謝當(dāng)量的運(yùn)動(dòng)量（以分鐘計(jì)算），這相當(dāng)于每周至少快走150分鐘或騎自行車的運(yùn)動(dòng)量。

簡(jiǎn)而言之，即使無(wú)需刻意追求減肥，只要每天堅(jiān)持快走25分鐘，就可以顯著減少肝臟脂肪，從而降低患脂肪肝的風(fēng)險(xiǎn)！

三、脂肪肝最怕的是這種食物

除了運(yùn)動(dòng)，消除脂肪肝的另一重要舉措便是注意飲食。

7月4日，《營(yíng)養(yǎng)素》雜志上一篇來自北京工商大學(xué)食品與健康學(xué)院、江南大學(xué)食品科學(xué)與技術(shù)學(xué)院團(tuán)隊(duì)的研究顯示，日常食用四季豆能夠有效減輕小鼠的肥胖、血脂和血糖水平，同時(shí)改善胰島素抵抗和降低脂肪肝的風(fēng)險(xiǎn)。此外，四季豆的攝入還有助于恢復(fù)小鼠腸道菌群的平衡。

與高脂飲食的小鼠相比，攝入四季豆的“高脂飲食+四季豆”的小鼠的體重、肝臟重量以及白色脂肪明顯更低。而高脂飲食的小鼠在攝入四季豆后的12周內(nèi)，肝臟逐漸恢復(fù)了深棕紅色，肝損傷也明顯減輕。

不過，在日常飲食中，想要僅僅依賴食用四季豆就達(dá)到消除脂肪肝的目的并不實(shí)際，想要有效控制脂肪肝，飲食上還需堅(jiān)持做到以下5點(diǎn)：

1.增加膳食纖維攝入

適量增加膳食纖維的攝入，包括全谷物、豆類、菌類、蔬菜、薯類和水果等富含纖維素的食物。不過像四季豆等食物，需要確保充分烹飪后再食用，不推薦生吃或干煸。

2.選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院西苑醫(yī)院肝病科主任醫(yī)師郭朋提醒，雖然一些人在發(fā)現(xiàn)患有脂肪肝后會(huì)開始“戒葷”，但蛋白質(zhì)對(duì)保護(hù)肝細(xì)胞和促進(jìn)損傷肝細(xì)胞的恢復(fù)和再生至關(guān)重要。因此，飲食中還是應(yīng)該增加攝入豆制品、瘦肉、魚蝦等富含蛋白質(zhì)的食物，雞蛋和牛奶則不宜過多。

3.少吃刺激性食物

減少辛辣刺激性食物的攝入，如洋蔥、姜、蔥、蒜、辣椒和咖啡等，以避免刺激食欲增加。同時(shí)，限制肉湯、雞湯、魚湯等高熱量湯類的攝入，以控制體重。在烹飪上，偏向蒸、煮、燉、燴和氽的方式。

4.控制油脂攝入

對(duì)于脂肪肝患者，需要限制攝入油脂類食物。通常，每天每公斤標(biāo)準(zhǔn)體重?cái)z入0.5～0.8克油脂為宜。

5.水果選低果糖的

廣西桂林市第三人民醫(yī)院肝病科主任醫(yī)師程書權(quán)提醒，果糖的攝入與肥胖和非酒精性脂肪肝等健康問題有關(guān)。因此，應(yīng)選擇含糖量不足10%的低糖水果，每天攝入量控制在約250克左右。低糖水果包括檸檬、柚子、櫻桃、雪蓮果、番石榴、梨和蘋果等。

綜上，脂肪肝與我們的飲食、運(yùn)動(dòng)和生活作息都密切相關(guān)。想要預(yù)防脂肪肝，需要我們多方面著手，重要的是掌握對(duì)方法，持之以恒，這樣才能真正有成效。

參考資料：

[1]《6萬(wàn)國(guó)人研究發(fā)現(xiàn)：45歲前有這個(gè)“特征”的人，多年后更易得癌！》.健康時(shí)報(bào).2023-10-16

[2]《最簡(jiǎn)單“逆轉(zhuǎn)脂肪肝”的方法，每天只需要25分鐘！很多人還不知道！》. 健康時(shí)報(bào). 2023-03-28

[3]《得了脂肪肝吃什么好？研究發(fā)現(xiàn)：脂肪肝最怕這種食物！》.四川疾控.2023-08-02

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總結(jié)

以上是生活随笔為你收集整理的每天慢走1万步，能消除脂肪肝吗？提醒：这样锻炼，效果可能更好的全部?jī)?nèi)容，希望文章能夠幫你解決所遇到的問題。

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