“張大爺，又在鍛煉呢？”

“是啊，前段時間體檢說我得了非酒精性脂肪肝，周圍朋友都讓我多鍛煉鍛煉，每天走個1萬步，堅持個半年，脂肪肝就會消下去?！?/p>

“運動好啊，那感覺出什么效果沒？”

“哪有那么快，重在堅持，長久下去肯定會出效果的！”

我們都知道，脂肪肝的治療少不得運動，那么“逆轉脂肪肝”，怎樣運動最好呢？

一、45前有脂肪肝，之后更易得癌

最近，一項發表在《美國醫學會雜志》子刊（JAMA Network Open）的研究揭示了一個令人擔憂的發現：在45歲之前患上脂肪肝的人將來更容易患各種類型的癌癥。

這項研究由來自我國首都醫科大學附屬北京世紀壇醫院等機構的研究人員進行，他們對6.3萬人進行了長期的跟蹤分析。

這些參與者中，有31848名（占50%）被診斷為患有脂肪肝，而另外的31848名（占50%）則作為對照組，沒有脂肪肝。研究開始時，所有參與者都沒有患癌癥，他們的平均年齡為51歲，其中17.2%是女性。

在接受長達10年的隨訪后，共有2415名參與者被診斷為患有癌癥。值得關注的是，在＜45歲、45-54歲和55-64歲時被診斷患有脂肪肝的人群，癌癥風險表現出明顯的上升趨勢：

整體癌癥風險分別升高了52%、50%和13%；消化系統癌癥風險分別升高了100%、94%和13%；肝癌風險分別升高了166%、116%和27%；肺癌風險分別升高了114%、97%和31%；結直腸癌風險分別升高了105%、189%和5%。

對此，研究人員表示，如果能夠在45歲之前避免患上脂肪肝，那么后半生患各種癌癥的風險可能會降低17.83%?？梢姡瑢χ靖蔚脑缙陬A防和管理十分重要。

二、最簡單“逆轉脂肪肝”，每天25分鐘

想要“逆轉”脂肪肝，運動是非常不錯的選擇。發表在《美國胃腸病學雜志》上的一篇研究論文表示，無論體重是否減輕，只要保持足夠的運動量，就能有效改善脂肪肝。

研究團隊以“肝臟脂肪減少≥30%”作為非酒精性脂肪肝改善的目標，并進行了對多項高質量隨機對照試驗的綜合分析。

結果表明，即使與體重減輕無關，積極參與運動的人實現脂肪肝改善目標的可能性是不積極運動的人的3.5倍！

這一改善效果與運動量緊密相關，需要每周完成750個代謝當量的運動量（以分鐘計算），這相當于每周至少快走150分鐘或騎自行車的運動量。

簡而言之，即使無需刻意追求減肥，只要每天堅持快走25分鐘，就可以顯著減少肝臟脂肪，從而降低患脂肪肝的風險！

三、脂肪肝最怕的是這種食物

除了運動，消除脂肪肝的另一重要舉措便是注意飲食。

7月4日，《營養素》雜志上一篇來自北京工商大學食品與健康學院、江南大學食品科學與技術學院團隊的研究顯示，日常食用四季豆能夠有效減輕小鼠的肥胖、血脂和血糖水平，同時改善胰島素抵抗和降低脂肪肝的風險。此外，四季豆的攝入還有助于恢復小鼠腸道菌群的平衡。

與高脂飲食的小鼠相比，攝入四季豆的“高脂飲食+四季豆”的小鼠的體重、肝臟重量以及白色脂肪明顯更低。而高脂飲食的小鼠在攝入四季豆后的12周內，肝臟逐漸恢復了深棕紅色，肝損傷也明顯減輕。

不過，在日常飲食中，想要僅僅依賴食用四季豆就達到消除脂肪肝的目的并不實際，想要有效控制脂肪肝，飲食上還需堅持做到以下5點：

1.增加膳食纖維攝入

適量增加膳食纖維的攝入，包括全谷物、豆類、菌類、蔬菜、薯類和水果等富含纖維素的食物。不過像四季豆等食物，需要確保充分烹飪后再食用，不推薦生吃或干煸。

2.選擇優質蛋白質

中國中醫科學院西苑醫院肝病科主任醫師郭朋提醒，雖然一些人在發現患有脂肪肝后會開始“戒葷”，但蛋白質對保護肝細胞和促進損傷肝細胞的恢復和再生至關重要。因此，飲食中還是應該增加攝入豆制品、瘦肉、魚蝦等富含蛋白質的食物，雞蛋和牛奶則不宜過多。

3.少吃刺激性食物

減少辛辣刺激性食物的攝入，如洋蔥、姜、蔥、蒜、辣椒和咖啡等，以避免刺激食欲增加。同時，限制肉湯、雞湯、魚湯等高熱量湯類的攝入，以控制體重。在烹飪上，偏向蒸、煮、燉、燴和氽的方式。

4.控制油脂攝入

對于脂肪肝患者，需要限制攝入油脂類食物。通常，每天每公斤標準體重攝入0.5～0.8克油脂為宜。

5.水果選低果糖的

廣西桂林市第三人民醫院肝病科主任醫師程書權提醒，果糖的攝入與肥胖和非酒精性脂肪肝等健康問題有關。因此，應選擇含糖量不足10%的低糖水果，每天攝入量控制在約250克左右。低糖水果包括檸檬、柚子、櫻桃、雪蓮果、番石榴、梨和蘋果等。

綜上，脂肪肝與我們的飲食、運動和生活作息都密切相關。想要預防脂肪肝，需要我們多方面著手，重要的是掌握對方法，持之以恒，這樣才能真正有成效。

參考資料：

[1]《6萬國人研究發現：45歲前有這個“特征”的人，多年后更易得癌！》.健康時報.2023-10-16

[2]《最簡單“逆轉脂肪肝”的方法，每天只需要25分鐘！很多人還不知道！》. 健康時報. 2023-03-28

[3]《得了脂肪肝吃什么好？研究發現：脂肪肝最怕這種食物！》.四川疾控.2023-08-02

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總結

以上是生活随笔為你收集整理的每天慢走1万步，能消除脂肪肝吗？提醒：这样锻炼，效果可能更好的全部內容，希望文章能夠幫你解決所遇到的問題。

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