身為程序員，面臨著久坐，工作時間長，工作量大等種種問題。健康顯得至關重要。接下來，打算借助一本諾獎得主寫的書，來探討下怎么能夠更加健康的做好程序員的工作。端粒效應《The Telomere Effect: A Revolutionary Approach to Living Younger, Healthier, Longer 》是諾獎得主：Elizabeth Blackburn，PhD、 Elissa Epel，PhD在2017年10月份出版的書。早在當時引起全球關注，但是至今2019.10月沒有出版簡體中文版（只有繁體中文版）.鑒于此書價值，當時就買了英文原版看了看。

接下來借助英文原著和網上公眾號推文：zhengshuoyidao，原作者：鄭愛民。博主對此書內容進行一下梳理：

端粒效應《The Telemere effect》程序員的養生指南(一)壓力、端粒與衰老

端粒效應《The Telemere effect》程序員的養生指南(二)情緒、思維模式與健康

端粒效應《The Telemere effect》程序員的養生指南(三)身心與生活

目錄

一、影響衰老的負面情緒

1.1 懷疑敵意（Cynical hostility）

1.2 悲觀（Pessimism）

1.3 心不在焉（Mind wandering）

1.4 耿耿于懷Rumination

1.5 逃避痛苦Thought suppression

二、彈性思維

2.1 胸懷寬廣

2.2 思想自我與感覺自我

三、心流(Mental flow)-工作的幸福

3.1 心流的定義

3.2 心流與正念

3.3 如何達到心流

四、思維的覺察與控制

4.1 消極思維的特點

4.2 如何進行思維覺察

4.3 正念冥想

五、人生的目標與幸福

5.1 意義之網

5.2 關于人生價值的兩組實驗

5.3 人生的目標

5.4 你希望的墓志銘

六、自我同情

6.1 自我同情（Self-compassion）

6.2 自我同情能力評估

6.3 來一杯自我同情

七、存在模式（being mode）

7.1 抑郁情緒及危害

7.2 對于壓力的反應

7.3 行為模式與存在模式

7.4 最美麗的人

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一、影響衰老的負面情緒

那么，在“抗衰老”這個話題上，問題的關鍵已經很明顯了。就是如何應對生活壓力，而這是我們第二部分的主要內容。

我們在第一部分說道，壓力感會影響人的健康，導致端粒縮短。但其實，這里說的壓力是相對的。比如像李嘉誠這樣的人，管理那么大一個商業帝國，他平時的工作和生活壓力，肯定要比一個照顧孩子的媽媽大得多。但是我們看，李嘉誠90歲了，他的健康和精神狀態甚至比很多中年人要好。這里面的關鍵，不是絕對壓力值的多少，而是這些壓力給讓你產生了什么情緒，如果是負面情緒居多，那就比較麻煩了，它會影響你的健康和衰老程度。短時間的負面情緒，比如生一次氣，不會影響端粒。有小情緒很正常，真正影響端粒的是長期的、嚴重的負面情緒。

某些思維模式可能會縮短我們的端粒，例如懷疑敵意（Cynical hostility）、悲觀（Pessimism）、心不在焉（Mind wandering）和窮思竭慮（Rumination）。這些都是消極思維。

1.1 懷疑敵意（Cynical hostility）

第一個情緒是“敵意”。舉個例子，假設你是一個中年男子，性格比較強勢。最近你的工作有點不順利，身邊的人跟你配合得也不是很好，你看哪兒都覺得不對。工作了一天，你帶著不滿回到家里。妻子正在做飯，而你注意到，廚房的桌子上擺著很多沒有用的廣告。你心想，早上走的時候你已經告訴妻子把廣告垃圾扔掉，她怎么沒扔呢？你覺得妻子太懶了，你就去指責她。

這就是敵意。你只看見了小廣告，難道你沒看見她在做飯嗎？在日常生活中也一樣，抱怨排隊的隊伍長很正常，但是如果你覺得隊伍長是因為排隊的那些人都有毛病，他們都在專門跟你做對，那就不正常了。

敵意感強的人中，男性居多。敵意會讓你跟周圍人的關系變差，你會陷入更放縱的生活方式，比如貪吃、抽煙、喝酒。你的健康會變差，你的端粒會變短。

• A型行為是一種復雜的行為和情緒模式，包括極端好勝，富有攻擊性，缺乏耐心，有時間急迫感和懷有敵意。
• A行為特質的人通常對生活中的某些核心方面感到不滿，極富競爭性且野心勃勃，而且通常是一個孤獨者。他們更容易得冠心病。
• 1970年代，暢銷書《A型行為和你的心臟》使A型行為在西方被廣為人知。
• 隨后的研究表明，爭強好勝、野心勃勃不一定對健康有害。
• 真正造成危害的，是A型行為中的敵意。
• 懷疑敵意是指一種以懷疑和敵意為特點的情緒，有這種情緒的人認為其他人都是不可信的。

在醫院取藥窗口，他們不僅會想“我討厭排長隊”，還會認為“窗口內的那個工作人員，在輪到我的時候去喝水，他是故意的！”這時，他們要么強壓怒火，要么辭色不善，甚至馬上發飆。

路怒癥就是懷疑敵意的典型表現。

懷疑敵意情緒嚴重的人，往往通過吃、飲酒、抽煙來應對自己的不適。他們往往易于患心血管疾病、糖尿病和早亡。

在一項針對英國公務員的研究中，與懷疑敵意評分低的男性相比，評分高的男性端粒明顯較短。

• 理想情況下，面對壓力時，你體內的皮質醇會增多，血壓會升高，事后會迅速恢復正常。壓力來時你準備迎接挑戰，壓力消失后你就迅速放松下來。
• 但是，對于擁有懷疑敵意特質的人來說，當面對壓力時，他們的舒張期血壓和皮質醇升高并不明顯。這表明，長久的緊張狀態使的他們的身體無法對壓力做出有力的反應。
• 面對壓力的時候，他們的收縮期血壓是增加了，但在壓力事件結束后，需要很長時間才能恢復到正常水平。這些人幾乎沒有什么能力來緩沖壓力了。

除了更大的敵意之外，他們樂觀情緒較少。在身心健康方面，這些人更容易早早地出問題。

女性懷疑敵意的程度較低，使她們遠離心臟病。但是，女性也有特殊的健康殺手，例如抑郁。

1.2 悲觀（Pessimism）

論語有云：人無遠慮，必有近憂。其實，不用老夫子教，我們就會完成對未來的預測，因為這是人類大腦的主要工作之一。就算是目不識丁的鄉村老婦，也有自己對未來的預測和打算。

人類大腦無時無刻不在收集外界信息，并將其與過去的經驗進行比較，尋找可能存在的威脅。有些人的大腦能更快地發現危險，即使在情況不明或中性的環境中，他們也傾向于認為“可能會有不好的事情發生”。

這些人是最早想到最壞結果的人，也是最早為最壞情況做準備的人，他們是悲觀主義者。

樂觀者和悲觀者二人相伴外出遠足，在叢林中看到了一條小路，樂觀者會認為“走這條小路可能會有新奇的發現”，而悲觀者會認為“這條隱蔽的小路上可能會有毒蛇或壞人”。

有研究顯示，悲觀思維評分較高的人端粒更短。也有研究發現悲觀者的健康狀況更差。這兩類研究可以互相印證。悲觀會加速衰老，衰老會引起疾病，悲觀者患病后病情可能發展的更快。

我們已經知道，面對壓力時，與以挑戰性壓力反應為主的人相比，以威脅性壓力反應為主的人端粒更短。

悲觀主義者更容易感到威脅，更容易因未來不確定的壓力而感到威脅。他們更可能認為自己做不好，自己無法處理那個問題，問題將無法被解決。面對壓力，他們往往不會有挑戰感帶來的興奮。

有些悲觀主義者是天生的，生來如此。但是，有些是由兒時的環境造成的，例如被剝奪、暴力或痛苦。有時，悲觀情緒是一種自我保護，以防未來的失望給自己造成過多的痛苦。

1.3 心不在焉（Mind wandering）

現在的你正在閱讀這篇文章，但是，你在思考你讀的東西嗎？如果你在想別的事情，你的想法是愉快的，不愉快的，還是中性的？就在此刻，你有多快樂？

通過上述的類似問題，哈佛心理學家Matthew Killingsworth和Daniel Gilbert研究發現，我們一半的時間是在想其它的東西，而不是想我們正在做的事情。即使是在做愛、交談或鍛煉的時候，也有30%的比例在走神。

他們總結道：“人類的思維喜歡流浪?！敝挥腥祟惒庞心芰θニ伎寄切┎皇钦诎l生的事情，這讓人類擁有強大而獨特的力量，但這不是免費的，人類為此付出了代價。

這個研究發現，當人們走神的時候，不如全神貫注于手頭的事情那么快樂。心不在焉讓人不快樂，特別是負面的心不在焉，例如負面情緒或者希望現在的你身在他處。

在一項針對近250名健康女性的研究中，排除掉生活中壓力的影響，心不在焉評分高的受試者端粒較短。

與心不在焉這種這種消極思維模式相對的，是正念思維。現代正念創始人Jon Kabat Zinn說過：“不去想別的事情，你才能遇見現在?！?/p>

一心二用甚至多用，會使你注意力分散，是有害壓力的來源，即使你沒有感覺到壓力。

“Mind wandering”也可以翻譯成走神、心靈漫游或者思維沖浪，有時會是創造性的，可能是創新的源泉。

但是當你心不在焉且充滿負面情緒時，你會更不快樂，你的身體會分泌更多的靜息應激激素。越來越清楚的是，消極的心不在焉可能是一種看不見的斗爭，自然會給你帶來壓力。

1.4 耿耿于懷Rumination

“Rumination”是“反芻，沉思”的意思，但是翻譯成“沉思”肯定不合適。有種心理疾病名為“Obsessive rumination”被國內學者翻譯為“強迫性窮思竭慮”，我覺得挺好的，就暫時用“窮思竭慮”一詞來翻譯“Rumination”，如果讀者朋友們有更好的翻譯方法，請給我留言。

強迫性窮思竭慮（Obsessive rumination），顧名思義，患者的痛苦來自于自身的內心思維，這些思維反復出現，難以自拔。但是，這些思維的內容往往令人不快且并沒有什么實際意義，患者本身對此很清楚，并試圖作出抵制(并非都是如此)，但往往是徒勞的。

這里所說的窮思竭慮狀態雖然還不算疾病，但是也有上述疾病的特點。窮思竭慮就是對一個問題或事件反復的、無節制的、難以自拔的思考。

耿耿于懷，難以釋懷，就是窮思竭慮狀態。

窮思竭慮可能起始于這樣的想法：如果你反復地琢磨一件事情，反復地思考問題為什么沒有被解決或壞事情為什么會發生，你就會有認知上的突破，你就會解決問題，找到解脫。

但是，陷入窮思竭慮只會讓你卷入消極思維和自責情緒的漩渦，而無法有效地解決問題。你想得越多越糟。

有人說了：“老鄭，你是那么注重自省、反思，還宣揚‘三省吾身、悔字如春和元認知’，現在說的窮思竭慮好像和反思差不多啊？”

其實，窮思竭慮和反思完全不同。反思是出于對事物的好奇而進行的內省或哲學分析。反思可能會很辛苦、不舒服，特別是你反思自己的不當或錯誤的時候，但這都是健康的、有益的，你隨時都可以停下來。

但窮思竭慮的感覺卻糟糕的多，關鍵是你想停也停不下來。窮思竭慮不會帶來解決問題的辦法，只有帶來更多的窮思竭慮和痛苦。

窮思竭慮會在壓力事件過去多年以后依舊給你帶來壓力，讓你血壓升高，心率加快，皮質醇激素長期處于高水平。

迷走神經的興奮讓人感覺平靜，保持你的心臟和消化系統穩定，但是窮思竭慮時它的興奮性顯著降低。

最近的一項研究發現，照顧慢病親人的健康女性，其窮思竭慮評分越高，CD8細胞端粒酶活性越低。另外，窮思竭慮特質的人更易于產生抑郁和焦慮，這又與端?？s短相關。

負面情緒的特點是讓人當局者迷。陷入情緒的你，是被這個情緒給控制住了。這就是為什么你應該學會用旁觀者的視角觀察自己。你要跳出這個局，識別出來這是一個不好的情緒，給它打一個標簽。然后你不能回避，你得接受你有這個情緒。

比如說，你曾經做錯一件事，非常懊悔，動不動就因此自責。這就是典型的 rumination。那么當你這個自責的情緒上來的時候，你可以對自己這么說：“我又開始自責了，這個情緒不好，可是我這個人最近就是經常自責，真有意思。”你用自嘲的心態去看待此時的自己，用寬松的辦法面對這些情緒，情緒就會慢慢消失。

1.5 逃避痛苦Thought suppression

很多人都有過刻骨銘心的痛苦，忘不掉，放不下，想不通。而耿耿于懷、難以釋懷式的窮思竭慮（Rumination）又是端粒的大敵。怎么辦呢？

無奈之下，有人會選擇把一些記憶、想法和感受雪藏在心底，強迫自己不去想，希望自己能夠慢慢地忘掉，至少不對自己構成負面的影響。這就是思維抑制（Thought suppression）。

思維抑制是一種以期自我保護的逃避。但是，捷克作家弗蘭茲·卡夫卡說：“你可以逃避這世上的痛苦，這是你的自由。但或許，準確地說，你唯一能逃避的，只是這逃避本身?！?/p>

從另一角度，《端粒效應》告訴我們，你不僅逃不掉，還會還會變的更糟。因為思維抑制也是一種有害而危險的思維模式，同樣會損害我們的端粒，加速我們的衰老。

十九世紀的俄羅斯作家Fyodor Dostoevsky寫道：“試著不去想北極熊，你會發現這個該死的東西每時每刻都出現在你的腦海里。”

通過一系列實驗，哈佛社會心理學家Daniel Wegener驗證了上述論斷。

• 你越是想冷落一個想法，這個想法就越是大聲地吸引你的注意力。
• 對我們的大腦來說，壓制一個想法是非常艱苦的，它很快就會疲勞，無法長久地執行這一任務。
• 結果是，更多的北極熊進入了你的思維空間。
• 吸煙者無法不想煙草，節食這無法不想食物，就是這個道理。
• 我們知道慢性壓力會縮短端粒，而思維抑制這個行為本身就會給我們的大腦增加壓力，增加我們的認知負荷，更別說被抑制的思維還會時不時地跳出來，帶來更多的壓力。

遭遇過重大心理創傷的人可能會患上創傷后應激障礙（PTSD），他們不愿意回想那些可怕的記憶。但是，那些記憶總會以意想不到的方式闖入他們的日常生活，甚至在深夜進入他們的夢境。每當這時，他們常因自控力差而自責，并產生不良的情緒反應。

我們把壞的感受推開，它不可避免地會嚎叫著跑回來，這讓我們感覺更壞，然后再次把它推開。如此反復，惡性循環，使我們的最后一點力量也消耗殆盡。很多人因此陷入抑郁狀態，而抑郁正是端粒的大敵。

思想抑制是通往慢性壓力和抑郁的捷徑，兩者都會縮短你的端粒。

既然如此，我們應該如何處理痛苦和壓力呢？

懷疑敵意、悲觀、心不在焉和窮思竭慮，是使人端?？s短過早衰老的四大消極思維模式。對這一判斷，都有或多或少的研究支持。

對照一下自己，你有相關的問題嗎？

認識到自己的問題是第一步，最重要的是如何改變。

改變并不簡單，無論這些消極思維來自于我們的基因，還是來自童年的創傷，其原因都不會消失，將會伴隨我們一生。

幸運的是，我們還有彈性思維方法。

二、彈性思維

如前文所述，威脅性壓力反應模式會損害我們的端粒，而挑戰性壓力反應模式可以保護端粒。下面是兩個具體的方法，讓你遠離威脅感，培養挑戰思維，更加充分地參與生命的精彩。

2.1 胸懷寬廣

面對壓力，之所以感到威脅，很大程度上是因為我們自己的身份認同受到了威脅。

例如，你的身份是“好學生”，如果考試不好，就會使這個身份認同受到傷害，于是你就會感到威脅。再如，你的身份是一個國企員工，下崗使你失去了這個身份認同，你就會感受到強大而持久的威脅性壓力反應。

這時候，你應該提醒自己，你的身份是廣泛和深刻的。你可以在你的腦子里或紙上列一個身份認同清單，你不僅是一個企業的好員工，你還是

• 一個好父親，
• 一個負責任的丈夫，
• 一個敬愛父母的兒子，
• 一個好公民，
• 一個虔誠的教徒，
• 一個優秀的吉他手，
• ……

只有一個身份認同受到損害，那又有什么了不起！

當你失去一樣東西的時候，你也可以用這個方法，列出所有對你有價值的東西。你會發現，你失去的那個東西并沒有那么重要。這種方法被稱為“價值確認”，可以激活大腦的獎賞區域，幫助緩沖應激反應。

一個自閉癥母親通過這個方法發現，她最重要的事情是幫助自己的孩子，而其他人怎么說、怎么想、怎么看一點都不重要，無形中，她就給自己卸下了大部分的心理負擔。

當你看到你的價值有多寬廣時，就驗證了你的自我價值，對一個事件就不會那么耿耿于懷了。

2.2 思想自我與感覺自我

研究人員Ozlem Ayduk和他的同事發現，讓思想遠離你的情緒，會讓你的危險反應轉變成挑戰反應。如下是幾個具體方法。

第一，語言疏離（Linguistic self-distancing）

就是用第三人稱來給自己交流，比如“xxx在緊張什么？”“xxx應該怎么面對這個挫折呢？”這樣，讓你的“思想自我”成為觀眾，讓你的“情緒自我”成為舞臺上的演員，你并不覺得自己卷入了這出戲之中。

有研究表明，頻繁的自我參照（“我”、“我的”）是自我專注的標志，容易導致消極情緒。用“他”字代替“我”字進行思考，會讓人感覺不到威脅、焦慮和羞恥，更不會耿耿于懷、念念不忘，進而在面對壓力的時候有更好的表現，更加自信。

第二，時間疏離（Time distancing）

就是把眼光放遠。只看眼前，會縮窄人的心胸。

“人人都說神仙好，唯有功名忘不了，古今將相今何在，荒冢一堆草沒了?！边@是把眼光放到了百年之后。

我們不需要眼光那么長遠，你可以問自己：“十年以后，這個事件還會對我產生影響嗎？”在研究中，經常問自己這個問題的人有更多挑戰性的壓力反應。很多事情是暫時的，無常的，認識到這一點會讓情緒更加健康。

第三，視覺疏離（Visual self-distancing）

當壓力事件發生以后，不要直接重溫這個事件。你可以“后退幾步”，讓“自己”抽身而退，就像看電影或舞臺表演一樣來觀察這個事件，看他（你）的表演。這個方法又被稱為“認知解離（Cognitive defusion）”。

這可以讓你的情緒大腦不參與事件的重現，讓你在客觀清晰地看待和理解事件本身的同時，不帶有消極情緒。

這個方法之所以能夠迅速降低大腦的情緒應激，可能是更多地激活了大腦的反射性和分析性區域，而不是情緒化區域。

如下是《端粒效益》一書中介紹的Ayduk及其同事用的引導語，結合了上述三種方法，大家可以體驗一下：

• 閉上你的眼睛?；氐绞录l生的時間和地點，看到了事件場景。
• 現在，退后幾步，站在旁邊，你能夠看到事件在你面前展開，看到自己也在事件之中。
• 現在看著事件發生，仿佛它發生在遙遠的你的身上。
• 觀察遠方的自己。當你繼續注視著遙遠的自己的處境時，試著去理解他/她的感受。為什么他（或她）有這種感覺？原因是什么？
• 問問自己：“這種情況十年之后還會影響我嗎？”

這個方法不僅對讓你耿耿于懷的往事有用，對于正在發生的壓力事件同樣有效。讓精神走出你的身體，你可以躲過事件對于你情緒的攻擊而不受傷害，從而更有力量專注于事件本身。

三、心流(Mental flow)-工作的幸福

前文講到，消極思維模式會縮短我們的端粒，加速我們的衰老，包括懷疑敵意（Cynical hostility）、悲觀（Pessimism）、心不在焉（Mind wandering）、窮思竭慮（Rumination）和思維抑制（Thought suppression）。

如何應對這些消極思維是個問題，畢竟大腦不是那么聽我們的話，如果你強行控制，就會陷入思維抑制的誤區，帶來更大的問題。

正確的應對方法是被稱為彈性思維的一些思維模式，再學習這些方法之前，我們先來了解一個心理學概念——心流（Mental flow）。

3.1 心流的定義

現代交通、信息技術的發展使我們的工作生活節奏非?？?#xff0c;這給我們有限的注意力提出了更高的要求，我們每一個人都需要充分利用有限的時間。

自然而然地，我們傾向于進入多任務狀態，喝著茶，看著文件，不時看看手機，接接電話，還要抽空想一想明天的工作怎么完成，晚上在哪里陪周末回來的孩子吃飯。

然而，最有效利用時間的方法可能不是多任務狀態，而是單任務狀態，就是一段時間內只做一件事情，并完全專注于它。

這種專注于單任務的狀態，有可能伴隨著“心流”。 心流，指的是當專注于一項工作或目標的時候，全神貫注、全情投入的你沒有沒有想到其它的事情，沒有疲勞感，沒有厭煩，忘掉了時間，甚至忘掉了自己。

有學者總結了心流帶給人的七種體驗：完全沉浸、狂喜（Ecstasy）、內心清晰、力所能及、平靜、時光飛逝、目標動力。

（“Ecstasy”這個詞的意思是指一種非?？鞓?、幸福的感受或狀態，可以翻譯為狂喜、陶醉或著迷。國內很多學者都翻譯為“狂喜”，我也隨俗了。）

感到狂喜是因為你覺得自己從日?，F實的瑣事中脫離出來，進入另一種現實狀態。這類似于宗教人士在宗教場所所感受到的喜悅，或普通人在劇院里所感受到的喜悅。但可能更高級，因為還伴隨著完成任務的充實。

有人會問了：“看電視劇、讀小說、打游戲的時候就是上述狀態，也是心流嗎？”這個當然不是。

• 因為這時注意力不是你投入進去的，而是被吸引過去的。
• 所有這些娛樂內容都是為了吸引你的注意力而被生產出來的，都是強大的注意力收割機，你只是被收割的對象。

心流不僅僅是一種專注，更是一種在目標驅動下的投入與付出，是人們在完成任務、實現目標的同時，獲得的一種額外的、積極的精神體驗。也就是說，你所專注的那個行為，必須是向著某個目標前進的，而不僅僅是娛樂和消遣時間。

拿電子游戲來說，如果你打游戲是為了一個提高自己的水平，為一個重要的比賽做準備，這就有了一個目標，沉浸其中會使你感到充實和幸福。而如果你只是為了打發時間，甚至是因為難以自制的沉迷，沉浸其中只會給你帶來挫敗和空虛感。

3.2 心流與正念

無疑，心流狀態會給你帶來超高的學習和工作效率，單任務狀態應該成為我們追求的時間利用方式。

不僅如此，心流還會帶來身心健康，這也符合“正念”的精髓。處于心流中時，人們會因為接受了挑戰、完成了任務、發展了技能、提高了認知而感到“力所能及”，這不僅讓人們獲得了掌控感（這會減少焦慮）、學習工作表現更好，也使他們的自尊感得到了提升。心流帶來的積極情緒，能使人在人際互動中更愿意互相協作。

所以，當我們學習的時候就專注于學習，工作時就專注于工作，陪伴家人時更不要再想其它的事情。

金錢、時間和注意力，那一個最寶貴？答案是注意力>時間>金錢。所以，我們可以用金錢去換時間，用時間去換注意力，而不是相反。

3.3 如何達到心流

心流如此美好，我們都渴望擁有。但是，心流更多時候存在于人們的回溯之中。當你太過刻意地想要去尋找它時，反而可能會破壞心流的出現。有時候，忘記自己和看見自己一樣重要。

不過，還是有辦法的。為了遇見更多的心流，以下是幾個行之有效的小技巧：

第一，嘗試去做喜歡的事情

在為自己喜歡的事情而努力、有明確的目標時，你更容易進入心流狀態。但是，只有嘗試過了你才能知道你是否喜歡，想象、分析、測試都做不到。

如果你已經從事了你不喜歡的工作怎么辦？那就設法愛上你的工作吧，如果做不到就不要那么勉強去做這個工作了。

第二，任務難度要適中

太難，你會感到焦慮；太簡單，你會無感甚至無聊；較好的是難度適中，不是那么容易，但是你努力一把就能做到。

最好的是難度很高，而你又是個高手，這就很容易進入心流狀態。所以，提高自己的技能水平也很重要。

第三，有一個明確的目標，并主動尋找反饋

目標越明確越好，但是要根據反饋及時調整。比如，你想成為一個優秀的科普作家，就要及時關注讀者的反饋，并作出調整。所以，讀者朋友們的閱讀、轉發、點贊和留言都非常重要，是對作者最好的回饋。

第四，集中注意力

如果任務很復雜，那就進行拆分，列出清單，一個一個地來。還要清除雜念，減少外界干擾。學習工作以前試一試深呼吸、白噪音、輕音樂或者冥想，可能有助于更好地進入狀態。

當然，社會中的我們不可避免地要經常處在多任務狀態中。但是，不管你在做什么，無論處在心流狀態，還是在多個任務之間反復切換，你都可以試著減少干擾，盡量地專注于當下。

總之，心流是是一種簡單的快樂，給人難以言表的愉悅，是一種通過努力、學習、練習和實踐就可掌握的“幸?！?#xff0c;是消極思維的克星。

專注于當下，不僅可以減少消極思維，還可能讓你遇見那令人狂喜的幸?！牧鳌?/p>

四、思維的覺察與控制

4.1 消極思維的特點

前文我們講到，消極思維模式會縮短我們的端粒，例如懷疑敵意（Cynical hostility）、悲觀（Pessimism）、心不在焉（Mind wandering）、窮思竭慮（Rumination）和思維抑制（Thought suppression）。

這些消極思維三幾個共同的特點：自動發生、夸大壓力和具有控制性。它們會占據你的頭腦，給你戴上了一個眼罩，讓你無法看清事情的真相。

當你被消極思維模式控制時，你只會看到妻子沒有倒垃圾，卻看不到妻子正用心給你做晚餐；你只會看到取藥窗口內的工作人員在偷懶喝水，卻想不到她已經連續工作了2個多小時；你真的會相信林間小道上會有壞人和毒蛇，卻不認為會通往不一樣的風景。

只有當你對自己的思維有所覺察的時候，你才能摘下眼罩，看清真相。思維覺察（Thought Awareness）是擺脫消極思維控制的關鍵。

4.2 如何進行思維覺察

思維覺察能力需要鍛煉，有的活動可以直接促進這一能力的培養，包括冥想（特別是正念冥想）和大多數的身心鍛煉。

身體鍛煉

如果你控制不了你的思維，那就進行體育鍛煉，例如長跑。長跑時，你會察覺到重復而有節奏的步伐、路過的樹木花草和你的思維過程。

有規律地參加任何一種身心鍛煉，都可以讓你更好地注意周圍的事物，察覺心中的消極思維，把你從它的控制下解救出來。

要學會察覺自己的思維，可以試試這個方法。閉上眼睛，做幾個深呼吸，讓腦海中的你退后幾步，以便觀察你紛亂的思緒，就像觀察街道上來來去去的車流。對消極思維控制下的你來說，這條街道就像處在交通燈壞掉的早高峰，擁擠而混亂。

“好得很，讓我看看都是些什么東西?！蹦憧梢詫ψ约赫f。

正念與覺察

你專注于察覺每一個想法，不做評判，只是接受這種想法的存在，讓他來去自由。

即使你察覺到那些給你帶來痛苦的想法，也不要試圖回避，只需要給它門貼上一個標簽，接受它們，甚至嘲笑它們：“哦，xxx又在耿耿于懷了，真有意思?！比缓?#xff0c;讓你的消極思維自然消失。

直覺思維和反應性思維之間建立一個緩沖區

通過在你的直覺思維和反應性思維之間建立一個緩沖區，思維覺察可以減少窮思竭慮。

我們一天大約有六萬五千個想法（不知道作者是怎么統計出來的），并且我們無法控制自己的思維，很多念頭是不請自來的，甚至是擋不住的惡客。

但是，當你練習思維覺察的時候，你會發現90%的想法是重復的。絕大部分想法不值得浪費你的注意力，你也不太容易控制他們，不要理會它們，就讓它們來去自由吧。

正念冥想

更不要相信它們，因為我們的想法是在不斷變化的。思維覺察能幫助我們進行判斷它們是不是可信。

《端粒效應》的作者非常推崇正念冥想，布萊克本認為訓練大腦的專注能力非常重要，冥想能使人心緒平靜，然后愉快、感恩等美好的感受不請自來。

經過數年的練習，布萊克本能夠隨時能夠專注于手頭的事情。有了這個能力以后，她可以隨時隨地進行“微冥想”，例如等飛機的時候，乘班車的時候，甚至電腦開機的時候。從此，再無令人厭煩、無聊和坐立不安。

當消極思維再次來襲的時候，你可以這么做：

• 閉上眼睛，正常呼吸并專注于呼吸；
• 當思維進入腦海的時候，你只需要察覺它，不要對它或你自己進行評判，只是看它輕輕飄散；
• 然后重新專注于呼吸。

如此，你頭腦中紛亂的思緒會平靜下來，你會更加清醒，不再受消極思維的擺布。

當然，如果你能進行長時間、系統、高質量的正念練習會更好。但是，記住：不要讓完美成為美好的敵人。短時間的練習也會帶來好處。

4.3 正念冥想

《端粒效應》一書還記錄了一個號稱冥想有史以來最激動人心的研究，研究對象是跟隨佛學導師結隊進山靜修的有經驗的冥想者。為期三月的高強度冥想訓練旨在培養一種放松、生動和穩定的專注能力，同時培養利己利人的特質，如憐憫。

這些靜修者獲得了他們想要的東西：

• 更少的焦慮
• 更強的心理彈性（恢復能力）
• 移情能力意
• 更長的注意力
• 對第一反應的更好控制力

這些作用在靜修結束5個月后仍很強大，這預示著情緒健康的長期改善。而等待下一期靜修的對照組卻沒有這些變化，直到他們也參與了靜修。

除了上述好處，通過嚴格的評估，研究還發現，這些靜修者獲得了更強的人生目標感。

與對照組相比，靜修組的端粒酶增加了30%，并且人們目標感越強，其端粒酶活性越高。

可以得出這樣的結論：正念冥想練習可以減少消極思維，增加彈性思維，培養人生目標感，會讓你更健康，更年輕。

五、人生的目標與幸福

5.1 意義之網

德國社會學家、哲學家馬克思·韋伯說過：“人是懸掛在自己編織的意義之網上的動物。”

這句話極具哲理。站在醫學健康的角度來看，這句話同樣極具價值，文字不多，卻內涵豐富。

第一層內涵是“人是動物”，這是強調人的自然屬性，不難理解。

第二層含義是“人需要有一個意義之網”。每個人人都必須有自己的價值觀和人生目標，如果沒有，你就沒有了心靈歸宿。就像是失去了蛛網的蜘蛛，根本就無法生存。這里有個重點是“懸掛”，人是懸掛在意義之網上的，這強調了“網”對于人的不可或缺性。人一旦失去意義之網，就會立馬墜落塵埃，就會成為落在地上的肉蟲子。

第三層含義是“這個意義之網是自己編織的”。

每個人都有自己的價值觀和人生目標，無關對錯，沒有高下。只要你不危及他人，不管你是維護道德正統，還是投身于同性戀合法化，都是值得尊重的。

當自己的意義之網破碎的時候，雖然困難，但是你可以也必須再編織一個新的。

最典型的例子是終末期癌癥患者。在生命的終點，他們幾乎所有的意義之網都已破碎。但是，醫生們還是發現，如果能找到存在的意義，就能讓他們更有力量。這可不是心靈雞湯，而是得到研究支持并被學界主流認可的結論，已經寫入的NCCN指南，被推薦用于癌因性疲乏的治療。

意義之網如此重要，事關人的立身之本，需要被認真編織并盡力維護。同時，我們必需尊重每一個人的價值觀和人生目標。

意義之網又是如此不同，你不必為了任何意義之網的破碎而放棄前進的動力，更不必放棄自己的生命。我說的是“任何”。

5.2 關于人生價值的兩組實驗

不可避免地，人們都會在某個時刻失去存在的價值感和人生目標，例如剛剛退休的老人，這個怎么破？

美國有一個組織，專門召集退休人員，讓他們到鄉村的低收入地區去給孩子們當指導教師，但是給的報酬非常少。這引起了一個老年醫學研究小組的注意。

研究發現，這種志愿工作給退休老人增加了不少額外的壓力，除了上課，還要關心孩子的各種問題，有時也不能和當地的教師融洽相處。但是，他們得到的回報也很多，完全超過了額外壓力帶來的壞處。他們幫助孩子，與孩子們建立特殊關系，并得到了快樂。額外的壓力，也就成了積極的壓力。

與對照組相比，這些“支教老人”在兩年后的評價中，感覺到了更多成就感。并且，大腦體積（皮層和海馬）在對照組縮小，而在“支教老人”組沒有減少反而有所增大，這意味著更好的腦功能。

正如作家Anais Nin所說的“生命的廣度與勇氣成正比?！?/p>

5.3 人生的目標

早就有研究發現，生活中目標感強的人:

• 對壓力反應更具彈性（恢復力更強）
• 而壓力引起的連帶反應更少；

人生目標感與很多健康因素有關，包括中風減少、細胞免疫改善、健康意識增強、住院時間縮短。

人生目標有很多種。閱盡天下美景嘗盡天下美食是，生一堆孩子把他們養大成才是，創建一個大公司是，寫出優美的歌曲是，大庇天下寒士俱歡顏是，保護流浪動物是，消滅人們的偽科學健康觀是，拯救全人類也是……。

但是，無論如何，不要聚焦于你自己，你的人生目標一定要比自己更大（Something bigger than yourself），這樣才能給你帶來更穩定的幸?？鞓?。

有人說了，我的人生目標很明確，就是要幸福快樂。這就錯了，要知道：幸?？鞓凡豢芍鼻笾比?#xff0c;不能作為人生目標，它只是你為人生目標而努力的過程中出現的副產品。

吃到美食，買到華衣，也能給你帶來幸福，但這是短暫的。而人生目標帶來的快樂體驗卻持久的多。強烈目標感是人生的基石，可以在你感覺不到的情況下幫助你免受威脅性壓力反應的傷害，幫助你忽略小創傷，度過大地震。

長遠而遠大的目標感，就象一個容器，容的下生活的滄桑變化，無論歡樂和悲傷。

5.4 你希望的墓志銘

說到人生目標，總讓人感覺有些空洞。有一個辦法可以讓你的目標感清晰起來，這個方法就是：寫下你希望出現在你墓碑上的文字。

墓碑不大，寫多了也不好看，簡明幾個字就好。例如上圖是一個作家的墓碑，寫的是：“亨利貝爾，米蘭人，生存過，戀愛過，寫作過?！?/p>

這是是西方人的習慣，我們也感受一下。你寫下的文字可能是：

• “忠誠的父親和丈夫。”
• “藝術支持者?！?/li>
• “流浪動物的庇護者?！?/li>
• “不斷學習，不斷成長。”
• “精誠醫者。”
• “丹青妙手?！?/li>
• “沒有人能在一生中傳播更多的愛?！?/li>
• “不登高山，看不見平原。”
• ……

墓碑上的空間很小，只能寫寥寥數語，這就是重點。這樣，你只能寫下對你來說最重要的一兩條，你就會發現人生的終極目標，就不會為了不那么重要的事情而煩惱。

這個小練習看起來無聊而乏味，但是會讓你思考人生的意義和目標，讓你因為目標的明確而感到快樂。

沒有了存在的意義，失去了人生的目標，就無法正常地存在和生活。

意義是自己編織的，目標感是可以培養的。

人生目標要盡量遠大一些，至少要比自己大。

發現生命的意義，胸懷遠大的目標，不為別的，只為了使自己更幸福、更健康、更年輕。

六、自我同情

6.1 自我同情（Self-compassion）

另一種彈性思維的技巧是自我同情（Self-compassion）。自我同情無非是對自己好一點，讓你知道有同樣痛苦的人很多，讓你有能力面對痛苦情緒而不迷失其中。

想象一下，如果具有同樣痛苦的人是你的好朋友，你會怎樣對待她，給她怎樣的溫暖和理解。你就這樣對待自己就行了。

得克薩斯大學的心理學家Kristin Neff是自我同情的專家，她對此進行了廣泛的研究。Kristin Neff認為自我同情包含三部分：自我仁慈，人性認知和正念。

• 自我仁慈是給自己多一些公正和理解，就象對待好朋友一樣。
• 人性認知意味著把我們的缺陷和不完美看作是與他人的聯結，而不是把自己當作一個不正常的人。大家都是有這樣的缺點。
• 正念有助于客觀地認識自己，同時承認我們的缺點和優點，不忽略也不夸大自己的缺點。

對于自我同情特質強的人來說，當有消極思維和負面情緒的時候，他們不會因缺點而批評自己，能夠直面自己的消極想法而不被卷入其中。他們不必趕走負面情緒，只是讓這些感覺發生，然后消褪。

這種態度對他們的健康有積極的影響。面對壓力時，他們的應激激素水平低，焦慮和抑郁情緒也較少。

通過向內表達同情，自我同情會使自己更具有移情能力，有助于與他人建立良好關系。

我本人就曾經非常不具有自我同情能力，對自己要求很嚴苛。對身邊的人也愛挑剔，并且對越是親愛的人，越要求嚴格，甚至覺得這是愛的表現，我不愛你就不會管你。但是這恰恰錯了！

實踐自我同情，會給自己帶來更高層次的幸福、樂觀和健康，也會給身邊人帶來更多的愛。

6.2 自我同情能力評估

為了評估你是否有自我同情的人格特質，試著回答這些問題：

• 對于你不喜歡卻擁有的人格特質，你是否有耐心和寬容？
• 當令你痛苦的事情發生時，你是否能換一個角度給出一個平衡的看法？
• 你是否提醒自己，每個人都有缺點，你并不孤單？
• 你是否給你自己所需要的關心？

如果回答“是”，說明你有自我同情的能力，你更可能從壓力中很快恢復過來。

再試著回答這些問題：

• 當你失敗于對自己很重要的事情的時候，你會對自己嚴厲責備嗎？
• 你是否會被不完美的感覺所消耗？
• 你對自己的缺點挑剔嗎？
• 你感到孤立、孤獨、不合群嗎？

如果你對這些問題的回答是肯定的，那就表明你很難同情自己，你需要培養這種能力，以抵御消極思維的傷害。

6.3 來一杯自我同情

說到這里，肯定會有人站出來質疑了：自我批評才是更誠實、更可貴的品質啊？

理性而客觀地認識自己的優缺點當然是明智的，但不代表需要對自己過于挑剔。很多人對待自己比對待別人更嚴苛，這是一種完美主義的強迫癥，特效藥就是自我同情。

• 嚴苛的自我批評猶如刀割，很痛，但不會讓你更強大。事實上，自我批評是一種特別痛苦的自憐自艾，不能起到自我完善的作用。
• 而自我同情是一種自我完善的方法，能夠培養內心的力量來應付生活中的煩惱。這比自我批評更有效。
• 當我們需要支持和鼓勵的時候，別人的否定會讓我們抓狂。其實，你自己對自己的否定也有類似的效果。
• 我們不能過于依賴別人的安慰，但是我們隨時都可以給自己呵護。自我同情通過自己獲得鼓勵和支持，使我們面對壓力時更有彈性。

你不是你的對手，而應該是你最有力的盟友。自我同情不是懦弱，而是自立自強。

當遭遇困難或壓力的時候，休息一下，來一杯咖啡，或者來一杯自我同情。

Kristin Neff的試驗表明，自我同情能夠減少窮思竭慮，增加樂觀和正念。試驗中用的引導詞簡化如下：

回想你生活中困擾你的一個情況，比如健康問題，人際關系沖突，或者是工作問題。

1. 說出你現在處境的感受：

• “這很痛苦?！?/li>
• “這很有壓力?！?/li>
• “現在真的很難。”

2. 承認痛苦的現實，說些話，提醒自己這些痛苦不是你獨有的：

• “痛苦是生命的一部分。”
• “我并不孤單?！?/li>
• “每個人都會有這樣的感覺?！?/li>
• “我們都在我們的生活中掙扎?！?/li>
• “這是人生的一部分?！?/li>

3. 把你的手放在你的心口上，或者其他任何能讓你感到安慰的地方，也許是你的腹部或者是你的眼睛。深吸一口氣，對自己說：

• “我能善待自己嗎？”
• “我接受我就是我。”
• “我可以學著接受我自己嗎？”
• “我可以原諒自己嗎？”
• “我會盡可能善待自己?！?/li>

這種自我同情練習一開始會讓人覺得尷尬，你可能感到作用不大。但是，要堅持下去。每當感到痛苦時，接納痛苦，提醒自己你并不只是一個人在受苦，帶著仁慈把手放在你的心上，飲下這杯自我同情，給自己滋養。

最終，當自我同情成為習慣的時候，你會發現，這杯自我同情真的會抵制消極思維，培養彈性思維。

七、存在模式（being mode）

7.1 抑郁情緒及危害

抑郁是一種悲傷的情緒，是對未來失去希望；焦慮是對未來的恐懼和擔憂。兩種情緒雖有不同，但卻密切聯系，大部分抑郁伴隨著焦慮，而大部分焦慮也伴隨著抑郁。所以，焦慮癥和抑郁癥常被合并成為“焦慮-抑郁綜合征”。但是，抑郁的危害更大。

當前社會競爭日益激烈，幾乎每個人都在超負荷運轉，當人們遇到精神壓力、生活挫折、痛苦境遇、生老病死、天災人禍等情況時，很容易產生不同程度的焦慮和抑郁，這非常正常，但是也需要管理。

• 面對壓力，有適度的焦慮具有積極意義，這樣可以適度地調動身體機能以應對壓力，完成任務。
• 但是，如果壓力并不是那么大，并不需要調動焦慮情緒，也沒有必要產生抑郁時，你產生了抑郁和焦慮，并且還很嚴重，那就有問題了。

另外，無論壓力有多大，無法發生了什么可怕的事情，只要焦慮和抑郁令你痛苦并無法正常行事，那你就應該認識到：這是需要應對的情緒障礙。

自殺，給人的感覺是極少見的極端現象，其實并不少見?？匆韵聰底?#xff1a;

• 每年全球超過80萬人自殺，超過因戰爭、沖突和兇殺而死的人數總和；
• 中國每年有超過13萬人自殺，是第五大死亡原因；
• 每一起自殺的背后還有25個自殺未遂；
• 中國18-34歲人群中，自殺是最常見的死亡原因，超過了車禍和疾病。

如果尋找自殺的原因，這些冰冷數字指向了一個令人絕望的精神心理障礙——抑郁癥。

抑郁癥造成的危害遠遠不止是70%的自殺，它還是全球頭號的致殘原因（如果按照失去生產能力來定義殘疾）。另外，抑郁癥和焦慮癥患者的心臟病、高血壓和糖尿病的發病率更高、更嚴重。

抑郁癥是世界第四大疾病。在1年內，全球抑郁癥的患病率為4.4%，中國為4.2%。不要懷疑，你的周圍就有抑郁癥患者，只是未被識別。在我國，只有10%的抑郁癥患者得到識別并接受治療。

抑郁癥的這些危害大吧，大，當然大！但這只是抑郁危害的冰山一角，因為抑郁發展成抑郁癥者只占抑郁人群的一少部分。

大部分抑郁情緒并沒有成為需要治療的疾病，但是也造成了不同程度的危害。除了使人們生活在不同程度的痛苦當中，除了讓人不時地喪失生產學習的能力，它還會磨損人們的端粒，使人加速衰老。

抑郁和焦慮是損害端粒最嚴重的兩種情緒。由上圖可見，與對照組（白柱）相比，抑郁患者的端粒明顯縮短，并且患病時間越長，端粒越短。

生物體有相當強大的自我調節能力，細胞的端粒會自我修復。時間有限的極端負面情緒過去以后，端粒會被修復到原來的長度。但是，這個能力不是無限的，超過了人體能夠承受的限度，端粒就會被碾碎。

7.2 對于壓力的反應

對于抑郁，這里有一個非常重要的論斷：在很大程度上來說，抑郁癥是對壓力的不正常反應。

抑郁的人不是簡單地感受到壓力，而是傾向于用消極思維模式來進行應對，例如威脅性壓力反應模式、懷疑敵意、悲觀和窮思竭慮。

• 這類思維模式使他們感到痛苦，他們可能會用思維抑制的方法去應對，而壓制和逃避使他們無法深刻理解事情的真相，并且帶來負面情緒一次又一次的更加瘋狂的反噬。
• 于是，他們因無法控制自己而自我批評，又給自己增加上了一份壓力。

所以，導致焦慮和抑郁的主要原因不是壓力本身，而是人們對壓力的反應。上述反應惡性循環，最終把人推向了無法自拔的深淵。

很多時候，并不會有什么問題出現，但是你的思維會堅持說有，而你又相信你想的就是真的，焦慮就平白無故地發生了。

我們的很多行為和情緒并不是受我們的意識控制的，有時是不需要控制的。它們是自動產生的。

回想一下你初學駕駛時的情形：

• 那時，你把所有注意力和全部意識都放在駕駛上，還是無法很好地駕馭汽車。
• 而現在有了數萬公里駕駛經驗的你，根本不需要意識的控制就可以讓汽車在繁忙的城市道路上自由穿行。
• 你根本沒有想怎么打方向盤，而方向卻在你的不斷調整當中；
• 你腦子里想著當天的工作，而右腳已經在恰當的時機踩下了剎車。這就是習得性。

習得性會給我們帶來了無窮的好處，只要這種自動化將我們帶向我們想要的方向。而有些習得性卻是消極而負面的，例如開始進餐的你無意識地拿起手機，點開剛剛刷過的朋友圈。

面對壓力時的負面情緒反應也是一種消極的自動化，沒有經過你的意識，不需要經過考慮，焦慮、恐懼、擔憂、悲傷、憤怒就那么產生了。

有時，人們認識到了壓力的存在，但是，他們選擇的用逃避的方法來面對。問題是，逃避焦慮會帶來更大的焦慮。如果你逃避可能會給你帶來焦慮的壓力，那你就永遠不會習慣于這種壓力環境，你的世界就會越來越小、越來越緊張。焦慮情緒越積越多，最終可能會發展成為需要看醫生的心理疾病。

擺脫抑郁癥和焦慮癥是非常困難的，研究已經證明這些癥狀會進入了思想和靈魂，進入了心臟，進入了的血液，進入了你的細胞。

7.3 行為模式與存在模式

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其實，心理健康不是奢侈品，我們都可以擁有。要保護自己的端粒，首先要遠離抑郁和焦慮。

人們的性格和情緒特點受到基因和生活經歷的影響，我們無法完全控制，但是也不是完全無法控制。

• 對悲傷的不耐受會帶來抑郁，而對焦慮情緒的不耐受會引發焦慮癥。
• 為了治理焦慮癥，醫生會將患者暴露于引起焦慮的環境中，就是這個道理。
• 明白了這一點，你就可以穿越焦慮的驚濤駭浪。

問題來了，我已經對抑郁和焦慮無法耐受了，你還讓我直面引起問題的壓力，這說不過去吧？

提出這一問題的人還是沒有理解上一節的主要思想：壓力本身不會帶來任何情緒，帶來情緒反應的是我們對壓力的自動反應，是我們自己。其實，問題的關鍵是你把你的注意力放在什么地方。

《端粒效應》一書告訴我們，如果想控制自己的情緒，就要打斷產生負面情緒的自動化，這就要求首先對自己的思維進行覺察。

思維模式有很多分類法，按照注意力所在，可以分為兩種模式，行為模式（Doing mode）和存在模式（Being mode）。如下是兩種模式的區別：

• 行為模式：自動發生，不受或未經過意識控制。
• 存在模式：受到意識的刻意控制。

注意力在哪里？

• 行為模式：不在你所做的事情上，沒有注意到你在做什么。
• 存在模式：關注當下。

活在在什么時候？

• 行為模式：過去或者未來。
• 存在模式：現在。

你在想什么呢？

• 行為模式：沉浸在有壓力的想法中。想我希望我在哪里，而不是我現在在哪里。沒有什么令人滿意的。
• 存在模式：感受當前的體驗。能夠充分地嘗、聞、觸、感，看。能與他人充分溝通。對自我的徹底接受，無條件的仁慈。

元認知（對自己思維的認知）水平：

• 行為模式：認為所想的就是真實的。觀察不到自己思維的運作方式。情緒被自己的想法所控制。
• 存在模式：不相信自己所想的就是真實的。理解想法的暫時性，可以觀察到來來去去的想法而不被帶走?？梢匀萑滩挥淇?。

想想你洗澡時候，你的注意力在哪里？是在思維的高速公路上狂奔，還是在感受水流的溫暖和肥皂的芬芳？

• 很可能，你已經無意識地被你的思維帶走，沉浸在過去、未來和其它的事情上，沉浸在給你帶來壓力的想法中或希望自己所在的地方。這就是行為模式。
• 也可能，你主動專注于當下的感受，感到了水流過皮膚的溫暖或清涼，嗅到了洗發水散發出的芬芳，觸到的香皂涂抹在身上的滑膩，充分接受當下的自己，甚至看到了心中的喜悅。那么，這時你就處在存在模式當中。
• 行為模式使人無法通過感官體驗世界，而正念理論支持的存在模式則相反，它要求我們直接通過眼耳鼻舌身意這些感官來感知世界，而不帶有任何既往經驗形成的評判。
• 這會讓人感受到更加客觀而豐富的世界，如果你把每一種體驗都當做是第一次發生在你身上，那就不可能感到無聊或冷漠，這就是“孩子的思維”。
• 在存在模式下，我們能夠對周圍和內在的世界進行充分的感知，而不是試圖操縱事件和感受。我們認識到我們的思想不是事實，這會讓窮思竭慮、逃避、完美主義等負面思維會大大減少。

笛卡爾們說：“我想，故我在?！币馑际俏抑允俏?#xff0c;就是因為我的思想和體驗與別人不一樣。這是典型的唯心主義，你不想，你也在那里。

• 存在模式讓我們遠離自己的認知和情緒過程，從而能夠觀察這些過程，這樣才能在必要時控制這一過程。
• 存在模式讓我們不必逃避壓力，也不受壓力的傷害，還能對壓力進行體驗和觀察。這就免去了逃避帶來的焦慮情緒。
• 存在模式還能夠讓我們認識到完美主義是一種自我定義的主觀理想，每個人對于完美的定義是不一樣的。只要修改你對于完美的標準，每時每刻都是完美的。
• 最后，存在模式可以讓我們與認知和感情暫時分離。如此，我們就成了我們內在狀態的旁觀者，從而擁有更清晰的客觀視角。

存在模式是一種元認知，是對自己思維的認知，是對于認知的認知。通過對認知和感受的觀察和認知，我們能夠規避導致不良后果的思維，獲得更具建設性的思維和認知。

7.4 最美麗的人

前文我們說到，生物體有相當強大的自我調節能力，細胞的端粒也會自我修復。時間有限的極端負面情緒過去以后，端粒會被修復到原來的長度。

以前我們還講到，適當的壓力具有毒物興奮作用，會使端粒酶反應性地增強，帶來更強大的端粒。

所有這些，都有一個前提，你能走過你人生的低谷。走不過去，你的端粒終究會被碾碎，你會加速衰老；走過去，你會擁有更強的端粒和更燦爛的人生。

研究悲痛和哀傷的瑞士心理學家Elisabeth Kübler-Ross曾說過：“我們知道的最美麗人是那些經歷過失敗，理解痛苦，懂得奮斗，接受失去，并在困境中走出來的人。這些人對生活充滿感激、感性和理解，充滿了同情、仁慈和深深的關愛。美麗的人不是天生的?！?/p>

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總結

以上是生活随笔為你收集整理的端粒效应《The Telemere Effect》程序员的养生指南(二)情绪、思维模式与健康的全部內容，希望文章能夠幫你解決所遇到的問題。

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