第二章 在家中進行的簡單易行的提高肌肉力量的運動練習

本章介紹三種必須運動中的力量訓練。

鍛煉肌肉的5個要點

本章介紹以不使用器械的運動為主的健身法。保證效果的鍛煉要點：

準確掌握全身鍛煉4個項目
本章介紹的4個基本的項目足以起到增強體力的作用，對這4個項目要熟練掌握。

運動前充分準備活動
所有鍛煉項目，開始前都要進行充分的準備活動。同時注意動作的速度，保持“穩健緩慢”地做好每一個動作。

不要拘泥于計劃、程序
不要拘泥于10分鐘健身這一時間長度，長一點或短一點都沒關系。持之以恒每天堅持才是最重要的。

即使1個項目也行，創造時間去做吧
不必追求數量，重要的是長期堅持，這是至關重要的。

即使只做了一個，也要自我贊賞
不要自我責備、認為自己糟糕，即使只完成了一項也應自我贊賞。

不使用器械的全身鍛煉4個項目

四種覆蓋胸、胳臂、腿、臀、腹和背部等主要肌肉群。這4種項目各項動作重復10～20次，每套動作之間休息約1分鐘，合成一個整套動作，大約10分鐘左右可以完成。包括俯臥撐、印度式半蹲、仰臥起坐、仰臥后展。在運動時重要的是“穩健緩慢”地進行。
全身鍛煉的上述4個項目，除了在一次進行鍛煉以外，還可以兩種項目一套、兩套交替進行。例如俯臥撐和印度式半蹲為一組，仰臥起坐和俯臥后展練習為一組，分開進行鍛煉。

掌握正確的動作速度，提高體力鍛煉運動的效果

對于肌肉力量訓練，最重要的有兩點：動作的準確性和動作進行的穩健緩慢。動作不是越快越好。

俯臥撐、仰臥起坐、俯臥后展練習的負荷量增減

俯臥撐
俯臥撐的減輕負荷可以使用使用雙喜著地或者使用桌子進行支撐的俯臥撐。增加符合將雙腳置于桌子、椅子上進行。

仰臥起坐
減輕負荷：調節雙手的位置，雙手交錯與胸前、雙手交錯于上腹、雙手置于體側。
增加負荷：啞鈴抱于胸前。

俯臥后展
將雙手置于腦后，能增加負荷。

俯臥撐，強化胸、肩、臂

軍隊式俯臥撐10-20次

鉆石式俯臥撐	10-20次
寬式俯臥撐	10-20次
上坡式俯臥撐	10-20次

這四種俯臥撐對肌肉的刺激略有不同，都能使以胸大肌為主的肌肉群得到集中鍛煉。

仰臥起坐，徹底強化腹部肌肉的3種鍛煉項目

仰臥提腿10-20次

側向仰臥起坐	10-20次
交叉式仰臥起坐	10-20次

這三種項目組合在一起，可起到鍛煉全部腹肌的作用，要點式應緩慢、流暢的完成動作。

腹部運動的五個要點：

仰臥起坐時慢慢挺起上身至北部肩胛骨稍離地面，身體還原時緩慢地讓脊柱骨一節一節地著地。

腹肌運動頭部不要后仰，下額下保持可以塞入一個橘子的空間。

需要將手置于腦后，但不要將手抬起頭部，不要交叉手指，可將手放在耳后。

動作中的呼吸，身體上挺至停頓點時吐氣，身體還原后吸氣。

動作時選擇合適的負荷量。

半蹲深蹲-徹底強化腿部的3種項目

印度式半蹲10-20次

腳跟上提	10-20次
單側半蹲	10-20次

腿部可分為大腿和小腿兩個部分，上述三個項目都是用來集中鍛煉腿部整體的。大腿的外側是骨四頭肌，內側是腘周腱。

前后式半蹲10-20次

腳跟上提	10-20次
單腿后擺	10-20次

前后式半蹲用單腿進行半蹲，和雙腿半蹲相比，體重集中在單腿上，負荷變得更大。

利用椅子進行的3種練習項目

使用椅子的3中項目，都是讓我們有意識地增加肌肉活動地可動范圍的練習。利用椅子進行俯臥撐，比普通俯臥撐的可動范圍更廣，使胸大肌得到最大的擴展，因此其強化胸大肌的效果更廣。

利用椅子的俯臥撐10-20次

臀部上抬	10-20次
曲臂支撐	10-20次

使用啞鈴的4種項目

不用器械的肌肉鍛煉活動，只要動作正確， 整套活動能夠緩慢完成，也能以一定的負荷量使肌肉得到充分強化。進一步提高效果，需要進行負重運動，如杠鈴、啞鈴等各種健身器械。相對而言，啞鈴更加方便。

啞鈴下垂練習8-12次

早安式半體前屈	8-12-20次
半蹲式啞鈴練習	8-12次
上提式啞鈴練習	8-12次

使用啞鈴強化肩部的項目

肩舉式啞鈴練習8-12次

側提式啞鈴練習	8-12-20次
前提式啞鈴練習	8-12次
聳肩式啞鈴練習	8-12次

這些都是10分鐘內的初步啞鈴練習。對于沒有做過負重運動的人來說，足以給肌肉相當大的刺激。

應該準備怎樣的啞鈴

對于男性而言，可準備3公斤、4公斤、和5公斤*3套。如有2公斤和6公斤會更方便。

設定合適的負荷（重量）是成功的關鍵

超負荷原則

在進行強化肌肉的運動時，不斷給肌肉以大于普通承受能力的刺激（負荷）。如果負荷量不變，肌肉對這一程度的刺激適應后，肌肉就不會增加，不會變的更加強健了。

如何設定負荷

原則上，應考慮下列因素：

練習開始1個月以后 ： 開始時以掌握動作的正確性放在優先地位，只要不覺得勉強即可。

練習開始2個月以后：可適當增加負荷量。如果122套能很容易完成，增加一套動作，123套。到了3套也能做13次以上，則應該增加器械的重量。 以強化和鍛煉肌肉為目的的負重運動，重量設定在8~12RM最為有效。

總結

本章介紹了力量訓練，包括俯臥撐、仰臥起坐、半蹲等依賴身體自重的訓練方法以及依賴啞鈴的簡單運動方法。本書的這一部分感覺邏輯有點混亂，可能是翻譯的問題吧，利用身體自重的方式個人感覺不如囚徒健身更加系統，囚徒健身對于每個動作都有循環漸進、闖關式的訓練項目，行文邏輯上也更通俗易懂。在后續實踐中以囚徒健身為目標，開展力量訓練，本書的該部分內容僅供參考。

總結

以上是生活随笔為你收集整理的10分钟健身法读书笔记（2/5）的全部內容，希望文章能夠幫你解決所遇到的問題。

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