通過行為提升幸福感

數百年前，笛卡爾的二元論認為身體與精神二者是分開的，治療就如同修理機器一樣，只是關注身體，而與精神完全不相關。直到十七世紀的西方，笛卡爾的二元論思想一直都是主宰的力量。但是后來出現了一大批學者開始反駁這個觀點，著名的有：約翰·卡伯尼，赫伯特·本森、艾倫·蘭格等，這些心理學家和醫學家指出：人不能把健康單獨歸為身體，也不能單獨歸為心理，因為身體和心理緊緊相連密不可分，心理健康有助于身體健康，而身體健康也有助于心理健康。由此，心理學進入了繁榮發展的時期，但不幸的是，現代心理學似乎陷入片面強調心理作用的泥沼，而忽視了身體對心理的影響。

一個偶然的機會，美國著名的心理學家馬蒂邀請沙哈爾老師來到他的家里做客。馬蒂老師家有個著名的玫瑰花園，之前沙哈爾老師只是在書中讀到過，這一次有幸能夠身臨其境，親自坐在花園中，與馬帶老師一起暢談積極心理學的過去、現在和將來。沙哈爾老師也小有興致地將自己的課堂教學心得與馬蒂老師分享。

當談話進行到了一半的時候，馬蒂停了下來，問沙哈爾老師：“你是否想過，如今積極心理學所面臨的最大問題是什么?”

“是什么?”沙哈爾老師連忙請教，同時掏出了自己的筆記本。“現在積極心理學所面臨的最大問題就是我們關注的地方都集中在了頸部以上。”馬蒂老師一語中的地說，“但是人們出現狀況的部位恰恰都是在頭部以下。”

馬蒂老師是積極心理學的帶頭人。當年在行為主義心理學占統治地位的時候，他就提出了認知心理學。他的視線總是站在最前端：如今，當人們都在熱衷于研究心理學的時候，馬蒂又提出了新的觀點，認為人們應該多關注頸部以下。

沙哈爾老師提出四個行為，有助于我們提升幸福感：

體育運動

醫學之父希波克拉底說過這樣一句話，傳了兩千四百年。他說：“陽光、空氣、水和運動，是生命和健康的源泉。”他還在古希臘山上的巖石刻了這樣的一段文字：“你想變健康嗎？你就跑步吧！你想變聰明嗎？你就跑步吧！你想變美麗嗎？你就跑步吧！”

沙哈爾老實說：“運動是一種需要，就好比每個人都需要氧氣、需要維生素、需要碳水化合物一樣。”沙哈爾老師總結了運動的幾點益處：

運動可以改變人的精神狀態：當一個人在運動的時候，大腦會產生一些化學物質，而這些化學物質恰好是神經傳導通路所需要的。也就是說，當一個人跑完步之后，大腦最容易產生新的神經傳導通路。所以，一個人在早上或是在一天運動了，那么它可以更好地記住所讀過或所聽過的內容，使記憶力增強。如果連續運動幾次，運動后悔變得更加有創造力。另外，大腦所釋放的這些新的化學物質的量與人的需求你恰好完全吻合，不多也不少。疑問這是自然賦予人的力量。當釋放這些化學物質的時候，也是人狀態最好的時候。

運動可以讓人保持最佳體重：我們每個人的基因都給我們規定了自己應有的體重，如果我們運動，就保持在這個水平，此時我們是健康的；一旦我們不運動的話，我們的體重就會增加；當然，運動也可以幫助我們恢復到應有的體重。這也就解釋了為什么那些沒有結合運動的減肥方法大都是不成功的，因為運動使我們的身體一直向自己應有的水平靠近，如果我們不運動，這個過程就會變得很困難。

運動可以提高成績：美國伊利諾伊的一個區自從引入體育課后，學校的教學水平顯著上升。要知道美國的學生通常在國際測試中很難獲得好成績，數學、科學測試通常都是第八位的水平，但伊利諾伊是個例外，他們以數學第六、科學第一的好成績讓整個美國教育界感到驚奇。在相對落后的賓夕法尼亞的學校也取得同樣的教育效果，在引入體育課前，學生的表現水平低于全國的平均水平，在引入體育課僅僅一年后，他們的課業水平就超出了全國水平的70%。

運動可以治療各種心理疾病：哈佛醫學教授約翰·瑞提的研究表明，運動可以幫助人體釋放更多的神經遞質、腎上腺激素、血清素、多巴胺，它們都和最重要的精神病藥物非常類似。

當然，運動要適度，我們可以要求一個成年人一天跑一兩公里，但如果這樣要求一個嬰兒那就有點過分了，我們可以根據自己身體的水平先定一個運動量，再逐漸增加。沙哈爾老師說展示了這樣一個圖表，縱坐標是身體和精神上的收益，橫坐標是運動量，這兩者的關系是個拋物線，中間最高，然后兩面逐漸減少。太多或太少的運動量對我們的精神和身體都不是件好事，只有適量才能獲得最佳的收益。

冥想

冥想是一種改變意識和行為習慣的形式，它通過獲得深度的寧靜狀態而增強自我認知、培養良好的身形狀態。在冥想期間，人們通常集中在自己的呼吸并調節呼吸，采取某些身體姿勢（比如瑜伽姿勢）。使外部刺激減至最小，產生特定的心理表象，或什么都不想。

根據科學實驗證明，冥想可以讓我們左腦平靜下來，讓意識聽聽右腦的聲音，這樣我們的腦波會自然轉成α波。當腦波呈現為α波時，想象力、創造力和靈感便會源源不絕涌出，此外對事物的判斷力、理解力都會大幅度提升，同時身形會呈現安定、愉快、心曠神怡的感覺。

冥想原本是宗教活動的一種修心行為，如禪修、瑜伽、氣功等，但現今已經廣泛地被運用在許多心靈活動的課程中作為一名長期的冥想者，沙哈爾老師給我們列舉了冥想的四種好處：

冥想能給人啟發，讓心靈變得平靜：沙哈爾老師是一位虔誠的冥想者，他最喜歡做的事就是每天早上起床，獨自一人坐在餐廳里，透著高大的玻璃望著外面。一天，沙哈爾老師望著窗外，突然眼前所有的色彩變得更加明亮，世界變得更加澄澈干凈。他意識到自己受到了啟發，因為他曾經在一本書上讀過，當一個人受到啟發時，一切事物都會變美，這個世界會變得比真實更加漂亮。

冥想能讓大腦前額皮質左側更活躍：沙哈爾老師說，幸福的人前額皮質的左側更有活性，而不太幸福的人前額皮質右側更有活性；這是測量幸福感的一種非常重要的客觀指標。一些長期研究冥想的人發現，冥想恰恰能使人前額皮質的左側更活躍。

冥想可以降低人的情緒波動，提高身心免疫力：警覺反應是另一個測量幸福感的客觀指標。著名臨床心理學家丹尼爾·格爾曼在他的《毀滅性情感》一書寫道：“一個人警覺性越大，越傾向于產生煩亂的情感。”沙哈爾老師說，通過冥想，可以使人達到一種相對冷靜的狀態，降低警覺度，從而讓我們的身心更有活力和彈性，大大提高我們的心理免疫力和身體免疫力。哈佛醫學院的一位老師每天堅持做三十分鐘的冥想，一段時間后，他的情感和身體都得到很大程度的改善，與那些不做冥想的人比，他的狀態要好的多。

冥想可以修復身體和心理的創傷：冥想已經越來越多地應用在精神病領域里，并且已經證實十分有效。哈佛大學的一項研究證明，正念性冥想可以讓嚴重抑郁癥的復發可能性降低50%。我們知道，當人生病的時候通常會在頭腦中建立起一條神經通道，這條通道一頭連著身體對疾病的認知，一頭連著壓抑、痛苦等負面情感。當我們再次患病時，相應的消極情感會立刻涌起，就是因為這條通道的存在。冥想者可以借助專注來重建認知通道，建立起新的神經通道。在冥想中，你可以感知身體的狀況，觀察它、和它玩，讓它和積極的情緒連接起來。更重要的是，當你放棄對疾病的關注時，你的潛意識就會調動內在的機制來修復身體，正如我們之前所說，你關注什么、相信什么，什么就會成為現實。

每個人都能夠借助冥想來創造身體和心理上的奇跡，不要把它認為是什么超能力，它是心理上本來就有的東西，而且是任何人都搓手可得的東西。那么，我們應該如何進行冥想呢？

沙哈爾老師說，冥想的形式有很多種：瑜伽、氣功、太極；靜坐冥想、燭光冥想、移動冥想、觀呼吸冥想……無論你喜歡哪種形式，最關鍵的是要適合自己。沙哈爾老師為我們總結了各種瑜伽訓練形式的共同點：

專注：專注是冥想的第一個階段，這時要求心注于一處一物，但此處此物，已不是調息調心階段的體外一物或體內某一點，而是意識內的某一影像。

調息：調息就是調節人的呼吸系統，是冥想訓練的基礎。大多數冥想都主張用腹式呼吸，這種呼吸主要是讓鼻中的氣體自然到達腹部。在這個過程中氣體要保持輕、細，漸漸深長至腹部，如果連自己都聽不見呼吸的聲音，這就表示已經到了調息的境界。在吸氣時，空氣進入肺中并充滿其中，使肺葉得到舒張，從而膈肌的位置被壓低，這樣胸部就會變得比較空松，腹部變得向外凸出；在呼氣時，腹部緊縮使氣體上升，膈肌被向上推緊緊貼住肺部，這樣肺中的污濁之氣就會向外擴散。

調心：當雜念升起，千萬不要刻意去控制它，也不要勉強讓心寧靜，讓心有任何的掛礙或負擔。有雜念，特別是在練習靜坐初期，是很正常的。這絕不是表示你的思想比從前混亂，反而是因為你比從前安靜，你終于察覺你的思想一向是多么雜亂。千萬不要灰心或放棄，不管有什么念頭出現，你所要做的只是保持清醒，把自己的注意力拉回來放到呼吸上。失去、找回，失去、找回……這就是冥想的練習步驟。

可能有人說：“既然冥想那么好，我去喜馬拉雅山冥想吧。我要花三十年的時間，每天冥想八個小時。”其實，我們根本不需要像苦行僧那樣自殘軀體，快速冥想照樣能給我們帶來理想的效果。沙哈爾老師說，人們每天只需要四十五分鐘的時間進行冥想就勾了，有人做過研究，他們讓一組人每天做四十五分鐘冥想，堅持四個月，然后測量這些人的焦慮感。結果，這些人的焦慮感比沒有做過冥想的人有明顯的下降。

睡眠

以前的人睡眠時間通常在每天十個小時左右，如今，人們每天的平均睡眠時間為6.9個小時，比若干年前少了很多，即便在周末時間，也只不過在每天平均7.5個小時，這是全美的平均水平。

斯坦福大學的威廉姆·丹蒙教授研究發現：“缺乏睡眠會給人帶來認知能力和身體方面的損害，其中情緒受到的影響更大。那些沒有充分睡眠的人，會經常感到不快樂，他們覺得壓抑，身體也會更虛弱，身心匹配。相反，那些睡眠充足的人則會感到更幸福、更快樂、更有生機和活力。”

那么，我們需要多少睡眠時間才算合適呢？沙哈爾老師給大家的建議是：每天睡眠時間達到八個小時。沙哈爾老師例舉了睡眠充足的好處：

睡眠會使人的機體免疫系統得以加強。

睡眠可以幫助人恢復精力。

良好的睡眠可以降低安全事故的發生率。美國每年都有100000起道路事故是由人的睡眠缺乏造成的，其中40000起受傷事故、1500起死亡事故，每年給國家造成1000億美元的經濟損失。

睡眠可以給人靈感。當睡覺的時候，大腦會處理有一整天發生在人體身上的事情，它會自動解決那些在白天沒有解決的問題。可能有些人有這樣的經歷，那些晚上是帶著沒有解開的數學題入睡的，一覺醒來后發現這道題被解開了，可見，問題在睡覺的過程中解開了。

睡覺可以美容。

缺乏睡眠會導致抑郁。

缺乏睡眠會降低人的智商。入股一個人一天24小時不睡覺，他的IQ就會減少，通常會燒10個點甚至更多。

撫摸與擁抱

撫摸與擁抱是身體的需要，就像是睡覺、鍛煉和人際關系一樣重要。美國加利福尼亞大學洛杉磯分校精神病學教授海拉·卡斯博士表示，人體腦下垂體后葉會分泌一種被稱為“黏合荷爾蒙”的物質，它適人之間有撫摸和擁抱的欲望，這種動作也會刺激體內修復細胞分泌一種抗衰老、抗壓抑的激素。

來自邁阿密大學的研究發現，撫摸和擁抱對人身體健康和心理健康都有著極其重大的影響：在身體健康方面，撫摸和擁有可以幫助人的免疫系統得以加強，幫助人們熬過傷痛。在心理方面，一個人的精神健康、情緒錯亂、飲食錯亂都與缺乏撫摸和擁有有一定的關系。在心理干預療法中，撫摸和擁有在70%~95%的時候都會產生作用。抑郁、焦慮都可以通過撫摸和擁抱來消除。

曾經有一個教授用猴子來做實驗，他把其中的幾只猴子從母親身邊帶走，并不給予任何的撫摸和擁抱，后來他發現這些猴子比那些在母親身邊的猴子發育慢得多，而且認知能力說道了嚴重的損害。

心理學家撒提亞曾經說過：我們每個人每天都需要四次擁抱來存貨，八次擁抱來維持生活，十二次擁抱來成長。實驗發現，每天擁抱五次的人的幸福指數在一段時間后出現了顯著的上升，而那些沒有擁抱的人則沒有上升。

沙哈爾老師對撫摸和擁抱的重要性深信不疑，并極力將這個方法推薦給他的學生：“從現在開始，每天至少擁抱五次，當然最好是十二次。”他說，擁抱是個雙贏的事情，當我們擁抱別人的時候，別人也在擁抱我們；當我們撫摸別人的時候，別人也會撫摸我們。就如同與人分享快樂一樣，我們分享它，它就會成長。

最后，沙哈爾老師提醒大家：在擁抱和撫摸他人時，我們要尊重他人，因為并非每個人在被撫摸的時候都像自己感到舒服。一些人可能會感到不安，一些人可能會感到很受用，個人的感覺不一樣，這都是正常的現象。我們懂得尊重別人，別人就會尊重我們。

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總結

以上是生活随笔為你收集整理的（十）提升幸福感的全部內容，希望文章能夠幫你解決所遇到的問題。

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