作者：戴劍松
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在小腿訓練三部曲之一和之二中，我給大家分別介紹了小腿力量訓練和穩定性訓練，足夠的力量和穩定性對于預防小腿和足踝受傷是至關重要的，練到這還沒完，還有最后一步——小腿爆發力訓練。優秀馬拉松運動員不僅小腿緊致修長，更是蘊含了優良的爆發力。

為什么我們要進行小腿爆發力訓練？因為在跑步過程中，事實從腳接觸地面直至腳離開地面，時間是非常短暫的，在很短時間內，小腿要產生足夠動力推動人體向前運動，需要的就是爆發力，所謂爆發力就是以最快速度產生最大力量的能力。

因此， 配速快的人一般小腿爆發力都非常強，當然爆發力的前提是要有足夠力量和穩定性，這是為什么需要先練力量，最后才能爆發力。

爆發力如何練？以盡可能快的速度做腳踝的彈跳動作就是爆發力訓練，當然，爆發力訓練本身也可以產生很多變化，來提高難度和訓練樂趣。

雙腳原地快速跳：身體站直，雙小腿富有彈性的連續發力做快速跳，每次腳跟不落地。膝蓋屈膝步幅不大，減少大腿和臀部的參與。30s為1組，完成2-3組。

難度指數：☆☆☆☆★

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單腿原地快速跳：單腿連續發力做快速跳。左右腿各30s為1組，完成2-3組。

難度指數：☆☆★★★

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雙腳左右快速跳：雙腳并攏，左右快速跳。30s為1，完成2-3組

難度指數：☆☆★★★

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雙腳前后快速跳：雙腳并攏，前腳掌著地，前后快速跳。30s為1，完成2-3組

難度指數：☆☆★★★

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單腿左右快速跳：單側小腿發力連續左右快速跳。左右腿各20s為1組，完成2-3組

難度指數：☆★★★★

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單腿前后快速跳：單腿小腿發力連續前后快速跳。左右腿各20s為1組，完成2-3組。

難度指數：☆★★★★

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雙腳Z形快速跳：雙腳并攏，以一個英文字母“Z”為路線快速跳。30s為1組，完成2-3組。

難度指數：☆★★★★

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單腳Z形快速跳：單腿小腿以“Z”字形快速跳。左右腿各20s為1組，完成2-3組。

難度指數：★★★★★

小腿爆發力訓練實際上是綜合了爆發力訓練和穩定性訓練于一體，是有助于提高配速的重要訓練方法，快速訓練小腿肌肉的拉長-縮短能力不僅可以更好地儲存彈性勢能節省能量，還有助于縮短觸地時間，是跑者必做的練習。

TIPS：單腿的爆發力訓練難度較大，且有發生崴傷的風險，一定要循序漸進地進行練習，這也是為什么要先進行小腿力量和穩定性練習，最后才進行爆發力訓練的原因，有了足夠的了力量和穩定性，才能更好地進行爆發力訓練。

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作者：戴劍松
鏈接：練好穩定性才能防崴腳——小腿訓練三部曲（二） - 慧跑無憂 - 知乎專欄
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總結

以上是生活随笔為你收集整理的小腿训练三部曲之（三）的全部內容，希望文章能夠幫你解決所遇到的問題。

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