作者：戴劍松
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跟腱疼痛是跑友遇到的常見傷痛之一，處理不當(dāng)往往造成病情遷延，形成頑固性疼痛。在此，本文為你一站式解決跟腱疼痛問題。一、概況—粗壯就不出問題？

跟腱位于小腿下段，平均有15cm 長，是人體最大最粗壯的肌腱。跑步過程中腳踝的緩沖和扒地動作，全靠這條強(qiáng)有力的肌腱。跑步人群是最容易患此病變的人群，研究顯示跑者的跟腱病發(fā)生率在為10%左右。并且隨著年齡增長，跟腱損傷也有增多的趨勢，30歲以上中年跑友更易出現(xiàn)這一問題，這與跟腱退化有關(guān)。許多著名運(yùn)動員也飽受跟腱損傷困擾，如劉翔、科比。

二、原因——過度使用是根源

跟腱疼痛屬于非常典型的過度使用損傷。在跑步過程中，跟腱要承受高達(dá)8-12倍的體重作用，也就是說跟腱受到了巨大力量的反復(fù)牽扯，導(dǎo)致輕微創(chuàng)傷反復(fù)發(fā)生，引發(fā)了跟腱力學(xué)衰竭，并隨之發(fā)生結(jié)構(gòu)改變，疼痛自然難以避免。

其實(shí)，跑友常常聽說的“跟腱炎”這一術(shù)語并不準(zhǔn)確。事實(shí)上跟腱局部并不存在炎癥細(xì)胞，所以定義為“跟腱病”更為精準(zhǔn)，以下均采用更為科學(xué)的術(shù)語——跟腱病。

跟腱病頻繁發(fā)生在兩個位置：（1）跟腱腱體上疼痛（距離跟腱止點(diǎn)近端2-6cm）；（2）跟腱止點(diǎn)處疼痛。其中，跟腱腱體的疼痛比較常見。我們今天要討論的主要是腱體疼痛，止點(diǎn)疼痛更為復(fù)雜。

三、風(fēng)險(xiǎn)——不止于過度使用

如果是因?yàn)楦旃ぷ魈匦量?#xff0c;操勞過度導(dǎo)致罷工，那么大家都跑步，別人跑量比你還大，為什么受傷的總是你？這就提示有些跑友可能具有某些特定風(fēng)險(xiǎn)因素而更加容易發(fā)生跟腱病，也就是說高危因素加之過度使用，使得你成為不幸的“那個跑友”。究竟哪些因素會誘發(fā)跟腱病呢？

1. 勾腳尖活動異常

在膝蓋伸直狀態(tài)下，如果勾腳尖幅度不夠，通常被認(rèn)為跟腱過緊，因此患跟腱病風(fēng)險(xiǎn)增大。

2. 腳踝內(nèi)外翻活動異常

腳踝除了實(shí)現(xiàn)屈伸運(yùn)動，還具有內(nèi)外翻運(yùn)動，有些跑友曾經(jīng)發(fā)生過崴腳，有可能導(dǎo)致腳踝變得松弛、內(nèi)外翻運(yùn)動增加，這也是跟腱病的誘因。

3. 繃腳力量弱

小腿后群肌肉是小腿最主要的一塊肌肉，主要功能就是繃腳（學(xué)名跖屈）。跑步時腳的扒地動作其實(shí)就是靠這塊肌肉實(shí)現(xiàn)的，所以小腿后群肌肉力量特別重要，當(dāng)繃腳力量不足時，跟腱往往會承受更大負(fù)荷，這樣就更易發(fā)生跟腱病。

4. 扁平足

不少跑友都存在扁平足且相安無事，但如果扁平足同時伴隨足踝力線異常（跟骨軸線與跟腱軸線不成一條直線），會對跟腱造成“鞭打效應(yīng)”從而導(dǎo)致跟腱異常受力。

上述因素都是跟腱病發(fā)生的內(nèi)在風(fēng)險(xiǎn)因素，外在的風(fēng)險(xiǎn)因素主要包括訓(xùn)練不當(dāng)、環(huán)境因素和跑鞋因素等。比如跑者的訓(xùn)練不當(dāng)包括：跑步距離突然增加、強(qiáng)度增加、爬坡訓(xùn)練、停訓(xùn)后重返訓(xùn)練上量過快等。與夏季相比，冬季更易患跟腱病。這可能跟低溫時，跟腱和筋膜組織之間摩擦增加所致。

四、癥狀——跟腱腱體疼痛

跟腱疼痛當(dāng)然是跟腱病最主要的癥狀，但是疼痛還有具體表現(xiàn)。包括：

長時間不活動（比如睡覺，長時間靜坐）之后，跟腱出現(xiàn)局部疼痛并感覺僵硬，活動一下后緩解；

剛開始運(yùn)動時感覺跟腱疼痛，活動開后疼痛減輕，但快要結(jié)束時又感到疼痛，也就是活動起始結(jié)束痛。但隨著病情進(jìn)展，疼痛可能伴隨整個運(yùn)動過程。因此對運(yùn)動造成很大困擾；

上下樓梯、躡足行走時疼痛加重；

五、診斷——注意區(qū)分腱體和止點(diǎn)疼痛

典型疼痛位置位于跟腱腱體上，也就是跟腱附著于跟骨處（跟腱止點(diǎn)）上方2-6cm處；如果疼痛部位不是在腱體上，而是在跟腱連接跟骨的位置（也就是說疼痛部位更低），那么除了跟腱病，也有可能是足跟滑囊炎、跟骨Haglund畸形等等；

按壓跟腱腱體有疼痛感，跟腱外觀可能正常也有可能呈現(xiàn)梭形腫大、有結(jié)節(jié)感，并伴有跟腱腫脹變粗；

站立位做單腳提踵動作時，患側(cè)與健康一側(cè)相比，提踵能力下降，比如說健側(cè)可以完成30次提踵，而患側(cè)僅能完成20次；

如果病史典型，且經(jīng)過保守治療康復(fù)有效，通常不需要輔助檢查。X線對于診斷跟腱病沒有幫助,超聲和核磁共振有助于判斷跟腱結(jié)構(gòu)，常用于輔助檢查；

六、治療——不是所有方法都有效

醫(yī)生和治療師已經(jīng)采用大量方法用于跟腱炎的治療，經(jīng)過嚴(yán)謹(jǐn)?shù)难C，發(fā)現(xiàn)有的方法的確非常有效，有的方法則可能有效，還有些方法存在爭議。建議跑友采用最有效的方法，或者咨詢專業(yè)的運(yùn)動損傷醫(yī)生或者康復(fù)治療師。

1. 康復(fù)訓(xùn)練

康復(fù)訓(xùn)練對于跟腱病是最有效的治療方式，但前提是跑友得把康復(fù)訓(xùn)練做正確。跟腱病康復(fù)方式主要是離心訓(xùn)練，什么是離心訓(xùn)練？

2. 理療

在諸多理療方式中，低水平激光治療和離子滲透療法最為有效，而近兩年廣為采用的沖擊波療法研究報(bào)道存在爭議。

3. 拉伸

反復(fù)持續(xù)的拉伸也有助于改善勾腳尖幅度不足的情況，從而改善功能。因?yàn)楣茨_尖受限是跟腱病的危險(xiǎn)因素。

4. 足矯形器

以矯形鞋墊為代表的足矯形器，對于扁平足同時伴隨足踝力線異常的跑友有一定幫助，因?yàn)槠淇梢愿淖兣懿綍r錯誤的足踝受力。

5. 貼扎

以肌貼為代表的貼扎可以減少跟腱張力，越來越多的跑友采用肌貼這一可以隨意靈活使用的工具，不妨跑步時一試。

6. 腳跟墊高

利用特制的腳跟墊將腳跟墊高，可以起到減輕跟腱張力的作用。但不是對每一名跑友都有效。

七、拉伸——做得更到位更充分才有效

拉伸作為最主要的放松方式，同時也是跟腱病的治療方式，對于改善跟腱彈性，減輕跟腱壓力，避免小腿肌肉緊張具有重要意義。對于跟腱病來說，牽拉要做的動作類型更多、拉伸時間更長，更徹底，而不能像跑后放松那樣隨便做做。以下四個動作是跟腱病必做拉伸動作。要求每個動作做4組，每組牽拉30秒，也就意味著四個拉伸動作就得做16組，這樣才能治療跟腱病。

1）. 小腿腓腸肌牽拉感最強(qiáng)烈的動作之一

2）. 小腿淺層腓腸肌站立位牽拉兩個常用動作

3）. 小腿深層比目魚肌的牽拉動作，后腳踩實(shí)地面，充分屈膝，感受跟上述動作不一樣的牽拉感

八、康復(fù)——離心訓(xùn)練是最有效的方式

康復(fù)目的

前文在治療方法中，已經(jīng)提及對于跟腱病，康復(fù)訓(xùn)練是真正最有效的康復(fù)方式，怎么做？

1. 最核心的康復(fù)方法——離心訓(xùn)練

找一個臺階或者凳子，腳前掌踩在上面，做快起慢落的練習(xí)，要求提踵1-2秒，而還原落下6-8秒，也就說要強(qiáng)化動作還原過程，而不是強(qiáng)調(diào)提踵過程。也就是說通過要小腿肌肉又拉長又收縮，訓(xùn)練跟腱的強(qiáng)度。找一臺階的目的是讓腳跟懸空，下落時可以讓腳跟落至低于腳前掌。需要注意到是患跟腱病的跑友往往提踵還原過程伴隨跟腱疼痛，一切康復(fù)訓(xùn)練都以不產(chǎn)生疼痛的幅度為度，切不可忍痛訓(xùn)練。

2. 壓網(wǎng)球練習(xí)

許多跑友學(xué)會了用足底滾揉網(wǎng)球來放松足底筋膜肌肉，對于跟腱病來說，足底下壓網(wǎng)球也是另一種針對跟腱的康復(fù)訓(xùn)練。將網(wǎng)球放至足底，用小腿后群肌肉發(fā)力將網(wǎng)球壓扁，而不是來回滾揉網(wǎng)球。

3. 快速勾腳練習(xí)

雙腳做快遞勾腳動作330-50次，直至小腿前方肌肉疲勞。小腿前方肌肉與小腿后方肌肉互為拮抗肌群，一方面從肌肉平衡角度而言，不能只鍛煉小腿后群肌肉，另一方面，增強(qiáng)小腿前方肌肉力量可以降低小腿后群肌肉緊張度，專業(yè)術(shù)語稱為交互抑制。

4. 腳踝人工抗阻內(nèi)外翻練習(xí)

許多跑友在訓(xùn)練小腿時只做提踵練習(xí)，而忽視了腳踝還具有內(nèi)外翻能力，內(nèi)外翻活動異常也是跟腱病發(fā)生的危險(xiǎn)因素，所以強(qiáng)化內(nèi)外翻訓(xùn)練對于穩(wěn)定腳踝，減少跟腱張力具有積極意義?？梢圆捎檬治兆∧_前掌進(jìn)行向內(nèi)向外的自我對抗訓(xùn)練，自我對抗還可以控制阻力大小，是一種很好的訓(xùn)練方法。

5. 落地緩沖訓(xùn)練

跟腱在跑步時承受了高達(dá)8-12倍體重的負(fù)荷，所以訓(xùn)練跟腱的緩沖能力對于跟腱提高適應(yīng)性和結(jié)構(gòu)強(qiáng)度至關(guān)重要。踩在一個臺階上，單腳落地，注意關(guān)鍵動作要領(lǐng)是從腳前掌著地過渡到腳跟落地，落地時沒有聲響說明緩沖良好，同時落地后要保持單腳站立穩(wěn)定2秒，這樣也可以訓(xùn)練腳踝穩(wěn)定性，有助于減少對于跟腱的“鞭打效應(yīng)”

6. 抓毛巾訓(xùn)練

一些跑友了解抓毛巾訓(xùn)練可以治療足底筋膜炎，同樣這一動作也可以因?yàn)樵鰪?qiáng)足底肌肉扒地能力，增強(qiáng)落地緩沖，從而減少跟腱壓力。注意動作要領(lǐng)是先張開腳趾，下壓毛巾再用力抓起毛巾，動作速度不可過快。

7. 腳踝穩(wěn)定性訓(xùn)練

通過睜眼及閉眼單腳站立，可以有效訓(xùn)練腳踝穩(wěn)定性，有助于跟腱病康復(fù)。

九、預(yù)防——做好跑前跟腱熱身

跟腱炎經(jīng)過治療和康復(fù)，總體預(yù)后良好，但是有可能時好時壞，病程遷延，所以加強(qiáng)力量，做好跑前熱身、跑后拉伸對于預(yù)防跟腱炎非常重要。對于跟腱病的跑友當(dāng)然要注意休息，避免過多跑步刺激跟腱，但并非絕對不能跑，只要跟腱沒有痛感，20-30分鐘的跑步并無大礙。但需要提醒患有跟腱病的跑友，在跑前除了常規(guī)熱身，也需要對于小腿和跟腱部位進(jìn)行特定熱身，以達(dá)到激活肌肉，減輕跟腱牽拉的作用。那么針對跟腱的熱身如何做呢？不同提踵走路方式，各走15米，每種做一遍，就是很好的跟腱熱身。

1. 腳尖行走

2. 腳跟行走

3. 腳跟內(nèi)八字行走

4. 腳尖內(nèi)八字行走

5. 腳跟外八字行走

6. 腳尖外八字行走

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總結(jié)

以上是生活随笔為你收集整理的困扰我多年的跟腱病是如何康复的？（2）的全部內(nèi)容，希望文章能夠幫你解決所遇到的問題。

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