如今，骨盆前傾(又稱“下交叉綜合征”)非常多，大部分是由于以下兩個(gè)原因而變得越來越突出：

經(jīng)常久坐

不良的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣

后面我們講到糾正骨盆前傾的四個(gè)基本步驟，讓你快速解決，提高生活質(zhì)量

知識(shí)型和系統(tǒng)型的內(nèi)容，文字比較多，感興趣的可以繼續(xù)閱讀參考，謝謝支持

本文概要：

骨盆前傾自我檢測(cè)

哪些因素會(huì)導(dǎo)致骨盆前傾

矯正骨盆前傾的原理

矯正骨盆前傾的三個(gè)步驟

10分鐘矯正方案

我怎么知道我是否患有骨盆前傾呢？

骨盆前傾的特征相對(duì)較好辨別。以下是其常見癥狀：

• 腰痛
• 下背部緊繃
• 站立時(shí)膝蓋過度伸展
• 臀肌激活度低(臀肌無力)
• 腹部凸出

過視覺評(píng)估一個(gè)人的正常放松姿勢(shì)(以上圖片為指導(dǎo)：左圖前傾，右圖正常)，并結(jié)合列出的這些癥狀，可以用于自我診斷骨盆前傾。雖然很多人有這種情況，但是請(qǐng)不要擔(dān)心，因?yàn)橄鄬?duì)容易糾正！繼續(xù)閱讀以了解操作方法。

是什么原因?qū)е鹿桥枨皟A？

骨盆前傾有多種原因。如果您確定了問題的根本原因，那么減少引起問題的原因并從源頭糾正問題變得容易得多：

• 原因1：長時(shí)間坐姿差

許多人的工作需要長時(shí)間坐著。以不正確的姿勢(shì)坐在骨盆前部傾斜的位置可能會(huì)導(dǎo)致許多肌肉骨骼出現(xiàn)問題。

• 原因2：缺乏運(yùn)動(dòng)

通過有針對(duì)性的定期鍛煉來增強(qiáng)控制身體姿勢(shì)的肌肉，可以緩解骨盆前傾的問題。

• 原因3：遺傳因素(骨骼結(jié)構(gòu))

骨盆是一個(gè)復(fù)雜的關(guān)節(jié)，可以通過許多肌肉，韌帶和肌腱保持穩(wěn)定。組成骨盆的骨骼(以及這些纖維組織的位置/強(qiáng)度等)通常是通過基因控制的。

• 原因4：運(yùn)動(dòng)技巧不正確(下蹲或硬拉時(shí)下背部過度彎曲)

運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)不對(duì)不僅會(huì)使你的教練頭疼還會(huì)導(dǎo)致許多姿勢(shì)問題，這些問題本身都會(huì)產(chǎn)生連鎖反應(yīng)。

• 原因4：力量訓(xùn)練不平衡

很多人在健身鍛煉時(shí)候容易忽略姿勢(shì)。鍛煉身體肌肉的時(shí)候，要集中注意于關(guān)節(jié)兩側(cè)的肌肉，要保持良好平衡鍛煉的順序。

• 原因5：運(yùn)動(dòng)引起的肌肉失衡

運(yùn)動(dòng)者通常會(huì)比其他人更懂得肌肉的工作。但是也要注重強(qiáng)度的平衡(小肌肉群也會(huì)影響身體姿態(tài)，也要注意訓(xùn)練)。

• 原因6：腳內(nèi)旋

許多姿勢(shì)問題始于地面。腳步運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)不對(duì)會(huì)產(chǎn)生連鎖反應(yīng)。那是因?yàn)樗鼈儠?huì)對(duì)姿勢(shì)產(chǎn)生負(fù)面影響。并且需要對(duì)身體的其余部分進(jìn)行補(bǔ)償性調(diào)整。

雖然有這些潛在的促成因素，但是由于長時(shí)間坐姿不正確，是導(dǎo)致骨盆前傾最常見的問題。看下面的圖片。

• 左：坐著時(shí)顯示骨盆前傾
• 右：在類似的坐姿下顯示骨盆后傾
• 中立：介于兩個(gè)極端之間，是非常理想的！

需要注意的是，輕微的骨盆前傾是完全正常的。 研究 表明，大約85％的健康男性和75％的健康女性都表現(xiàn)出輕微的骨盆前傾。

“正常”傾斜度看起來像下面的照片。

骨盆前傾矯正背后的“科學(xué)”

在進(jìn)行矯正方案之前，重要的是要了解其原因和背后的證據(jù)。

研究表明，隨著時(shí)間的流逝，某些肌肉會(huì)變得過度活躍，而其他肌肉則會(huì)變得缺乏活躍。結(jié)果導(dǎo)致肌肉不平衡引起骨盆前傾。

在典型情況下：

• 這些肌肉無力–腹肌(腹直肌，腹橫肌，內(nèi)斜肌和外斜肌)以及臀肌(臀大肌，臀小肌，臀中肌)
• 這些肌肉變得過度活躍 -髖屈肌(髂肌，腰肌，和股直肌)和豎脊肌群。

在下面的照片中可以看到有問題的肌肉。無需過多地了解人體解剖學(xué)，就可以明顯的看到肌肉群過度/過度激活引起的不平衡而導(dǎo)致骨盆帶向前傾斜。

如何解決這個(gè)問題？您應(yīng)該關(guān)注以下兩個(gè)基本原則：

• 原則1：伸展過度活躍的肌肉

重點(diǎn)放在髖屈肌上，因?yàn)檫@是導(dǎo)致骨盆前傾的原因，而豎脊肌的緊繃只是一個(gè)結(jié)果。因此，對(duì)髂腰肌的鍛煉是實(shí)現(xiàn)髖部屈曲的關(guān)鍵。如果你的骨盆前傾，你的腘繩肌也會(huì)感到緊繃。但是這個(gè)肌肉群的緊張也是因?yàn)楣桥枋鴰Р徽A斜導(dǎo)致的結(jié)果，而不是原因。

拉伸腘繩肌雖然本身是有益的，但并不能緩解問題。為什么?因?yàn)槟愎桥璧奈恢迷诠桥枨皟A時(shí)“預(yù)拉伸”了腘繩肌。這會(huì)給你一種他們很緊的錯(cuò)誤印象。通常情況下，伸展運(yùn)動(dòng)弊大于利。

• 原則2：加強(qiáng)鍛煉活動(dòng)不足的肌肉

如前所述，腹肌群和臀大肌是你應(yīng)該著重加強(qiáng)的兩大肌肉群，以緩解骨盆前傾的原因。骨盆前傾的人通常很難激活臀大肌和放松髖屈肌。肌肉能力的不足太過于明顯，鑒于這種傾向，在加強(qiáng)骨盆帶周圍的肌肉組織時(shí)應(yīng)謹(jǐn)慎。

下面的訓(xùn)練方法是精心選擇的，以最大程度地激活臀肌。專門適合面臨骨盆前傾的人。

步驟1：學(xué)習(xí)如何進(jìn)行骨盆后傾

您將需要首先學(xué)習(xí)如何正確地向后傾斜骨盆。如果您不這樣做，則在進(jìn)行矯正伸展運(yùn)動(dòng)和鍛煉時(shí)，身體會(huì)作弊。

練習(xí)1：臥位骨盆傾斜

學(xué)習(xí)骨盆后傾的一種簡(jiǎn)單方法是躺在地上練習(xí)這種運(yùn)動(dòng)。地面提供的支撐以及在該位置增加的穩(wěn)定性是過渡到即將進(jìn)行的更復(fù)雜練習(xí)的理想方式。

從簡(jiǎn)單的仰臥開始，膝蓋彎曲向上。你可能會(huì)注意到在你的下背部和地面之間有一個(gè)空間。

將腰部推向地面時(shí)，將其拉平。同時(shí)，擠壓(并激活)臀部。確保傾斜您的骨盆，讓這個(gè)動(dòng)作發(fā)生。這個(gè)動(dòng)作被稱為骨盆后傾。

然后，放松臀部，回到起始位置。將臀部向上傾斜。然后將您的背部移離地面。這樣做會(huì)在您的下背部和地面之間創(chuàng)建一個(gè)空間。

您現(xiàn)在就是處于骨盆前傾狀態(tài)。

上面的照片顯示了向前傾斜的位置。下圖顯示了骨盆后部的傾斜位置。

通過在兩個(gè)位置之間來回移動(dòng)(大約重復(fù)10次)，您將開始習(xí)慣于控制骨盆的傾斜度。此練習(xí)可以每天重復(fù)。或每天根據(jù)需要變化，直到獲得足夠的舒適感為止。

練習(xí)2：站立骨盆傾斜

在這里，你要以站立的姿勢(shì)重復(fù)前面提到的練習(xí)。現(xiàn)在，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的控制力已經(jīng)減弱。因?yàn)槟銢]有地面的支撐和穩(wěn)定。盡管有這些變化，但運(yùn)動(dòng)幾乎是相同的。掌握練習(xí)1可以讓你更輕松地完成練習(xí)2。

兩腳分開與肩同寬站立

然后，擠壓臀部進(jìn)入骨盆后傾

上面的照片顯示了骨盆前部的傾斜位置，下面的圖片示了骨盆后部的傾斜位置。藍(lán)色箭頭指示圖片中下背部和臀部的運(yùn)動(dòng)方向。

下背部的向后運(yùn)動(dòng)和骨盆帶向后傾斜將使您從前部傾斜到后部傾斜位置的轉(zhuǎn)變。然后，相反的運(yùn)動(dòng)將使身體返回到前傾位置。您可以多次重復(fù)此動(dòng)作(大約10次重復(fù))以獲得所需的結(jié)果。您可以每天或間隔幾天這樣做。

步驟2：加強(qiáng)臀部和腹部的鍛煉

步驟1集中于學(xué)習(xí)向后傾斜骨盆。在這些入門步驟中獲得的力量和控制力可用于加強(qiáng)臀肌和腹肌的鍛煉。

練習(xí)1：臀部推舉

第一個(gè)練習(xí)是維持并瞄準(zhǔn)臀部！髖關(guān)節(jié)推力是一項(xiàng)出色的運(yùn)動(dòng)，可以很好的鍛煉到導(dǎo)致骨盆前傾中的其中一個(gè)肌肉群。

但是，關(guān)鍵是正確進(jìn)行練習(xí)。

下圖將有助于更好地可視化運(yùn)動(dòng)。

首先，將肩膀放在長凳上，雙腳放在地面上。

然后，把你的臀部向上移動(dòng)，朝向天花板。你的肩胛骨不應(yīng)該離開板凳。完成向上運(yùn)動(dòng)后，應(yīng)放置雙腳，使小腿保持垂直。

可能需要嘗試幾次才能弄清最初從腳放到長凳的距離。身體將通過彎曲下背部來嘗試在整個(gè)運(yùn)動(dòng)范圍內(nèi)彌補(bǔ)穩(wěn)定性不足。您需要意識(shí)到這一補(bǔ)償。只有這樣，您才能激活所需的肌肉群。

進(jìn)行臀部推舉的關(guān)鍵是什么？

成功完成此動(dòng)作的關(guān)鍵是：

• 保持下背部挺直
• 并如第1部分所述在整個(gè)運(yùn)動(dòng)中向后傾斜骨盆

骨盆向后傾斜可以使您的身體對(duì)齊，這樣您就可以從頭到膝蓋畫一條直線。您還應(yīng)該擠壓臀大肌并感覺它們收縮。

一種替代方法是使用臀橋(背部在地板上)有相同的效果。目標(biāo)是最終通過加權(quán)方案使骨盆后傾傾斜。只有這樣，隨著時(shí)間的推移繼續(xù)使用，才能進(jìn)一步增強(qiáng)臀大肌。

練習(xí)2：RKC平板支撐

下一個(gè)練習(xí)著重于增強(qiáng)腹部肌肉群。這是與骨盆傾斜有關(guān)的第二部分。

針對(duì)腹部運(yùn)動(dòng)的方法有很多。但是那些患有前骨盆傾斜的人應(yīng)該盡量選擇使髖屈肌受刺激最小的運(yùn)動(dòng)。正如前面所討論的，因?yàn)檫@部分肌肉比其他的更活躍。

為什么RKC平板支撐有好處？

RKC平板與標(biāo)準(zhǔn)平板非常相似。但是對(duì)于那些骨盆前傾的人尤其有利。這是因?yàn)樗鼈兛梢詭椭覀兺瓿伤行枰墓ぷ?#xff1a;

更好地參與腹部肌肉群

幫助最大程度地減少髖屈肌的參與

并幫助加強(qiáng)臀肌群

通過對(duì)比訓(xùn)練，肌電圖分析表明，與標(biāo)準(zhǔn)平板相比，RKC平板導(dǎo)致：

• 下腹肌肉激活能力提高4倍，
• 腹內(nèi)斜肌激活度高達(dá)2倍

但是，一如既往，關(guān)鍵是正確執(zhí)行這些平板。只有這樣，您才能獲得最大的效果。

RKC平板會(huì)激活哪些肌肉？

如上圖，展示了RKC平板，并用紅色方框標(biāo)記了關(guān)鍵的目標(biāo)群體。請(qǐng)注意，手是交叉的，腳的寬度略大于肩寬，并且骨盆向后傾斜，以使臀肌和腹肌得到更大的激活。

如何正確執(zhí)行RKC平板

為了確保正確執(zhí)行此練習(xí)，請(qǐng)記住以下一些關(guān)鍵點(diǎn)：

先做出標(biāo)準(zhǔn)平板支撐，手肘和腳與肩同寬。雙手互鎖，雙腳比平常稍寬。

通過有意識(shí)地將肚臍向脊柱方向(向上)拉伸來激活你的腹肌。

然后，通過骨盆后傾擠壓臀大肌，并繼續(xù)保持收縮。現(xiàn)在你應(yīng)該熟悉這個(gè)動(dòng)作了。這個(gè)時(shí)候你可以運(yùn)用步驟一所學(xué)到的知識(shí)。

盡可能長時(shí)間保持該姿勢(shì)。確保不要讓您的下背部彎曲并繼續(xù)激活臀部。記住時(shí)間。

您可以通過慢慢增加時(shí)間的方式進(jìn)行后續(xù)迭代。但是您仍然需要保持意識(shí)以正確執(zhí)行每一個(gè)步驟。

步驟3：伸展髖屈肌

多項(xiàng)研究表明，拉伸過度活動(dòng)的髖屈肌可以幫助減少隨時(shí)間推移的骨盆前傾的程度。并導(dǎo)致減輕該區(qū)域的緊張和痛苦。

練習(xí)1：腰肌拉伸

第一個(gè)伸展動(dòng)作是“弓步伸展”。很多人都知道這個(gè)伸展動(dòng)作，但卻做得不正確。如果做得好，這個(gè)伸展動(dòng)作可以讓你把注意力集中在腰肌上。

如何正確進(jìn)行腰肌伸展

要正確執(zhí)行此拉伸，請(qǐng)使用以下提示：

進(jìn)入弓步位置。將雙膝彎曲90度。

收縮你的腹肌。你可以把肚臍向脊椎方向拉伸。確保你的臀部進(jìn)入骨盆后傾的位置。這樣做的目的是讓你感覺你的后腿臀部屈肌得到了深度的伸展。許多人最初會(huì)發(fā)現(xiàn)，這個(gè)姿勢(shì)已經(jīng)提供了足夠的伸展量。(看下圖①)

若要進(jìn)行更深的拉伸，請(qǐng)保持骨盆后傾的姿勢(shì)，在收縮腹肌的同時(shí)稍微向前傾。(看下圖②)

對(duì)于更深的伸展，使上半身可以與你前腿發(fā)力相反的方向旋轉(zhuǎn)。建議在學(xué)習(xí)了基本動(dòng)作之后練習(xí)。因?yàn)檫@些動(dòng)作需要更大的舒展性和穩(wěn)定性。(下圖③)

重復(fù)同樣的伸展動(dòng)作，另一只腳放在前面，確保專注于姿勢(shì)。為了避免計(jì)數(shù)或計(jì)時(shí)擾亂你的姿勢(shì)，可以試著兩邊保持大約10次深呼吸。

練習(xí)2：股直肌拉伸

第二個(gè)拉伸的目的是專門針對(duì)股直肌。這和髂腰肌一起構(gòu)成了臀屈肌。一般來說，骨盆前傾患者的這塊肌肉比髂腰肌更緊。

如何進(jìn)行股直肌伸展

為了執(zhí)行此拉伸，注意以下動(dòng)作：

將您的前腳牢固地放在地面上。彎曲膝蓋，使后腳與膝蓋地面接觸(見下圖)。為了獲得更大的穩(wěn)定性，請(qǐng)用長凳或沙發(fā)支撐后腳。

收縮腹部。您可以將肚臍向脊椎方向拉伸。然后將臀部移動(dòng)到您骨盆后傾的位置。

當(dāng)您達(dá)到這個(gè)位置時(shí)，您應(yīng)該感覺到大腿前部的深度伸展。您可以稍微向前移動(dòng)一點(diǎn)，遠(yuǎn)離板凳，這樣您的后膝就不會(huì)彎曲那么長時(shí)間，或者更靠近板凳，做更多的伸展運(yùn)動(dòng)。

拉伸股直肌，股直肌是股四頭肌的一部分，穿過髖關(guān)節(jié)參與髖關(guān)節(jié)屈曲。這里有兩種選擇:使用長凳(左)和不使用長凳(右)。。

您也可以不用長凳來做同樣的伸展運(yùn)動(dòng)。抓住某物保持平衡，然后把您的后腿向上拉向臀部。改變前腿，每側(cè)保持大約10次深呼吸。

10分鐘矯正方案：將其落實(shí)為日常的糾正措施

總結(jié)一下這篇文章，下面這套方案是利用我們之前所論述做出的一個(gè)糾正方案。你可以通過使用這個(gè)列表來實(shí)現(xiàn)糾正你的骨盆前傾。

臥位骨盆傾斜:1組，每組10次

站立骨盆傾斜:1組，每組10次

臀部推舉:3組，每組10次以上

RKC平板支撐:2套最大支撐

弓步伸展:2組，每組30秒

股直肌伸展:2組，每組30秒

這次就分享到這里，有幫助的建議收藏分享哦。下次給大家分享怎么改善因經(jīng)常背單肩包帶來的高低肩。謝謝

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總結(jié)

以上是生活随笔為你收集整理的一张倾斜图片进行矫正 c++_专业性文章：10分钟矫正骨盆前倾的全部內(nèi)容，希望文章能夠幫你解決所遇到的問題。

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