????? 每位男士一定想擁有一雙強(qiáng)壯的手臂！在健身房總會見到有人在彎舉啞鈴，但有些人不斷鍛煉都不能粗手臂圍度，究竟問題是什么呢？

1. 過份使用低重量高次數(shù)訓(xùn)練

???? 大家鍛煉手臂時(shí)，都在追求二頭肌和三頭肌的發(fā)展，為了讓肌肉有「泵感」的感覺，便會使用低重量高次數(shù)的訓(xùn)練，務(wù)求讓手臂充血，疲累不堪。這個(gè)方法當(dāng)然有其優(yōu)點(diǎn)，但研究指出要讓肌肉增大，最佳的每組運(yùn)動(dòng)次數(shù)為8-12次，因此各位可以每4周為一期，每期更改訓(xùn)練方法，即是第一期用低重量高次數(shù)訓(xùn)練，下一期用高重量低次數(shù)訓(xùn)練，讓肌肉不會適應(yīng)單一的訓(xùn)練模式，以刺激生長。

2. 過份使用單一肌肉訓(xùn)練

?????? 啞鈴彎舉及三頭肌下壓等單一肌肉對作對個(gè)別肌肉發(fā)展是重要的，但太則重這些訓(xùn)練，肌肉發(fā)展便會不全面，影響整體手臂肌肉生長。大家下以留意一下體操選手的手臂，都是十分粗大卻又肌理分明，但他們很多時(shí)候是進(jìn)行多組肌肉的訓(xùn)練，例如是引體上升及背部下拉等動(dòng)作。

如何訓(xùn)練?

????? 以下是一組訓(xùn)練手臂的練習(xí)，每星期訓(xùn)練2-3次，你亦可以將他融入其他練習(xí)。正如上文所說，以每4周為一期，每期更改訓(xùn)練方法，即是第一期用低重量高次數(shù)訓(xùn)練，下一期用高重量低次數(shù)訓(xùn)練。

動(dòng)作	組數(shù)?	次數(shù)/距離 ? ? ? ? ? ? ? ? ?
1a. 引體上升/背部下拉?	5	5
1b. 雙杠支撐	5	5 ?
2a. 窄距臥推?	3	10
2b. 啞鈴彎舉	3	10 ?
3a. 弓剪步下蹲?	2	50 米
3b. 啞鈴彎舉接推舉	2	8 ?

　　以幾組練習(xí)都是超級組，即是做完動(dòng)作A，不用休息并直接做動(dòng)作B。選擇可以應(yīng)付之下最重的啞鈴或杠鈴。
???????? 一共三個(gè)大組，大組直接之間休息90秒。例如：1b和2a之間休息90秒。

引體上升

背部下拉

雙杠支撐

窄距臥推

啞鈴彎舉

弓剪步下蹲

啞鈴彎舉接推舉

from:?http://www.jirou.com/jirou/shangzhi/20141229/9243.html

總結(jié)

以上是生活随笔為你收集整理的简单超级组计划 打造强悍手臂的全部內(nèi)容，希望文章能夠幫你解決所遇到的問題。

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