????? 每位男士一定想擁有一雙強壯的手臂！在健身房總會見到有人在彎舉啞鈴，但有些人不斷鍛煉都不能粗手臂圍度，究竟問題是什么呢？

1. 過份使用低重量高次數訓練

???? 大家鍛煉手臂時，都在追求二頭肌和三頭肌的發展，為了讓肌肉有「泵感」的感覺，便會使用低重量高次數的訓練，務求讓手臂充血，疲累不堪。這個方法當然有其優點，但研究指出要讓肌肉增大，最佳的每組運動次數為8-12次，因此各位可以每4周為一期，每期更改訓練方法，即是第一期用低重量高次數訓練，下一期用高重量低次數訓練，讓肌肉不會適應單一的訓練模式，以刺激生長。

2. 過份使用單一肌肉訓練

?????? 啞鈴彎舉及三頭肌下壓等單一肌肉對作對個別肌肉發展是重要的，但太則重這些訓練，肌肉發展便會不全面，影響整體手臂肌肉生長。大家下以留意一下體操選手的手臂，都是十分粗大卻又肌理分明，但他們很多時候是進行多組肌肉的訓練，例如是引體上升及背部下拉等動作。

如何訓練?

????? 以下是一組訓練手臂的練習，每星期訓練2-3次，你亦可以將他融入其他練習。正如上文所說，以每4周為一期，每期更改訓練方法，即是第一期用低重量高次數訓練，下一期用高重量低次數訓練。

動作	組數?	次數/距離 ? ? ? ? ? ? ? ? ?
1a. 引體上升/背部下拉?	5	5
1b. 雙杠支撐	5	5 ?
2a. 窄距臥推?	3	10
2b. 啞鈴彎舉	3	10 ?
3a. 弓剪步下蹲?	2	50 米
3b. 啞鈴彎舉接推舉	2	8 ?

　　以幾組練習都是超級組，即是做完動作A，不用休息并直接做動作B。選擇可以應付之下最重的啞鈴或杠鈴。
???????? 一共三個大組，大組直接之間休息90秒。例如：1b和2a之間休息90秒。

引體上升

背部下拉

雙杠支撐

窄距臥推

啞鈴彎舉

弓剪步下蹲

啞鈴彎舉接推舉

from:?http://www.jirou.com/jirou/shangzhi/20141229/9243.html

總結

以上是生活随笔為你收集整理的简单超级组计划 打造强悍手臂的全部內容，希望文章能夠幫你解決所遇到的問題。

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