體育鍛煉是一種健康、積極的生活方式，規律、科學地進行體育鍛煉既有助于提高機體抵抗力，又能降低心腦血管疾病、糖尿病和骨質疏松等疾病的發生風險，還可幫助保持健康體重。

有規律的體育鍛煉對健康很重要，如果你想減肥或保持健康的體態和標準體重，這一點尤為重要。

當減肥時，更多的體育鍛煉會增加身體的能量消耗，即“燃燒”你的卡路里。通過體育活動燃燒卡路里，并減少你攝入的卡路里數量，會導致“卡路里不足”，從而使體重減輕。

大多數體重減輕都是由于熱量攝入減少所致。然而，有證據表明，減肥的主要方法是在健康平衡飲食的基礎上進行有規律的體育鍛煉。

最重要的是，體育鍛煉可以降低患心血管疾病和糖尿病的風險，而不僅僅是單純的減肥。

體育活動還有助于：保持標準體重，降低高血壓、心臟病、中風、2型糖尿病和多種癌癥的風險，減少關節疼痛和運動相關功能障礙風險，降低骨質疏松癥和跌倒的風險，減輕抑郁和焦慮癥狀。

我們需要多少運動量？

說到體重管理，人們在需要多少運動量上有很大差異的。下面是一些指導原則：

保持你的體重：建議每周進行150分鐘中等強度的有氧運動，可安排成一周5天，每天30分鐘；或每周75分鐘的高強度有氧運動，或者將兩者結合起來，中等強度和高強度運動間隔進行。強有力的科學證據表明，隨著時間的推移，體育鍛煉可以幫助你保持標準體重。然而，進行體育鍛煉需要的運動量并不明確，因為人與人之間的差異很大。一般來說，你可能需要每周做超過150分鐘的中等強度活動，以及每周進行2次有大肌群參與的力量訓練來保持標準體重。

減肥并保持身材：你需要進行大量的體育鍛煉，除非你調整飲食，減少攝入的卡路里量。要想達到和保持健康的體重，既需要定期的體育鍛煉，也需要健康的飲食計劃。最終使消耗的卡路里量大于飲食攝入的卡路里量，才能逐步產生減肥效果。

中等強度運動：當進行體育鍛煉時，如果你的呼吸和心率明顯加快，但你仍然可以進行交談，那么這種鍛煉可能就是中等強度的，例如快走、陪孩子玩耍、悠閑地騎自行車。

高強度運動：當你的心率大幅增加、呼吸太快無法交談，那么這種鍛煉可能就是高強度的，例如慢跑/跑步、在泳池中暢游幾個來回、滑旱冰、越野滑雪、跳繩、參與大多數競技運動（足球、籃球或足球等）。

本文由北京體育大學運動醫學與康復學院副教授黃鵬進行科學性把關。

總結

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