鏡子物語：所謂自由，就是在任何時候，你都有能力讓自己停止有害的沉迷。

2020年的春節長假，比以往來得更長一些。

按照我的長假計劃，除了拿出三天陪爸媽，我還是要跟平常一樣，早起，讀書，寫作。因為像我這種兼職自媒體寫手，能擁有更多自由支配的寫作時間，實屬難得。

但是后來我發現，想要在一個充斥著放松、懶散味道的環境里保持自律，真挺難的。我的完美計劃，就差點被一部電視劇給毀了。

那天，我坐在電腦前噼里叭啦地碼字，而我的愛人靠在床上，身邊擺著一堆零食，拿著平板電腦自娛自樂。寫到下午，我有些累了，忍不住也拿起平板，點開了一部電視劇，心想就看一兩集，權當休息。

這是一部愛情懸疑劇，我一看就被吸引住了，不知不覺一集接一集看了下去，晚飯后依然繼續。到后來，我能感覺到自己的脖子越來越僵，眼睛越來越累，也明明知道該睡覺了，但就是捧著平板無法撒手，仿佛陷入了某種“魔怔”的狀態里。

一直過了半夜12點，我才上床睡覺。結果第二天沒能早起，寫作狀態不佳，于是我想，不如索性接著放松吧……要不是長期養成的自律習慣最后救了我，我可能真的就被“套牢”了。

一部電視劇，就差點讓我淪陷，而如今這個網絡時代，這種讓人上癮的魔力無處不在，是自律最大的天敵。擺脫網絡控制似乎真的很難，我們總是一邊懊惱自責，一邊投降放棄。

難道真沒有好辦法了么？有，那就最：追本溯源。當你看穿那些引誘你上鉤的把戲，知道了自己是如何被牽引、被設計，你就能在這張網罩下來之時，擁有一搏之力。

01 大腦上癮模式：明知有害卻無法停止

移動互聯網深刻地改變了這個世界，同時也帶來了“上癮”現象的泛濫。早上上班，我看到同事一臉疲倦，一問，原來是昨晚玩網絡游戲玩到凌晨3點；午休時，我發現大家都在“一心三用”：電腦刷劇、手機游戲，外加吃飯。下了班，公交地鐵，商場餐館，人們只要一有空閑，就低下頭，讓手機占據自己每一秒空余時間……

當我們沉浸在網絡的世界里，樂此不疲之時，那些設計出這些讓我們“上癮”產品的人，卻在旁觀。喬布斯的孩子從來沒用過ipad，Twitter創始人沒有給兩個兒子買過平板電腦，游戲設計師對“魔獸世界”避之不及，數量驚人的硅谷巨頭們根本不讓自己的孩子靠近電子設備……他們這么做，當然是因為，他們太了解網絡上癮意味著怎樣的危險。

網絡上癮，不僅僅是侵占了我們本可以用來工作、學習、進步的寶貴時間，還會降低我們的生活質量，損害我們的健康，破壞我們的注意力以及人際交往、獨立思考等諸多方面能力。

2000年，微軟加拿大公司報告說，普通人的注意力幅度僅為12秒；到了2013年，這個數字下降到了8秒，比金魚的平均注意力幅度（9秒）還要低。

美國一位心理學家曾這樣描述一位男患者：“他一天檢查電子郵件幾百次，就連度假，他也不能放松，無法享受。他在現實世界里舉止十分得體，但其實充滿焦慮?！?/p>

一項研究顯示，現在有越來越多的人拒絕電話或當面溝通，甚至連吵架都是通過社交媒體，而這導致人們的共情能力持續走低，對別人表現出來的理解和關心越來越少，年輕人很難通過面對面的方式獲得友誼……

世界暢銷書《欲罷不能》的作者亞當·奧爾特對網絡上癮進行了深入透徹分析，并把這種現象用“行為上癮”來定義。他指出，與藥物上癮或對某種物質上癮不同，行為上癮，指的是你在進行一個行為時，大腦里的“停止”鍵失效了。即便你繼續下去已經不那么享受，即便你很清楚這個行為長期會給你帶來傷害，但你還是停不下來。

如果你發現自己上網的時間比預計要長，有事沒事就要檢查自己的微信，或是因為深度上網而缺覺，那么你已經或多或少地存在行為上癮的跡象。

隨著腦科學的發展，人們已經找到了引起上癮的生物機制。我們的大腦存在一個“獎勵中心”，只要刺激這個區域，大腦就會大量分泌多巴胺，引起強烈的快樂感。但很快，大腦會把這種情況解釋為錯誤，產生的多巴胺越來越少。而人們為了維持原來的快樂體驗，唯一的方法就是增加刺激量，比如花更長時間上網、玩更投入的電子游戲等等。

密歇根大學神經學家肯特·貝里奇進一步發現，讓大腦“獎勵中心”持續運作的，并不是喜歡，而是渴望。而渴望的力量遠比喜歡強大得多，甚至可以成為永久性的。所以就算你討厭看微信浪費了太多時間，你仍然想頻繁地刷朋友圈，就像從前它還讓你感到開心的時候一樣?？释貌坏剑释@就是上癮開啟的魔力圈。

02 減輕傷害：破解6大上癮設計

被渴望驅動的行為上癮會對我們造成傷害，但在當今時代，太多的技術開發都在瘋狂地追求上癮模式。網站在下鉤、社交媒體在下鉤、游戲在下鉤，產品專家們不讓自己的孩子接觸電子設備，正因為他們知道，自己設計的是不可抵擋的技術。

我們的生活離不開互聯網，所以對于這些誘餌，我們無處可逃。但如果你能了解到，它們的“機關”在哪里，運用了怎樣的心理設計，為什么對自己有這么大的吸引力，你就可以減輕其危害，提高對自身的控制力。在這方面，亞當·奧爾特以深刻的洞察力，幫我們戳穿了互聯網產品的6個陷阱。

第一，誘人的目標。上癮產品的一個重要伎倆，是目標和數據。注冊社交媒體賬戶，你很快就會熱衷于粉絲和點贊的增長，玩微信，你會不停地想要保持信息“零未讀”，戴上健身手表，你會每天邁上一定的步數，玩游戲，你會想著打破現有的高分紀錄。這個時代，一切都變得可以測量，而這些目標數字會讓人癡迷。

我們說，做人做事要有目標，這沒有問題。但我們要對一些“不請自來”的、于人生無益的目標保持警惕。一旦你追求這些目標，就陷入了“一種近乎連續失敗的狀態”，因為剛剛達到一個目標，它立刻就失去了意義，你馬上會追求新目標，永不止息。

第二，不可抗拒的積極反饋。小孩子坐電梯，會把所有樓層的按鈕都按下去，因為這些按鈕一按就亮，這種積極反饋帶來的快樂根植在人類的天性里。電子游戲設計者深諳此道，當你把光標移動到特定的位置，會彈出文字，或播放聲音，玩的過程中總是伴隨著穩定的小劑量獎勵，比如“?！钡囊宦?。正是這些微反饋在吸引著你。

心理學家通過實驗發現，與確定能獲得的獎勵相比，不確定性的獎勵能夠讓大腦釋放更多的多巴胺。你發了一條朋友圈，不確定能得到幾個”贊“，所以你恨不得每隔1分鐘就拿起手機看一看。

利用積極反饋，設計者還能夠把輸偽裝成贏。比如有一種老虎機，可以讓玩家同時玩15條線路，每條線路收1塊錢，而只要有一條線路贏了，機器就會閃爍出明亮的燈光，播放動人的樂曲，向你表示祝賀。雖然花掉15元只贏回1元錢，但玩家卻像贏了一樣，高興地玩下去。

第三，毫不費力的進步。20世紀80年代初，在任天堂任職的游戲設計大師宮本茂設計出了一款叫做“超級馬里奧”的游戲。它的特點就是，玩起來毫無障礙，你可以馬上學會讓馬里奧向前走和跳起來，即便是新手，也可以從第1分鐘就投入到游戲里。結果它成了風靡全世界很多年的最暢銷游戲。

“新手運”是一個危險的大坑。很多游戲、應用都是用最簡單的設計吸引你，它先向你展現成功的喜悅，帶給你不切實際的雄心，到了一定階段又猛地把它奪走。而后來的每一次失敗都增加了你的損失感，逼得你越來越努力，你需要付費，或花更多的時間找回最初的勝利感，而上癮也就再所難免。

第四，逐漸升級的挑戰。俄羅斯一名心理學家在研究兒童怎樣學習新技能時發現，如果學習資料剛好比孩子們當前的能力超出一點點，他們學得最好，最有動力。匈牙利心理學家米哈里的“心流”理論也提出，心流狀態只有在人的能力恰好能夠克服挑戰時才能出現，此時人們會深深沉浸在自己所做的事情中，失去時間觀念。

“上癮”設計者們也把這一原理用在了自己的產品里。比如“俄羅斯方塊”這款經典游戲，就是通過逐漸升級難度，提高你的反應能力，讓你總是處在恰好能夠克服挑戰的點上。那些磚塊隨機落下來，使你產生一種想要補救失誤的強烈動力，無止無休。游戲專家把這種感覺叫作“玩樂回路”，在挑戰性的電子游戲、很難的拼字游戲、重復但刺激的工作任務，以及無數其他沉浸式體驗里，都能看到它的身影。

第五，未完成的緊張感。心理學上有一個著名的“蔡格尼克”效應，說的是當我們接手執行一項任務時，內心會發展出傾向于解決任務的緊張系統，如果任務沒有完成，緊張狀態將繼續保持，任務將占據我們的腦海，讓我們不得安寧。這也解釋了，為什么當你聽到一首熟悉的樂曲，即使樂曲中斷了，你仍然會不自覺地哼出接下來的旋律；當你聽到一個故事，總是想知道接下來會發生什么，直到結局。

在上癮設計中，把這個效應應用得最好的要屬電視劇。有了網絡，一部40集的電視劇，就成了一部40小時的電影。如果前一集的最后給你設了個懸念，那你肯定是坐著不動，等待下一集。除非有什么外在的強制因素，否則，你得動用極大的意志力，才能不讓自己“一看到底”。

第六，令人癡迷的社會互動。自從有了微信、微博等社交平臺，我們發布的每一項活動都吸引著點贊、轉發和評論。這些反饋讓人癡迷，我們使用各種濾鏡、美顏，就為了讓自己展現出最美的一面。這種癡迷來自于評估自我價值的需求，因為在“我究竟是個怎樣的人”這個問題上，誰也無法完全無視他人的意見。

還有那些多人在線游戲，對年輕人產生了特別大的吸引力。大家在游戲里結識朋友，并把網絡當成了自己最主要的社交方式。而專家指出，網絡互動與實際的人際交往相比，遵循的是一種非常不同的節奏，它傳遞的“帶寬”遠為狹窄。對網絡社交的過度依賴，會永久性地損傷人的社會交往能力，“如果你的大腦缺乏面對面社交的經驗，它就像經過腌制的黃瓜，再也沒法恢復成真正的黃瓜?！?/p>

03 遠離上癮：實用4招改變習慣

了解了網絡產品設計的各種陷阱，就能夠讓我們保持足夠的警惕。但是光靠這些還不夠，我們必須主動出擊，改變自己的行為習慣，徹底擺脫上癮的控制。這里有4個實用方法，非常值得一試。

第1招，用好習慣來代替壞習慣。查爾斯·都希格在《習慣的力量》中，提出了改變習慣的“黃金法則”。他說，任何習慣都是由線索、行為、獎勵三部分構成的，壞習慣無法被消除，但我們可以在線索和獎勵不變的情況下，用新行為代替舊行為。

比如，我發現，我在寫作時分心，不自覺地上網瀏覽，或是頻繁查看文章反饋，這種情況一般都發生在我寫得有點累的時候。那么“累”就是線索。而獎勵，是一種“大腦得到放松的感覺”。于是我提醒自己，每次感到累的時候，就馬上站起來伸展一下。這同樣能讓我得到放松，獎勵沒變。

為了監督自己，我還把“累了就馬上站起來”幾個字寫在紙條上放在電腦旁邊。反復練習20多天后，我真的漸漸養成了一種更健康的習慣。

有一種微妙的心理杠桿，能加速好習慣的形成，這就是你形容自己行為的語言。不要說“我不能熬夜玩手機”，而要說“我從不熬夜玩手機?！辈灰f“我不能吸煙”，而要說“我不吸煙?！鼻罢咦屇闶芸赜谕饨绛h境，你是在被動地解決問題，而后者是把控制權掌握在自己手里。

第2招，構建遠離誘惑的環境。雖然我努力用好習慣代替了壞習慣，但我必須承認，壞習慣相當頑固。當我站起身活動時，只要視線掃到手機，我還是經常會被“魔力”吸引。手機放在哪兒，看起來是件無關痛癢的小事，其實卻非常深刻地影響著我們的行為構建，“任何放在你身邊的東西都比離得遠的東西對你的精神生活有著更大的影響?！?/p>

我們不可能徹底離開手機，但可以以“減少使用頻率”為目標，給自己設置一些完全遠離電子設備的時間段。比如，當你想專心工作1個小時，當你想專門陪伴孩子半個小時，把手機、平板電腦關機，放到看不見的地方；當你上床睡覺時，不要把電子設備放在身邊。

第3招，借助負面反饋的力量。相比于“獲得”，我們的內心對于“損失”更為敏感，所以你可以通過小小的懲戒來塑造你的行為，這往往能收到出人意料的好效果。我認識的一個自媒體作者，為了督促自己每天必須更新一篇短文，給自己定了一個規矩：只要斷更，就給粉絲發50塊錢的紅包，結果她真的一直沒斷更過。

這個方法也可以幫你戒除“上癮”，具體方式可以根據自己的實際情況設計，要記住一點，這個懲罰必須真的會讓你感到痛苦、不爽，否則就沒什么意義。

第4招，逆向拆解上癮體驗。當我們了解了上癮陷阱，就可以對其進行拆解，以消除其上癮性。比如，一部電視劇通常會在每集的最后幾分鐘專門設計“絆子”，像有人遭到槍擊，或是殺手取下了面罩。而下一集的前幾分鐘會專門用來解決這個“絆子”。如果你喜歡這部劇，并按編劇鋪好的結構走，就很難逃脫“一看到底”的命運。

正確的做法：你可以在“絆子”出現之前就關掉劇集，也可以看到下一集的開頭，等“絆子”解決后就停止，也就是，從前一集的第5分鐘看到下一集的第5分鐘。這不會降低你看劇的樂趣，卻可以使“絆子”短路，解決上癮問題。

在這個時代，互聯網在似乎給了我們極大自由的同時，也正試圖成為我們的主宰。而只有識破那些讓人上鉤的陷阱，努力調整行為習慣，我們才有可能在享受網絡便捷的同時，依然擁有能夠自主控制的人生空間。如果你不想被操縱，被奴役，那就從現在開始改變。

七棱鏡，文學碩士，資深媒體人，廣告策劃人，崇尚深度思考、自我管理的文字控，每年讀書100本的終身學習者。專注提供自我管理/職場成長實用干貨文。讓我們一起，越變越好。

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總結

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