鏡子物語：所謂自由，就是在任何時(shí)候，你都有能力讓自己停止有害的沉迷。

2020年的春節(jié)長(zhǎng)假，比以往來得更長(zhǎng)一些。

按照我的長(zhǎng)假計(jì)劃，除了拿出三天陪爸媽，我還是要跟平常一樣，早起，讀書，寫作。因?yàn)橄裎疫@種兼職自媒體寫手，能擁有更多自由支配的寫作時(shí)間，實(shí)屬難得。

但是后來我發(fā)現(xiàn)，想要在一個(gè)充斥著放松、懶散味道的環(huán)境里保持自律，真挺難的。我的完美計(jì)劃，就差點(diǎn)被一部電視劇給毀了。

那天，我坐在電腦前噼里叭啦地碼字，而我的愛人靠在床上，身邊擺著一堆零食，拿著平板電腦自?shī)首詷贰懙较挛纾矣行├哿耍滩蛔∫材闷鹌桨澹c(diǎn)開了一部電視劇，心想就看一兩集，權(quán)當(dāng)休息。

這是一部愛情懸疑劇，我一看就被吸引住了，不知不覺一集接一集看了下去，晚飯后依然繼續(xù)。到后來，我能感覺到自己的脖子越來越僵，眼睛越來越累，也明明知道該睡覺了，但就是捧著平板無法撒手，仿佛陷入了某種“魔怔”的狀態(tài)里。

一直過了半夜12點(diǎn)，我才上床睡覺。結(jié)果第二天沒能早起，寫作狀態(tài)不佳，于是我想，不如索性接著放松吧……要不是長(zhǎng)期養(yǎng)成的自律習(xí)慣最后救了我，我可能真的就被“套牢”了。

一部電視劇，就差點(diǎn)讓我淪陷，而如今這個(gè)網(wǎng)絡(luò)時(shí)代，這種讓人上癮的魔力無處不在，是自律最大的天敵。擺脫網(wǎng)絡(luò)控制似乎真的很難，我們總是一邊懊惱自責(zé)，一邊投降放棄。

難道真沒有好辦法了么？有，那就最：追本溯源。當(dāng)你看穿那些引誘你上鉤的把戲，知道了自己是如何被牽引、被設(shè)計(jì)，你就能在這張網(wǎng)罩下來之時(shí)，擁有一搏之力。

01 大腦上癮模式：明知有害卻無法停止

移動(dòng)互聯(lián)網(wǎng)深刻地改變了這個(gè)世界，同時(shí)也帶來了“上癮”現(xiàn)象的泛濫。早上上班，我看到同事一臉疲倦，一問，原來是昨晚玩網(wǎng)絡(luò)游戲玩到凌晨3點(diǎn)；午休時(shí)，我發(fā)現(xiàn)大家都在“一心三用”：電腦刷劇、手機(jī)游戲，外加吃飯。下了班，公交地鐵，商場(chǎng)餐館，人們只要一有空閑，就低下頭，讓手機(jī)占據(jù)自己每一秒空余時(shí)間……

當(dāng)我們沉浸在網(wǎng)絡(luò)的世界里，樂此不疲之時(shí)，那些設(shè)計(jì)出這些讓我們“上癮”產(chǎn)品的人，卻在旁觀。喬布斯的孩子從來沒用過ipad，Twitter創(chuàng)始人沒有給兩個(gè)兒子買過平板電腦，游戲設(shè)計(jì)師對(duì)“魔獸世界”避之不及，數(shù)量驚人的硅谷巨頭們根本不讓自己的孩子靠近電子設(shè)備……他們這么做，當(dāng)然是因?yàn)椋麄兲私饩W(wǎng)絡(luò)上癮意味著怎樣的危險(xiǎn)。

網(wǎng)絡(luò)上癮，不僅僅是侵占了我們本可以用來工作、學(xué)習(xí)、進(jìn)步的寶貴時(shí)間，還會(huì)降低我們的生活質(zhì)量，損害我們的健康，破壞我們的注意力以及人際交往、獨(dú)立思考等諸多方面能力。

2000年，微軟加拿大公司報(bào)告說，普通人的注意力幅度僅為12秒；到了2013年，這個(gè)數(shù)字下降到了8秒，比金魚的平均注意力幅度（9秒）還要低。

美國(guó)一位心理學(xué)家曾這樣描述一位男患者：“他一天檢查電子郵件幾百次，就連度假，他也不能放松，無法享受。他在現(xiàn)實(shí)世界里舉止十分得體，但其實(shí)充滿焦慮。”

一項(xiàng)研究顯示，現(xiàn)在有越來越多的人拒絕電話或當(dāng)面溝通，甚至連吵架都是通過社交媒體，而這導(dǎo)致人們的共情能力持續(xù)走低，對(duì)別人表現(xiàn)出來的理解和關(guān)心越來越少，年輕人很難通過面對(duì)面的方式獲得友誼……

世界暢銷書《欲罷不能》的作者亞當(dāng)·奧爾特對(duì)網(wǎng)絡(luò)上癮進(jìn)行了深入透徹分析，并把這種現(xiàn)象用“行為上癮”來定義。他指出，與藥物上癮或?qū)δ撤N物質(zhì)上癮不同，行為上癮，指的是你在進(jìn)行一個(gè)行為時(shí)，大腦里的“停止”鍵失效了。即便你繼續(xù)下去已經(jīng)不那么享受，即便你很清楚這個(gè)行為長(zhǎng)期會(huì)給你帶來傷害，但你還是停不下來。

如果你發(fā)現(xiàn)自己上網(wǎng)的時(shí)間比預(yù)計(jì)要長(zhǎng)，有事沒事就要檢查自己的微信，或是因?yàn)樯疃壬暇W(wǎng)而缺覺，那么你已經(jīng)或多或少地存在行為上癮的跡象。

隨著腦科學(xué)的發(fā)展，人們已經(jīng)找到了引起上癮的生物機(jī)制。我們的大腦存在一個(gè)“獎(jiǎng)勵(lì)中心”，只要刺激這個(gè)區(qū)域，大腦就會(huì)大量分泌多巴胺，引起強(qiáng)烈的快樂感。但很快，大腦會(huì)把這種情況解釋為錯(cuò)誤，產(chǎn)生的多巴胺越來越少。而人們?yōu)榱司S持原來的快樂體驗(yàn)，唯一的方法就是增加刺激量，比如花更長(zhǎng)時(shí)間上網(wǎng)、玩更投入的電子游戲等等。

密歇根大學(xué)神經(jīng)學(xué)家肯特·貝里奇進(jìn)一步發(fā)現(xiàn)，讓大腦“獎(jiǎng)勵(lì)中心”持續(xù)運(yùn)作的，并不是喜歡，而是渴望。而渴望的力量遠(yuǎn)比喜歡強(qiáng)大得多，甚至可以成為永久性的。所以就算你討厭看微信浪費(fèi)了太多時(shí)間，你仍然想頻繁地刷朋友圈，就像從前它還讓你感到開心的時(shí)候一樣。渴望－得不到－更渴望，這就是上癮開啟的魔力圈。

02 減輕傷害：破解6大上癮設(shè)計(jì)

被渴望驅(qū)動(dòng)的行為上癮會(huì)對(duì)我們?cè)斐蓚Γ诋?dāng)今時(shí)代，太多的技術(shù)開發(fā)都在瘋狂地追求上癮模式。網(wǎng)站在下鉤、社交媒體在下鉤、游戲在下鉤，產(chǎn)品專家們不讓自己的孩子接觸電子設(shè)備，正因?yàn)樗麄冎溃约涸O(shè)計(jì)的是不可抵擋的技術(shù)。

我們的生活離不開互聯(lián)網(wǎng)，所以對(duì)于這些誘餌，我們無處可逃。但如果你能了解到，它們的“機(jī)關(guān)”在哪里，運(yùn)用了怎樣的心理設(shè)計(jì)，為什么對(duì)自己有這么大的吸引力，你就可以減輕其危害，提高對(duì)自身的控制力。在這方面，亞當(dāng)·奧爾特以深刻的洞察力，幫我們戳穿了互聯(lián)網(wǎng)產(chǎn)品的6個(gè)陷阱。

第一，誘人的目標(biāo)。上癮產(chǎn)品的一個(gè)重要伎倆，是目標(biāo)和數(shù)據(jù)。注冊(cè)社交媒體賬戶，你很快就會(huì)熱衷于粉絲和點(diǎn)贊的增長(zhǎng)，玩微信，你會(huì)不停地想要保持信息“零未讀”，戴上健身手表，你會(huì)每天邁上一定的步數(shù)，玩游戲，你會(huì)想著打破現(xiàn)有的高分紀(jì)錄。這個(gè)時(shí)代，一切都變得可以測(cè)量，而這些目標(biāo)數(shù)字會(huì)讓人癡迷。

我們說，做人做事要有目標(biāo)，這沒有問題。但我們要對(duì)一些“不請(qǐng)自來”的、于人生無益的目標(biāo)保持警惕。一旦你追求這些目標(biāo)，就陷入了“一種近乎連續(xù)失敗的狀態(tài)”，因?yàn)閯倓傔_(dá)到一個(gè)目標(biāo)，它立刻就失去了意義，你馬上會(huì)追求新目標(biāo)，永不止息。

第二，不可抗拒的積極反饋。小孩子坐電梯，會(huì)把所有樓層的按鈕都按下去，因?yàn)檫@些按鈕一按就亮，這種積極反饋帶來的快樂根植在人類的天性里。電子游戲設(shè)計(jì)者深諳此道，當(dāng)你把光標(biāo)移動(dòng)到特定的位置，會(huì)彈出文字，或播放聲音，玩的過程中總是伴隨著穩(wěn)定的小劑量獎(jiǎng)勵(lì)，比如“叮”的一聲。正是這些微反饋在吸引著你。

心理學(xué)家通過實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，與確定能獲得的獎(jiǎng)勵(lì)相比，不確定性的獎(jiǎng)勵(lì)能夠讓大腦釋放更多的多巴胺。你發(fā)了一條朋友圈，不確定能得到幾個(gè)”贊“，所以你恨不得每隔1分鐘就拿起手機(jī)看一看。

利用積極反饋，設(shè)計(jì)者還能夠把輸偽裝成贏。比如有一種老虎機(jī)，可以讓玩家同時(shí)玩15條線路，每條線路收1塊錢，而只要有一條線路贏了，機(jī)器就會(huì)閃爍出明亮的燈光，播放動(dòng)人的樂曲，向你表示祝賀。雖然花掉15元只贏回1元錢，但玩家卻像贏了一樣，高興地玩下去。

第三，毫不費(fèi)力的進(jìn)步。20世紀(jì)80年代初，在任天堂任職的游戲設(shè)計(jì)大師宮本茂設(shè)計(jì)出了一款叫做“超級(jí)馬里奧”的游戲。它的特點(diǎn)就是，玩起來毫無障礙，你可以馬上學(xué)會(huì)讓馬里奧向前走和跳起來，即便是新手，也可以從第1分鐘就投入到游戲里。結(jié)果它成了風(fēng)靡全世界很多年的最暢銷游戲。

“新手運(yùn)”是一個(gè)危險(xiǎn)的大坑。很多游戲、應(yīng)用都是用最簡(jiǎn)單的設(shè)計(jì)吸引你，它先向你展現(xiàn)成功的喜悅，帶給你不切實(shí)際的雄心，到了一定階段又猛地把它奪走。而后來的每一次失敗都增加了你的損失感，逼得你越來越努力，你需要付費(fèi)，或花更多的時(shí)間找回最初的勝利感，而上癮也就再所難免。

第四，逐漸升級(jí)的挑戰(zhàn)。俄羅斯一名心理學(xué)家在研究?jī)和鯓訉W(xué)習(xí)新技能時(shí)發(fā)現(xiàn)，如果學(xué)習(xí)資料剛好比孩子們當(dāng)前的能力超出一點(diǎn)點(diǎn)，他們學(xué)得最好，最有動(dòng)力。匈牙利心理學(xué)家米哈里的“心流”理論也提出，心流狀態(tài)只有在人的能力恰好能夠克服挑戰(zhàn)時(shí)才能出現(xiàn)，此時(shí)人們會(huì)深深沉浸在自己所做的事情中，失去時(shí)間觀念。

“上癮”設(shè)計(jì)者們也把這一原理用在了自己的產(chǎn)品里。比如“俄羅斯方塊”這款經(jīng)典游戲，就是通過逐漸升級(jí)難度，提高你的反應(yīng)能力，讓你總是處在恰好能夠克服挑戰(zhàn)的點(diǎn)上。那些磚塊隨機(jī)落下來，使你產(chǎn)生一種想要補(bǔ)救失誤的強(qiáng)烈動(dòng)力，無止無休。游戲?qū)＜野堰@種感覺叫作“玩樂回路”，在挑戰(zhàn)性的電子游戲、很難的拼字游戲、重復(fù)但刺激的工作任務(wù)，以及無數(shù)其他沉浸式體驗(yàn)里，都能看到它的身影。

第五，未完成的緊張感。心理學(xué)上有一個(gè)著名的“蔡格尼克”效應(yīng)，說的是當(dāng)我們接手執(zhí)行一項(xiàng)任務(wù)時(shí)，內(nèi)心會(huì)發(fā)展出傾向于解決任務(wù)的緊張系統(tǒng)，如果任務(wù)沒有完成，緊張狀態(tài)將繼續(xù)保持，任務(wù)將占據(jù)我們的腦海，讓我們不得安寧。這也解釋了，為什么當(dāng)你聽到一首熟悉的樂曲，即使樂曲中斷了，你仍然會(huì)不自覺地哼出接下來的旋律；當(dāng)你聽到一個(gè)故事，總是想知道接下來會(huì)發(fā)生什么，直到結(jié)局。

在上癮設(shè)計(jì)中，把這個(gè)效應(yīng)應(yīng)用得最好的要屬電視劇。有了網(wǎng)絡(luò)，一部40集的電視劇，就成了一部40小時(shí)的電影。如果前一集的最后給你設(shè)了個(gè)懸念，那你肯定是坐著不動(dòng)，等待下一集。除非有什么外在的強(qiáng)制因素，否則，你得動(dòng)用極大的意志力，才能不讓自己“一看到底”。

第六，令人癡迷的社會(huì)互動(dòng)。自從有了微信、微博等社交平臺(tái)，我們發(fā)布的每一項(xiàng)活動(dòng)都吸引著點(diǎn)贊、轉(zhuǎn)發(fā)和評(píng)論。這些反饋?zhàn)屓税V迷，我們使用各種濾鏡、美顏，就為了讓自己展現(xiàn)出最美的一面。這種癡迷來自于評(píng)估自我價(jià)值的需求，因?yàn)樵凇拔揖烤故莻€(gè)怎樣的人”這個(gè)問題上，誰也無法完全無視他人的意見。

還有那些多人在線游戲，對(duì)年輕人產(chǎn)生了特別大的吸引力。大家在游戲里結(jié)識(shí)朋友，并把網(wǎng)絡(luò)當(dāng)成了自己最主要的社交方式。而專家指出，網(wǎng)絡(luò)互動(dòng)與實(shí)際的人際交往相比，遵循的是一種非常不同的節(jié)奏，它傳遞的“帶寬”遠(yuǎn)為狹窄。對(duì)網(wǎng)絡(luò)社交的過度依賴，會(huì)永久性地?fù)p傷人的社會(huì)交往能力，“如果你的大腦缺乏面對(duì)面社交的經(jīng)驗(yàn)，它就像經(jīng)過腌制的黃瓜，再也沒法恢復(fù)成真正的黃瓜。”

03 遠(yuǎn)離上癮：實(shí)用4招改變習(xí)慣

了解了網(wǎng)絡(luò)產(chǎn)品設(shè)計(jì)的各種陷阱，就能夠讓我們保持足夠的警惕。但是光靠這些還不夠，我們必須主動(dòng)出擊，改變自己的行為習(xí)慣，徹底擺脫上癮的控制。這里有4個(gè)實(shí)用方法，非常值得一試。

第1招，用好習(xí)慣來代替壞習(xí)慣。查爾斯·都希格在《習(xí)慣的力量》中，提出了改變習(xí)慣的“黃金法則”。他說，任何習(xí)慣都是由線索、行為、獎(jiǎng)勵(lì)三部分構(gòu)成的，壞習(xí)慣無法被消除，但我們可以在線索和獎(jiǎng)勵(lì)不變的情況下，用新行為代替舊行為。

比如，我發(fā)現(xiàn)，我在寫作時(shí)分心，不自覺地上網(wǎng)瀏覽，或是頻繁查看文章反饋，這種情況一般都發(fā)生在我寫得有點(diǎn)累的時(shí)候。那么“累”就是線索。而獎(jiǎng)勵(lì)，是一種“大腦得到放松的感覺”。于是我提醒自己，每次感到累的時(shí)候，就馬上站起來伸展一下。這同樣能讓我得到放松，獎(jiǎng)勵(lì)沒變。

為了監(jiān)督自己，我還把“累了就馬上站起來”幾個(gè)字寫在紙條上放在電腦旁邊。反復(fù)練習(xí)20多天后，我真的漸漸養(yǎng)成了一種更健康的習(xí)慣。

有一種微妙的心理杠桿，能加速好習(xí)慣的形成，這就是你形容自己行為的語言。不要說“我不能熬夜玩手機(jī)”，而要說“我從不熬夜玩手機(jī)。”不要說“我不能吸煙”，而要說“我不吸煙。”前者讓你受控于外界環(huán)境，你是在被動(dòng)地解決問題，而后者是把控制權(quán)掌握在自己手里。

第2招，構(gòu)建遠(yuǎn)離誘惑的環(huán)境。雖然我努力用好習(xí)慣代替了壞習(xí)慣，但我必須承認(rèn)，壞習(xí)慣相當(dāng)頑固。當(dāng)我站起身活動(dòng)時(shí)，只要視線掃到手機(jī)，我還是經(jīng)常會(huì)被“魔力”吸引。手機(jī)放在哪兒，看起來是件無關(guān)痛癢的小事，其實(shí)卻非常深刻地影響著我們的行為構(gòu)建，“任何放在你身邊的東西都比離得遠(yuǎn)的東西對(duì)你的精神生活有著更大的影響。”

我們不可能徹底離開手機(jī)，但可以以“減少使用頻率”為目標(biāo)，給自己設(shè)置一些完全遠(yuǎn)離電子設(shè)備的時(shí)間段。比如，當(dāng)你想專心工作1個(gè)小時(shí)，當(dāng)你想專門陪伴孩子半個(gè)小時(shí)，把手機(jī)、平板電腦關(guān)機(jī)，放到看不見的地方；當(dāng)你上床睡覺時(shí)，不要把電子設(shè)備放在身邊。

第3招，借助負(fù)面反饋的力量。相比于“獲得”，我們的內(nèi)心對(duì)于“損失”更為敏感，所以你可以通過小小的懲戒來塑造你的行為，這往往能收到出人意料的好效果。我認(rèn)識(shí)的一個(gè)自媒體作者，為了督促自己每天必須更新一篇短文，給自己定了一個(gè)規(guī)矩：只要斷更，就給粉絲發(fā)50塊錢的紅包，結(jié)果她真的一直沒斷更過。

這個(gè)方法也可以幫你戒除“上癮”，具體方式可以根據(jù)自己的實(shí)際情況設(shè)計(jì)，要記住一點(diǎn)，這個(gè)懲罰必須真的會(huì)讓你感到痛苦、不爽，否則就沒什么意義。

第4招，逆向拆解上癮體驗(yàn)。當(dāng)我們了解了上癮陷阱，就可以對(duì)其進(jìn)行拆解，以消除其上癮性。比如，一部電視劇通常會(huì)在每集的最后幾分鐘專門設(shè)計(jì)“絆子”，像有人遭到槍擊，或是殺手取下了面罩。而下一集的前幾分鐘會(huì)專門用來解決這個(gè)“絆子”。如果你喜歡這部劇，并按編劇鋪好的結(jié)構(gòu)走，就很難逃脫“一看到底”的命運(yùn)。

正確的做法：你可以在“絆子”出現(xiàn)之前就關(guān)掉劇集，也可以看到下一集的開頭，等“絆子”解決后就停止，也就是，從前一集的第5分鐘看到下一集的第5分鐘。這不會(huì)降低你看劇的樂趣，卻可以使“絆子”短路，解決上癮問題。

在這個(gè)時(shí)代，互聯(lián)網(wǎng)在似乎給了我們極大自由的同時(shí)，也正試圖成為我們的主宰。而只有識(shí)破那些讓人上鉤的陷阱，努力調(diào)整行為習(xí)慣，我們才有可能在享受網(wǎng)絡(luò)便捷的同時(shí)，依然擁有能夠自主控制的人生空間。如果你不想被操縱，被奴役，那就從現(xiàn)在開始改變。

七棱鏡，文學(xué)碩士，資深媒體人，廣告策劃人，崇尚深度思考、自我管理的文字控，每年讀書100本的終身學(xué)習(xí)者。專注提供自我管理/職場(chǎng)成長(zhǎng)實(shí)用干貨文。讓我們一起，越變?cè)胶谩?/p>

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總結(jié)

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