文章目錄

• 前言
• 1、人體攝入卡路里計算（正常情況下）
• • 1.1、基礎(chǔ)消耗量
  • 1.2、日需消耗量
• 2、基于數(shù)據(jù)的減肥方案設(shè)計
• • 2.1營養(yǎng)與熱量
  • 2.2 科學(xué)攝入營養(yǎng)
  • 2.3基于數(shù)據(jù)制定減肥方案
• 3、寫在后面
• 參考

前言

工作半年的，體重上升的比事業(yè)上升還要快，半年體重上升將近15公斤，給個人直觀的感受：臉變圓了、體能下降的很厲害（踢球連守門員的位置都覺得累了），未老先衰，細(xì)思極恐，感覺有減肥的必要了，而減肥從數(shù)學(xué)的角度的上看就是一個持續(xù)的人體攝入熱量<消耗熱量的過程，因此想科學(xué)快速的減肥，有必要了解下人體攝入消耗方面的知識，然后制定一個適合自己的科學(xué)減肥方案。

1、人體攝入卡路里計算（正常情況下）

1.1、基礎(chǔ)消耗量

這里參考的1990年提出提出的Mifflin-st jeror公式，卡路里消耗公式如下：

性別卡路里消耗量（大卡cal）

男性	10體重（kg）+6.25（身高cm）-5*年齡（year）+5
女性	10體重（kg）+6.25（身高cm）-5*年齡（year）-161

（1大卡=1000卡=4186焦耳，其中：脂肪的熱量約900大卡每百克；糖類和蛋白質(zhì)的熱量都只有400大卡每百克）
以菜雞的筆者為例，每日消耗的基礎(chǔ)熱量為：

# 阿孟的基礎(chǔ)熱量消耗量a a = 10*88+175*6.5-5*22+5 print('阿孟每日消耗的基礎(chǔ)熱量為：%s 千卡'%a)

阿孟每日消耗的基礎(chǔ)熱量為：1912.5 千卡

1.2、日需消耗量

根據(jù)每個人每天不同的活動方式，其每日的消耗熱量是不同的，這里引進活動系數(shù)的概念將日需消耗熱量與基礎(chǔ)消耗量進行聯(lián)系，兩者間關(guān)系如下公式：
每日所需熱量 = 基礎(chǔ)代謝模型*活動系數(shù)
其中活動系數(shù)的值入表：

周活動情況活動系數(shù)

久坐幾乎不運動	1.2
每周運動1-2次	1.375
久坐幾乎不運動3-5	1.55
久坐幾乎不運動6-7	1.725
每天重度運動	1.9

以菜雞筆者為例：

#活動情況 b=[' 久坐幾乎不運動','每周運動1-2次','每周運動3-4次','每周運動5-6次','每天重度運動'] #活動系數(shù) c=[1.2,1.375,1.55,1.725,1.9] # 日需能量 for i in range(5):d=c[i]*a #阿孟日需能量計算print('如果每周的活動情況為%s,那么其日需能量為%.1f大卡'%(b[i],d))

如果每周的活動情況為 久坐幾乎不運動,那么其日需能量為2295.0大卡
如果每周的活動情況為每周運動1-2次,那么其日需能量為2629.7大卡
如果每周的活動情況為每周運動3-4次,那么其日需能量為2964.4大卡
如果每周的活動情況為每周運動5-6次,那么其日需能量為3299.1大卡
如果每周的活動情況為每天重度運動,那么其日需能量為3633.8大卡

匯總表為：

阿孟的活動情況日需熱量 （大卡）

久坐幾乎不運動	2295.0
每周運動1-2次	2629.7
每周運動3-4次	2964.4
每周運動5-6次	3299.1
每天重度運動	3633.8

2、基于數(shù)據(jù)的減肥方案設(shè)計

2.1營養(yǎng)與熱量

如果阿孟想要減肥，那么就需要使自己每日的平均攝入的熱量<每日消耗熱量，制造熱量缺口。想要知道自己需要制造多大的熱量缺口才能完成的自己的目標(biāo)體重減肥，就需要了解自身脂肪、攝入的食物所含的能量：比如1Kg脂肪 = 7700大卡（1Kg脂肪不等于1Kg體重，根據(jù)不同的個體情況對應(yīng)體重各有不同）具體攝入營養(yǎng)素的對應(yīng)的熱量如下表

營養(yǎng)素（g）熱量（大卡）

蛋白質(zhì)	4
脂肪	9
碳水化合物	4

2.2 科學(xué)攝入營養(yǎng)

打工人需要的減肥一般是基于不影響工作，或者使得工作更具有動力的前提進行，因此這就需要在減肥的同時，保持一個健康科學(xué)的營養(yǎng)素攝入，查找的資料的攝入方式，大多以個人的體重為基準(zhǔn)，如下表：

蛋白質(zhì)脂肪

減重	2.3~2.8g/kg	15%~25%(總卡路里)
增重	1.8~2.3g/kg	20%~30%（總卡路里）

2.3基于數(shù)據(jù)制定減肥方案

基于以上數(shù)據(jù)，以阿孟為例，如果以每10天減脂1kg為例（有點狠），那么每10天應(yīng)該控制的能量缺口應(yīng)該在7700大卡左右，對應(yīng)到平均每天的能量大卡為770卡，阿孟是每周慢跑5-6次+力量訓(xùn)練2-3次的久坐打工人，活動系數(shù)保守取1.375，那么他每天攝入的熱量與營養(yǎng)控制范圍為：

# 日目標(biāo)能量缺口 A=770 # 日需熱量 a = 2629.7 # 控制攝入熱量 b = a-A # 蛋白質(zhì)攝入質(zhì)量 c = 2.5*88 # 蛋白質(zhì)產(chǎn)生的熱量 d = c*4 # 攝入脂肪型熱量 e = b*0.2 # 脂肪攝入質(zhì)量 f = e/4 # 攝入碳水化合物熱量： g = b-d-e #攝入碳水化合物質(zhì)量 i = g/4 print('阿孟日目標(biāo)能量缺口為;%.1f大卡\n日需能量為%.1f大卡\n攝入熱量目標(biāo)為：%.1f大卡\n攝入營養(yǎng)物質(zhì)構(gòu)成為:蛋白質(zhì)%.1f g\n脂肪%s g\n碳水化合物%.1f g\n'%(A,a,b,c,f,i))

阿孟日目標(biāo)能量缺口為;770.0大卡
日需能量為2629.7大卡
攝入熱量目標(biāo)為：1859.7大卡
攝入營養(yǎng)物質(zhì)構(gòu)成為:蛋白質(zhì)220.0 g
脂肪92.985 g
碳水化合物151.9 g

其執(zhí)行方案應(yīng)當(dāng)為：

目標(biāo)每10天減脂1kg

日能量缺口	770大卡
日需能量	2629.7大卡
攝入熱量目標(biāo)	1859.7大卡
蛋白質(zhì) 攝入（每日）	220.0 g
脂肪攝入（每日）	92.985 g
碳水化合物 攝入（每日）	151.9 g

注意：每日攝入量不低于800卡

3、寫在后面

本文純屬為個人根據(jù)所查閱的資料的現(xiàn)學(xué)瞎用，如有雷同，不勝榮幸，同時每個人體質(zhì)、年齡等情況不同，不一定具有普適性，請斟酌參考和借鑒。

參考

Eric Helms 《The muscle and strength pyramid nutrition》

總結(jié)

以上是生活随笔為你收集整理的基于数据思维的科学减肥_能量与营养的全部內(nèi)容，希望文章能夠幫你解決所遇到的問題。

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